Comment manger plus sainement pendant les mois les plus froids ?

Mais bien manger ne doit pas être une tâche ardue. Oubliez toutes ces recettes avec des ingrédients obscurs que vous ne pouvez pas trouver dans vos magasins locaux. Manger sainement, c'est revenir à l'essentiel.

Le Dr Marilyn Glenville, nutritionniste spécialisée dans la santé des femmes, et Laura Matthews, nutritionniste agréée, expliquent comment bien manger pendant les mois les plus froids.

Retour aux sources

Un régime alimentaire sain ne doit pas être compliqué. Mais il est important de veiller à manger beaucoup de fruits et de légumes, des glucides complexes (non raffinés), des protéines et des graisses.

"L'idéal est d'inclure chacun des quatre principaux groupes alimentaires lors des repas, mais ne vous mettez pas la pression pour atteindre cet objectif à chaque repas. Il s'agit simplement d'un guide pour une journée ou une semaine", explique Mme Matthews.

"Les quatre principaux groupes alimentaires sont les fruits et légumes, les glucides amylacés, les protéines et les produits laitiers (et leurs substituts). Les fruits et légumes doivent représenter au moins un tiers de l'assiette. Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres."

Les féculents doivent également représenter environ un tiers de votre assiette, le reste étant constitué d'un mélange de protéines et de graisses saines.

Vous ne savez pas à quoi correspond chaque groupe alimentaire ? Le Dr Glenville vous répond :

• Pour les glucides, elle suggère le riz brun, l'avoine et les céréales complètes.

• Les protéines comprennent le poisson, les œufs, le tofu et la viande.

• Les graisses comprennent les noix, les graines et les avocats.

"Manger équilibré signifie obtenir tous les nutriments essentiels à un corps sain, tant physiquement que mentalement", explique le Dr Glenville. "Si l'alimentation est trop riche en aliments transformés et pauvres en nutriments, l'énergie peut chuter. Les sautes d'humeur et les déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-uns des symptômes associés. Bien entendu, les quelques repas de fête ou les plats à emporter font du bien à l'âme".

Pour certaines personnes atteintes de diabète de type 2, un régime pauvre en glucides peut apporter d'énormes avantages en termes de contrôle du diabète, voire permettre une "rémission" du diabète de type 2 chez certaines personnes. Mais les autres règles d'une alimentation saine restent d'application si vous suivez ce régime.

Saveur du mois

Tout au long des saisons, et pas seulement en hiver, vous devriez vous efforcer de manger un éventail de fruits et de légumes colorés. Si vos fruits et légumes préférés ne sont pas de saison en hiver, les produits surgelés constituent une excellente alternative.

"Essayez toujours d'avoir une assiette colorée, qu'il s'agisse de baies, de brocolis ou de patates douces", explique le Dr Glenville. "À cette époque de l'année, j'opterais pour des baies surgelées et choisirais des cerises, des myrtilles et des mûres pour une véritable explosion de nutriments qui renforcent le système immunitaire.

Les légumes verts foncés sont également indispensables, ajoute-t-elle. "Ils fournissent du magnésium, qui est très important pour la santé du cerveau et des hormones. Essayez toujours d'avoir un légume ou un ingrédient de salade dans votre assiette".

Mme Matthews explique que manger des aliments de saison permet d'obtenir un meilleur goût - et de revenir plus souvent.

"Essayez de manger de façon saisonnière, car les aliments de saison ont meilleur goût, sont souvent moins chers et sont plus respectueux de l'environnement. Les pommes, les poires (râpées sur du porridge, elles constituent un délicieux petit-déjeuner), les pommes de terre, le chou frisé, le panais et les carottes sont de bons aliments pendant les mois les plus froids.

"Essayez le chou frisé et les poireaux dans une omelette ou les panais et les carottes dans les soupes et les ragoûts.

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Sans viande

Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, mais il n'est pas nécessaire de recourir à des substituts de viande coûteux. Outre les protéines, il est également essentiel de consommer suffisamment de fer, d'oméga 3, de vitamine B12 et de calcium. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi compliqué que cela en a l'air.

"Les végétaliens doivent veiller à consommer du tofu, du quinoa, des haricots et des légumineuses, et les végétariens peuvent inclure du fromage, des œufs et des yaourts naturels", explique le Dr Glenville. "Le fer peut être trouvé dans certains aliments végétaux, notamment la betterave, la mélasse, le cresson et les épinards. Les acides gras oméga-3 sont plus difficiles à obtenir - et nous en avons besoin pour notre cerveau, nos hormones et notre peau - mais on les trouve dans les noix, le chia, le chanvre et les graines de lin.

Mme Matthews ajoute qu'il est important que les végétaliens consomment suffisamment de calcium pour conserver des os solides.

"Les bonnes sources de calcium pour les végétaliens sont le lait végétal enrichi (amande, soja et avoine), les amandes, les graines de sésame, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les fruits secs.

"Les végétariens et les végétaliens doivent être attentifs à leur apport en vitamine B12, que l'on trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Certains aliments sont enrichis en vitamine B12, notamment l'extrait de levure, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les produits à base de soja. La vitamine B12 est importante pour la santé du système nerveux".

Copieux mais sain

Lorsque nous pensons à des repas d'hiver copieux et chauds, nous ne pensons pas immédiatement qu'ils sont sains. Pourtant, il est plus facile qu'on ne le pense de préparer un repas réconfortant et nutritif.

"Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être ennuyeuse ou donner l'impression de se priver", affirme le Dr Glenville. "Les repas copieux peuvent être sains s'ils sont préparés avec des ingrédients frais.

Les soupes, les sauces et les ragoûts sont un excellent moyen d'ajouter des légumes à votre régime alimentaire, explique Mme Matthews.

"Les repas chauds et copieux tels que les soupes, les ragoûts et les versions saines du chili peuvent être extrêmement réconfortants pendant les mois d'hiver. C'est un bon moyen d'inclure de nombreux légumes et d'accompagner une variété de glucides féculents tels que le pain complet et le couscous de blé entier", ajoute-t-elle.

"Mettez des haricots ou des lentilles en conserve dans les sauces ou les soupes pour ajouter des protéines et les faire durer plus longtemps. Gardez votre congélateur et vos placards remplis de légumes surgelés ou en conserve, car ce sont des ingrédients parfaits pour étoffer les repas.

Mais veillez à éviter les légumes en conserve contenant du sel ajouté, ajoute Mme Matthews.

Avantages supplémentaires

En plus d'apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin et d'améliorer votre niveau d'énergie, une alimentation équilibrée tout au long de l'année présente encore d'autres avantages pour votre santé générale.

"Une alimentation saine et équilibrée permet de maintenir un poids santé et de réduire le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer", explique Mme Matthews.

"Il peut également vous aider à mieux dormir, à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre niveau d'énergie, à contribuer à la solidité de vos os et de vos articulations et à préserver votre santé cardiaque ainsi que votre santé mentale et votre bien-être".