Pourquoi tant d'entre nous luttent-ils contre la méditation ?

Si vous avez déjà essayé de commencer une pratique de méditation mais que vous avez abandonné, vous n'êtes pas seul. C'est un sentiment familier : vous voulez méditer, mais il y a tellement d'autres choses qui nécessitent une attention urgente en ce moment, de la vaisselle à la lessive. Et pourquoi se lever tôt pour méditer alors que l'on pourrait profiter d'un temps supplémentaire sous la couette, d'autant plus que cela ne semble pas avoir l'effet de relaxation que l'on espérait ?

Commencer à pratiquer la méditation peut être un défi, mais cela vaut la peine de persévérer, car des preuves scientifiques suggèrent qu'une pratique régulière a de nombreux effets bénéfiques sur la santé. La méditation accroît la neuroplasticité, ce qui nous permet de gérer plus efficacement les conflits et le stress, et de réduire la douleur. Des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut réduire de 50 % la récurrence de la dépression, et des examens de neuro-imagerie ont révélé des changements positifs majeurs dans l'activité cérébrale de personnes pratiquant la méditation depuis longtemps.

Voici quelques pièges que les nouveaux méditants peuvent rencontrer et comment y remédier :

Durée par rapport à la fréquence

Peter Malinowski, expert en neurosciences cognitives et directeur du laboratoire de recherche sur la méditation au centre de recherche sur le cerveau et le comportement de l'université John Moores de Liverpool, explique que "la clé du maintien d'une pratique est la fréquence plutôt que la durée".

"Les gens placent souvent la barre trop haut et, avec un emploi du temps chargé, 45 minutes ne suffisent pas. Nous avons des preuves solides que 10 minutes par jour, tous les jours, avec une bonne instruction et un bon soutien, peuvent faire une réelle différence en termes de bien-être.

La méditation doit devenir une habitude - comme le fait de se laver les dents - pour être durable. Il est important de la pratiquer à la même heure chaque jour, ou du moins au même moment, afin qu'elle s'inscrive dans votre routine quotidienne - par exemple, entre la douche et le petit-déjeuner. Prenez quelques minutes pour vous préparer : faites quelques étirements pour que votre corps se sente à l'aise, éteignez tout appareil susceptible de vous distraire et asseyez-vous tranquillement avant de commencer.

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par Milly Evans

Comment savoir si je fais bien les choses ?

La méditation est une pratique qui consiste à guider intentionnellement et constamment l'esprit bavard vers un point d'ancrage ou de concentration unique, tel que la respiration ou un mantra (récitation répétée d'un mot). Tout comme la pratique de la gymnastique renforce la force physique et le bien-être, la méditation et les pratiques de pleine conscience peuvent développer la force et l'agilité mentales et émotionnelles.

Pour que la méditation soit bénéfique, il est important de générer le bon type de concentration, plutôt que de se contenter de dériver d'une manière plus passive.

"Bien qu'un état détendu et non focalisé puisse être agréable, c'est l'attention focalisée qui est la partie importante de la pratique", explique Malinowski. "La relaxation superficielle ne nous aide pas à long terme parce qu'elle évite la pratique concentrée de l'observation et du lâcher-prise des difficultés dans notre esprit."

Il recommande de trouver un professeur certifié et de suivre des cours pour obtenir des conseils et un soutien lors du démarrage d'une pratique de méditation :

"Les applications de méditation peuvent être utiles pour les méditants plus expérimentés, mais je ne pense pas qu'elles soient une bonne idée pour les débutants. Le défi consiste à comprendre ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu et à soutenir ce qui se présente à lui au cours du processus. Cela ne peut pas se faire facilement via une application ; vous avez besoin d'un enseignant, au moins pour commencer."

Je n'arrête pas de penser

On croit souvent à tort que la méditation consiste à avoir l'esprit vide et à se libérer de ses pensées, mais ce n'est pas le cas. Les bénéfices proviennent de l'apprentissage de l'observation douce et du recul par rapport aux pensées et aux émotions, sans jugement.

"Il est naturel pour l'esprit de créer des expériences en permanence ; c'est la manière dont nous nous y rapportons qui est importante et transformatrice", déclare Malinowski.

Pendant la méditation, le processus d'observation des pensées au fur et à mesure qu'elles surgissent et leur abandon - en revenant constamment à notre point de focalisation - est essentiel pour entraîner le cerveau à être plus adaptable et plus agile dans son fonctionnement quotidien.

"Au quotidien, le fait de pouvoir prendre du recul lorsque je me sens submergé par les pensées me donne plus de liberté", poursuit-il. "Cela ne signifie pas que je repousse les émotions ou que je les évite, mais que j'ai la souplesse psychologique nécessaire pour décider des pensées à prendre en compte et de celles à laisser passer.

J'essaie vraiment beaucoup, mais rien ne se passe".

Au début d'une pratique de méditation, il est courant de s'attendre à ressentir un bien-être immédiat ou de vouloir vivre un type d'expérience particulier. Cela peut être contre-productif et nous décourager de persévérer.

"Souvent, le fait d'essayer trop fort de se sentir d'une certaine manière pendant la méditation peut constituer un obstacle", déclare Malinowski. "Cela peut sembler contradictoire, mais nous nous sentirons mieux si nous ne cherchons pas à nous sentir mieux.

La psychologue Sabine Tyrvainen est du même avis : "La méditation est un processus, pas une destination ; l'entraînement de l'esprit est un équilibre entre une concentration optimale et un effort optimal. J'ai vu des scanners de neurofeedback de clients pendant la méditation - ils pensent qu'ils méditent, mais leurs ondes cérébrales montrent qu'ils essaient en fait de faire un effort pour atteindre quelque chose, ce qui est contre-productif".

Pourquoi est-ce que je me retrouve à éviter une pratique qui s'est avérée bénéfique ?

Pendant la méditation, toutes sortes d'émotions et de pensées peuvent surgir, que nous avons peut-être refoulées pour fonctionner dans notre vie trépidante. Il est naturel de résister à la tentation de laisser ces sentiments (souvent désagréables) remonter à la surface et de vivre notre vie en "pilote automatique", même si cela signifie que nous sommes pris dans des comportements qui nuisent à notre bien-être.

"Votre esprit est enfermé dans des schémas de pensée et de comportement particuliers depuis des années", poursuit Tyrvainen. "Il résistera à l'idée qu'on lui demande de se concentrer différemment parce que l'ego - votre identité, votre moi pensant - s'investit dans le maintien du statu quo. Votre ego a décidé que vous êtes vos pensées, vos jugements et vos croyances, et il ne sera donc pas très favorable, au début, à une pratique qui ne donne pas à vos pensées une autonomie totale".

La méditation convient-elle à tout le monde ?

Il y a quelques points importants à prendre en compte avant de recourir à la méditation et aux techniques de pleine conscience. N'essayez jamais de commencer une pratique de méditation pendant une période de dépression, et parlez-en d'abord à votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes.

"Devenir plus conscient de ses pensées et de ses sentiments peut, dans un premier temps, aggraver l'état de certaines personnes, surtout si elles sont très mal en point au début", prévient Stephen Buckley, responsable de l'information à l'organisation caritative Mind, qui s'occupe de santé mentale. "De plus, certains exercices peuvent ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de mobilité ou de respiration. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande également de ne pas utiliser la pleine conscience - y compris la MBCT et la MBSR - pour traiter l'anxiété sociale".