Coronavirus COVID-19 : comment faire de l'exercice à la maison

Si vous êtes actuellement bloqué à la maison, vous vous sentez peut-être démoralisé par les conséquences de cette situation sur votre forme physique. Que vous vous entraîniez pour un marathon (qui a été annulé) ou que vous aimiez vous entraîner à la salle de sport (qui a été fermée jusqu'à nouvel ordre), il peut être difficile de penser à mettre votre routine habituelle entre parenthèses.

Même si vous n'êtes pas un grand amateur de fitness, vous pouvez être réticent à l'idée de rester à l'intérieur pendant quelques semaines tout en augmentant à peine votre nombre de pas. L'exercice est vital pour notre santé mentale et physique, et il est sans doute plus important que jamais pendant les périodes d'isolement.

La mauvaise nouvelle, c'est qu'en vertu des nouvelles mesures annoncées par le gouvernement britannique, il n'est plus permis de sortir de chez soi que pour des raisons essentielles. La bonne nouvelle, c'est que cela ne signifie pas qu'il faille cesser toute activité. Vous pouvez toujours sortir une fois par jour pour faire de l'exercice. Et il est possible d'utiliser ce temps pour être plus en forme et plus fort que jamais, tout en adaptant son entraînement pour qu'il puisse être effectué à la maison.

"Il est tout à fait possible de rester en forme à la maison, en particulier grâce à des séances d'entraînement intenses qui tendent à favoriser la perte de graisse et la croissance musculaire par rapport aux séances de cardio de longue durée", explique Chloe Twist, entraîneur personnel chez OriGym. "Ajoutez des kettlebells ou un jeu d'haltères au mélange, et vous aurez l'assurance de faire suffisamment d'entraînement de force pour maintenir et développer des muscles maigres en dehors de la salle de sport."

Entraînement au poids du corps

L'un des entraînements les plus efficaces, si vous ne pouvez pas sortir de chez vous, est un mélange d'exercices au poids du corps et d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les séances d'entraînement HIIT au poids du corps sont relativement courtes et peu encombrantes. Mieux encore, ils ne nécessitent aucun équipement.

"Comme son nom l'indique, l'entraînement au poids du corps utilise votre corps comme résistance pour vous donner un entraînement stimulant, ce qui peut améliorer votre niveau de forme et développer votre force", explique David Wiener, spécialiste de l'entraînement chez Freeletics. "Le fait de s'appuyer uniquement sur son corps pour s'entraîner permet également d'améliorer l'équilibre et la souplesse, en sollicitant et en ciblant tous les groupes musculaires importants avec seulement quelques exercices comme les squats, les planches et les burpees."

De nombreuses séances d'entraînement adaptées sont disponibles en ligne. Freeletics, qui se décrit comme un "entraîneur personnel dans votre poche", propose des exercices personnalisés au poids du corps, adaptés à vos objectifs et à vos capacités. Jennis, une nouvelle application de fitness de la championne olympique Dame Jessica Ennis-Hill, propose des séances d'entraînement de type HIIT qui durent moins d'une demi-heure. Vous pouvez également télécharger une application Tabata ou Sweat Deck pour vous guider et chronométrer vos séquences.

"L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de rester en forme, et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace. Les sprints en côte, les squats sautés, les burpees, le saut à la corde ou les pompes rapides vous feront transpirer en un rien de temps", explique Vicki Anstey, fondatrice de Barreworks.co.uk.

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Vie saine

Comment éviter les blessures lors de l'entraînement musculaire

La musculation, également connue sous le nom d'entraînement aux poids, d'entraînement à la résistance et d'entraînement musculaire, présente toute une série d'avantages. En utilisant le poids de votre corps ou un équipement, vous pouvez développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance. Toutefois, il est important d'utiliser les bonnes techniques, de s'échauffer et de se refroidir correctement. Dans le cas contraire, vous risquez de vous blesser et d'être indisponible pendant une longue période.

par Emily Jane Bashforth

Options de haute technologie

Si vous avez la chance d'avoir accès à un équipement high-tech, c'est le moment d'en profiter pleinement. Vous pourriez essayer un jeu vidéo comme BoxVR - un entraînement inspiré de la boxe qui vous place dans une salle de sport virtuelle. Si vous disposez d'un tapis roulant ou d'un vélo d'appartement, l'application de réalité virtuelle Zwift rendra votre séance d'entraînement en salle beaucoup plus amusante.

Pour ceux qui ont l'argent et l'espace, il est possible d'installer une petite salle de sport à domicile avec seulement quelques équipements clés.

"Un rack et un banc réglable, ainsi que des haltères et des plaques de poids, sont incroyablement polyvalents", explique Elliott Upton, responsable de l'entraînement en ligne LiveUP chez Ultimate Performance. "Vous pouvez faire une infinité de variations de squats, de deadlifts, de poussées, de presses et de rangées avec ces haltères. Il en va de même pour l'appareil à poulie double réglable. Il n'y a pratiquement rien que vous ne puissiez faire avec.

Exercices à faible impact

Si vous préférez une activité à faible impact (ou si vous ne voulez pas déranger vos voisins), c'est le moment de sortir un tapis ou une serviette et d'essayer le yoga ou le Pilates. Vous pouvez également opter pour une séance d'entraînement non agressive et intense, comme la méthode GS, ou une séance d'entraînement fonctionnel au poids du corps, comme Animal Flow.

"Ce n'est pas parce que vous êtes chez vous que vous ne pouvez pas accéder à une pléthore de vidéos de yoga, de programmes de fitness et de méditations", explique l'entraîneur personnel Roxy Danae. "Les méditations en marchant sont idéales et peuvent être pratiquées à la maison. Mettez vos écouteurs, concentrez-vous sur la méditation guidée de votre choix et faites quelques pas en même temps".

Si vous vous sentez triste de devoir manquer votre cours habituel, cela vaut la peine de vérifier auprès de votre professeur ou de votre studio préféré s'il continue à proposer des cours en ligne. Pour ne citer qu'un exemple, MoreYoga, la plus grande chaîne indépendante de studios de yoga de Londres, a commencé à proposer des cours gratuits sur sa chaîne YouTube (ainsi que des cours supplémentaires pour les membres). L'idée est de maintenir le lien et la communauté en cette période de distanciation sociale.

Rester motivé

Bien sûr, même avec les meilleures intentions du monde, il se peut que votre motivation s'essouffle de temps à autre. Vous souhaitez probablement que les choses reviennent à la normale, plutôt que d'essayer de dégager un espace dans votre salon pour le treizième jour consécutif.

Fixer des objectifs

C'est pourquoi il est important de se fixer des objectifs, petits et grands, et de programmer ses séances d'entraînement. La routine est importante à cet égard. Elliott Upton conseille de planifier ses séances d'entraînement le matin à la première heure, afin de pouvoir les faire avant que les distractions de la journée ne commencent, tandis que Vicki Anstey suggère de programmer une alarme pour des intervalles de deux heures.

"Fixez-vous une séance de mouvement de 20 minutes trois fois par jour - cela vous permettra de fractionner la journée et de faire fructifier vos ressources limitées", dit-elle. "Montez et descendez les escaliers, utilisez une boîte ou un rebord pour faire des marches, etc.

Entretenir sa forme physique

Elle ajoute qu'il faut environ sept à quatorze jours pour que votre capacité aérobique commence à décliner. Cela signifie qu'une interruption de quelques semaines de votre programme de course à pied, par exemple, n'aura pas beaucoup d'effet à long terme.

"Ce que vous perdez au début, ce sont surtout les gains que vous avez réalisés au cours des derniers mois d'entraînement", explique-t-elle. "Si vous avez couru toute votre vie, vous conserverez une grande partie de votre capacité aérobique pendant plusieurs mois.

Chloe Twist suggère que, si vous êtes anxieux à l'idée de perdre la forme, il peut être intéressant de suivre vos progrès dans un journal ou une application de fitness. Certaines applications offrent l'avantage supplémentaire d'une communauté virtuelle, qui peut vous demander des comptes et vous maintenir sur la bonne voie.

"Une application de fitness vous fournira des preuves solides auxquelles vous pourrez vous référer lorsque vous douterez de vos progrès, et vous ne succomberez pas aux pensées négatives qui pourraient vous empêcher de faire de l'exercice", dit-elle.

Pensée positive

Enfin, s'il y a un moment où il faut appliquer le pouvoir de la pensée positive, c'est bien celui-là. David Wiener suggère de recadrer la situation, de la considérer moins comme un coup dur pour votre forme physique que comme une occasion de changer les choses et de progresser.

"Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas poursuivre votre programme de remise en forme ou si une course ou un événement pour lequel vous vous entraîniez a été annulé", explique-t-il. "À notre époque, il existe des tonnes d'options et de ressources pour s'entraîner depuis chez soi. Plutôt que de voir la situation de manière négative, considérez-la comme un défi motivant et une chance de changer les choses et de progresser.