Qu'est-ce que votre microbiome intestinal ?

Qu'est-ce qu'un microbiome ?

Le microbiome humain est un ensemble de micro-organismes - tels que des champignons, des bactéries et des virus - qui vivent dans leur propre écosystème dans différentes parties de votre corps. Chaque partie contient un réseau unique de microbes, travaillant ensemble pour le bien de votre santé. Ces petits systèmes uniques changent constamment et réagissent à ce que vous mangez, à la façon dont vous faites de l'exercice et aux médicaments que vous prenez.

Dr Saurabh Chatterjee, Professeur de Santé Environnementale et Professionnelle, Programme de santé publique de l'UC Irvine, dit : "Des trillions de bactéries, virus et champignons vivent dans votre intestin, colonisant différentes zones. Chacun a des comportements et des fonctions assignés qui aident à maintenir le corps en bonne santé."

Le microbiome intestinal est l'un des microbiomes les plus discutés en raison de son effet sur la santé humaine. Les microbes dans votre intestin (microbiote) aident à équilibrer vos bonnes et mauvaises bactéries. Ils décomposent des aliments complexes comme les fibres que votre corps ne peut pas digérer par lui-même, les transformant en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent vos cellules intestinales. Ils produisent également certaines vitamines - comme la vitamine K - et des enzymes digestives pour aider votre corps à fonctionner.

Jusqu'à 70% de votre système immunitaire vit également dans votre intestin. Votre microbiome intestinal joue un rôle majeur dans la fonction immunitaire, envoyant des messages à vos cellules immunitaires pour repousser les organismes nuisibles (pathogènes).

Comment savoir si mon microbiome intestinal est sain ?

Plusieurs facteurs peuvent affecter la santé de votre intestin, y compris le régime alimentaire, la génétique et les antibiotiques. Si les microbes de votre intestin deviennent déséquilibrés, cela peut entraîner des conditions telles que l'obésité, la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) et le diabète.

Chatterjee dit : "De nombreuses maladies telles que le cancer, IBD, les maladies du foie et même l'inflammation cérébrale ont été associées à un microbiome intestinal déséquilibré."

Dr David D. Clarke, Président de l'Association des troubles psychophysiologiques, avertit qu'un microbiome intestinal malsain (dysbiose) peut causer des problèmes digestifs tels que :

Les changements dans le microbiome intestinal ont également été associés à la prise de poids, à la fatigue, aux problèmes de peau, à la dysfonction immunitaire, à l'intolérance alimentaire et aux troubles de l'humeur.

"Ces symptômes peuvent être persistants et peuvent fluctuer en intensité," dit-il. "Cependant, dans certains cas, ils peuvent être causés par autre chose, comme le stress de la vie passée ou présente."

Antibiotiques

Prendre des antibiotiques peut nuire aux bactéries amicales de votre intestin. Ils peuvent créer un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries, rendant plus difficile pour votre corps de combattre les infections à long terme.

Dr Pamela Young, spécialiste en désintoxication médicamenteuse et santé mentale chez Action Rehab, explique : "Les antibiotiques sont parfois une nécessité. Cependant, certains ne sont pas assez avancés pour comprendre la différence entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Certains antibiotiques peuvent cibler les bactéries nécessaires, mais beaucoup nuisent à celles dont nous avons besoin pour rester en bonne santé."

Chatterjee ajoute que trop d'antibiotiques peuvent amener vos bactéries amicales à développer une résistance, ce qui signifie qu'ils ne fonctionneront pas aussi bien. Comme vous avez besoin de vos bonnes bactéries pour rester en bonne santé, vous devriez utiliser les antibiotiques comme ils sont prescrits et terminer le traitement. Vous ne devriez pas abuser des antibiotiques.

Alcool

Consommation trop d'alcool déséquilibre également vos bactéries intestinales. Cela peut affaiblir la paroi de votre intestin, laissant s'échapper des organismes nuisibles, provoquant une inflammation du foie.

Clarke conseille que la consommation excessive d'alcool peut réduire les bactéries amicales telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, et augmenter les bactéries nocives comme Proteobacteria.

Stress

Votre intestin communique constamment avec votre cerveau. Il permet au cerveau de contrôler la digestion et la fonction immunitaire dans l'intestin, et aux microbes intestinaux d'influencer le cerveau. Le stress peut perturber cette communication, ce qui peut modifier le mélange de bonnes et mauvaises bactéries dans l'intestin. Cela peut, à son tour, affecter la façon dont le corps réagit au stress.

Clarke dit que le stress peut affecter l'écosystème intestinal de deux manières. Il peut augmenter ou diminuer les contractions musculaires dans l'intestin et entraîner des changements dans la quantité et la qualité de votre alimentation - y compris la consommation d'alcool.

"Tous ceux-ci peuvent nuire à l'écosystème intestinal," dit-il.

Des études ont montré qu'il existe une relation bidirectionnelle entre votre microbiome intestinal et votre humeur. Les types de bactéries dans votre intestin peuvent influencer votre susceptibilité à dépression et anxiété. Ceux qui ont une plus grande variété de bactéries intestinales sont généralement plus heureux et moins anxieux¹.

Dr Raj Dasgupta, conseiller médical en chef pour NCOA, déclare : "Il existe un nombre croissant de recherches reliant l'état de notre microbiome intestinal à la santé mentale par ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. Les déséquilibres des bactéries intestinales sont de plus en plus associés à des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété."

Selon Clarke, de nombreux messagers chimiques qui transportent des signaux de nerf à nerf (neurotransmetteurs) sont produits dans l'intestin. Cela inclut la sérotonine, qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur.

Chatterjee ajoute que des problèmes de santé tels que la démence, l'autisme et des affections telles que Parkinson et Alzheimer ont montré un microbiome intestinal altéré - bien que les études soient en cours.

Comment vous traitez votre microbiome intestinal est important pour la digestion, l'immunité et votre humeur. Avoir une alimentation bien équilibrée et variée - ainsi qu'un mode de vie sain - est essentiel pour un intestin heureux et un bien-être général.

Voici quelques moyens importants pour maintenir votre microbiome intestinal en bonne santé :

Remplissez votre assiette de prébiotiques : Les aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les noix sont riches en fibres spéciales appelées prébiotiques. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales. En nourrissant ces bonnes bactéries, vous pouvez maintenir l'équilibre de votre intestin.

Dr Lynn Bry, Directrice, Massachusetts Host-Microbiome Centre, déclare : "Vous avez peut-être entendu parler de manger un arc-en-ciel pour inclure divers fruits et légumes - qui contiennent tous des fibres végétales. Un microbiote sain est un microbiote diversifié et qui a accès à des nutriments variés grâce à ce que nous mangeons. Une partie de la raison d'inclure des fibres dans notre alimentation est qu'elles nourrissent notre microbiote intestinal."

Herbes et épices : Les herbes entières comme le basilic, la coriandre et la menthe - ainsi que les épices telles que le poivre noir, le cumin et le gingembre - ont démontré avoir un effet prébiotique sur l'intestin².

Renforcez-vous avec des probiotiques - aliments fermentés qui contiennent des bactéries et des levures vivantes. Souvent présents dans le yaourt et les compléments alimentaires, ces microbes peuvent rétablir l'équilibre en nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin.

Exemples de probiotiques incluent :

Mettez de côté les aliments transformés - ceux-ci ont tendance à être pauvres en fibres et remplis de graisses et de sucres malsains. Cela perturbe l'équilibre des bonnes bactéries, ce qui pourrait endommager la paroi de votre intestin, la rendant perméable. L'intestin perméable a été lié à l'inflammation dans tout le corps, ce qui peut contribuer à des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques³.

Réduisez votre consommation de sucre - certains aliments contenant trop de sucre peuvent favoriser la croissance de mauvaises bactéries. Choisissez des édulcorants naturels et limitez votre consommation de boissons sucrées.

Gérer le stress - envisagez des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde pour gérer le stress efficacement.

Bien dormir - une bonne nuit de sommeil peut aider à équilibrer votre microbiome intestinal⁴.

Buvez beaucoup de liquides - assurez-vous de boire 6 à 8 verres d'eau par jour. Garder votre corps hydraté aide la digestion intestinale à se dérouler sans problème, ce qui signifie que votre corps peut absorber les nutriments plus efficacement.

Bouge ton corps - activité physique régulière est bon pour votre intestin. L'exercice améliore la circulation, ce qui soutient le système digestif et la croissance des bonnes bactéries. Pour de meilleurs résultats, faites au moins 30 minutes d'exercice par jour, cinq jours par semaine.

1. Martin et al : Le rôle de l'alimentation sur le microbiome intestinal, l'humeur et le bonheur

2. Dahl et al : Modulation microbienne intestinale par les herbes et épices culinaires

3. Ferranti et al : 20 choses que vous ne saviez pas sur le microbiome intestinal humain