Alimentation saine

Quels sont les avantages d'une alimentation saine ?

Healthy eating may help to prevent certain serious diseases such as une maladie cardiaque, AVC et diabète de type 2. It may also help to reduce your risk of developing some cancers. If you become sick, eating a healthy diet may help you to recover more quickly. Also, a main way of preventing l'obésité and overweight is to eat a healthy diet. If you are overweight or obese, manger un régime sain peut vous aider à perdre du poids.

As well as healthy eating, regular physical exercise is also very important for health and to avoid or reduce obesity. Voir également le dépliant séparé intitulé Exercice et Activité Physique.

Votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner normalement et vous maintenir en vie. Vous obtenez cette énergie à partir des nutriments présents dans les aliments que vous consommez - principalement, les glucides, les graisses et les protéines. Les minéraux et les vitamines sont d'autres nutriments qui sont également importants dans votre alimentation pour aider votre corps à rester en bonne santé.

Il est important de trouver le bon équilibre entre ces différents nutriments pour obtenir des bienfaits maximaux pour la santé (voir ci-dessous). Un régime équilibré contient généralement des aliments de chacun des groupes alimentaires suivants :

• Fruits et légumes.

• Lait et produits laitiers.

• Aliments protéinés. Ceux-ci incluent la viande, le poisson, les œufs et d'autres sources de protéines non laitières (y compris les noix, le tofu, les haricots, les légumineuses, etc.).

• Aliments riches en amidon tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes, etc.

Les aliments gras et sucrés constituent le cinquième groupe alimentaire que vous consommez. Cependant, seule une petite quantité de ce que vous mangez devrait être composée d'aliments gras et sucrés.

In addition to the above, having plenty of fibres and water in your diet is also important for your health.

Dans le passé, le conseil était de baser vos repas sur des glucides féculents tels que pommes de terre/pâtes/riz/pain, et certaines agences le suggèrent encore, mais ce conseil évolue à mesure que l'on découvre davantage sur les effets de certains glucides, en particulier ceux transformés, sur notre glycémie, nos niveaux d'insuline et notre poids. L'accent est maintenant mis sur la consommation d'aliments frais et entiers, y compris certains glucides complets, beaucoup de légumes, des fruits (surtout s'ils sont de saison), des protéines provenant de poissons gras, un peu de viande, des produits laitiers et des noix et graines. Cela est souvent appelé un régime méditerranéen.

Il était conseillé de suivre un régime pauvre en graisses, mais pour la plupart des gens, il y a une place pour certaines graisses saines dans l'alimentation, par exemple, provenant de l'huile d'olive, des poissons gras, de l'avocat et de certains produits laitiers. Les graisses saines en petites quantités peuvent vous aider à vous sentir rassasié après un repas et à réduire les grignotages. Cependant, d'autres types de graisses doivent être évités autant que possible, par exemple, les graisses trans (acides gras trans-insaturés), car elles sont mauvaises pour la santé cardiaque. Trop de graisses animales peuvent également être malsaines. Vous devriez limiter la quantité d'aliments et de boissons riches en sucre.

Il est préférable d'éviter les aliments ultra-transformés (AUT) autant que possible. Ce sont des aliments qui ont été fortement transformés et auxquels des produits chimiques ont été ajoutés, par exemple, comme conservateurs ou émulsifiants. Une règle générale est de vérifier l'emballage et s'il y a beaucoup d'ingrédients que vous ne trouveriez pas dans le placard de cuisine moyen, il est probable qu'il s'agisse d'un aliment ultra-transformé.

Les conseils diététiques pour réduire votre risque de maladie cardiaque sont les suivants :

• Réduisez les aliments et boissons riches en graisses saturées et en graisses trans. Remplacez les graisses saturées et trans par des graisses insaturées présentes dans les huiles végétales et de poisson. Les recommandations gouvernementales actuelles sont de ne pas consommer plus de 20g (femmes) ou 30g (hommes) de graisses saturées par jour.

• Mangez deux portions de fruits et au moins trois portions de légumes par jour. Une autre suggestion plus récente est de viser à consommer 30 plantes différentes au cours de la semaine. Cela inclut les noix, les graines, les herbes et les épices.

• Mangez au moins deux portions de poisson (de préférence du poisson gras) par semaine.

• Envisagez de consommer régulièrement des grains entiers et des noix.

• Maintenez la quantité de sel dans votre alimentation à moins de 6 g par jour.

• Limit alcohol intake to less than 14 units per week for men and less than 14 units per week for women. Voir également le dépliant séparé intitulé Alcool et consommation responsable.

• Évitez ou réduisez les éléments suivants dans votre alimentation :

  • Viandes transformées ou aliments produits commercialement (y compris les 'plats préparés') qui ont tendance à être riches en sel et en acides gras trans.

  • Glucides raffinés, tels que le pain blanc et les céréales transformées.

  • Boissons sucrées.

  • Snacks riches en calories mais pauvres sur le plan nutritionnel, tels que les bonbons, gâteaux et chips.

Ci-dessous, les principes d'une alimentation saine sont expliqués. Ce sont des conseils généraux pour la plupart des gens. Si vous avez un problème de santé spécifique ou des exigences alimentaires particulières, ces conseils peuvent ne pas s'appliquer à vous. En cas de doute, vous devriez consulter votre médecin. Il y a aussi certains changements que les femmes enceintes doivent apporter à leur alimentation.

Voir la brochure séparée intitulée Planifier une grossesse pour plus de détails.

Glucides

Une grande partie de l'énergie (calories) que nous consommons provient des glucides. Ceux-ci se divisent en deux types de glucides :

• Glucides complexes - généralement des aliments riches en amidon tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

• Glucides simples - les aliments sucrés et sucrés.

There is a lot being written about how much of our food should be made up of carbohydrates but most of the guidelines recommend about one third. This should be mostly starchy carbohydrates, preferably higher-fibre options such as wholemeal bread, wholegrain cereals and brown rice.

Les sucres/glucides simples ne doivent pas être consommés régulièrement. Le pain, les pâtes et le riz blanc ne doivent pas non plus être consommés en grandes quantités. Les grains entiers tels que l'avoine, le blé complet, le blé bulgur, le sarrasin, le seigle complet, le blé bulgur, l'orge, le quinoa et le riz brun contiennent beaucoup plus de fibres et provoquent généralement une augmentation moindre de la glycémie et sont plus rassasiants que les pâtes et le pain. Les légumes féculents tels que les pommes de terre peuvent être consommés en petites à moyennes quantités.

Indice glycémique
The glycaemic index of a food is the rate at which the food raises blood sugar levels after it has been eaten. If a food has a low glycaemic index, it is processed by the body in a way which means it is less likely to lead to problems such as diabetes and obesity. You can find out more about the role of food on your blood sugar from our leaflet on Régime pour le diabète de type 2.

Les glucides riches en fibres, tels que les grains entiers, ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas que les amidons plus raffinés comme le pain blanc, les collations et les boissons sucrées. Cela signifie qu'ils sont une option plus saine pour cette raison ainsi que pour les fibres qu'ils contiennent.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

De nouvelles recherches suggèrent que consommer deux portions de fruits et au moins cinq portions de légumes par jour réduit les risques de nombreuses maladies, telles que les AVC, les maladies cardiaques et certains cancers. Idéalement, votre alimentation devrait contenir plus de légumes que de fruits. En plus de ces bienfaits, les fruits et légumes :

• Contain lots of fibre which helps to keep your bowels healthy. Problems such as de la constipation et maladie diverticulaire are less likely to develop.

• Contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, nécessaires pour rester en bonne santé.

• Sont naturellement faibles en matières grasses.

• Aide à vous sentir rassasié après un repas tout en étant faible en calories.

Une portion moyenne de légumes peut être d'environ une poignée, soit environ 80g. Alternativement, une portion de fruits ou de légumes équivaut approximativement à l'un des éléments suivants :

• Un grand fruit tel qu'une pomme, une poire, une banane, une orange, ou une grande tranche de melon ou d'ananas.

• Deux petits fruits tels que des prunes, kiwis, satsumas, clémentines, etc.

• Une tasse (ou une poignée) de petits fruits tels que raisins, fraises, framboises, cerises, etc.

• Deux grandes cuillères à soupe de salade de fruits, fruits compotés ou en conserve dans leur jus naturel.

• Une cuillère à soupe de fruits secs.

• Environ trois cuillères à soupe bien remplies de n'importe quel légume.

• Un bol à dessert de salade.

Quelques conseils pour augmenter la consommation de fruits et légumes dans votre alimentation incluent :

• Essayez des types différents que vous n'avez pas encore essayés. La variété des goûts et des textures peut être surprenante. Les variétés congelées, en conserve et séchées comptent toutes.

• Essayez d'ajouter des bananes, des pommes ou d'autres fruits coupés aux céréales du petit-déjeuner.

• Essayez d'inclure au moins deux légumes différents dans la plupart des plats principaux. Ne faites pas trop cuire les légumes. La cuisson à la vapeur, le sauté ou une légère ébullition sont les meilleures méthodes pour conserver les nutriments.

• Essayez d'avoir des fruits avec un repas..

• Essayez de nouvelles recettes qui incluent des fruits. Par exemple, certains currys ou ragoûts incluent des fruits tels que des abricots secs. Préparez des desserts à base de fruits. Les fruits avec du yaourt sont un favori commun.

• Envisagez des tomates cerises, des bâtonnets de carottes, des abricots secs ou d'autres fruits dans le cadre des déjeuners emballés.

• Les fruits sont excellents pour les collations. Encouragez les enfants à grignoter des fruits plutôt que des sucreries.

Mangez beaucoup de fibres

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Céréales de petit-déjeuner complètes, pâtes de blé entier, riz brun, pain complet et avoine, orge et seigle.

• Fruits tels que les baies, les poires, le melon et les oranges.

• Légumes tels que le brocoli, les carottes, le maïs doux et les pommes de terre (avec la peau).

• Petits pois, haricots, pois chiches et lentilles.

• Noix et graines.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

• Soluble fibre, which is found in oats, peas, beans and many fruits and vegetables, dissolves in water to form a gel-like material. It increases feelings of fullness and can lower blood cholestérol et glucose levels.

• Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les grains entiers, ainsi que dans les peaux de fruits et de légumes. Elles ne sont pas digérées par le corps mais forment du volume dans l'intestin, ce qui aide à maintenir un transit intestinal normal.

Les aliments riches en amidon ainsi que les fruits et légumes contiennent le plus de fibres. Ainsi, les conseils ci-dessus concernant les aliments riches en amidon et les fruits et légumes augmenteront également votre apport en fibres. Choisir du riz et des pâtes complets, ainsi que du pain complet, peut augmenter considérablement votre consommation de fibres. Les légumineuses comme les lentilles et les haricots sont également riches en fibres.

Manger des aliments riches en fibres peut vous donner une sensation de satiété plus longtemps, ce qui peut être utile si vous essayez de surveiller votre poids.

Buvez beaucoup lorsque vous suivez un régime riche en fibres (au moins 6 à 8 tasses de liquide par jour).

Voir la brochure séparée intitulée Fibres et Compléments de Fibres pour plus de détails.

Lait et produits laitiers

Le lait et d'autres produits laitiers tels que le fromage et le yaourt sont importants dans votre alimentation, car ils fournissent du calcium nécessaire pour des dents et des os en bonne santé. Ils sont également une source de protéines et peuvent fournir d'autres vitamines et minéraux importants pour votre santé

Pour vous assurer d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation, vous avez besoin de trois portions par jour de ce groupe alimentaire. Une portion est :

• 200 ml de lait.

• Un petit pot de yaourt (150 g).

• Une portion de 30 g de fromage (environ la taille d'une petite boîte d'allumettes).

Le yaourt/lait nature ou non aromatisé est préférable à celui aromatisé, car il contiendra moins de sucre et ne sera pas ultra-transformé.

Les sources de calcium non laitières comprennent les légumes verts à feuilles, le poisson en conserve (particulièrement si les arêtes sont incluses), les figues séchées, les amandes, les oranges, les graines de sésame, les algues et certains types de haricots.

Le calcium non laitier doit être consommé avec une source de vitamine D, car le corps en a besoin pour aider à absorber le calcium. La vitamine D se trouve dans les œufs, le poisson et les champignons, mais elle est principalement produite dans la peau par contact avec le soleil.

Certains aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales de petit-déjeuner, certaines boissons au soja et le tofu. Ceux-ci peuvent déjà contenir de la vitamine D ajoutée.

Protéines

D'autres aliments contenant des protéines incluent la viande, le poisson, les œufs et les sources végétales de protéines. Les sources végétales de protéines comprennent les noix, les graines, le tofu, les haricots tels que les haricots rouges et les haricots en conserve, ainsi que les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Vous avez besoin d'une certaine quantité de protéines pour rester en bonne santé. Les protéines sont importantes pour l'énergie ainsi que pour la croissance et la réparation de votre corps. Certains de ces aliments riches en protéines peuvent également être une source de fer et de vitamines, y compris les vitamines B et la vitamine D. Cependant, la plupart des gens consomment plus de protéines que nécessaire. Attention, certaines viandes sont également riches en graisses saturées.

Un peu de protéines vous aide à rester rassasié après un repas.

Choisissez de la volaille comme le poulet, ou de la viande maigre. Une portion de haricots ou de légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles équivaut à trois cuillères à soupe bien remplies. Les œufs peuvent être bouillis ou pochés plutôt que frits.

There is some evidence that eating oily fish helps to protect against heart disease. Oily fish include herring, sardines, mackerel, salmon, fresh tuna (not tinned), kippers, pilchards, trout, whitebait, anchovies and swordfish. It is thought that omega-3 fatty acids in the fish oil help to reduce 'furring of the arteries' (the build-up of atheroma) which causes angine de poitrine and heart attacks. Aim to eat at least two portions of fish per week, one of which should be oily.

Combinaison de protéines
Les sources de protéines végétariennes ne fournissent pas le bon équilibre d'acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) pour que le corps puisse les utiliser, sauf si elles sont combinées entre elles. Ainsi, les personnes qui ne consomment pas beaucoup de poisson, de viande ou d'œufs doivent s'assurer que leurs repas contiennent deux des éléments suivants :

• Produits laitiers.

• Céréales.

• Légumes (par exemple, haricots, lentilles).

Exemples de repas équilibrés en protéines :

• Haricots cuits sur toast.

• Dhal et riz ou chapati.

• Pomme de terre au four avec haricots cuits et fromage

Viande rouge et viande transformée

La viande rouge se réfère principalement au bœuf, au veau, au porc et à l'agneau. La viande transformée désigne la viande qui a été traitée pour améliorer la saveur ou pour aider à la conservation. Des exemples de viande transformée incluent le jambon et les saucisses, ainsi que la viande en conserve et les plats préparés et sauces à base de viande.

There is evidence that eating red and processed meat increases the risk of cancer de l'intestin.

Il a également été démontré que la consommation de viande rouge et transformée augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Les risques pour la santé liés à la consommation de viande transformée augmentent avec la quantité de viande transformée que vous consommez.

On the other hand, restricting the intake of meat can increase the risk of anémie ferriprive. Pour cette raison, le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (SACN) du gouvernement britannique recommande que votre consommation de viande rouge et transformée ne dépasse pas 70 g/jour.

Graisse

Pendant longtemps, l'obésité et de nombreux autres problèmes de santé ont été attribués à la quantité de graisse que nous consommons. Cela semble logique car la graisse contient environ deux fois plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Cependant, des recherches plus récentes suggèrent que la situation est plus complexe que cela. Elles suggèrent que les glucides jouent un rôle plus important dans la prise de poids que nous ne le pensions auparavant.

De plus, les conseils sur les types de graisses qu'il est préférable de consommer ont été discutés.

Il est probablement toujours judicieux de manger moins de graisses si vous essayez de perdre du poids.

Conseils pour réduire les graisses dans votre alimentation incluent les suivants :

• Dans la mesure du possible, ne faites pas frire les aliments. Il est préférable de griller, cuire au four, pocher, faire un barbecue ou bouillir les aliments. Si vous faites frire, utilisez de l'huile non saturée. Égouttez l'huile des aliments avant de manger.

• Choisissez des morceaux de viande maigres et retirez tout excès de graisse.

• Évitez d'ajouter des graisses inutiles aux aliments. Par exemple, mesurez de petites portions d'huile pour la cuisson, etc.

• Méfiez-vous des graisses cachées présentes dans les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux et les biscuits.

Voir la brochure intitulée Feuille de régime pauvre en graisses pour plus de détails.

Graisses trans
Les graisses trans (ou acides gras trans) sont des acides gras insaturés. Les graisses trans augmentent le risque de maladies cardiaques. Elles augmentent le cholestérol LDL et diminuent le cholestérol HDL.

Voir également la brochure séparée intitulée Cholestérol Élevé pour plus d'informations.

Les acides gras trans se trouvent naturellement en petites quantités dans une large gamme d'aliments, tels que le lait, le bœuf et l'agneau. Cependant, la plupart des acides gras trans dans l'alimentation sont produits lors du traitement des huiles végétales. Les graisses trans se trouvent donc dans les margarines dures et dans certains produits de boulangerie (par exemple, biscuits, pâtisseries et gâteaux), les aliments frits et d'autres aliments transformés.

Les aliments étiquetés comme contenant des huiles ou graisses partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans. Lors de l'achat d'aliments contenant des graisses, il est beaucoup plus sain d'acheter ceux étiquetés avec une teneur élevée en mono-insaturés ou polyinsaturés.

Des recherches ont montré que les acides gras trans produits lors du traitement (durcissement) des huiles végétales sont beaucoup plus nocifs pour la santé que les acides gras trans naturels (par exemple, dans le lait, le bœuf et l'agneau). Vous pouvez réduire votre consommation de graisses trans en évitant ou en réduisant la quantité d'aliments frits, de collations riches en matières grasses et d'aliments cuits au four riches en matières grasses que vous consommez.

Au Royaume-Uni, la consommation de graisses trans est bien inférieure à ce qu'elle était il y a 20-30 ans. Cependant, dans le cadre d'une alimentation saine, vous devriez viser à maintenir la quantité de graisses saturées et de graisses trans au minimum.

Un examen de 2019 par le SACN (Le Comité Consultatif Scientifique sur la Nutrition) a déterminé que réduire votre consommation de graisses saturées diminue votre risque de développer une maladie coronarienne, bien qu'il n'y ait aucune preuve que cela réduise le taux de mortalité de ces conditions. Les graisses trans étaient associées à un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. L'examen a recommandé que la consommation de graisses saturées et de graisses trans soit maintenue au minimum.

Mangez beaucoup de légumes

Les légumes fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux et sont rassasiants. Les surgelés sont aussi bons que les frais.

Évitez les aliments et boissons sucrés

Les aliments et boissons sucrés sont riches en calories et en consommer trop peut entraîner une prise de poids. Ce n'est pas seulement la quantité de sucre qui peut être mauvaise. Même consommer de petites quantités d'aliments sucrés (bonbons, etc.) trop souvent est mauvais pour les dents. Les conseils incluent :

• Essayez de ne pas ajouter de sucre au thé, au café et aux céréales du petit-déjeuner. Votre goût pour le sucré change souvent avec le temps. Utilisez des édulcorants artificiels uniquement si nécessaire.

• Réduisez le sucre dans tout type de recette. Utilisez des fruits comme alternative pour ajouter de la douceur aux recettes.

• Donnez aux enfants de l'eau ou du lait comme boisson principale.

• Si vous mangez du chocolat ou des sucreries, essayez de réduire la quantité.

Nous ne connaissons pas encore les effets à long terme des édulcorants artificiels, il est donc préférable de les éviter, mais ils peuvent aider les gens à perdre du poids s'ils trouvent difficile d'éviter les aliments et boissons sucrés.

Ne mangez pas trop de sel

Trop de sel augmente votre risque de développer une hypertension artérielle. Les directives recommandent de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour. La plupart des gens au Royaume-Uni en consomment actuellement plus que cela. Si vous êtes habitué à beaucoup de sel, essayez de réduire progressivement la quantité que vous consommez. Votre goût pour le sel finira par changer. Conseils pour réduire le sel :

• Utilisez des herbes et des épices plutôt que du sel pour assaisonner les aliments.

• Limitez la quantité de sel utilisée dans la cuisine et n'ajoutez pas de sel aux aliments à table.

• Choisissez des aliments étiquetés 'sans sel ajouté'.

• Autant que possible, évitez les aliments transformés, les sauces riches en sel, les plats à emporter et les soupes en sachet qui sont souvent riches en sel.

N'oubliez pas les tailles des portions

Vous pouvez manger des aliments très sains, mais vous devez tout de même surveiller la taille de vos portions, car si elles sont trop grandes, vous prendrez quand même du poids. Essayez délibérément de prendre des portions plus petites lorsque vous prenez un repas.

Ne ressentez pas l'obligation de finir votre assiette. Peut-être changez les assiettes que vous avez dans votre placard (qui peuvent être grandes) pour des assiettes de taille moyenne. De cette façon, vous servirez naturellement des portions plus petites. Faites le plein de fruits et légumes. Demandez une portion plus petite lorsque vous mangez à l'extérieur ou commandez à emporter.

Réfléchissez à ce que vous buvez

De nombreuses boissons, y compris les boissons alcoolisées et de nombreuses boissons non alcoolisées, contiennent des calories. Réfléchissez à ce que vous buvez.

• Choisissez des boissons non alcoolisées plus saines. Quelques conseils : l'eau ne contient pas de calories et peut être à la fois rafraîchissante et saine. Ajoutez une tranche de citron ou de lime à votre eau. Gardez une carafe au réfrigérateur pour qu'elle reste fraîche. Essayez l'eau pétillante.

• Gardez l'alcool dans les limites recommandées. Boire au-delà des limites recommandées peut entraîner de graves problèmes. Par exemple, boire excessivement peut endommager le foie, le cerveau, l'estomac, le pancréas et le cœur. Cela peut également provoquer une hypertension artérielle. De plus, l'alcool contient beaucoup de calories et en consommer trop peut entraîner une prise de poids :
  

  • Une unité d'alcool correspond à 10 ml (1 cl) en volume, ou 8 g en poids, d'alcool pur. Par exemple, une unité d'alcool équivaut à peu près à :
    

    • Half a pint of ordinary-strength beer, lager, or cider (3-4% alcohol by volume); ou

    • A small pub measure (25 ml) of spirits (40% alcohol by volume); ou

    • Une mesure standard de pub (50 ml) de vin fortifié tel que le sherry ou le porto (20% d'alcool par volume).

  • Il y a une unité et demie d'alcool dans :
    

    • A small glass (125 ml) of ordinary-strength wine (12% alcohol by volume); ou

    • Une mesure standard de pub (35 ml) de spiritueux (40% d'alcool par volume).

  • Hommes should drink no more than 14 units of per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Les femmes should drink no more than 14 units of alcohol per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Femmes enceintes. Les conseils du ministère de la Santé indiquent que : ... "les femmes enceintes ou essayant de concevoir ne devraient pas consommer d'alcool du tout"

Voir également l'article séparé Comment organiser une fête de Noël saine.

Le microbiome intestinal

C'est un nouveau domaine de recherche et de découverte. Les scientifiques commencent à découvrir que les organismes microscopiques qui vivent dans nos intestins pourraient être beaucoup plus importants pour notre santé qu'on ne le pensait auparavant. Ce que nous mangeons peut affecter la santé de ces organismes (connus collectivement sous le nom de microbiome) et cela peut influencer de nombreux aspects de notre santé, y compris notre poids et peut-être même des conditions telles que la dépression.

Conseils pour maintenir votre microbiome en bonne santé :

• Éviter les aliments ultra-transformés autant que possible.

• Manger des aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi et le fromage bleu.

• Manger beaucoup de plantes différentes, par exemple viser 30 par semaine.

• Avoir une période de jeûne de 12 heures toutes les 24 heures, par exemple, de 19h à 7h.