Exercices du plancher pelvien (exercices de Kegel) et incontinence d'effort

Qu'est-ce que les muscles du plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles qui entourent la partie inférieure de la vessie et du rectum. Votre médecin peut vous conseiller de renforcer les muscles du plancher pelvien :

• Si vous souffrez d'incontinence d'effort. L'incontinence d'effort se caractérise par des fuites d'urine lorsque la vessie est soumise à une pression supplémentaire soudaine ("stress"). Les fuites d'urine sont plus fréquentes lorsque vous toussez, riez ou faites de l'exercice (comme sauter ou courir). Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut souvent guérir l'incontinence d'effort.

• Après l'accouchement. L'affaiblissement des muscles du plancher pelvien est généralement dû à l'accouchement. Si vous faites des exercices pour les muscles du plancher pelvien après l'accouchement, cela peut empêcher l'incontinence d'effort de se développer plus tard dans la vie.

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par le Dr Colin Tidy, MRCGP

Exercices du plancher pelvien pour traiter l'incontinence d'effort

En cas d'incontinence d'effort, votre médecin peut vous adresser à un conseiller en incontinence ou à un physiothérapeute pour obtenir des conseils sur les exercices. Il peut vous demander de faire un exercice du plancher pelvien pendant qu'il vous examine de l'intérieur, pour s'assurer que vous les faites correctement.

Comment faire correctement les exercices du plancher pelvien ?

• Asseyez-vous sur une chaise, les genoux légèrement écartés. Imaginez que vous essayez d'empêcher le vent de s'échapper de votre conduit arrière (anus). Vous devez serrer le muscle situé juste au-dessus de l'entrée de l'anus. Vous devriez sentir un mouvement dans le muscle. Ne bougez pas les fesses ni les jambes.

• Imaginez maintenant que vous êtes en train d'uriner et que vous essayez d'arrêter le jet d'urine. Vous vous apercevrez que vous utilisez des parties des muscles du plancher pelvien légèrement différentes de celles du premier exercice (celles qui sont plus proches de l'avant). Ce sont ces muscles qu'il faut renforcer.

• Si vous n'êtes pas sûre d'exercer les bons muscles, introduisez deux doigts dans votre vagin. Vous devriez sentir une légère pression lorsque vous faites l'exercice. Un autre moyen de vérifier que vous faites les exercices correctement est d'utiliser un miroir. La zone située entre le vagin et l'anus doit s'éloigner du miroir lorsque vous exercez une pression.

• Les premières fois que vous essayez ces exercices, vous trouverez peut-être plus facile de les faire en position allongée.

Comment faire les exercices du plancher pelvien (Kegels)

• Vous devez faire les exercices tous les jours.

• Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous, les genoux légèrement écartés. Contractez lentement les muscles du plancher pelvien sous la vessie, aussi fort que possible. Maintenez la position jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis relâchez. C'est ce qu'on appelle des tractions lentes ou de longues pressions.

• Ensuite, faites le même exercice rapidement et relâchez immédiatement. C'est ce qu'on appelle les tractions rapides ou les tractions courtes.

• L'objectif est de faire une longue pression suivie de dix courtes pressions, et de répéter ce cycle au moins huit fois. Cela ne devrait prendre que cinq minutes.

• Essayez de faire les exercices ci-dessus au moins trois fois par jour.

• Idéalement, faites chaque série d'exercices dans des positions différentes. C'est-à-dire tantôt en position assise, tantôt en position debout, tantôt en position couchée.

• Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, augmentez la durée des tractions lentes ou des longues pressions. Vous vous en sortez bien si vous pouvez tenir 10 secondes à chaque fois (environ 10 secondes).

• Ne contractez pas d'autres muscles en même temps que vous contractez les muscles du plancher pelvien. Par exemple, n'utilisez pas les muscles du dos, des cuisses ou des fesses.

• Certaines personnes ont du mal à se rappeler de faire leurs exercices ; un tableau ou un rappel sur votre téléphone peut les aider.

• Essayez de prendre l'habitude de faire vos exercices à d'autres moments, dans la vie de tous les jours. Par exemple, en se brossant les dents, en attendant que la bouilloire bouillonne, en faisant la vaisselle, etc.

• Il peut être utile de faire une "pression" juste avant de faire quelque chose qui pourrait provoquer des fuites, comme tousser ou soulever un objet.

• Après plusieurs semaines, les muscles commenceront à se renforcer. Vous constaterez peut-être que vous pouvez serrer les muscles du plancher pelvien plus longtemps sans qu'ils ne se fatiguent.

Les exercices du plancher pelvien font-ils une différence ?

Il faut du temps, des efforts et de la pratique pour devenir bon dans les exercices du plancher pelvien/Kegels. Pour commencer, il est préférable de faire ces exercices pendant au moins trois mois. Vous devriez commencer à en voir les bénéfices après quelques semaines. Cependant, il faut souvent attendre deux à cinq mois pour que l'amélioration soit la plus nette. Après cette période, vous pouvez être guéri de l'incontinence d'effort. Si vous n'êtes pas sûr de faire les bons exercices, demandez conseil à un médecin, un physiothérapeute ou un conseiller en incontinence.

Si possible, continuez à faire de l'exercice au quotidien jusqu'à la fin de votre vie. Une fois l'incontinence disparue, il vous suffira peut-être de faire une ou deux séances d'exercice par jour pour que les muscles du plancher pelvien restent forts et toniques et pour empêcher la réapparition de l'incontinence.

Autres moyens de renforcer les muscles du plancher pelvien

Parfois, un conseiller en continence ou un physiothérapeute vous conseillera des méthodes supplémentaires si vous avez des problèmes ou si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour effectuer les exercices du plancher pelvien. Ces méthodes s'ajoutent aux exercices ci-dessus. Par exemple :

• Stimulation électrique. Un appareil électrique spécial est parfois utilisé pour stimuler les muscles du plancher pelvien dans le but de les contracter et de les renforcer.

• Biofeedback. Il s'agit d'une technique qui vous aide à vous assurer que vous exercez les bons muscles. Pour ce faire, un physiothérapeute ou un conseiller en continence insère un petit appareil dans votre vagin lorsque vous faites les exercices. Lorsque vous contractez les bons muscles, l'appareil émet un bruit (ou un autre signal tel qu'un affichage sur un écran d'ordinateur) pour vous indiquer que vous contractez les bons muscles.

• Cônes vaginaux. Il s'agit de petits cônes en plastique que vous introduisez dans votre vagin pendant environ 15 minutes, deux fois par jour. Les cônes se présentent sous la forme d'un ensemble de poids différents. Au début, c'est le cône le plus léger qui est utilisé. Vous utiliserez naturellement les muscles de votre plancher pelvien pour maintenir le cône en place. C'est ainsi qu'ils vous aident à exercer les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous pouvez tenir le cône le plus léger confortablement, vous passez au poids suivant et ainsi de suite.

• Autres dispositifs. Il existe plusieurs autres dispositifs vendus pour faciliter les exercices du plancher pelvien. Fondamentalement, ils reposent tous sur le placement du dispositif à l'intérieur du vagin dans le but d'aider les muscles pelviens à s'exercer et à se contracter. Il existe peu de preuves scientifiques de l'efficacité de ces dispositifs. Il est préférable de demander l'avis d'un conseiller en continence ou d'un physiothérapeute avant de les utiliser. D'une manière générale, si vous en utilisez un, ce doit être en complément, et non à la place, des exercices standard du plancher pelvien décrits ci-dessus.

Conseils pour les exercices du plancher pelvien

Si vous n'avez pas l'habitude de faire des exercices du plancher pelvien, faites-les aussi souvent que décrit ci-dessus pendant les trois premiers mois environ. Cela renforcera les muscles du plancher pelvien. Par la suite, une séance de cinq minutes d'exercices du plancher pelvien une ou deux fois par jour devrait permettre aux muscles de rester forts et toniques, ce qui peut contribuer à prévenir l'apparition de l'incontinence à un stade ultérieur de la vie.