Vidéo : Exercices pour la douleur au cou

Playlist : Exercices pour la douleur au cou

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Douleur au cou - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

04:21

Douleur au cou - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

02:58

Douleur au cou - Exercices posturaux

Lilly Sabri, MHPC

01:15

Douleur au cou - Exercice isométrique

Lilly Sabri, MHPC

La plupart des cas de douleurs cervicales se résolvent d'eux-mêmes en deux semaines, et une guérison complète est obtenue en 4 à 6 semaines. Si la douleur s'aggrave ou persiste au-delà de deux semaines, veuillez contacter votre médecin pour obtenir une recommandation auprès d'un physiothérapeute

Une fois que vos symptômes sont contrôlés, il vaut la peine de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour pour réduire le risque de réapparition des symptômes.

Exercices d'amplitude de mouvement

Effectuez tous ces exercices en position assise droite. Rentrez le menton vers la poitrine, comme si vous teniez une balle de tennis dans le cou. Reposez vos mains sur vos genoux.

Roulements d'épaules (vers l'avant et l'arrière)

1. Effectuez des rotations complètes des épaules, en levant, reculant et abaissant l'épaule.

2. Effectuez 20 roulades en avant et 20 roulades en arrière, deux fois par jour.

Haussements d'épaules

1. Inspirez profondément et levez vos épaules vers vos oreilles ; à l'expiration, laissez les épaules redescendre loin de vos oreilles tandis que la tension diminue dans les muscles du cou.

2. Complétez 10 fois, deux fois par jour.

Contractions des omoplates

1. Tout d'abord, détendez vos épaules loin des oreilles.

2. Ensuite, serrez les omoplates ensemble comme pour presser l'eau d'une éponge imaginaire entre les omoplates.

3. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Complétez tous ces exercices en position assise, le dos droit.

Rotations du cou

1. Abaissez votre menton vers votre poitrine, tout en prenant une profonde inspiration, faites tourner le cou en mouvement circulaire pour amener votre oreille vers votre épaule.

2. Arrêtez lorsque l'oreille atteint l'épaule, puis répétez dans la direction opposée en expirant.

3. Répétez 10 à 16 fois dans chaque direction.

Étirement du trapèze supérieur

1. Placez votre main droite sous vos fesses et asseyez-vous sur votre main, pour empêcher l'épaule droite de se lever.

2. Inclinez votre oreille gauche vers l'épaule gauche pour ressentir un étirement dans le muscle trapèze supérieur - le grand muscle sur le côté de votre cou.

3. Augmentez cet étirement en plaçant doucement votre main gauche sur l'oreille droite et laissez le poids de la main et du bras augmenter l'étirement.

4. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement du muscle élévateur de la scapula

1. Placez votre main droite sous vos fesses et asseyez-vous sur votre main, pour empêcher l'épaule droite de se lever.

2. Tournez la tête, dirigeant votre regard vers votre hanche gauche ; baissez la tête pour ensuite regarder votre aisselle gauche.

3. Placez votre main gauche sur votre tête, en entourant l'arrière de la tête, et augmentez l'étirement en appliquant doucement une légère pression vers le bas.

4. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement de la colonne cervicale supérieure (haut du cou)

1. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière la tête, rapprochez les coudes et amenez le menton vers votre poitrine.

2. Augmentez l'étirement en appliquant doucement une légère pression vers le bas.

3. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois, deux fois par jour.

Étirement du haut du dos

1. Avancez sur votre chaise et levez vos bras en position d'arrêt - un angle de 90° au niveau des épaules et des coudes.

2. Serrez les omoplates comme si vous pressiez de l'eau d'une éponge imaginaire entre les omoplates. Gardez le regard vers l'avant et le menton rentré vers la poitrine.

3. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois, deux fois par jour.

Extension de la colonne cervicale supérieure (rentrer le menton)

1. Complétez cet exercice en position assise, le dos droit, ou allongé sur le sol avec les genoux pliés.

2. Serrez les omoplates comme si vous vouliez extraire de l'eau d'une éponge imaginaire entre les omoplates.

3. Rentrez le menton vers la poitrine en imaginant que vous essayez de tenir une balle de tennis sur votre cou.

4. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Posture du haut du corps

1. Tenez-vous avec le dos, la tête et les talons contre le sol.

2. Serrez vos omoplates ensemble, en gardant vos épaules abaissées et le menton rentré vers votre poitrine

3. Pour progresser dans cet exercice, allongez-vous sur le ventre avec le front reposant sur le sol et les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut.

4. Serrez les omoplates ensemble, comme si vous pressiez de l'eau d'une éponge imaginaire entre les omoplates.

5. Pour progresser davantage, soulevez les épaules et le haut du corps du sol. Serrez les omoplates ensemble, en veillant à garder le regard vers le sol avec le menton rentré vers la poitrine. Si vous avez actuellement des problèmes de bas du dos, ne complétez pas cette progression.

6. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour

Étirement d'ouverture de la poitrine

1. Roulez une petite serviette à main en forme de saucisse.

2. Allongez-vous sur la serviette, en la positionnant entre les omoplates, verticalement le long de la colonne vertébrale.

3. Soutenez la tête et le cou sur un oreiller fin.

4. Ployez vos genoux et laissez les omoplates tomber vers le sol tandis que vos muscles pectoraux se détendent et s'ouvrent. Gardez vos paumes tournées vers le haut.

5. Pour progresser, placez les bras en position d'arrêt, les épaules et les coudes à 90° avec les paumes tournées vers le haut, et répétez l'exercice postural.

6. Respirez profondément et maintenez ici pendant 1 à 5 minutes pendant que les muscles et les articulations se détendent.

Pour les personnes ayant des problèmes chroniques de cou de longue date (non aigus)

Ces exercices sont des exercices de renforcement appropriés pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au cou.

1. Assis bien droit sur votre chaise, placez la main sur le front.

2. Appliquez une pression de 50% sur le front avec votre main; résistez en poussant votre tête en arrière contre votre main.

3. Répétez le même exercice, cette fois en utilisant la main pour appliquer la pression sur le côté de votre tête, juste au-dessus de votre oreille.

4. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez trois fois, deux fois par jour.

Les causes les plus courantes de la douleur au cou sont spondylose cervicale, tension musculaire physique ou liée au stress et coup du lapin.

La spondylose cervicale est un amincissement des disques vertébraux et une usure des articulations vertébrales, entraînant une diminution de l'espace entre les os de la colonne vertébrale. Cela se produit en raison d'une utilisation excessive des articulations sur de nombreuses années et peut être aggravé par une mauvaise posture.

Le but de la physiothérapie est de vous proposer des exercices pour aider à renforcer et étirer les muscles autour de ces articulations et à soulager la douleur.

Le massage a de nombreux bienfaits, tant physiques que psychologiques.

Le massage aide à réduire la douleur en relaxant les muscles grâce à la chaleur qu'il génère, en étirant le tissu musculaire et en augmentant la circulation.

Le massage auto-administré peut être effectué en appliquant une pression descendante et rotative sur les muscles du cou, en utilisant les mains ou une petite balle de massage.

L'application de chaleur est également recommandée pour aider à détendre les muscles et ainsi soulager la douleur. L'application de chaleur se présente sous différentes formes, y compris des compresses chauffantes, des baumes, un bain chaud ou une douche.