Comment améliorer votre sommeil en adoptant une routine saine à l'heure du coucher ?

Pourquoi un horaire de sommeil est-il si important ?

Pendant le sommeil, le corps se répare et se restaure, et le cerveau consolide les souvenirs et retient les informations utiles.

Mais quelle est la quantité de sommeil idéale ? Les effets à court terme du manque de sommeil peuvent se traduire par des réactions plus lentes, un brouillard cérébral, de l'irritabilité et une humeur maussade. Les recherches montrent que le manque de sommeil est associé à une mauvaise santé cardiaque et mentale. Mais un excès de sommeil est également lié à des problèmes de santé.

Qu'est-ce qu'un bon horaire de sommeil ?

Un bon horaire de sommeil ou une routine de coucher vous aide à vous reposer correctement. Heather Darwall-Smith, psychothérapeute à l'UKCP, explique : "En moyenne, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. S'assurer d'avoir suffisamment de temps pour dormir est la première étape pour améliorer le sommeil."

Votre horloge biologique

Chaque cellule de votre corps possède une horloge biologique qui suit presque parfaitement le cycle de 24 heures de la lumière et de l'obscurité. Connu sous le nom de rythmes circadiens, ce système indique à votre corps quand manger ou dormir.

Ce moment est biologique et il est fondamental pour gérer la quantité de sommeil dont vous avez besoin ainsi que le moment où vous dormez. Il s'aligne sur un second processus - la pression du sommeil - qui doit être élevé pour vous rendre somnolent, et ensemble ils créent une fenêtre de sommeil qui est votre moment idéal pour dormir.

Adopter un horaire de sommeil qui vous réveille à la même heure chaque jour est un moyen efficace de maintenir votre horloge interne sur la bonne voie.

Quelle est votre dette de sommeil ?

Selon Darwall-Smith, beaucoup d'entre nous ont une énorme "dette de sommeil", ce qui signifie que nous fonctionnons avec moins de sommeil que ce dont nous avons besoin pour nous sentir au mieux de notre forme. Le problème, c'est que cela ne signifie pas toujours que nos lumières sont éteintes avant que nos têtes ne tombent sur l'oreiller chaque soir. Nous pouvons encore avoir du mal à nous endormir, à retrouver le sommeil ou nous réveiller trop tôt.

Cette situation vous est-elle familière ? Darwall-Smith décrit cette situation comme une combinaison de décalage horaire social et de manque de sommeil.

"Vous pouvez y remédier en instaurant une heure de réveil régulière - à 15 minutes près - même si vous vous êtes couché tard la veille. Accordez-vous le temps nécessaire pour dormir suffisamment, mais n'essayez pas d'en faire trop - cela ne marchera pas.

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par Laura Williamson

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par l'équipe infomatique des patients

Conseils pour corriger un mauvais horaire de sommeil

Réinitialiser votre horaire de sommeil peut sembler simple sur le papier, mais créer une nouvelle routine de coucher saine peut s'avérer délicat, en particulier lorsque nous voulons ajuster l'heure à laquelle nous commençons à nous sentir somnolents.

C'est pourquoi il est important de s'attaquer aux mauvaises habitudes d'hygiène du sommeil, c'est-à-dire aux activités qui peuvent sérieusement affecter votre capacité à vous endormir. Darwall-Smith propose quelques conseils pour adopter des habitudes de sommeil saines :

• Comprenez l'importance de la cohérence, mais ne devenez pas obsessionnel - un bon sommeil est le résultat moyen d'une routine de sommeil positive et d'une bonne quantité de sommeil, et non d'un sommeil parfait. Il n'est pas possible d'avoir une nuit de sommeil parfaite tous les soirs.

• Diminuez ou éteignez les lumières à l'approche de l'heure du coucher - votre cerveau s'attend à ce qu'il y ait de l'obscurité, de sorte que l'exposition à une lumière vive pendant la nuit perturbe vos rythmes circadiens et réduit la production de mélatonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile ou réduire la qualité du sommeil.

• Ne mangez pas trop tard - manger dans les trois heures qui suivent l'heure du coucher est associé à des troubles du sommeil, car cela perturbe l'horloge interne et inhibe la digestion des aliments.

• Luttez contre le stress - le cortisol, l'hormone du stress, peut vous empêcher de dormir. Mme Darwall-Smith conseille de prévoir des moments de repos et de détente dans la journée.

• Faites de l'exercice pendant la journée - bouger davantage contribuera à augmenter la pression du sommeil, mais attention à ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher. Votre corps a besoin de se refroidir pour vous aider à dormir et une séance intense est également susceptible d'augmenter vos hormones de stress. Les experts recommandent un intervalle d'au moins 1 à 2 heures avant le coucher.

Une nuit blanche peut-elle améliorer votre sommeil ?

Différentes méthodes fonctionnent pour différentes personnes, mais Darwall-Smith précise qu'il faut du temps pour que l'horloge biologique se synchronise à nouveau. Elle met également en garde contre le fait que résister au sommeil pendant une nuit entière vous expose à un risque élevé de somnolence au volant ou de perte d'attention. "Si vous passez une nuit blanche, ne conduisez pas, ne faites pas fonctionner de machines et ne prenez pas de décisions importantes. Il vous faudra probablement quelques jours pour récupérer".

Combien de temps faut-il pour s'habituer à un nouvel horaire de sommeil ?

D'après l'expérience de Darwall-Smith, cela peut prendre environ deux semaines. Il est important de croire que votre horloge interne s'adaptera, ce qui rendra progressivement votre nouvelle routine et votre nouvel horaire de coucher beaucoup plus faciles, et finira par devenir une seconde nature.