Comment gérer le stress par l'exercice

Le stress est un problème majeur de santé publique à notre époque, et la crise du coût de la vie n'a rien arrangé. Une enquête 2024 a révélé que 4 personnes sur 10 se sentent plus stressées ou anxieuses en raison de la hausse des coûts, et que 2 personnes sur 10 ont connu des problèmes de santé mentale en ^{conséquence1}.

Le stress peut se manifester par de la colère, de l'irritabilité ou un sentiment d'accablement, mais il peut aussi vous empêcher de vous amuser, vous faire craindre d'avoir perdu votre sens de l'humour ou même vous rendre solitaire.

Symptômes physiques du stress

Des symptômes physiques peuvent également signaler un niveau de stress élevé. Il s'agit notamment des symptômes suivants

• Problèmes intestinaux et cutanés.

• Douleur thoracique.

• Maux de tête.

• Concentration et mémoire insuffisantes.

• Se ronger les ongles et se gratter la peau.

• Les larmes aux yeux.

Comment l'exercice physique contribue-t-il à soulager le stress ?

Le NICE, l'organisme britannique chargé des orientations et des conseils en matière de santé, recommande aux adultes de faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine, comme de la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine, comme de la course à ^pied2. Vous pouvez faire un mélange des deux, ou plus.

La gestion du stress, l'amélioration du sommeil et de l'interaction sociale sont autant d'avantages clés de l'exercice physique. Même une petite quantité d'activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Comment l'exercice physique réduit-il le stress ?

Le stress est une forme de menace, et en cas de menace, le corps libère du cortisol et de l'adrénaline pour se préparer à réagir. L'exercice physique interrompt ce processus.

Josephine Perry est psychologue agréée et co-auteur du livre audio "Power Down to Power Up".

"L'adrénaline et le cortisol nous font nous sentir vraiment mal", explique le Dr Perry. "Le rythme cardiaque et respiratoire s'accélère, nous avons des problèmes d'estomac, les épaules et les muscles du dos sont très tendus et nous pouvons même perdre une partie de notre vision périphérique, c'est-à-dire ce que nous voyons en dehors de notre ligne de vision directe.

"Mais lorsque nous faisons de l'exercice, l'exercice prend le relais de cette réaction dans notre corps, et nous pouvons alors commencer à nous détendre un peu. Nous commençons à remarquer ce qui se passe autour de nous et nous entendons mieux. Le rythme cardiaque et le rythme respiratoire s'accélèrent, mais c'est parce que nous faisons de l'exercice. Nous avons donc l'impression de nous débarrasser de certaines de ces substances chimiques qui inondent inutilement notre corps.

Dans Power Up to Power Down, le Dr Perry recommande aux auditeurs d'"identifier leur zone de menace" : "Lorsque nous nous sentons menacés et que ces substances chimiques inondent notre corps, chacun d'entre nous a tendance à avoir une zone de son corps où il le ressent le plus", dit-elle.

"La mienne se situe dans le coin inférieur droit de l'estomac et se met littéralement à palpiter. Souvent, lorsqu'elle commence à palpiter, je ne suis pas vraiment conscient de ce qui m'angoisse. Je regarde mon agenda et je remarque que j'ai un discours très important à faire, mais je ne me suis pas entraîné correctement.

C'est comme un système d'alerte précoce que le corps nous donne. Le fait d'identifier l'endroit du corps où l'on ressent du stress nous donne l'occasion de réaliser qu'il faut faire de l'exercice, réfléchir à ce problème et le résoudre avant qu'il ne devienne réellement stressant.

Choix des patients pour Gestion du stress

Santé mentale

L'exercice physique peut-il vous aider à vous sentir moins stressé ?

La plupart des gens savent que l'exercice physique réduit le stress, mais trop souvent, le fait de se forcer à faire de l'exercice peut devenir une source de stress en soi. Voici comment surmonter cet obstacle.

par Abi Millar

Stress et sommeil

Le sommeil peut faire une énorme différence sur le stress, mais c'est naturellement l'une des premières choses que nous perdons. Une revue systématique a trouvé 29 études montrant que l'exercice physique améliore la qualité ou la durée du sommeil, bien que quatre d'entre elles n'aient trouvé aucune différence et qu'une autre ait rapporté un impact négatif - les auteurs ont suggéré que la relation pourrait ne pas être aussi forte pour les personnes plus ^jeunes3.

Les techniques de respiration sont une approche courante des pensées stressantes pendant la nuit et le livre audio du Dr Perry en propose une, la respiration colorée, qu'elle utilise parfois avec son enfant de cinq ans. D'autres techniques telles que la respiration avec comptage ou la respiration en boîte peuvent également valoir la peine d'être essayées.

Stress et épuisement professionnel

Bien que l'épuisement professionnel ait été reconnu par l'Organisation mondiale de la santé et qu'il soit considéré comme un problème majeur pour des professions telles que les soins de santé, il est encore perçu avec cynisme.

"L'épuisement professionnel n'a pas l'air d'être une réalité", dit-elle. "Il ressemble un peu à l'une de ces maladies de la classe moyenne dont les gens plaisantent, mais c'est horrible quand on est en plein dedans. C'est une maladie très délicate parce qu'elle est ressentie par les personnes très performantes, qui ont l'habitude d'en faire plus et de travailler plus dur pour se sortir des problèmes.

"Malheureusement, en cas d'épuisement professionnel, cela revient à s'enfoncer dans un trou de plus en plus profond. Les techniques que vous utilisez souvent pour gérer le stress, comme faire de l'exercice ou voir des gens, vous enfoncent également de plus en plus profondément.

"Les personnes souffrant d'épuisement professionnel ont vraiment du mal à s'arrêter et à récupérer, si bien qu'elles en arrivent parfois à un point où elles n'ont plus le choix. Par le passé, j'ai parlé à des personnes qui n'ont pas pu quitter leur lit pendant des semaines. Le corps s'arrête lorsque l'on en a trop fait pendant trop longtemps. Plus on s'en aperçoit tôt et plus on s'en occupe, plus c'est important".

Le Dr Perry conseille aux personnes très stressées de se constituer une boîte à outils de mécanismes d'adaptation. Par exemple :

• Choisissez parmi une roue d'émotions communes, telles que le bien-être, la colère ou la frustration, puis introduisez une roue plus grande d'émotions plus spécifiques pour nommer ce que vous ressentez régulièrement. Vous pouvez essayer cette méthode en utilisant la roue des sentiments.

• Faites ensuite la liste des mécanismes d'adaptation que vous utilisez actuellement, de leur efficacité et de ce que vous pourriez essayer d'autre - par exemple, arrêter de boire de l'alcool ou en boire moins en raison de ses effets sur le sommeil.

Le Dr Perry met en garde contre le fait que les techniques auxquelles les gens ont souvent recours pour gérer le stress, y compris l'exercice physique, ont tendance à ne pas fonctionner d'elles-mêmes. D'après son expérience, que ce soit pour des raisons financières, professionnelles ou personnelles, les personnes souffrant d'épuisement professionnel peuvent également avoir du mal à s'arrêter de travailler et à prendre le temps de se détendre et de récupérer.

À cet égard, il est important de ne pas compter sur l'exercice physique pour résoudre le stress chronique, l'épuisement professionnel ou les problèmes de santé mentale modérés à graves.

Exercice et maîtrise

Le stress peut avoir un effet corrosif sur notre capacité à nous concentrer, à penser clairement, à réguler nos sentiments et à nous amuser. En revanche, selon le Dr Perry, l'exercice physique nous rappelle nos compétences.

"Cela montre que nous sommes capables de faire des choses", dit-elle. "Lorsque nous choisissons l'exercice qui nous convient - quelque chose dans lequel nous nous sentons bien, quelque chose que nous maîtrisons - cela nous rappelle que nous sommes capables. Cela nous redonne une perspective et nous permet de voir que nous pouvons nous attaquer à d'autres choses.

Pour en savoir plus

1. Financial Conduct Authority : Financial lives cost of living (Jan 2024) recontact survey.

2. NICE : Physical activity : exercise referral schemes (activité physique : programmes d'orientation vers l'exercice).

3. Dolezal et al : Interrelations entre le sommeil et l'exercice : une revue systématique.