Comment réduire votre cholestérol

Médicaments

Statines

Les statines sont efficaces pour réduire le taux de cholestérol et les craintes qu'elles suscitent en matière de santé ont été largement ignorées. Il n'est donc pas surprenant que les médias s'intéressent beaucoup aux statines. Selon la British Heart Foundation (BHF), il s'agit de l'un des médicaments les plus couramment prescrits en Angleterre, et les gens sont toujours intéressés par les histoires qui les concernent personnellement.

Toutefois, il a été démontré que de nombreuses histoires alarmantes concernant les effets secondaires étaient dues à l'effet nocebo. Il s'agit du contraire de l'effet placebo, selon lequel un traitement a plus de chances de vous soulager si vous y croyez, quelle que soit son efficacité. Avec l'effet nocebo, vous êtes plus sensible aux effets secondaires si vous êtes inquiet à leur sujet - et plus la publicité sur les statines était grande, plus les gens étaient inquiets.

Si les statines sont les médicaments hypolipidémiants les plus connus, elles ne sont pas les seules. Si votre cholestérol n'est pas suffisamment contrôlé par le mode de vie et le traitement par statines - ou si vous ne pouvez pas prendre de statines - on peut vous prescrire un médicament appelé ézétimibe ou un médicament à base de fibrate.

Autres médicaments

Au cours des deux dernières années, plusieurs nouveaux médicaments dotés de puissantes propriétés hypolipidémiantes ont été mis au point. Ils ciblent une protéine appelée PCSK9, qui est liée à des niveaux élevés de cholestérol LDL. Les médicaments de ce groupe comprennent Repatha (evolocumab), Praluent (alirocumab) et Leqvio(inclisiran), dont on a constaté qu'il réduisait le cholestérol LDL d'environ 50 % avec une seule injection semestrielle. Toutefois, ces médicaments ne sont généralement administrés qu'aux personnes présentant un risque très élevé et dont le cholestérol n'est pas contrôlé par des comprimés.

Arrêter de fumer

En plus de tous les autres avantages liés à l'arrêt du tabac, l'arrêt du tabac peut réduire le gonflement des artères et améliorer le taux de cholestérol.

C'est à vous de choisir l'alternative que vous utiliserez - idéalement en discutant avec votre professionnel de santé spécialisé dans le sevrage tabagique. Mais deux choses sont claires : arrêter de fumer est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez faire à votre corps, et vous avez beaucoup plus de chances de réussir à arrêter de fumer avec l'aide d'un expert qu'en vous lançant dans un sevrage brutal.

Modifications du mode de vie et exercice physique

L'exercice physique peut vous aider à perdre du poids, en combinaison avec des modifications de votre régime alimentaire. En outre, il peut améliorer votre taux de cholestérol indépendamment de la perte de poids. Une activité physique régulière, combinant idéalement des exercices d'aérobic - ceux qui vous essoufflent légèrement - et des exercices de résistance, peut réduire le mauvais cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL.

The best form of exercise for you is the kind you enjoy - whether that's running, cycling, swimming, yoga, Pilates, spinning, high-intensity interval training (HIIT) or CrossFit. That's partly because you're more likely to stick with exercise if it isn't a chore. If you have a physical disability, you may need to adapt your routine, but there are still plenty of options.

Acides gras oméga-3

Les aliments riches en acides gras oméga-3 ne réduiront pas votre taux de cholestérol LDL, mais ils ont d'autres effets bénéfiques sur le cœur. Tous les poissons gras - y compris les sardines, le maquereau, le hareng et le saumon - sont riches en oméga-3. Mais vous pouvez également les trouver dans des sources végétales, notamment les noix, le soja ou les haricots rouges et les graines de lin, de chia ou de chanvre.

Introduire plus de fibres dans votre alimentation

Lorsque nous pensons aux fibres, nous avons tendance à nous concentrer sur les fibres insolubles, c'est-à-dire les versions à base de céréales et de farine complètes des aliments raffinés tels que la farine, le pain et les pâtes, ou encore les haricots et les légumineuses. Les fibres insolubles présentent de nombreux avantages pour les intestins, mais les fibres solubles ont un autre super pouvoir : elles réduisent l'absorption des mauvaises graisses dans l'organisme. Avec un peu d'imagination, vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en modifiant légèrement votre alimentation.

Fibres solubles

L'avoine, l'orge, les fruits à noyau (prunes, nectarines, abricots), les poires, les pommes, les aubergines, les avocats, les carottes, les brocolis, les choux de Bruxelles et les patates douces sont de bonnes sources de fibres solubles. Il en va de même pour certains haricots, comme les haricots noirs ou les haricots rouges, les noix - noix, amandes, noisettes, cacahuètes - et les graines, notamment les graines de tournesol et les graines de lin.

Impulsions

Essayez d'ajouter des haricots ou des légumes secs aux ragoûts. Cela permet de les étoffer et de les rendre plus économiques, mais c'est aussi un moyen délicieux d'augmenter votre consommation d'aliments sains pour le cœur. Avec l'arrivée de l'été, de nombreux fruits frais deviennent moins chers et plus facilement disponibles. Mangez-les frais ou faites-en des compotes - avec le moins de sucre possible - pour un dessert savoureux.

Si les bâtonnets de carotte, de concombre ou de céleri vous paraissent fades, les associer à du houmous fait maison peut vraiment leur donner du peps. Il suffit de préparer une boîte de pois chiches égouttés avec une cuillerée de tahini (pâte de graines de sésame, disponible dans la plupart des supermarchés), du jus de citron, de l'ail et du poivre. Le houmous à la feta et à la betterave est tout aussi facile à préparer et impressionnant, que ce soit pour une fête ou pour soi-même. Tous deux sont bons pour le cœur et moins chers que les produits achetés dans le commerce.

Graines et noix

Gardez un pot de graines et de noix à portée de main en guise d'en-cas, pour éviter d'être tenté par des aliments riches en sucre. Si vous avez envie d'une sucrerie, le flapjack fait maison contient au moins beaucoup de fibres solubles grâce à l'avoine. Les fruits secs, tels que les figues et les dattes, ne doivent pas être consommés en quantités illimitées car ils sont riches en sucre. Mais ils procurent une sensation de gourmandise et constituent une bien meilleure alternative qu'une barre chocolatée.

Réduire la consommation de sel

Dans l'ensemble, cuisiner à partir de rien est meilleur pour la santé cardiaque que les plats préparés. Ces derniers sont souvent riches en sucre et en sel cachés. Si l'excès de sel n'a pas d'incidence sur le cholestérol, il peut en revanche augmenter la tension artérielle, un autre facteur important de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

C'est le sodium contenu dans le sel qui affecte la tension artérielle. Selon la BHF, l'abandon du sel standard au profit de substituts de sel - où une partie du sodium est remplacée par du potassium - pourrait réduire de 12 % les décès prématurés et de 13 % les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Plutôt que de saler, utilisez des herbes, des épices et du jus de citron pour assaisonner. Si vous souhaitez ajouter du sel, optez pour un produit à teneur réduite en sodium.

Stérols et stanols

Il s'agit de substances chimiques végétales dont la taille et la forme sont similaires à celles du cholestérol. Lorsqu'ils sont absorbés par l'intestin, ils empêchent l'absorption d'une partie du cholestérol. Il est difficile d'en consommer suffisamment, même dans le cadre d'une alimentation saine, mais les aliments enrichis tels que Benecol et Flora ProActiv peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Il en va de même pour les aliments à base de soja, notamment le lait ou le yaourt de soja, le tofu et les fèves de soja.

Nous remercions le magazine "My Weekly", qui a publié cet article à l'origine.

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