Régime pour le diabète de type 2

Examens réguliers et les médicaments pour le diabète (qu'ils soient sous forme de comprimés ou d'injections) ne sont certainement pas le seul moyen de contrôler votre taux de sucre (glucose) dans le sang. En fait, il existe des preuves que de nombreuses personnes qui perdent du poids et adoptent un régime pauvre en glucides peuvent contrôler leur glycémie au point de pouvoir réduire ou même arrêter leur médication.

Les aliments que vous consommez quotidiennement jouent un rôle important dans la gestion de votre diabète, tout en veillant à ce que vous restiez en bonne santé et ayez suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes. Les mêmes principes d'une alimentation saine s'appliquent que vous ayez ou non le diabète. En fait, amener toute la famille à adopter ce type de régime équilibré si vous avez le diabète peut être bénéfique pour leur santé ainsi que pour la vôtre.

Voir également la brochure séparée intitulée Manger sainement.

Fruits et légumes

Riche en fibres, vitamines et minéraux. Faible en calories et en matières grasses.

• Visez à consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

• Les pommes de terre sont très riches en glucides, donc elles ne 'comptent' pas comme un légume dans le cadre de vos cinq par jour.

• Essayez de 'manger un arc-en-ciel' - combinez plusieurs légumes ou fruits de différentes couleurs pour obtenir un maximum de vitamines et de minéraux.

• Ceux-ci peuvent être frais, congelés, en conserve ou séchés (rappelez-vous que 30 g représentent une portion de fruits secs - certaines personnes peuvent trouver facile d'en manger trop).

• Rappelez-vous qu'en général, les légumes ont moins d'impact sur votre glycémie (glucose) que les fruits.

• Limitez votre consommation de jus de fruits ou de smoothies à 150 ml par jour, car ces boissons ont déjà leurs fibres et glucides décomposés. Cela signifie qu'elles peuvent faire augmenter votre glycémie (glucose) plus rapidement. Elles sont également très faciles à boire, donc vous pouvez finir par en consommer trop, ce qui signifie des calories, des glucides et du sucre supplémentaires !

• Essayez d'éviter les fruits tropicaux plus sucrés (indice glycémique élevé - voir ci-dessous) comme les bananes, les oranges ou les ananas (surtout sous forme de jus). Préférez plutôt des fruits à indice glycémique plus bas comme les myrtilles, les fraises ou les framboises.

• Au lieu de manger une banane, grignotez une pomme, qui a moins d'impact sur votre glycémie.

Il peut être utile de considérer dans quelle mesure les aliments affectent votre glycémie (glucose) par rapport à la consommation de sucre de table. Vous pouvez voir quelques exemples ci-dessous :

Impact des fruits et légumes sur la glycémie par rapport au sucre de table

Impact de divers fruits sur la glycémie par rapport au sucre de table

Une portion est :

• Trois cuillères à soupe bien remplies de légumes cuits, haricots ou légumineuses.

• Un oignon moyen ou une tomate.

• Un petit bol de salade.

• Un fruit de taille moyenne (banane, pomme, orange, etc).

• Deux petits fruits (satsumas, prunes, kiwis, etc).

• Une poignée de raisins.

Suggestions pratiques

• Préparez des légumes coupés pour un goûter - par exemple, carotte, poivron ou céleri.

• Ajoutez des fruits tranchés ou des baies aux flocons d'avoine pour le petit-déjeuner.

• Choisissez 2-3 légumes à ajouter à chaque repas que vous préparez - par exemple, des oignons et des poivrons pour un sauté ou un curry.

• Remplacez le riz ou les pâtes par des feuilles d'épinards crues ou du riz de chou-fleur (facile à préparer à la maison et bien moins cher que les versions achetées en magasin).

La bonne nouvelle est que vous pouvez généralement réduire le niveau de votre glycémie et de votre HbA1c si vous améliorez votre alimentation. Étant donné que le problème central du diabète est le taux élevé de sucre (glucose) dans votre système, il est logique de réduire de manière significative la quantité de sucre dans votre alimentation.

Le sucre est des calories 'vides' - il n'a aucune valeur nutritionnelle. Les aliments hautement transformés, parfois appelés 'malbouffe', sont également riches en sucre ainsi qu'en glucides 'raffinés', qui sont rapidement absorbés par votre système et augmentent votre glycémie.

Vous devriez essayer de réduire autant que possible le sucre et la malbouffe dans votre alimentation. Ce dépliant propose de nombreuses idées d'alternatives savoureuses et plus saines qui ne doivent pas nécessairement être beaucoup plus chères.

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que les glucides féculents comme le pain, les pommes de terre ou les céréales de petit-déjeuner se transforment en une quantité surprenante de sucre. Par exemple :

• Une petite tranche (30 g) de pain blanc a le même impact sur votre glycémie que presque quatre cuillères à café de sucre de table.

• Un bol de riz de 150 g affecte votre glycémie de la même manière que dix cuillères à café de sucre de table.

• 150 g de pomme de terre bouillie augmente votre glycémie autant que neuf cuillères à café de sucre de table.

• En revanche, 150 g de brocoli ou de chou ont moins d'impact sur votre glycémie qu'une demi-cuillère à café de sucre.

• Un petit-déjeuner composé de yaourt nature et de baies ou d'une omelette au fromage représentera beaucoup moins de glucose que du pain grillé ou des céréales.

Impact des aliments courants sur la glycémie par rapport au sucre de table

L'Institut National pour l'Excellence en Santé et en Soins (NICE) recommande que les professionnels de santé devraient "Encourager les sources de glucides à haute teneur en fibres et à faible indice glycémique dans l'alimentation, telles que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses."

Lorsque vous incluez des glucides dans votre alimentation, optez toujours pour des glucides 'complexes' complets ou à grains entiers. Ceux-ci sont absorbés plus lentement dans votre système que les glucides raffinés (farine blanche, pain, pâtes, etc.) et ne tendent pas à provoquer les mêmes pics de glycémie. De plus, ils fournissent des fibres alimentaires, ce qui est important pour la santé intestinale.

Riche en calcium et autres vitamines et minéraux. Les versions entières sont plus caloriques mais peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Suggestions pratiques

• Choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé plutôt que du lait entier.

• Garnissez des fruits frais avec du yaourt grec nature ou faible en gras pour un petit-déjeuner ou une collation saine.

• Garnissez des pommes de terre au four ou des crackers de grains entiers avec du fromage cottage au lieu d'un fromage à pâte dure classique.

• Râpez le fromage plutôt que d'utiliser des tranches, car vous avez tendance à en manger de plus petites quantités de cette façon.

Riche en protéines pour les processus de construction et de réparation dans le corps. Une source de fer. Une portion de viande ou de poisson est à peu près de la taille de votre paume.

• Incluez ce groupe alimentaire quotidiennement.

• Mangez deux portions de poisson gras par semaine pour favoriser la santé cardiaque.

• Réduisez la consommation de viande transformée ; choisissez des morceaux de viande plus maigres et essayez de remplacer la viande par des haricots, des légumineuses et des lentilles certains jours. Cela réduira les graisses et augmentera l'apport en fibres.

• Que vous soyez végétarien ou non, essayez de remplacer la viande par du tofu dans les sautés et les ragoûts.

Suggestions pratiques

• Les œufs sous toutes leurs formes sont une excellente façon de commencer la journée - à la coque, brouillés, pochés, frits à sec ou en omelette.

• Grillez de la viande (y compris la volaille), du poisson ou une alternative à la viande et servez avec des légumes variés pour le dîner.

• Grignotez une poignée de noix et de graines si vous avez faim, ou saupoudrez-les sur des salades.

• Ajoutez des haricots et des légumineuses supplémentaires aux repas pour ajouter du volume ou remplacer les viandes - par exemple, des haricots rouges, des lentilles, des pois chiches.

Vous garde hydraté.

• Essayez de boire au moins 6 à 8 verres de liquide par jour. Incluez beaucoup de boissons non gazeuses et sans sucre ajouté - l'eau est la meilleure et ne contient pas de calories !

Suggestions pratiques

• Les boissons caféinées jusqu'à 400 mg de caféine par jour (environ huit tasses de thé ou quatre tasses de café) ne présentent pas de risques pour la santé et peuvent contribuer à votre apport quotidien en liquides. Si vous êtes enceinte, vous ne devriez pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour.

• Méfiez-vous du nombre de calories de votre latte préféré au lait entier !

• Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous.

• Remplacez les boissons gazeuses sucrées par des alternatives sans sucre - ou mieux encore, de l'eau.

• Buvez 1 à 2 verres d'eau 15 minutes avant un repas pour aider à l'hydratation et au contrôle des portions.

• Réduire votre consommation peut diminuer la pression artérielle et le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

• Réduisez la consommation d'aliments transformés et de plats préparés, qui ont tendance à avoir une teneur élevée en sel.

• Préparez les aliments frais dans la mesure du possible, car cela vous permet de contrôler la quantité de sel dans les aliments.

Suggestions pratiques

• Retirez le sel de la table pour résister à la tentation d'en ajouter davantage aux aliments avant de manger.

• Utilisez d'autres assaisonnements en cuisine, tels que des herbes séchées et des épices - par exemple, paprika, graines de cumin, flocons de piment.

• Essayez de cuisiner avec des ingrédients frais et de préparer des sauces et marinades maison autant que possible.

• Limitez votre consommation de viandes transformées comme le bacon et le salami, qui sont riches en sel.

• Choisissez des cubes de bouillon à faible teneur en sel pour les soupes, les sauces et la cuisine.

• Parce que c'est le sodium dans le sel qui augmente votre tension artérielle, envisagez une alternative à faible teneur en sodium au sel de table traditionnel. Consultez votre médecin avant de changer si vous avez des problèmes rénaux.

Bien que nous ayons tous besoin de graisses dans notre alimentation, la plupart d'entre nous en consomment bien plus que nécessaire. Les aliments et boissons riches en sucre et en matières grasses peuvent contribuer à la prise de poids, et les aliments sucrés peuvent provoquer des augmentations brusques de votre glycémie. Si vous consommez ces aliments, réservez-les pour une occasion spéciale.

Suggestions pratiques

• Réduisez la quantité et remplacez le type de graisse par des alternatives insaturées telles que l'huile végétale, de colza ou d'olive pour la cuisson.

• Essayez de remplacer le beurre par une tartinade à base d'olives.

• Essayez plutôt d'utiliser une huile en spray, car vous en utilisez généralement moins et certaines peuvent contenir aussi peu que 1 kcal par pulvérisation.

• Commencez à examiner les étiquettes alimentaires et choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses (moins de 3 g de matières grasses totales par 100 g et moins de 1,5 g de graisses saturées par 100 g).

L'indice glycémique (IG) d'un aliment vous indique à quelle vitesse l'aliment est digéré et absorbé, et à quelle vitesse votre taux de sucre dans le sang (glucose) augmente (IG bas = lentement, IG élevé = rapidement).

Les aliments avec un IG plus bas libèrent l'énergie plus lentement, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Ils aident également à réduire les fluctuations brusques des niveaux de glucose dans le sang.

Les aliments à faible IG sains incluent les légumineuses, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes. L'IG des aliments ne devrait pas être le seul point focal de votre régime alimentaire.

Cela est dû au fait qu'il existe des options à IG bas malsaines - le chocolat étant un exemple évident. Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que si vous en consommez en grande quantité, les aliments à IG bas provoqueront tout de même une forte augmentation de votre glycémie. L'accent devrait rester sur les principes généraux d'une alimentation saine et le contrôle des portions.

Contrôler la taille de vos portions peut être un moyen très utile pour stabiliser ou perdre du poids. Cela peut également vous aider à mieux gérer vos niveaux de sucre dans le sang (glucose). Les meilleurs conseils pour le contrôle des portions incluent :

• Utilisez des assiettes de plus petite taille.

• Mesurez les tailles des portions.

• Remplissez votre assiette avec des aliments faibles en calories, comme des salades et des légumes, avant d'ajouter d'autres types d'aliments.

• Buvez un verre ou deux d'eau environ 15 minutes avant un repas.

• Mangez lentement. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer la quantité que vous avez mangée, donc si vous mangez rapidement, vous pourriez avoir trop mangé bien avant que votre cerveau ne vous dise que vous êtes rassasié.

• Ne faites rien d'autre pendant que vous mangez. Les recherches montrent que nous avons tous tendance à manger plus si nous sommes distraits (par exemple, en regardant la télévision ou en jouant sur un ordinateur).

• Résistez à la tentation de vous resservir.

Exemples de portions : 30 g de fromage, un morceau de viande/poisson/volaille de la taille de la paume, 2-3 cuillères à soupe de riz, pâtes ou céréales, 1 tranche de pain. Vous pouvez trouver les portions de fruits et légumes ci-dessus.

Perdre du poids si vous êtes en surpoids peut grandement améliorer vos niveaux de sucre dans le sang (glucose). Perdre du poids peut également aider à réduire votre tension artérielle et vos niveaux de cholestérol. Cela contribue à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Une perte de poids de 5 à 10 % de votre poids corporel actuel suffit pour obtenir des avantages significatifs pour la santé. Que vous perdiez du poids grâce à un régime, activité physique ou une combinaison des deux, cela n'a pas d'importance. La clé du succès est de découvrir ce qui fonctionne pour vous et de s'y tenir.

Les aliments étiquetés comme 'adaptés aux personnes diabétiques' sur les étagères des supermarchés ne vous apportent aucun avantage particulier par rapport aux aliments ordinaires et ne sont donc pas recommandés. Ces aliments sont souvent plus chers, riches en calories et peuvent encore faire augmenter votre taux de sucre (glucose) dans le sang.

• Les glucides, qu'ils soient sucrés ou féculents, augmentent votre glycémie (glucose) plus que tout autre aliment.

• Votre alimentation doit être riche en fibres avec beaucoup de fruits et légumes, pauvre en matières grasses (en particulier en graisses saturées), pauvre en sucre et pauvre en sel.

• Faites attention à la taille des portions des aliments que vous consommez - des portions trop grandes peuvent contribuer à la prise de poids et entraîner une gestion moins efficace des niveaux de glucose dans le sang.

• Si vous êtes en surpoids, visez une perte de poids de 5 à 10 % - en utilisant une méthode que vous êtes susceptible de suivre.

• 'Les 'aliments pour diabétiques' n'offrent aucun avantage supplémentaire par rapport aux aliments 'normaux' et ne sont donc pas conseillés.