Coronavirus COVID-19 : comment faire de l'exercice à la maison

Si vous êtes actuellement coincé chez vous, vous pouvez vous sentir démoralisé quant à ce que cela signifiera pour votre forme physique. Que vous vous entraîniez pour un marathon (qui a été annulé par la suite) ou que vous aimiez faire de l'exercice à la salle (qui est fermée jusqu'à nouvel ordre), il peut être difficile d'envisager de mettre votre routine habituelle en pause.

Même si vous n'êtes pas vraiment un adepte du fitness, vous pourriez hésiter à l'idée de rester à l'intérieur pendant quelques semaines tout en augmentant à peine votre nombre de pas. L'exercice est vital pour notre mental et la santé physique, et est sans doute plus important que jamais pendant les périodes de auto-isolement.

La mauvaise nouvelle, c'est qu'avec les nouvelles mesures annoncées par le gouvernement britannique, sortir de chez soi n'est autorisé que pour des raisons essentielles. La bonne nouvelle, c'est que cela ne signifie pas arrêter toute activité. Vous pouvez toujours sortir une fois par jour pour faire de l'exercice. Et il est possible d'utiliser ce temps pour devenir plus en forme et plus fort que jamais, en adaptant votre entraînement pour pouvoir le faire à la maison.

"Il est tout à fait possible de rester en forme à la maison, notamment grâce à des entraînements intenses qui ont tendance à mieux fonctionner pour la perte de graisse et la croissance musculaire par rapport aux longues séances cardio," dit Chloe Twist, entraîneuse personnelle chez OriGym. "Ajoutez des kettlebells ou un ensemble d'haltères, et cela vous garantira de faire suffisamment d'entraînement en force pour maintenir et développer des muscles maigres en dehors de la salle de sport."

Entraînement au poids du corps

L'un des entraînements les plus efficaces, si vous ne pouvez pas quitter la maison, est un mélange d'exercices au poids du corps et d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les entraînements HIIT au poids du corps sont relativement courts et ne prennent pas beaucoup de place. Le meilleur de tout, c'est qu'ils ne nécessitent aucun équipement.

"Comme son nom l'indique, l'entraînement au poids du corps utilise votre corps comme résistance pour vous offrir un entraînement stimulant, ce qui peut améliorer votre condition physique et également développer force," explique David Wiener, un spécialiste de la formation chez Freeletics. "Se fier uniquement à votre corps pour faire de l'exercice améliore également l'équilibre et la flexibilité, en sollicitant et en ciblant tous les groupes musculaires importants avec seulement quelques exercices comme les squats, les planches et les burpees."

Il existe de nombreux entraînements adaptés disponibles en ligne. Freeletics, qui se décrit comme un 'entraîneur personnel dans votre poche', propose des exercices personnalisés basés uniquement sur le poids du corps, adaptés à vos objectifs et capacités. Jennis, une nouvelle application de fitness de la championne olympique Dame Jessica Ennis-Hill, propose des entraînements de type HIIT de moins d'une demi-heure. Vous pouvez également télécharger un application Tabata ou Sweat Deck pour vous guider et chronométrer vos séquences.

"L'entraînement par intervalles peut être un excellent moyen de maintenir la forme, et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace. Les sprints en côte, les squats sautés, les burpees, la corde à sauter ou les pompes rapides vous feront transpirer en un rien de temps," déclare Vicki Anstey, fondatrice de Barreworks.co.uk.

Options high-tech

Si vous avez la chance d'avoir accès à du matériel de haute technologie, c'est le moment d'en profiter pleinement. Vous pourriez essayer un jeu vidéo comme BoxVR - un entraînement inspiré de la boxe qui vous place dans une salle de sport virtuelle. Ou, si vous avez un tapis de course ou un vélo d'exercice, une application de réalité virtuelle Zwift va gamifier votre séance d'entraînement en intérieur, la rendant beaucoup plus amusante.

Pour ceux qui ont l'argent et l'espace, il est possible d'aménager une petite salle de sport à domicile avec seulement quelques équipements essentiels.

"Des éléments comme un rack et un banc réglable, ainsi que des barres, haltères et disques de poids, sont incroyablement polyvalents," déclare Elliott Upton, responsable de LiveUP Online Coaching chez Ultimate Performance. "Vous pouvez faire d'innombrables variations de squats, soulevés de terre, poussées, presses et tirages avec ceux-ci. Il en va de même pour la machine à poulies à câbles réglables doubles. Il n'y a pratiquement rien que vous ne puissiez faire avec cela."

Exercice à faible impact

Si vous préférez quelque chose de moins intense (ou si vous ne voulez pas déranger les voisins), c'est le moment de dérouler un tapis ou une serviette et d'essayer le yoga ou le Pilates. Vous pouvez également opter pour un entraînement 'non agressif, à haute combustion' comme le GS Method, ou un entraînement fonctionnel au poids du corps comme Animal Flow.

"Ce n'est pas parce que vous êtes à la maison que vous ne pouvez pas accéder à une multitude de yoga vidéos, routines de fitness et méditations ",», déclare la coach personnelle Roxy Danae. « Les méditations en marchant sont idéales et peuvent se faire chez vous. Mettez vos écouteurs, concentrez-vous sur la méditation guidée choisie et faites vos pas en même temps. »".

Si vous vous sentez triste de devoir manquer votre cours habituel, cela vaut la peine de vérifier avec votre professeur ou studio préféré, pour voir s'ils continuent leur programmation en ligne. Pour ne citer qu'un exemple, MoreYoga, la plus grande chaîne de studios de yoga indépendants de Londres, a commencé à offrir des cours gratuits sur son chaîne YouTube (ainsi que des cours supplémentaires pour les membres). L'idée est de maintenir le lien et la communauté pendant cette période de distanciation sociale.

Rester motivé

Bien sûr, même avec les meilleures intentions, vous pouvez parfois voir votre motivation diminuer. Vous souhaitez probablement simplement que tout redevienne normal, plutôt que d'essayer de dégager un espace dans votre salon pour le treizième jour consécutif.

Fixer des objectifs

Pour cette raison, il est important de fixer des objectifs, grands et petits, et de planifier vos entraînements. La routine est essentielle ici. Elliott Upton conseille de planifier vos séances en début de matinée, afin de les faire avant que les distractions de la journée ne commencent, tandis que Vicki Anstey suggère de régler une alarme toutes les deux heures.

"Programmez-vous une séance de mouvement de 20 minutes trois fois par jour - cela aidera à rythmer la journée et à optimiser l'utilisation des ressources limitées !".

Maintenir la forme

Elle ajoute qu'il faut environ sept à quatorze jours pour que votre condition physique aérobie commence à diminuer. Cela signifie que prendre quelques semaines de pause dans votre programme de course, par exemple, n'aura pas beaucoup d'effet à long terme.

"Ce que vous perdez au début correspond principalement aux progrès réalisés au cours des derniers mois d'entraînement,".

Chloe Twist suggère que, si vous êtes anxieux à l'idée de perdre votre forme physique, il pourrait être utile de suivre vos progrès dans un journal de fitness ou une application de fitness. Certaines applications offrent l'avantage supplémentaire d'une communauté virtuelle, qui peut vous responsabiliser et vous aider à rester sur la bonne voie.

"Une application de remise en forme vous fournira des preuves concrètes auxquelles vous référer lorsque vous doutez de vos progrès, et vous ne succomberez pas aux pensées négatives qui pourraient vous empêcher de faire de l'exercice complètement,.

Pensée positive

Enfin, s'il y a un moment pour appliquer le pouvoir de la pensée positive, c'est bien celui-ci. David Wiener suggère de recontextualiser la situation — de la voir moins comme un coup dur pour votre condition physique, et plus comme une opportunité de changer les choses et de progresser.

"Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas continuer votre programme de remise en forme actuel, ou si une course ou un événement pour lequel vous vous entraîniez a été annulé, dit-il. "De nos jours, il existe des tonnes d'options et de ressources pour faire de l'exercice à la maison, alors plutôt que de voir la situation de manière négative en ce qui concerne le maintien de votre niveau de forme, considérez-la comme un défi motivant et une occasion de changer les choses et de progresser."