Comment augmenter votre taux de vitamine D cet hiver

C'est le moment de l'année où nous troquons à nouveau nos activités estivales ensoleillées pour des promenades automnales fraîches et des soirées sombres et douillettes. Si l'automne comporte de nombreux aspects que nous apprécions, il y a une chose que nous n'avons pas l'occasion de faire, c'est de profiter d'un grand ensoleillement. Qu'advient-il donc de notre taux de vitamine D - la "vitamine du soleil" - en automne et en hiver ?

Vitamine D et soleil

Sian Porter, diététicienne et porte-parole de la British Dietetic Association (BDA), déclare : "La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car la lumière du soleil sur la peau à l'extérieur produit de la vitamine D. Tout le monde devrait essayer de passer un peu de temps à l'extérieur chaque jour, en évitant les brûlures.

"Même si nous l'appelons vitamine, la vitamine D est différente car il s'agit en fait d'une hormone, c'est-à-dire d'un messager chimique. Contrairement à d'autres vitamines, nous pouvons la fabriquer dans notre corps grâce à l'action de la lumière du soleil".

La relation entre la production de vitamine D et la lumière du soleil est simple : plus la lumière du soleil est forte, plus notre corps produit de la vitamine D. La quantité de soleil que nous recevons en été au Royaume-Uni permet à la plupart d'entre nous de produire des niveaux sains sans avoir à y penser. L'ensoleillement estival du Royaume-Uni permet à la plupart d'entre nous de produire de la vitamine D en quantité suffisante sans avoir à y penser. C'est une bonne chose, car la vitamine D fait partie intégrante de notre santé.

Vitamine D et hiver

Pendant les mois d'hiver, nous devons penser à notre production de vitamine D. D'octobre à mars, la lumière ultraviolette du soleil n'est pas assez forte pendant les journées plus courtes et plus sombres pour produire des niveaux de vitamine D suffisants.

Au lieu de cela, à moins de prendre des suppléments, nous obtenons la quasi-totalité de notre vitamine D par le biais de notre alimentation. Le problème, c'est que même lorsque nous mangeons les bons aliments, il est peu probable qu'ils contiennent suffisamment de vitamine D pour compenser la perte de lumière du soleil.

Les directives officielles nous encouragent désormais à prendre des mesures pour nous protéger contre les carences en vitamine D et les risques sanitaires qui y sont associés. Selon les experts en soins de santé, il s'agit d'une tâche qui nous incombe à tous, indépendamment de l'âge, de l'origine ethnique, de la situation géographique et du mode de vie.

Les risques d'une carence en vitamine D

La situation géographique du Royaume-Uni et l'absence d'un fort ensoleillement pendant la moitié de l'année signifient que tout le monde doit faire attention à son apport en vitamine D en hiver. Cependant, plusieurs facteurs contribuent à augmenter les risques de faibles niveaux de vitamine D et de carence en vitamine D.

Bébés et enfants

Les bébés sont vulnérables aux carences, car certains naissent avec de faibles niveaux de vitamine D et d'autres ne peuvent pas en obtenir suffisamment par le biais du lait maternel. La carence en vitamine D peut nuire au développement osseux des bébés et des enfants en pleine croissance, car elle affecte les niveaux de calcium.

Ils peuvent développer le rachitisme, une affection qui se traduit par un retard de croissance des os, des déformations osseuses, des fractures, des crises et des douleurs. De nombreuses études ont établi un lien entre l'insuffisance et la carence en vitamine D et les problèmes osseux et des membres chez les enfants.

Adultes et personnes âgées

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue et des douleurs générales plus ou moins graves au niveau des côtes, du bas du dos, des hanches, du bassin, des cuisses, des tibias et des pieds. Des fractures capillaires - une petite fissure ou une ecchymose sur l'os - peuvent se produire.

Dans les cas les plus graves, un faible taux de vitamine D peut entraîner une ostéomalacie - une affection dans laquelle les os deviennent mous, faibles et susceptibles de se briser. Sans une quantité suffisante de vitamine D, les minéraux nécessaires à la solidité des os ne peuvent pas pénétrer, ce qui entraîne une faiblesse musculaire et des douleurs osseuses.

L'ostéoporose est la maladie qui touche le plus les personnes âgées. Age UK met en garde contre les dangers d'un faible taux de vitamine D chez les plus de 50 ans. On estime que plus d'une femme sur deux et d'un homme sur neuf dans cette tranche d'âge se briseront un os à cause de l'ostéoporose. PHE et NICE mettent également en garde contre la probabilité accrue de chutes chez les personnes âgées, qui peuvent entraîner des blessures graves.

Qu'est-ce qui rend une personne plus vulnérable ?

Quelques facteurs augmentent le risque de carence en vitamine D.

De nombreuses études ont confirmé le lien entre les personnes à la peau foncée vivant dans des climats nordiques où le soleil est plus faible - comme au Royaume-Uni - et les faibles niveaux de vitamine D. Dans une étude portant sur environ 450 000 personnes âgées de 40 à 69 ans, 53 % des Asiatiques et 35 % des Noirs présentaient une carence en vitamine D, contre 12 % des Blancs.

Le PHE et le NICE précisent également que les personnes à la peau foncée sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine D et recommandent aux personnes d'origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique de continuer à prendre des suppléments de vitamine D au printemps et en été.

Porter poursuit en énumérant d'autres facteurs qui peuvent contribuer à une baisse des taux de vitamine D.

Comment augmenter votre apport en vitamine D

Bien que vous ayez peu de contrôle sur certains de ces facteurs, il est important de comprendre ceux que vous pouvez modifier. La clé pour augmenter votre taux de vitamine D lorsque vous en avez le plus besoin pendant les mois d'hiver est une combinaison d'habitudes de vie saines, telles que la supplémentation des bons aliments avec des comprimés de vitamine D.

Matière à réflexion

Porter explique qu'il existe quelques aliments qui contiennent de la vitamine D.

"La meilleure source est le poisson gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau", explique-t-elle. "Les autres sources sont le jaune d'œuf, la viande rouge, certains champignons et les produits enrichis tels que les pâtes à tartiner, les yaourts et les céréales pour le petit-déjeuner.

"Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation", ajoute Mme Porter. "Mais l'intégration de ces sources alimentaires dans votre régime vous aidera.

Le BDA précise que c'est au soleil - et non à l'alimentation - que vous obtenez la majeure partie de votre vitamine D. Même un régime alimentaire sain comprenant les aliments énumérés ci-dessus a peu de chances de fournir des niveaux suffisants.

Compléments alimentaires à prendre une fois par jour

Les suppléments de vitamine D peuvent faire toute la différence, à condition de les associer à une alimentation saine et équilibrée et à des activités de plein air.

Selon les recommandations officielles publiées sur le site web du PHE, vous - y compris toutes les femmes enceintes et allaitantes - devriez prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 unités internationales - UI) pendant l'automne et l'hiver. Les bébés de moins d'un an ont besoin d'un peu moins - entre 8,5 et 10 microgrammes - à moins qu'ils ne consomment plus de 500 millilitres de lait maternisé enrichi par jour.

Si vous avez la peau plus foncée, un supplément de vitamine D de 10 microgrammes doit être pris tout au long de l'année, car il se peut que vous ne puissiez pas produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Comme toujours, il est dangereux d'abuser de quoi que ce soit, et il est possible d'en prendre trop. Toutefois, un maximum de 100 microgrammes (4 000 UI) par jour est considéré comme acceptable.

La BDA met également en garde contre la prise de plus d'une multivitamine par jour, car un excès de vitamine A peut entraîner des problèmes osseux et hépatiques.

Les suppléments de vitamine D et les multivitamines sont largement disponibles dans les supermarchés, les magasins de produits diététiques et les pharmacies. Ils peuvent se présenter sous de nombreuses formes, comme des bonbons à mâcher aromatisés, ce qui les rend plus attrayants pour les enfants. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants âgés de 6 mois à 4 ans, peuvent bénéficier des vitamines "Healthy Start" contenant de la vitamine D.

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