Bar noir avec légumes marocains et sauce au piment

Ingrédients pour le bar noir avec légumes marocains et sauce au piment

• 1 cuillère à café d'huile d'olive

• 240ml de poireaux hachés (ou oignons)

• 3 gousses d'ail, hachées

• 2 cuillères à café d'origan frais haché

• 2 cuillères à café de poudre de curry

• 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque

• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

• 300g de tomates fraîches hachées

• 1 grand poivron vert, épépiné, égrainé et finement tranché

• 2 branches de céleri, finement tranchés

• 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium

• 120ml de bouillon de légumes sans sel et sans matières grasses

• 2 grandes carottes, pelées et finement tranchées

• 1 tasse de fleurons de chou-fleur

• 1 tasse de fleurons de brocoli

• 1/2 tasse de bouillon de légumes sans sel et sans matières grasses

• 4 tasses d'épinards frais

• 2 grandes courgettes, coupées en morceaux de 1/4 de pouce

• 4 filets de bar noir (environ 170g chacun)

• 1 tasse de couscous

• 2 cuillères à café de pignons de pin

• 1/4 tasse d'aneth frais, haché

• 1/4 tasse de feta émiettée

Comment préparer du bar noir avec des légumes marocains et une sauce au piment

Tapissez un plat de cuisson de 9" x 12" avec du papier d'aluminium. Mettre de côté. Préchauffez le four à 204°C. Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Faites cuire les poireaux, l'ail, l'origan, le curry, le piment de la Jamaïque et le poivre noir jusqu'à ce que les poireaux deviennent translucides, en remuant, 2 à 3 minutes. Ajoutez la tomate, le poivron, le céleri et la sauce soja. Faites cuire jusqu'à ce que le poivron ramollisse, 2 à 3 minutes. Ajoutez le bouillon. Laissez mijoter, couvert, 25 à 30 minutes. Placez les carottes, le chou-fleur, le brocoli et le bouillon dans le plat préparé. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir, 10 à 12 minutes. Retirez du four. Ajoutez les épinards et la courgette. Placez le poisson sur les légumes. Arrosez de sauce. Faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et que les légumes soient tendres, 15 à 20 minutes. Pendant que le poisson cuit, préparez le couscous comme indiqué sur l'emballage. Garnissez chaque assiette de 60 ml de couscous, 1/4 des légumes et 1 filet. Saupoudrez de pignons de pin, d'aneth et de feta. Servez immédiatement.

Avertissement

Bien que tous les efforts aient été faits pour garantir que les informations sont exactes et à jour, les besoins individuels peuvent varier et les exigences alimentaires peuvent différer en fonction des conditions de santé personnelles. Vérifiez toujours les étiquettes des aliments et les informations sur les allergènes avant de préparer ou de consommer une recette. Si vous avez des préoccupations spécifiques en matière de santé, des allergies, des intolérances, ou si vous suivez un régime prescrit médicalement, demandez conseil à votre médecin généraliste, pharmacien ou à un diététicien agréé avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie.