Gestion du stress

Comment gérer le stress

Voici une liste de suggestions qui peuvent être utiles pour la gestion du stress. Certaines seront plus appropriées que d'autres pour les personnes :

Écrire une liste de stress

You can try making a list to help manage stress. Try keeping a diary over a few weeks and list the times, places and people that aggravate your niveau de stress. Un schéma peut émerger. Est-ce toujours la circulation sur le chemin du travail qui donne un mauvais départ à la journée ? Peut-être est-ce la caisse du supermarché, le chien du voisin, un collègue de travail, ou quelque chose de similaire qui se produit régulièrement et vous cause du stress.

Une fois que vous avez identifié les causes typiques ou régulières de stress, deux choses peuvent alors aider à le gérer :

• Si vous en discutez avec un ami proche ou un membre de votre famille, cela peut les aider et vous aider à prendre conscience des raisons pour lesquelles vous vous sentez stressé. En parler simplement peut aider.

• Ces situations peuvent être utilisées comme des signaux pour se détendre. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation simples (voir ci-dessous) lorsque des situations stressantes se produisent ou sont anticipées. Par exemple, essayez de faire des exercices d'étirement du cou lorsque vous êtes dans cet embouteillage plutôt que de vous tendre et de vous stresser.

Essayez des techniques de relaxation simples

• Respiration profonde. Cela signifie prendre une longue inspiration lente et expirer très lentement. Si vous le faites plusieurs fois et vous concentrez pleinement sur votre respiration, vous pourriez trouver cela assez relaxant. Certaines personnes trouvent qu'il est utile de passer de la respiration thoracique à la respiration abdominale. Assis tranquillement, essayez de placer une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Vous devriez viser à respirer calmement en bougeant votre ventre, avec votre poitrine bougeant très peu. Cela encourage le diaphragme à fonctionner efficacement et peut vous aider à éviter de trop respirer.

• Tension et étirement musculaire. Essayez de tourner votre cou dans chaque direction aussi loin que cela est confortable, puis détendez-vous. Essayez de contracter complètement vos muscles des épaules et du dos pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous complètement.

Essayez de pratiquer ces techniques simples lorsque vous êtes détendu ; puis utilisez-les régulièrement lorsque vous rencontrez une situation stressante.

Pratiquez la relaxation positive

Setting specific times aside to relax positively peut aider à gérer le stress. Ne laissez pas la détente se produire, ou ne pas se produire, au gré du travail, de la famille, etc. Planifiez-la et attendez-la avec impatience. Différentes personnes préfèrent différentes choses. Un long bain, une promenade tranquille, s'asseoir et simplement écouter un morceau de musique, etc. Ces moments ne sont pas inutiles et vous ne devriez pas vous sentir coupable de ne pas 'avancer dans les choses'. Ils peuvent être des moments de réflexion et de remise en perspective de la vie.

Pour mieux gérer le stress, certaines personnes trouvent utile de réserver du temps pour un programme de relaxation tel que la méditation, le yoga, le Pilates ou des exercices musculaires. Vous pouvez également acheter des cassettes de relaxation pour vous aider à apprendre à vous détendre.

Prends une pause

Try to allow several times a day to 'stop' and take some time out. For example, getting up 15-20 minutes earlier than you need to is a good way to reduce stress and l'anxiété. Vous pouvez utiliser ce temps pour réfléchir et planifier la journée à venir et vous préparer aux événements de la journée sans précipitation. Prenez une pause déjeuner régulière et appropriée, de préférence loin du travail. Ne travaillez pas pendant le déjeuner. Si le travail est chargé, essayez si possible de prendre 5 à 10 minutes de pause toutes les quelques heures pour vous détendre.

Une ou deux fois par semaine, essayez de planifier un moment juste pour être seul et injoignable. Par exemple, une promenade tranquille ou un moment assis dans le parc aide souvent à échapper à l'agitation stressante de la vie.

Faites de l'exercice et maintenez une alimentation saine

Many people feel that regular activité physique and maintaining a healthy diet reduces their level of stress. (It also keeps you fit and helps to prevent heart disease.) Any exercise is good but try to plan at least 30 minutes of exercise on at least five days a week. A brisk walk outdoors on most days is a good start if you are not used to exercise. In addition, if you have difficulty in sleeping this may improve if you exercise regularly.

Ne pas utiliser le tabac ou l'alcool comme béquille

Don't be fooled that fumer and drinking can help with stress. In the long run, they don't. Drinking alcohol to 'calm nerves' may lead to une consommation problématique.

Adoptez un passe-temps

Beaucoup de gens trouvent qu'un passe-temps sans échéances ni pressions, qui peut être repris ou abandonné facilement, permet de se détendre. Ces passe-temps incluent, par exemple : différents types de sports, le tricot, écouter ou faire de la musique, les arts et l'artisanat - par exemple, la fabrication de maquettes, les puzzles et la lecture pour le plaisir.

Rechercher un traitement pour le stress

Some people find they have times in their lives when stress or anxiety becomes severe or difficile à gérer with. See a doctor if stress or anxiety becomes worse. Further treatments such as anxiety management counselling - for example, thérapie cognitivo-comportementale (TCC) - or medication may be appropriate.

For more information on how to gérer le stress during exam time, voir la rubrique distincte intitulée Temps d'examen : gadgets anti-stress.

Le stress est difficile à définir ou à mesurer. Certaines personnes prospèrent dans un mode de vie occupé et sont capables de bien gérer les stress quotidiens. Pour certains, un peu de pression peut même améliorer leur performance. D'autres deviennent tendus ou stressés au moindre changement de leur routine quotidienne établie. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux, mais peuvent connaître des périodes où les niveaux de stress augmentent.

Stress can be acute - a single major event such as a deuil, feeling unwell or an argument. But it can also be due to longer-term causes, such as financial worries, périodes d'instabilité politique, heavy workload or conflict with people you encounter regularly. This is known as chronic stress. Alternatively, many minor sources of stress or tension, which you could manage perfectly well if there was no other stress in your life, can build up to make you feel overwhelmed. For example, in busy periods such as Noël, il peut devenir plus difficile de gérer le stress.

Les signes de l'accumulation de stress incluent :

• Ne pas pouvoir dormir correctement avec des soucis qui traversent l'esprit.

• Des problèmes mineurs vous rendent impatient ou irritable.

• Ne pas pouvoir se concentrer à cause de nombreuses pensées qui traversent l'esprit.

• Être incapable de prendre des décisions.

• Boire ou fumer davantage.

• Ne pas apprécier autant la nourriture.

• Être incapable de se détendre et avoir toujours l'impression que quelque chose doit être fait.

• Se sentir tendu. Parfois, les hormones de stress de type 'combat ou fuite' sont libérées, provoquant des symptômes physiques. Ceux-ci incluent :
  

  • Se sentir malade (nauséeux).

  • Un 'nœud' dans l'estomac.

  • Se sentir en sueur avec la bouche sèche.

  • Un cœur qui 'bat fort' (palpitations).

• Maux de tête and muscle tension in the neck and shoulders.

Sometimes stress builds up quickly - for example, the unexpected traffic jam. Sometimes it is ongoing - for example, with a travail difficile. Sometimes symptoms of stress occur in response to a very upsetting and unexpected event in one's life. When this happens, the stress is referred to as 'acute". Voir la brochure séparée intitulée Réaction de Stress Aigu.

Ongoing stress is thought to be bad for health but this is difficult to prove. For example, stress is possibly a risk factor for developing heart problems in later life. The effects of stress may also contribute to other physical illnesses in ways that are not well understood. For example, it is thought that le syndrome du côlon irritable, psoriasis, migraine, tension headaches, l'hypertension artérielle and other health problems are made worse by an increased level of stress.

Votre performance au travail et vos relations peuvent également être affectées par le stress.