Régime pour le diabète de type 2

Les contrôles réguliers et les médicaments contre le diabète (sous forme de comprimés ou d'injections) ne sont certainement pas le seul moyen de contrôler la glycémie (taux de glucose dans le sang). En fait, il est prouvé que de nombreuses personnes qui perdent du poids et adoptent un régime pauvre en glucides peuvent contrôler leur glycémie suffisamment pour pouvoir réduire, voire arrêter, leur traitement médicamenteux.

Les aliments que vous consommez quotidiennement jouent un rôle important dans la gestion de votre diabète et vous permettent de rester en bonne santé et d'avoir suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes. Les mêmes principes d'alimentation saine s'appliquent, que vous soyez diabétique ou non. En fait, inciter toute la famille à adopter ce type d'alimentation équilibrée si vous êtes diabétique peut être bénéfique pour leur santé comme pour la vôtre.

Voir également le dépliant séparé intitulé "Manger sainement".

Fruits et légumes

Riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Faible teneur en calories et en matières grasses.

• Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

• Les pommes de terre sont très riches en hydrates de carbone et ne comptent donc pas parmi les légumes dans le cadre de votre programme de cinq par jour.

• Essayez de "manger un arc-en-ciel", c'est-à-dire de combiner plusieurs légumes ou fruits de couleurs différentes pour obtenir un maximum de vitamines et de minéraux.

• Ils peuvent être frais, congelés, en conserve ou séchés (n'oubliez pas que 30 g représentent une portion de fruits secs - certaines personnes peuvent trouver facile d'en manger trop).

• Rappelez-vous que, dans l'ensemble, les légumes ont moins d'impact sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) que les fruits.

• Limitez votre consommation de jus de fruits ou de smoothies à 150 ml par jour, car les fibres et les glucides de ces boissons sont déjà décomposés. Cela signifie qu'elles peuvent provoquer une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang (glucose). Elles sont également très faciles à boire et vous pouvez donc finir par en consommer trop, ce qui signifie des calories, des glucides et du sucre supplémentaires !

• Essayez d'éviter les fruits tropicaux les plus sucrés (à indice glycémique élevé - voir ci-dessous) comme les bananes, les oranges ou les ananas (en particulier sous forme de jus). Mangez plutôt des fruits à faible indice glycémique comme les myrtilles, les fraises ou les framboises.

• Au lieu de manger une banane, grignotez une pomme, qui a moins d'impact sur votre glycémie.

Il peut être utile de comparer la quantité de nourriture qui affecte votre taux de sucre dans le sang (glucose) à la consommation de sucre de table. Voici quelques exemples :

Impact des fruits et légumes sur la glycémie par rapport au sucre de table

Impact de divers fruits sur la glycémie par rapport au sucre de table

Une partie est :

• Trois cuillères à soupe bombées de légumes cuits, de haricots ou de légumineuses.

• Un oignon ou une tomate de taille moyenne.

• Un petit bol de salade.

• Un fruit de taille moyenne (banane, pomme, orange, etc.).

• Deux petits fruits (satsumas, prunes, kiwis, etc.).

• Une poignée de raisins.

Suggestions pratiques

• Préparez des légumes coupés en morceaux pour le goûter, par exemple des carottes, des poivrons ou du céleri.

• Ajoutez des tranches de fruits ou des baies au porridge pour le petit-déjeuner.

• Choisissez 2 ou 3 légumes à ajouter à chaque repas que vous préparez - par exemple, des oignons et du poivre pour un sauté ou un curry.

• Remplacez le riz ou les pâtes par des feuilles d'épinard crues ou du riz au chou-fleur (facile à préparer à la maison et bien moins cher que les versions achetées dans le commerce).

Sucre et malbouffe

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez généralement réduire votre taux de glycémie et votre taux d'HbA1c en améliorant votre alimentation. Le problème central du diabète étant un taux élevé de sucre (glucose) dans l'organisme, il est logique de réduire considérablement la quantité de sucre dans l'alimentation.

Le sucre est une calorie "vide", c'est-à-dire qu'il n'a aucune valeur nutritionnelle. Les aliments hautement transformés, parfois appelés "malbouffe", sont également riches en sucre et en glucides "raffinés", qui sont rapidement absorbés par l'organisme et augmentent le taux de sucre dans le sang.

Vous devriez essayer d'éliminer autant que possible le sucre et la malbouffe de votre alimentation. Vous trouverez dans ce dépliant de nombreuses idées d'alternatives savoureuses et plus saines, qui ne doivent pas nécessairement être beaucoup plus chères.

Glucides amylacés

Ce que beaucoup de gens ignorent, c'est que les féculents comme le pain, les pommes de terre ou les céréales du petit-déjeuner se transforment en une quantité étonnamment importante de sucre lors de la digestion. En voici un exemple :

• Une petite tranche de pain blanc (30 g) a le même impact sur votre glycémie que près de quatre cuillères à café de sucre de table.

• Un bol de riz de 150 g affecte la glycémie dans la même mesure que dix cuillères à café de sucre de table.

• 150 g de pommes de terre bouillies augmentent la glycémie autant que neuf cuillères à café de sucre de table.

• En revanche, 150 g de brocoli ou de chou ont moins d'impact sur la glycémie qu'une demi-cuillère à café de sucre.

• Un petit-déjeuner composé d'un yaourt nature et de baies ou d'une omelette au fromage représente beaucoup moins de glucose que du pain grillé ou des céréales.

Impact des aliments courants sur la glycémie par rapport au sucre de table

Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande aux professionnels de la santé d'"encourager les sources de glucides riches en fibres et à faible indice glycémique dans l'alimentation, telles que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses".

Lorsque vous intégrez des glucides à votre alimentation, optez toujours pour des glucides "complexes" complets ou à base de céréales complètes. Ceux-ci sont absorbés plus lentement par l'organisme que les glucides raffinés (farine blanche, pain, pâtes, etc.) et n'ont pas tendance à provoquer les mêmes pics de glycémie. En outre, ils fournissent des fibres alimentaires, importantes pour la santé intestinale.

Produits laitiers et substituts

Riche en calcium et autres vitamines et minéraux. Les versions complètes sont plus caloriques mais peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Suggestions pratiques

• Choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé plutôt que du lait entier.

• Garnissez des fruits frais avec du yaourt grec nature ou allégé pour un petit-déjeuner ou un en-cas sain.

• Garnissez les pommes de terre cuites au four ou les crackers complets de fromage cottage au lieu d'un fromage à pâte dure ordinaire.

• Râpez le fromage plutôt que de le couper en tranches, car vous aurez tendance à en manger de plus petites quantités.

Viandes, poissons, œufs, haricots, légumineuses, noix et autres protéines

Riche en protéines pour les processus de construction et de réparation de l'organisme. Source de fer. Une portion de viande ou de poisson correspond à peu près à la taille de la paume de la main.

• Inclure ce groupe d'aliments quotidiennement.

• Mangez deux portions de poisson gras par semaine pour favoriser la santé cardiaque.

• Réduisez votre consommation de viande transformée, choisissez des morceaux de viande plus maigres et essayez de remplacer la viande par des haricots, des légumes secs et des lentilles certains jours. Cela permettra de réduire les graisses et d'augmenter l'apport en fibres.

• Que vous soyez végétarien ou non, essayez de remplacer la viande par du tofu dans les sautés et les ragoûts.

Suggestions pratiques

• Les œufs, quelle que soit leur forme, sont une excellente façon de commencer la journée : bouillis, brouillés, pochés, frits ou en omelette.

• Grillez de la viande (y compris de la volaille), du poisson ou un substitut de viande et servez avec des légumes mélangés pour le dîner.

• En cas de fringale, grignotez une poignée de noix et de graines ou saupoudrez-les sur vos salades.

• Ajoutez des haricots et des légumineuses à vos repas pour les étoffer ou remplacer la viande - par exemple, des haricots rouges, des lentilles, des pois chiches.

Fluide

Vous permet de vous hydrater.

• Essayez de boire au moins 6 à 8 verres de liquide par jour. Choisissez beaucoup de boissons non gazeuses et sans sucre ajouté - l'eau est la meilleure solution et ne contient pas de calories !

Suggestions pratiques

• Les boissons contenant jusqu'à 400 mg de caféine par jour (environ huit tasses de thé ou quatre tasses de café) ne présentent pas de risques pour la santé et peuvent contribuer à votre consommation quotidienne de liquide. Si vous êtes enceinte, vous ne devez pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour.

• Attention au nombre de calories de votre café au lait préféré !

• Emportez toujours une bouteille d'eau avec vous.

• Remplacez les boissons gazeuses pleines de sucre par des boissons sans sucre ou, mieux encore, par de l'eau.

• Buvez 1 à 2 verres d'eau 15 minutes avant un repas pour faciliter l'hydratation et le contrôle des portions.

Sel

• Une diminution de votre consommation peut réduire la tension artérielle et le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

• Réduire la consommation d'aliments transformés et de plats préparés, qui ont tendance à avoir une teneur élevée en sel.

• Dans la mesure du possible, préparez vos aliments à l'avance, ce qui vous permettra de contrôler la quantité de sel qu'ils contiennent.

Suggestions pratiques

• Retirez le sel de la table pour résister à la tentation d'ajouter du sel aux aliments avant de les manger.

• Utilisez d'autres arômes dans la cuisine, tels que des herbes et des épices séchées - par exemple, du paprika, des graines de cumin, des flocons de piment.

• Essayez de cuisiner à partir de produits frais et de préparer des sauces et des marinades maison lorsque c'est possible.

• Limitez votre consommation de viandes transformées comme le bacon et le salami, qui sont riches en sel.

• Choisissez des cubes de bouillon à faible teneur en sel pour les soupes et les sauces, ainsi que pour la cuisson.

• Comme c'est le sodium contenu dans le sel qui fait monter la tension artérielle, envisagez de remplacer le sel de table traditionnel par un produit à teneur réduite en sodium. Consultez votre médecin avant de changer de sel si vous souffrez de problèmes rénaux.

Aliments riches en graisses et en sucres

Si nous avons tous besoin d'une certaine quantité de graisses dans notre alimentation, la plupart d'entre nous en consomment beaucoup plus que nécessaire. Les aliments et boissons riches en sucres et en graisses peuvent contribuer à la prise de poids, et les aliments sucrés peuvent provoquer de fortes hausses de la glycémie. Si vous consommez ces aliments, gardez-les pour vous faire plaisir occasionnellement.

Suggestions pratiques

• Réduire la quantité et remplacer le type de graisse par des alternatives insaturées telles que l'huile végétale, l'huile de colza ou l'huile d'olive pour la cuisson.

• Essayez de remplacer le beurre par une pâte à tartiner à base d'olives.

• Essayez plutôt d'utiliser une huile en spray, car vous en utiliserez généralement moins et certaines peuvent ne contenir que 1 kcal par spray.

• Commencez à regarder les étiquettes des produits alimentaires et choisissez des variétés pauvres en graisses (moins de 3 g de graisses totales pour 100 g et moins de 1,5 g de graisses saturées pour 100 g).

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) d'un aliment indique la vitesse à laquelle l'aliment est digéré et absorbé, et la vitesse à laquelle votre taux de sucre dans le sang (glucose) augmente (IG bas = lentement, IG élevé = rapidement).

Les aliments à IG bas libèrent de l'énergie plus lentement, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Ils contribuent également à réduire les fluctuations brutales de la glycémie.

Les légumes secs, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes sont des aliments sains à IG bas. L'IG des aliments ne doit pas être le seul critère de votre régime alimentaire.

En effet, il existe des aliments malsains à faible IG, le chocolat en étant un exemple évident. Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que si vous les consommez en grandes quantités, les aliments à faible IG provoqueront toujours une forte augmentation de votre glycémie. L'accent doit rester mis sur les principes généraux d'une alimentation saine et sur le contrôle des portions.

Pourquoi la taille des portions alimentaires est-elle importante ?

Contrôler la taille de ses portions peut être un moyen très utile de stabiliser ou de perdre du poids. Cela peut également vous aider à mieux gérer votre glycémie (taux de glucose dans le sang). Voici quelques conseils pour contrôler vos portions :

• Utilisez des assiettes plus petites.

• Mesurez la taille des portions.

• Remplissez votre assiette d'aliments peu caloriques, tels que des salades et des légumes, avant d'ajouter d'autres types d'aliments.

• Buvez un ou deux verres d'eau environ 15 minutes avant un repas.

• Mangez lentement. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer la quantité de nourriture que vous avez mangée. Si vous mangez vite, vous risquez d'avoir trop mangé bien avant que votre cerveau ne vous dise que vous êtes rassasié.

• Ne faites rien d'autre pendant que vous mangez. Les études montrent que nous avons tous tendance à manger plus si nous sommes distraits (par exemple, en regardant la télévision ou en jouant sur un ordinateur).

• Résistez à la tentation de revenir pour un deuxième repas.

Exemples de portions : 30 g de fromage, un morceau de viande/poisson/volaille de la taille d'une paume de main, 2 à 3 cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de céréales, 1 tranche de pain. Vous trouverez ci-dessus les portions de fruits et légumes.

Quels sont les avantages d'une perte de poids en cas de surcharge pondérale ?

Perdre du poids si vous êtes en surpoids peut améliorer considérablement votre taux de sucre dans le sang (glucose). La perte de poids peut également contribuer à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol. Cela permet de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Une perte de poids de 5 à 10 % du poids corporel actuel est suffisante pour obtenir des avantages significatifs en termes de santé. Que vous perdiez du poids par le biais d'un régime, d'une activité physique ou d'une combinaison des deux, cela n'a pas d'importance. La clé du succès consiste à trouver ce qui fonctionne pour vous et à vous y tenir.

Faut-il inclure des "aliments pour diabétiques" dans son régime alimentaire ?

Les aliments étiquetés comme "adaptés aux personnes diabétiques" dans les rayons des supermarchés ne vous apportent aucun avantage particulier par rapport aux aliments ordinaires et ne sont donc pas recommandés. Ces aliments sont souvent plus chers, plus caloriques et toujours capables de faire augmenter votre taux de sucre dans le sang (glucose).

Cinq messages à retenir

• Les glucides, qu'ils soient sucrés ou amylacés, augmentent le taux de sucre dans le sang (glucose) plus que tout autre aliment.

• Votre alimentation doit être riche en fibres, avec beaucoup de fruits et de légumes, pauvre en graisses (en particulier en graisses saturées), en sucre et en sel.

• Faites attention à la taille des portions des aliments que vous consommez - des portions trop importantes peuvent contribuer à la prise de poids et conduire à une moins bonne gestion de la glycémie.

• Si vous êtes en surpoids, visez une perte de poids de 5 à 10 % - en utilisant une méthode que vous êtes susceptible de respecter.

• Les "aliments pour diabétiques" n'offrent aucun avantage supplémentaire par rapport aux aliments "normaux" et ne sont donc pas conseillés.