Qu'est-ce que la choline ? Le nutriment pour votre mémoire, vos muscles et plus encore

Qu'est-ce que la choline ?

La choline est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé. Elle fait partie du groupe de nutriments de la vitamine B et peut être trouvée dans les suppléments de complexe de vitamine B. Votre corps en produit une petite quantité dans le foie, mais la plupart de la choline dont vous avez besoin provient de votre alimentation.   

Cependant, des recherches ont révélé que les régimes alimentaires de la plupart des personnes aux États-Unis et en Europe ne leur fournissent pas les quantités recommandées de choline - même si elles prennent également des suppléments de choline^1,2.   

La carence en choline - lorsque vos niveaux de choline chutent dangereusement bas - est encore assez rare. Pourtant, il est important d'inclure des sources alimentaires de choline dans vos repas, pour que votre corps fonctionne bien et reste en bonne santé.

Avantages de la choline

"La choline joue plusieurs rôles dans notre santé," déclare Reema Patel, diététicien de la santé intestinale chez Dietitian Fit. Elle donne ces exemples : 

• Fonction cellulaire - "La choline est utilisée par les graisses dans les cellules qui fournissent la structure cellulaire, elle est donc un nutriment clé dans le développement des cellules." 

• Synthèse de l'ADN - "Avec d'autres nutriments, la choline joue un rôle clé dans la production d'ADN dans le corps." 

• Système nerveux - "La choline est un élément clé de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans le mouvement musculaire, la mémoire et la régulation du rythme cardiaque."

• Fonction cérébrale - "Certaines recherches ont montré un lien entre des niveaux sanguins plus élevés de choline et une amélioration de la fonction cognitive."

Une carence en choline peut-elle entraîner une maladie du foie ?

Patel dit : "Il a été constaté que de faibles niveaux de choline augmentent vos chances de développer stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), où la graisse s'accumule autour du foie, ce qui conduit à une maladie du foie. De cette manière, obtenir suffisamment de choline soutient un foie en bonne santé."  

La choline peut-elle améliorer la performance physique ?

Bien que certains athlètes prennent des suppléments de choline, leurs effets sur la performance physique ne sont ni prouvés ni entièrement compris³. Nous savons que la choline est impliquée dans le mouvement musculaire, et que les niveaux de choline diminuent lors d'exercices d'endurance prolongés - comme les marathons - mais il n'est pas clair si les suppléments améliorent la performance.   

Bien que certaines études ne montrent aucun effet sur la performance, il existe des preuves que ne pas consommer suffisamment de choline peut réduire la force musculaire⁴. Dans l'ensemble, plus de recherches sont nécessaires.

La choline peut-elle protéger contre les troubles cérébraux ?

Il est possible que des niveaux plus élevés de choline puissent améliorer votre mémoire, votre capacité d'apprentissage et votre flexibilité mentale. Connues sous le nom de fonctions cognitives, certaines études ont trouvé que celles-ci sont meilleures chez les personnes qui consomment plus de choline⁵.

"Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir les influences de la choline chez les adultes atteints de troubles cérébraux dégénératifs, comme la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson," ajoute Patel.

La choline peut-elle réduire vos risques de maladie cardiaque ?

On pense également que la choline a des effets bénéfiques pour le cœur. "Consommer suffisamment de choline peut soutenir un cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé, principalement en réduisant la pression artérielle," déclare Patel.  

Comme la choline aide à la santé cardiaque, les experts se sont demandé si avoir de faibles niveaux vous expose davantage au risque de maladie cardiovasculaire (MCV). À ce stade, les preuves sont contradictoires et peu claires - mais cela pourrait changer avec plus de recherches.   

Une analyse de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2011-2016, qui comprenait 14 323 personnes, a révélé que ceux qui n'avaient pas de MCV consommaient beaucoup plus de choline dans leur alimentation que ceux avec des MCV⁶. C'était particulièrement vrai pour AVC. Davantage d'études sont nécessaires pour confirmer ces résultats, car il existe des preuves que trop de choline peut causer des maladies cardiaques.

Combien de choline par jour ? 

La quantité de choline que vous devriez consommer par le biais de l'alimentation dépend de votre âge et de votre sexe. Davantage de recherches sont également nécessaires pour déterminer exactement quelle quantité de choline nous procure le plus de bienfaits pour la santé⁶.   

Patel dit : "En règle générale, les enfants ont besoin de 200 à 500 mg de choline par jour et les adultes ont besoin de 425 à 550 mg de choline par jour." Cela dépendra également de l'âge des enfants et si les adultes sont enceintes ou allaitent.

Selon le diététicien, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de choline grâce à leur alimentation. Seuls certains groupes qui trouvent particulièrement difficile d'obtenir suffisamment de choline uniquement par leur alimentation peuvent avoir besoin de suppléments de choline.  

Les personnes ayant des besoins accrus en choline peuvent être à risque de carence. Ces populations incluent :  

• Femmes enceintes et allaitantes. 

• Personnes avec des régimes restrictifs. 

• Personnes atteintes de certaines conditions génétiques. 

• Personnes nourries par voie intraveineuse. 

Prendre des suppléments de choline pendant la grossesse

Ces dernières années, l'importance de la choline pendant la grossesse est devenue de plus en plus évidente. On pense que ne pas consommer suffisamment de choline pourrait augmenter la probabilité de complications pendant la grossesse. Cela pourrait inclure des défauts du tube neural, une naissance prématurée, un faible poids à la naissance et une prééclampsie⁷. C'est un domaine de recherche en cours - mais il montre des promesses pour améliorer la santé des futures mères et des bébés à naître.  

Actuellement, il n'existe pas de directives au Royaume-Uni concernant les suppléments de choline pendant la grossesse.

Effets secondaires de la choline 

La choline est un nutriment naturel produit et nécessaire à notre corps. Cependant, consommer une quantité excessive de quoi que ce soit peut potentiellement causer des dommages. Patel dit : 

"Une consommation excessive de choline peut entraîner plusieurs effets secondaires tels que des vomissements, une transpiration excessive, une salivation, une odeur corporelle de poisson, et peut également conduire à une hypotension artérielle⁸. La limite supérieure de choline pour les adultes en bonne santé est de 3500 mg par jour - ce qui pourrait entraîner des effets secondaires graves." 

Il convient de noter qu'il est très peu probable que vous puissiez consommer cette quantité uniquement à partir de la nourriture. Les effets secondaires mentionnés ci-dessus s'appliquent généralement uniquement aux personnes prenant des suppléments de choline à fortes doses.   

Pour en savoir plus  

1. Instituts Nationaux de la Santé : Choline.  

2. Zuk et al : Consommation alimentaire de choline dans les populations européennes et non européennes : état actuel et tendances futures - une revue narrative.

3. Moretti et al : Choline : un nutriment essentiel pour le muscle squelettique. 

4. Lee et al : L'effet de la choline et de l'entraînement en résistance sur la force et la masse maigre chez les personnes âgées.  

5. Poly et al : La relation entre la choline alimentaire et la performance cognitive ainsi que l'hyperintensité de la substance blanche dans la cohorte Framingham Offspring.  

6. Zhou et al : Association entre l'apport alimentaire en choline et les maladies cardiovasculaires : Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2011–2016.  

7. Jaiswal et al : Supplémentation en choline pendant la grossesse : preuves actuelles et implications.  

8. Instituts Nationaux de la Santé : Choline.