Comment éviter les douleurs au cou, aux épaules et au dos lorsque l'on travaille à domicile ?

Travailler à domicile demande un certain temps d'adaptation. Certains aspects sont agréables ; d'autres, comme les douleurs dues à un espace de travail mal aménagé, le sont moins. Comme le dit le proverbe, mieux vaut prévenir que guérir, d'où l'importance d'aménager correctement son espace de travail.

Le Dr Kianoush Missaghi, neuroscientifique et spécialiste de l'entraînement pour Freeletics, et Darren Doak, entraîneur personnel et responsable national de The Training Room, expliquent ici comment vous pouvez vous assurer que votre espace de travail est prêt à l'emploi.

Soutenir votre corps

"Il s'agit d'essayer d'adapter votre environnement autant que possible pour favoriser une position plus naturelle et plus détendue de votre corps", explique Missaghi.

Le haut de l'écran doit être au niveau de vos yeux - si possible, l'écran doit être réglable pour atteindre une position confortable. Le clavier doit être placé devant vous, avec suffisamment d'espace pour que vos poignets puissent se reposer lorsque vous ne l'utilisez pas, et vous devez être en mesure d'utiliser la souris sans avoir à la saisir, explique M. Doak.

"Lors de l'installation d'un bureau, pour s'assurer qu'il ne cause pas de douleurs ou de dommages à vos muscles, vérifiez si la surface de travail est suffisante pour permettre une disposition flexible de l'écran, du clavier et de la souris. Assurez-vous également qu'il y a suffisamment d'espace pour les genoux afin de maintenir une position confortable", ajoute-t-il.

"Certaines personnes peuvent envisager d'utiliser un ballon de gymnastique à la place d'une chaise, car cela permet d'améliorer la stabilité des muscles du tronc et la posture. Cette méthode peut être utilisée à bon escient, à condition que la hauteur du ballon soit correcte et permette aux jambes supérieures d'être parallèles au sol.

Missaghi recommande d'utiliser une chaise qui soutient correctement le bas du dos, ce qui peut impliquer d'investir dans une nouvelle chaise de bureau.

Bricoler un bureau debout

Si vous avez un bureau debout au travail, vous avez probablement du mal à vous adapter à la position assise constante lorsque vous travaillez à domicile.

Les bureaux debout sont un excellent moyen de maintenir une bonne posture, car nous avons moins tendance à nous avachir comme nous le ferions si nous étions assis.

Vous pouvez créer un bureau debout chez vous en utilisant simplement des livres ou d'autres objets pour élever la hauteur de votre écran.

"Pour utiliser un bureau debout bricolé, les protocoles ci-dessus doivent être pris en compte et introduits progressivement jusqu'à ce qu'ils deviennent plus faciles à gérer. Pensez à la hauteur de votre écran et à l'accessibilité de la souris, par exemple, car vos muscles auront besoin de temps pour s'adapter à des changements de posture inhabituels", explique M. Doak.

"L'espace, l'accessibilité et le confort sont primordiaux dans ces nouveaux environnements. Il est également très important de faire des pauses régulières et de se déplacer, ainsi que d'étirer les muscles endoloris et fatigués.

"Il existe des muscles communs qui sont affectés, tels que les rhomboïdes et les trapèzes, ainsi que les ischio-jambiers et le quadratus lumborum. Des séances de yoga et de Pilates en ligne sont facilement accessibles, et un régime quotidien d'étirements de l'ensemble du corps peut s'avérer très efficace pour atténuer les charges et les contraintes supplémentaires liées au travail dans des espaces improvisés.

"Une lumière suffisante et un accès à l'air frais se révèlent également très bénéfiques.

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Quand faut-il s'inquiéter d'une cervicalgie ?

Nous sommes nombreux à souffrir de douleurs cervicales à un moment ou à un autre, souvent en marchant avec un cou douloureux ou endolori. Ce n'est guère surprenant : le cou est un miracle de l'ingénierie naturelle. Il nous permet de tourner la tête dans toutes les directions tout en supportant le poids de notre crâne et en protégeant les nerfs vitaux qui relient notre cerveau au reste de notre corps.

par Victoria Raw

Éviter le canapé

Il est très tentant de s'asseoir en pyjama sur le canapé pendant que l'on travaille - après tout, qui le saura ? Mais il est très important que vous travailliez dans un espace aménagé de manière à vous mettre dans la meilleure position possible, et le canapé n'est tout simplement pas à la hauteur de la tâche.

"Il est fortement recommandé de se lever, de s'habiller et de se préparer pour la journée afin de conserver autant que possible sa routine habituelle", explique M. Doak.

"Restez à l'écart des canapés et des lits afin de pouvoir déconnecter votre vie privée de votre vie professionnelle.

"Je pense également que si vous en avez la possibilité, vous devriez vous installer à l'étage. Ainsi, lorsque vous devez quitter votre espace de travail pour aller chercher de la nourriture et de l'eau, ou même simplement pour répondre à la porte(la distance sociale étant prise en compte), vous avez une série d'escaliers à négocier, ce qui favorise la circulation sanguine dans les muscles qui sont restés inactifs.

"Essayez de réduire les distractions au minimum. Toutefois, le fait de laisser la télévision ou la radio allumée pendant un certain temps permet de lutter contre le sentiment de solitude, surtout si l'on est habitué à un environnement de bureau animé".