Des difficultés à dormir ? La cause pourrait être quelque chose que vous avez mangé

Comment la nourriture influence-t-elle le sommeil ?

C'est un cycle," explique le Dr Marie-Pierre St-Onge, professeure associée de médecine nutritionnelle dans la division de médecine générale à l'Université Columbia à New York, États-Unis. "La façon dont vous dormez la nuit influence ce que vous mangez pendant la journée, et ce que vous mangez pendant la journée influence la qualité de votre sommeil la nuit."

Average sommeil duration has been shrinking over the past several decades, alongside the rise in obesity and diabetes. This led St-Onge and her colleagues to investigate how diet and meal composition might be affecting sleep. They were particularly interested in the role carbohydrates - which affect blood glucose levels - might play.

Eating carbohydrates makes chez les personnes atteintes de, or blood sugar, rise. But how much and how fast differs by the type of carbohydrate.

Les aliments à faible index glycémique comprennent beaucoup qui favorisent la santé cardiovasculaire. Ceux-ci incluent :

• Certains fruits comme les pommes et les oranges.

• Légumes.

• Grains peu transformés tels que l'orge et le quinoa.

• Haricots.

• Produits laitiers faibles en matières grasses.

• Noix.

Dans une étude de 2020 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition¹, St-Onge and her colleagues showed eating a high glycaemic index diet could increase the likelihood of insomnie in postmenopausal women. A 2020 analysis of 24 studies in the Journal of Human Nutrition and Dietetics² found sleeping 5.5 hours or less per night was linked to eating more food overall, with a higher intake of the macronutrients - fat, protein and, carbohydrates - that together make up total calorie consumption.

St-Onge, auteure de "Mangez Mieux, Dormez Mieux", explique que c'est probablement parce que le manque de sommeil peut modifier la réponse du cerveau à la nourriture. Certains de ses travaux antérieurs, y compris une étude de 2012 dans la revue Sleep³, a découvert que la durée de sommeil plus courte influençait la production d'hormones et que cela variait selon le sexe. Chez les hommes, dormir moins augmentait les niveaux de ghréline, l'hormone qui régule la faim. Chez les femmes, cela modifiait les niveaux de GLP-1, réduisant la satiété, ce qui signifiait que les femmes se sentaient moins rassasiées après avoir mangé.

You should eat a healthy diet throughout the day to have healthy sleep at night," St-Onge says. "Legumes and les légumineuses et are particularly good at being protective against sleep disorders."

Studies show adherence to the modèle alimentaire de style méditerranéen, associated with better cardiovascular health, can also be good for better sleep.

Une étude de 2018⁴ in Sleep found people who stuck to a Mediterranean diet were less likely to have insomnia and more likely to get adequate sleep. A 2020 study⁵ in the journal Nutrients that looked at diet and sleep among women found better adherence to the Mediterranean diet - especially fruits, vegetables and legumes - was linked to better sleep quality or fewer sleep disturbances.

"« Relativement parlant, les mêmes aliments qui sont bons pour la santé métabolique favorisent également un bon sommeil », déclare le Dr Maya Vadiveloo, professeur associé au département de nutrition de l'Université de Rhode Island, College of Health Sciences à Kingston, aux États-Unis.

Bien sûr, l'alimentation n'est pas le seul facteur qui influence le sommeil, explique Vadiveloo. « Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les gens ont du mal à dormir. »".

Stress, a noisy environment, not getting enough physical activity during the day and exposure to light from devices such as mobile phones, laptops and tablets are among the factors that can disrupt sleep, she says.

Other diet-related factors, such as eating too late at night or consuming spicy or citric foods that increase reflux acide, can also disrupt sleep, Vadiveloo says.

"Tout type d'inconfort va perturber votre sommeil." Mais ces facteurs varient d'une personne à l'autre, dit-elle. "Ce n'est pas une solution unique pour tous."

Vadiveloo recommande de tenir un journal alimentaire et d'humeur pour aider les gens à identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin d'améliorer la qualité et la quantité de leur sommeil.

"« Observez les liens entre votre stress et ce que vous avez mangé », dit-elle. « Qu'avez-vous mangé les soirs où vous vous êtes senti reposé ? Qu'en est-il lorsque vous avez mis du temps à vous endormir ou que vous vous êtes réveillé plusieurs fois pendant la nuit ? Suivez cela au fil du temps et repérez les schémas. »".

This article is published with kind permission of the American Heart Association, qui s'efforce de sauver et d'améliorer des vies depuis plus de 100 ans.

1. Gangwisch et al : Les régimes à index glycémique élevé et charge glycémique élevée comme facteurs de risque d'insomnie : analyses de l'Initiative pour la santé des femmes

2. Fenton et al : L'influence de la santé du sommeil sur la consommation alimentaire : une revue systématique et une méta-analyse des études d'intervention

3. St-Onge et al : Durée de sommeil courte, dysrégulation du glucose et régulation hormonale de l'appétit chez les hommes et les femmes

4. Castro-Diehl et al. : Modèle de régime méditerranéen, durée du sommeil et symptômes d'insomnie dans l'étude multiethnique sur l'athérosclérose

5. Zuraikat et al : Un régime méditerranéen prédit une meilleure qualité de sommeil chez les femmes américaines du réseau de recherche stratégique Go Red for Women de l'American Heart Association