Comment manger plus de légumes sans faire d'efforts

Avantages pour les végétariens

Nous savons tous que les fruits et légumes sont bons pour nous, mais pourquoi ? Si nous revenons à cette étude récente, les chercheurs ont découvert qu'une assiette remplie de légumes verts augmentait les chances de vivre longtemps et réduisait le risque de nombreuses maladies chroniques, du cancer au diabète de type 2.

Jan Sambrook, médecin généraliste et experte en nutrition, explique plus en détail :

"On estime qu'une faible consommation de fruits et légumes est à l'origine d'environ 19 % des cancers du système digestif, de 31 % des maladies cardiaques et de 11 % des accidents vasculaires cérébraux.

Le Dr Rupy Aujla, médecin généraliste, partage cet avis. Dans son livre de recettes The Doctor's Kitchen, il déclare : "Vous pouvez réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de maladie cardiaque en augmentant votre consommation de fruits et de légumes. Mangez surtout des végétaux et vous aurez plus de chances de vivre une vie plus saine, plus dynamique et plus épanouie, sans maladie."

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Pourquoi la fibre est votre amie

Il est recommandé d'essayer de consommer 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart d'entre nous ne parviennent qu'à 18 grammes. Nous devrions essayer de manger au moins 30 légumes, fruits, noix, graines, haricots et légumineuses différents chaque semaine pour satisfaire nos besoins en fibres. Voici pourquoi il est important de privilégier une alimentation riche en fibres.

par Victoria Raw

Mais comment les fruits et légumes préviennent-ils les maladies ?

Antioxydants

Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et en minéraux qui maintiennent le corps en bonne santé. Ils contiennent également des substances chimiques appelées antioxydants, censées protéger l'organisme contre les substances chimiques nocives.

Fibre

Les fruits et légumes sont riches en fibres. Celles-ci peuvent aider à contrôler le taux de cholestérol et à maintenir la glycémie à un niveau stable. De plus, les fibres aident à maintenir une bonne régularité et à éviter la constipation.

Vous mangez moins de mauvaises choses

La consommation de fruits et légumes peut aider à remplacer d'autres aliments riches en graisses, en sel et en sucre, ce qui contribue à réduire le risque de ces maladies liées à l'alimentation.

Qu'est-ce qu'une portion ?

Sambrook propose le guide suivant pour ceux qui ne savent pas ce qui compte vraiment dans les cinq par jour.

• Un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange ou une grosse tranche de melon.

• Deux fruits plus petits tels que les prunes, les kiwis, les satsumas, les clémentines.

• Une tasse de petits fruits tels que raisins, fraises, framboises, cerises.

• Deux grandes cuillères à soupe de salade de fruits, de compote ou de fruits en conserve.

• Une cuillère à soupe de fruits secs.

• Un verre de jus de fruits frais (150 ml).

• Une portion normale de n'importe quel légume (environ deux cuillères à soupe).

• Un saladier de dessert.

• Trois cuillères à soupe bombées de haricots, de légumes secs ou de lentilles.

Un mot sur les jus de fruits

Sambrook souligne qu'un verre de 150 ml de jus de fruits ne compte que pour un seul de vos "cinq par jour", même si vous en consommez plus d'un verre.

"Cela s'explique par le fait qu'au cours de la transformation, une grande partie des fibres a été éliminée et que le sucre est libéré des cellules végétales, ce qui signifie que les niveaux de 'sucres libres' sont plus élevés".

Cependant, le jus de fruits présente de nombreux avantages que l'on ne retrouve pas dans les boissons gazeuses, les sirops, les boissons à base de jus de fruits et les nectars. Tous ces produits contiennent des sucres ajoutés, alors que, par définition, le jus de fruits pur n'a pas le droit d'être additionné de sucre. En outre, le jus de fruits favorise l'absorption du fer s'il est pris au cours d'un repas. Un verre de jus fournit 25 % de l'AJR (apport journalier recommandé) en folates et contribue à l'apport en potassium de votre alimentation. Il contient une grande variété de phytonutriments, qui ne sont pas affectés par la transformation. Un verre de jus d'orange fournit 100 % de l'AJR en vitamine C.

Quelle quantité est suffisante ?

L'équipe de l'UCL a constaté que même si les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour réduisaient le risque de maladie, le bénéfice le plus important était obtenu en mangeant environ dix portions. Toutefois, bien que cette étude et d'autres recherches suggèrent que plus on mange de fruits et de légumes, mieux c'est, cinq portions par jour restent un objectif beaucoup plus réaliste pour la plupart des gens

Le Dr Alison Tedstone, nutritionniste en chef à la Public Health England, a expliqué à la BBC que "s'il est souhaitable de consommer plus de cinq portions de fruits et légumes par jour, le fait d'ajouter une pression pour consommer plus de fruits et légumes crée une attente irréaliste".

Ne vous découragez pas si dix ne vous semblent pas réalisables et efforcez-vous d'augmenter votre consommation de légumes de manière plus générale.

Comment intégrer plus de légumes dans vos repas ?

C'est plus facile que vous ne le pensez. Vous verrez rapidement que les fruits et légumes ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture à n'importe quel plat et le rendent beaucoup plus nourrissant. Voici quelques moyens simples d'intégrer davantage de nutriments dans votre alimentation :

Goûter à l'arc-en-ciel

Aucun fruit ou légume ne contient à lui seul tous les nutriments dont vous avez besoin, c'est pourquoi il est bon de varier les plaisirs et d'inclure des fruits et légumes de toutes les couleurs. Oubliez le beige et adoptez l'arc-en-ciel.

"Les différentes couleurs de fruits correspondent à différentes combinaisons de vitamines, de minéraux et d'antioxydants", explique M. Sambrook.

Branchements

La variété est le sel de la vie - essayez donc un fruit ou un légume que vous n'avez jamais goûté auparavant. Vous pourriez y trouver quelque chose que vous adorez. Essayez peut-être un nouveau fruit ou légume par semaine.

Donnez du peps à votre porridge

Essayez d'ajouter des bananes, des pommes ou des fruits secs hachés aux céréales du petit-déjeuner. Et au lieu d'un yaourt aux fruits, prenez un morceau de fruit avec une cuillerée de yaourt nature.

Faites le plein de tomates en conserve

Essayez d'inclure au moins deux légumes différents dans la plupart des repas principaux. Ajoutez de la purée de tomates et/ou des tomates hachées en boîte dans la sauce des pâtes ou dans les plats mijotés et les ragoûts.

S'enflammer

Parfois, les nutriments sont perdus ou détruits lors de la cuisson. C'est pourquoi Mme Sambrook conseille de manger les fruits et légumes crus lorsque c'est possible et d'éviter de trop les cuire.

"Essayez de pocher, de cuire à la vapeur ou au micro-ondes plutôt que de faire bouillir. Ces méthodes permettent de réduire les quantités de nutriments perdus ou détruits. Si vous faites bouillir des légumes, l'eau peut être utilisée dans des bouillons, des sauces ou des soupes.

Des déjeuners à emporter amusants

Oubliez les sandwichs détrempés. Que diriez-vous de tomates cerises, de bâtonnets de carottes, d'abricots secs ou d'autres fruits dans vos paniers-repas ? Un pot de houmous peut aussi faire l'affaire ! Un sandwich à la banane et au beurre de cacahuètes est une autre idée. Une autre solution facile pour les sandwichs consiste à ajouter du concombre, de la tomate, de la laitue ou de l'avocat pour accompagner la garniture principale.

Prendre le pouls

Complétez vos repas avec des légumes, des haricots (oui, y compris les haricots cuits au four !) et des légumineuses. Par exemple, lorsque vous préparez une bolognaise, ajoutez des champignons hachés, des poivrons rouges et des haricots rouges. Cela permet également d'augmenter la durée des repas.

Qu'est-ce qui ne compte pas ?

Parfois, nous pensons que quelque chose compte comme une portion de fruits et légumes, mais nous pouvons nous tromper. Bouh ! Voici quelques malentendus courants, d'après Sambrook.

Pommes de terre

"Pommes de terre, ignames, manioc et plantain : ils contiennent plus d'amidon qu'autre chose et ne comptent donc pas comme une portion. Les patates douces comptent en revanche.

Gâteau aux fruits/yaourts aux fruits

"Ils contiennent peu de fruits et sont additionnés de sucre, de matières grasses et d'autres ingrédients. Nous devrions donc essayer de les réduire au minimum dans notre régime alimentaire".

Boissons non alcoolisées aromatisées aux fruits

"Ils contiennent généralement peu de fruits et sont riches en sucre.

Ketchup de tomates, confitures et chutneys

"Ils ont une teneur élevée en sel et en sucre. Essayez plutôt la purée de tomates.

Comment manger cinq fois par jour avec un budget limité ?

Manger sainement ne donne pas toujours l'impression d'en avoir pour son argent, surtout lorsque les supermarchés vous tentent avec des offres "achetez-en un gratuitement" sur les confiseries et les plats préparés. Mais manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour ne doit pas nécessairement être coûteux. N'oubliez pas que les légumes sont presque toujours moins chers que la viande.

Sambrook suggère : "Utilisez les marchés. On y fait souvent de bonnes affaires. Et choisissez toujours des fruits en vrac dans les supermarchés - c'est souvent beaucoup moins cher que d'acheter des fruits préemballés".

Essayez d'acheter en saison - c'est à ce moment-là que les fruits et légumes ont tendance à être moins chers. Ne négligez pas non plus les légumes surgelés : ils sont souvent moins chers, tout aussi nutritifs et vous n'avez pas à craindre qu'ils ne s'abîment trop vite. De plus, les légumes et les fruits en conserve comptent également, même s'il est préférable de choisir des fruits conservés dans du jus plutôt que dans du sirop. De plus, ils conservent leur teneur en vitamines plus longtemps que les légumes frais.

L'ajout de haricots et de légumes secs aux ragoûts permet de compenser la viande la plus chère. Mieux encore, les ragoûts mijotés avec des légumes secs vous permettent de choisir des morceaux de viande moins chers tout en augmentant votre consommation de légumes.

Enfin, si vous n'avez pas réussi à manger vos légumes assez vite et qu'ils font triste mine au fond de votre réfrigérateur, transformez-les en soupe ! Vous pouvez même la congeler pour la consommer plus tard.

Soudain, 10 par jour ne semblent plus si impossibles. Pour commencer, essayez notre recette de cabillaud au four avec ratatouille.