Gestion du stress

Comment gérer le stress

Voici une liste de suggestions qui peuvent être utiles pour la gestion du stress. Certaines seront plus appropriées que d'autres pour les personnes :

Écrire une liste de stress

Vous pouvez essayer de faire une liste pour aider à gérer le stress. Essayez de tenir un journal pendant quelques semaines et notez les moments, les lieux et les personnes qui aggravent votre niveau de stress. Un schéma peut émerger. Est-ce toujours la circulation sur le chemin du travail qui donne un mauvais départ à la journée ? Peut-être est-ce la caisse du supermarché, le chien du voisin, un collègue de travail, ou quelque chose de similaire qui se produit régulièrement et vous cause du stress.

Une fois que vous avez identifié les causes typiques ou régulières de stress, deux choses peuvent alors aider à le gérer :

• Si vous en discutez avec un ami proche ou un membre de votre famille, cela peut les aider et vous aider à prendre conscience des raisons pour lesquelles vous vous sentez stressé. En parler simplement peut aider.

• Ces situations peuvent être utilisées comme des signaux pour se détendre. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation simples (voir ci-dessous) lorsque des situations stressantes se produisent ou sont anticipées. Par exemple, essayez de faire des exercices d'étirement du cou lorsque vous êtes dans cet embouteillage plutôt que de vous tendre et de vous stresser.

Essayez des techniques de relaxation simples

• Respiration profonde. Cela signifie prendre une longue inspiration lente et expirer très lentement. Si vous le faites plusieurs fois et vous concentrez pleinement sur votre respiration, vous pourriez trouver cela assez relaxant. Certaines personnes trouvent qu'il est utile de passer de la respiration thoracique à la respiration abdominale. Assis tranquillement, essayez de placer une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Vous devriez viser à respirer calmement en bougeant votre ventre, avec votre poitrine bougeant très peu. Cela encourage le diaphragme à fonctionner efficacement et peut vous aider à éviter de trop respirer.

• Tension et étirement musculaire. Essayez de tourner votre cou dans chaque direction aussi loin que cela est confortable, puis détendez-vous. Essayez de contracter complètement vos muscles des épaules et du dos pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous complètement.

Essayez de pratiquer ces techniques simples lorsque vous êtes détendu ; puis utilisez-les régulièrement lorsque vous rencontrez une situation stressante.

Pratiquez la relaxation positive

Réserver des moments précis pour se détendre positivement peut aider à gérer le stress. Ne laissez pas la détente se produire, ou ne pas se produire, au gré du travail, de la famille, etc. Planifiez-la et attendez-la avec impatience. Différentes personnes préfèrent différentes choses. Un long bain, une promenade tranquille, s'asseoir et simplement écouter un morceau de musique, etc. Ces moments ne sont pas inutiles et vous ne devriez pas vous sentir coupable de ne pas 'avancer dans les choses'. Ils peuvent être des moments de réflexion et de remise en perspective de la vie.

Pour mieux gérer le stress, certaines personnes trouvent utile de réserver du temps pour un programme de relaxation tel que la méditation, le yoga, le Pilates ou des exercices musculaires. Vous pouvez également acheter des cassettes de relaxation pour vous aider à apprendre à vous détendre.

Prends une pause

Essayez de vous accorder plusieurs fois par jour pour 'arrêter' et prendre du temps pour vous. Par exemple, se lever 15-20 minutes plus tôt que nécessaire est un bon moyen de réduire le stress et l'anxiété. Vous pouvez utiliser ce temps pour réfléchir et planifier la journée à venir et vous préparer aux événements de la journée sans précipitation. Prenez une pause déjeuner régulière et appropriée, de préférence loin du travail. Ne travaillez pas pendant le déjeuner. Si le travail est chargé, essayez si possible de prendre 5 à 10 minutes de pause toutes les quelques heures pour vous détendre.

Une ou deux fois par semaine, essayez de planifier un moment juste pour être seul et injoignable. Par exemple, une promenade tranquille ou un moment assis dans le parc aide souvent à échapper à l'agitation stressante de la vie.

Faites de l'exercice et maintenez une alimentation saine

Beaucoup de gens estiment que le activité physique et maintenir une alimentation saine réduit leur niveau de stress. (Cela vous garde également en forme et aide à prévenir les maladies cardiaques.) Tout exercice est bon, mais essayez de prévoir au moins 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Un marche rapide en plein air la plupart des jours est un bon début si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice. De plus, si vous avez des difficultés à dormir, cela peut s'améliorer si vous faites de l'exercice régulièrement.

Ne pas utiliser le tabac ou l'alcool comme béquille

Ne vous laissez pas tromper par le fait que fumer et boire peut aider à gérer le stress. À long terme, ce n'est pas le cas. Boire de l'alcool pour 'calmer les nerfs' peut conduire à une consommation problématique.

Adoptez un passe-temps

Beaucoup de gens trouvent qu'un passe-temps sans échéances ni pressions, qui peut être repris ou abandonné facilement, permet de se détendre. Ces passe-temps incluent, par exemple : différents types de sports, le tricot, écouter ou faire de la musique, les arts et l'artisanat - par exemple, la fabrication de maquettes, les puzzles et la lecture pour le plaisir.

Rechercher un traitement pour le stress

Certaines personnes constatent qu'il y a des moments dans leur vie où le stress ou l'anxiété devient sévère ou difficile à gérer avec. Consultez un médecin si le stress ou l'anxiété s'aggrave. D'autres traitements tels que le conseil en gestion de l'anxiété - par exemple, thérapie cognitivo-comportementale (TCC) - ou un traitement médicamenteux peut être approprié.

Pour plus d'informations sur comment gérer le stress pendant la période d'examen, voir la rubrique distincte intitulée Temps d'examen : gadgets anti-stress.

Le stress est difficile à définir ou à mesurer. Certaines personnes prospèrent dans un mode de vie occupé et sont capables de bien gérer les stress quotidiens. Pour certains, un peu de pression peut même améliorer leur performance. D'autres deviennent tendus ou stressés au moindre changement de leur routine quotidienne établie. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux, mais peuvent connaître des périodes où les niveaux de stress augmentent.

Le stress peut être aigu - un événement majeur unique tel qu'un deuil, se sentir mal ou une dispute. Mais cela peut aussi être dû à des causes à plus long terme, comme des soucis financiers, périodes d'instabilité politique, une charge de travail lourde ou un conflit avec des personnes que vous rencontrez régulièrement. Cela est connu sous le nom de stress chronique. Alternativement, de nombreuses sources mineures de stress ou de tension, que vous pourriez gérer parfaitement bien s'il n'y avait pas d'autre stress dans votre vie, peuvent s'accumuler et vous faire sentir dépassé. Par exemple, lors de périodes chargées telles que Noël, il peut devenir plus difficile de gérer le stress.

Les signes de l'accumulation de stress incluent :

• Ne pas pouvoir dormir correctement avec des soucis qui traversent l'esprit.

• Des problèmes mineurs vous rendent impatient ou irritable.

• Ne pas pouvoir se concentrer à cause de nombreuses pensées qui traversent l'esprit.

• Être incapable de prendre des décisions.

• Boire ou fumer davantage.

• Ne pas apprécier autant la nourriture.

• Être incapable de se détendre et avoir toujours l'impression que quelque chose doit être fait.

• Se sentir tendu. Parfois, les hormones de stress de type 'combat ou fuite' sont libérées, provoquant des symptômes physiques. Ceux-ci incluent :
  

  • Se sentir malade (nauséeux).

  • Un 'nœud' dans l'estomac.

  • Se sentir en sueur avec la bouche sèche.

  • Un cœur qui 'bat fort' (palpitations).

• Maux de tête et tension musculaire dans le cou et les épaules.

Parfois, le stress s'accumule rapidement - par exemple, l'embouteillage inattendu. Parfois, il est continu - par exemple, avec un travail difficile. Parfois, les symptômes de stress apparaissent en réponse à un événement très bouleversant et inattendu dans la vie d'une personne. Lorsque cela se produit, le stress est qualifié d'« aigu ». "Voir la brochure séparée intitulée Réaction de Stress Aigu.

Le stress continu est considéré comme mauvais pour la santé, mais il est difficile de le prouver. Par exemple, le stress est possiblement un facteur de risque pour développer des problèmes cardiaques plus tard dans la vie. Les effets du stress peuvent également contribuer à d'autres maladies physiques de manière qui ne sont pas bien comprises. Par exemple, on pense que le syndrome du côlon irritable, psoriasis, migraine, céphalées de tension, l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé sont aggravés par un niveau de stress accru.

Votre performance au travail et vos relations peuvent également être affectées par le stress.