Comment combattre la dépression hivernale et augmenter votre sérotonine

The winter months can be a real struggle for people with 'winter depression' - otherwise known as trouble affectif saisonnier (SAD). While the lack of sunlight can get all of us down from time to time, those with SAD have symptoms of dépression in a recurrent seasonal pattern.

Pour la plupart, cela coïncide avec les jours les plus courts au milieu de l'hiver, en décembre, janvier et février. Cependant, les premiers symptômes commencent souvent entre septembre et novembre et ne disparaissent pas complètement avant mars ou avril.

Il en résulte donc qu'il y a plus de cas de TAS dans les endroits les plus éloignés au nord de l'équateur où il y a moins de lumière solaire. Au Royaume-Uni, cela affecte environ 2 millions de personnes chaque année, et c'est quatre fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Comment le TAS est-il affecté par l'hiver et les niveaux de sérotonine ?

In winter, as the days grow shorter and our exposure to sunlight decreases, our bodies produce less vitamine D. On pense que cette vitamine joue un rôle important dans l'activité de l'hormone sérotonine - un neurotransmetteur responsable de l'équilibre de notre humeur.

While this physiological change happens in all of us, studies have found that people with SAD are more likely to have niveaux insuffisants de vitamine D. Les professionnels de la santé croient également que les personnes atteintes de TAS ont plus de difficulté à réguler la sérotonine.

Une étude a également suggéré que les personnes atteintes de TAS ont 5 % de plus de SERT, une protéine qui entrave la production de sérotonine et contribue à la dépression.

En plus d'une diminution de la sérotonine, l'hiver déclenche également une augmentation de l'hormone mélatonine qui nous rend plus somnolents. Les changements de ces hormones perturbent notre horloge biologique interne - également connue sous le nom de rythmes circadiens - qui réagit aux changements quotidiens de la lumière à l'obscurité.

Nous pouvons tous ressentir cet effet dans une certaine mesure à mesure que nous passons à des jours plus courts et plus sombres en hiver. Cependant, la recherche suggère que pour les personnes atteintes de TAS, il est plus difficile de s'adapter, car le signal de leur corps, responsable du changement saisonnier, est synchronisé différemment.

Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression, et donc les symptômes se concentrent sur une humeur dépressive et une faible énergie.

Certaines personnes ressentiront ces symptômes par périodes, et se sentiront heureuses, énergiques et beaucoup plus sociables le reste du temps.

Selon Sir Cary Cooper, professeur de psychologie organisationnelle et de santé, en intégrant certains ajustements de style de vie, nous pouvons augmenter nos niveaux de sérotonine afin d'améliorer notre humeur et de combattre les symptômes de la dépression hivernale.

Passer du temps à l'extérieur

Comme le souligne Cooper, pendant l'hiver, la plupart d'entre nous travaillent dans l'obscurité et vivent dans l'obscurité. Prendre le temps de sortir est particulièrement important pour ceux qui travaillent à l'intérieur cinq jours par semaine. Une grande partie de la lumière que nous recevons est une lumière artificielle intérieure, mais même par une journée nuageuse, nous pouvons encore bénéficier de la lumière naturelle qui passe.

Compléments de vitamine D

Sunlight on our skin produces vitamin D, which alongside autres bienfaits pour la santé increases serotonin activity. During the autumn and winter months the UK government advises everyone to take a supplement of vitamin D every day.

Être physiquement actif

Physical activity also stimulates the release of serotonin. In addition, it helps balance our hormones responsible for stress - such as adrenaline - and keeps these from getting too high. Intégrer l'exercice régulièrement dans notre routine in winter can therefore have a hugely positive impact on our mental well-being.

Être socialement actif

Experiencing winter depression can make us withdraw from the company of others and become socialement isolé. Perdre ces interactions sociales peut aggraver la dépression. Il est important de s'assurer que nous sommes en contact régulier avec des amis. L'activité sociale pourrait même être combinée avec le fait de sortir ou de faire de l'exercice pour vraiment améliorer notre humeur.

Ce sont des habitudes qui améliorent l'humeur dont nous pouvons tous bénéficier en hiver - que nous croyions souffrir de TAS ou que nous nous sentions déprimés de temps en temps. Cependant, il existe des options de traitement supplémentaires pour ceux qui souffrent de TAS et dont les symptômes dépressifs continuent d'affecter leur vie de manière significative.

Treatment can also go in a clinical direction if you also have other mental health troubles that accompany SAD, such as depressive, bipolaire, déficit de l'attention, boire trop d'alcool, and troubles alimentaires. Le TAS peut aggraver des problèmes de santé mentale préexistants, ce qui peut également rendre le TAS difficile à diagnostiquer.

Thérapie par lumière à spectre complet

La luminothérapie est souvent recommandée pour le TAS. Bien que de nombreuses études évaluant son efficacité ne soient pas de la plus haute qualité, c'est un traitement sûr avec pratiquement aucun effet secondaire. Les recherches que nous avons montrent qu'elle peut être aussi efficace qu'un traitement antidépresseur.

La luminothérapie est considérée comme un traitement naturel et peu invasif pour le TAS. Elle fonctionne en remplaçant la lumière du soleil que nous perdons en hiver, en utilisant une lumière artificielle vive. Les lampes de luminothérapie émettent une lumière à spectre complet qui est similaire en composition à la lumière du soleil. Cependant, il est important de recevoir une dose régulière de luminothérapie - la durée pendant laquelle vous devrez l'utiliser varie en fonction de strength of the light box.

La thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (CBT) is a form of talking therapy that can help people manage depressive conditions such as SAD by re-training the brain to think and behave in a different way.

La thérapie peut donner aux gens les outils pour gérer les changements que l'hiver apporte. Dans une étude, six semaines de TCC - composées de deux séances de 90 minutes par semaine - se sont révélées aussi efficaces que 30 minutes de lumière fluorescente blanche froide de 10 000 lux chaque matin.

Médicaments antidépresseurs

If you have been diagnosed with SAD, your doctor may prescribe you antidepressant medicine. These antidépresseurs ISRS mainly work by restoring the balance of serotonin in the brain, which in turn helps to relieve the depressive symptoms.

Affinez votre nutrition

Serotonin production can be influenced by what you eat. Tryptophan (TPH), found in certain foods, is a building block for proteins that help make serotonin.

Manger plus de certains aliments peut augmenter vos niveaux de sérotonine. Cependant, consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations plus personnalisées, si vous avez vraiment des difficultés avec votre humeur.