Quelle est la taille d'une portion ?

Selon Lucy Perrow, porte-parole de la British Dietetic Association et diététicienne agréée, le contrôle des portions est "la pierre angulaire de l'acquisition de bonnes habitudes alimentaires". "Il s'agit d'équilibrer les groupes d'aliments et de trouver les tailles de portions qui vous conviennent.

De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à réguler la taille de leurs portions, que ce soit en essayant de vider leur assiette au restaurant ou en cuisinant un peu trop de pâtes à la maison pour ne pas les gaspiller.

"Manger trop ou pas assez de l'un des principaux groupes d'aliments peut être mauvais pour la santé", explique M. Perrow. "Identifier la taille correcte des portions vous permet de savoir exactement combien de calories, d'hydrates de carbone, de protéines ou de graisses vous consommez."

Les portions sont-elles de plus en plus grosses ?

Le contrôle des portions n'est pas seulement un problème individuel. Culturellement, nos habitudes alimentaires ont changé et la façon dont nous percevons la taille des portions s'en trouve modifiée.

"Manger au restaurant est devenu plus une habitude qu'un plaisir et les portions ont changé", explique M. Perrow. "Une portion de viande devrait être d'environ 4 oz, mais la plupart des gens n'ont aucun problème à manger un steak de 16 oz dans un restaurant - c'est quatre fois la portion que nous devrions manger.

Non seulement les portions dans les restaurants augmentent, mais notre perception générale de ce qu'est une portion a changé en conséquence. "Nous croyons qu'il faut manger tout ce qu'il y a dans notre assiette et, en voyant des portions plus grandes au restaurant, nous nous habituons à visualiser des portions plus grandes même lorsque nous cuisinons à la maison", explique-t-elle.

Nous avons tendance à manger jusqu'à ce que nous soyons rassasiés - ou au-delà - plutôt que satisfaits. Il est plus important de vider l'assiette que de s'arrêter lorsque notre corps nous le demande. "Nous devrions arrêter de manger lorsque nous nous sentons satisfaits, et non pas lorsque nous sommes rassasiés, car cela signifie que nous avons trop mangé", explique M. Perrow. "Nous avons également du mal à reconnaître la satisfaction et la satiété car nous mangeons souvent en étant distraits, par exemple en regardant la télévision ou en mangeant sur le pouce. Nous ne sommes pas à l'écoute de notre corps.

Si vous avez déjà regardé la taille d'une portion au dos d'un paquet, vous vous êtes peut-être imaginé que vous auriez envie d'en manger plus après avoir mangé. Or, les portions suggérées contiennent les nutriments dont nous avons besoin. "Je pense que les tailles de portions indiquées sur les paquets doivent être prises en compte dans le contexte de ce que vous consommez par ailleurs", déclare Mme Perrow. "En général, elles fournissent suffisamment de nutriments pour la plupart des gens, mais nous nous sommes habitués à des portions plus importantes et elles nous paraissent donc très petites.

Choix des patients pour L'alimentation saine

Vie saine

Quelle est la quantité de viande rouge à consommer ?

Nous devrions tous savoir que, tout comme les fruits et légumes sont bons pour nous, les glucides raffinés, y compris le sucre, sont mauvais pour nous - il n'y a en principe aucune exception à cette règle. Mais à côté de ce mantra bien établi, il existe d'autres nouvelles "règles alimentaires" - et certaines d'entre elles semblent relever davantage de la réaction instinctive que de l'orientation mûrement réfléchie. En 2017, Public Health England a été critiqué pour sa campagne sur l'acrylamide, après que la taille réelle (minuscule) des risques contre lesquels il mettait en garde est devenue évidente. Mais le conseil de réduire la consommation de viande rouge et de viande transformée à moins de 70 g par jour n'a pas suscité de réactions similaires. Nous examinons ici les données disponibles et nous demandons si ces conseils ne vont pas au-delà de ce que l'on pourrait croire (sans jeu de mots).

par le Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Quelle est la taille d'une portion ?

D'une manière générale, Perrow suggère que chaque repas comprenne

Par repas

La taille des portions pour chaque repas dépend de plusieurs facteurs : ce que vous avez mangé ou allez manger ce jour-là, ce qu'il y a dans votre assiette et l'objectif de votre repas (par exemple, manger plus de protéines si vous essayez de développer vos muscles).

Mais à titre indicatif, une partie devrait l'être :

Glucides

Protéines non laitières

Produits laitiers et substituts sans produits laitiers

Fruits et légumes

Graisses et huiles

Conseils pour des portions raisonnables

Manger des portions raisonnables n'est pas forcément synonyme de faim. De petits changements peuvent faire une grande différence et vous aider à atteindre vos objectifs en matière d'alimentation saine, qu'il s'agisse de perdre ou de prendre du poids ou d'adopter un régime alimentaire plus équilibré.

Utiliser de la vaisselle plus petite

La façon dont nous percevons la quantité que nous mangeons joue un rôle important dans le degré de satisfaction que nous éprouvons. "Il est prouvé que la taille des assiettes, des cuillères et des verres peut inconsciemment influencer la quantité de nourriture consommée. Par exemple, l'utilisation de grandes assiettes peut donner l'impression que les aliments sont plus petits, ce qui conduit souvent à une suralimentation", explique Mme Perrow.

Vous pouvez essayer de réduire la taille de vos assiettes, de vos bols et même de vos cuillères de service afin de réduire la quantité que vous mettez dans votre assiette et d'éviter ainsi les excès. Vous pouvez également essayer les plats à portions contrôlées, dont les motifs imprimés indiquent la taille des portions. "La plupart des gens se sentent tout aussi rassasiés après avoir mangé dans un petit plat que dans un grand", dit-elle.

Manger au restaurant

Ce n'est pas parce que vous êtes au restaurant que vous devez manger une énorme portion. "Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou en emporter une moitié chez vous pour un autre jour. Vous économiserez ainsi beaucoup de calories et éviterez de trop manger. Vous pouvez également partager un repas avec quelqu'un ou commander une entrée et un accompagnement au lieu d'un plat principal", explique M. Perrow.

"D'autres conseils consistent à commander une salade ou des légumes en accompagnement, à demander que les sauces et les assaisonnements soient servis séparément et à éviter les buffets et les restaurants à volonté, où il est très facile d'abuser des plaisirs de la table.

Manger en pleine conscience

Manger sans réfléchir en naviguant sur son téléphone, en regardant la télévision ou en se déplaçant, c'est plus facile de manger trop et de continuer à manger même une fois rassasié. Cela peut également nous amener à manger trop vite.

"Comme le cerveau met environ 20 minutes à se rendre compte que l'on est rassasié après avoir mangé, ralentir peut réduire la quantité totale ingérée", explique M. Perrow. "Les experts en santé recommandent de prendre de plus petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant de l'avaler.

Vous pouvez également être plus attentif à votre alimentation dans son ensemble en tenant un journal alimentaire. "Le fait de noter tous les aliments et boissons consommés permet de mieux prendre conscience du type et de la quantité d'aliments que l'on consomme", explique-t-elle. Des études ont montré que la tenue d'un journal alimentaire favorisait la perte de poids globale.

Ne pas manger dans le récipient

Vous est-il déjà arrivé de vous jeter sur un gros paquet de chips ou de sucreries sans même y penser ? "Les emballages géants ou les aliments servis dans de grands récipients encouragent la suralimentation et la méconnaissance de la taille des portions", explique M. Perrow.

Il est facile de continuer à manger lorsque le fond du sac semble s'éloigner. En versant une portion de votre en-cas dans un bol, vous réduisez le risque d'en reprendre. Cela s'applique également aux repas familiaux, surtout si vous en avez préparé pour un autre jour. En vous en tenant à une portion déterminée, vous risquez moins d'engloutir les restes par la suite.

Il en va de même pour les condiments. Il est facile d'abuser du ketchup ou du houmous si vous les servez directement à partir de la bouteille ou du pot, explique M. Perrow. "Mesurez-les comme vous le feriez pour n'importe quoi d'autre. Une cuillère à soupe bombée de beurre de cacahuète, par exemple, peut finir par représenter deux cuillères à soupe, doublant ainsi votre apport de 95 calories à 190 calories."