Avez-vous vraiment besoin de renoncer au sucre ?

Pourquoi renoncer au sucre ?

Abbie Overson Franke, 40 ans, n'avait jamais vraiment réfléchi à la quantité de sucre qu'elle consommait quotidiennement, jusqu'à ce qu'elle commence un cours de nutrition.

"J'ai appris la quantité recommandée de sucres dans notre alimentation et j'ai voulu examiner la quantité que je consommais. Ce fut une expérience révélatrice, surtout parce que je me considérais comme une personne qui mange sainement. J'ai réalisé que je consommais parfois plus de sucre que ce qui est conseillé," dit-elle.

Cette prise de conscience l'a incitée à essayer de réduire sa consommation de sucre dans son alimentation, en particulier les sucres transformés. Mais elle ne voulait pas renoncer aux sources naturelles de douceur, comme les fruits.

Overson Franke, qui vit dans le Wisconsin, aux États-Unis, n'est pas seul à prendre cette décision. Mais bien que certaines personnes essaient d'intégrer ce changement dans un régime alimentaire globalement sain, comme elle, d'autres choisissent d'essayer de supprimer complètement toutes les sources de sucre de leur alimentation ou de leurs repas. Les personnes qui se lancent dans des 'détoxifications de sucre' envahissent actuellement nos fils d'actualité sur les réseaux sociaux. Mais est-ce une approche saine ?

Qu'est-ce que le sucre ?

Le sucre fait partie de notre alimentation depuis des milliers d'années, mais il est facile de se tromper. Toutes les formes de sucre sont-elles mauvaises ? Cela signifie-t-il que nous devrions également abandonner les fruits et le pain ? Et qu'est-ce que nous éliminons exactement lorsque nous décidons de renoncer au sucre ?

Tout d'abord, les sucres sont des glucides. La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps. Il existe différents types de sucres, y compris le saccharose (extrait de la canne à sucre ou de la betterave et ensuite ajouté à nos repas, mais aussi naturellement présent dans la plupart des fruits et légumes), le glucose et le fructose (trouvés dans les fruits, les légumes et le miel), et le lactose (dans le lait).

Quelle est la différence entre le glucose et le fructose ?

Le glucose, le fructose et le galactose sont des sucres 'monosaccharides', les plus petites unités de sucre. Le saccharose et le lactose sont des sucres 'disaccharides' composés de deux sucres monosaccharides plus petits : le glucose et le fructose (saccharose) et le glucose et le galactose (lactose). Le saccharose et le galactose sont décomposés dans l'intestin en monosaccharides, afin qu'ils puissent être absorbés dans la circulation sanguine.

"Nous faisons une distinction entre 'sucre' et 'sucres libres'. Ces derniers sont ajoutés à nos aliments lors de la transformation et de la cuisson par des chefs, des fabricants ou des personnes cuisinant à la maison," nutritionniste basé au Royaume-Uni Charlotte Stirling-Reed explique.

Quelle quantité de sucre est-il sûr de consommer par jour ?

Au Royaume-Uni, des recommandations spécifiques concernant la consommation de sucre ont été établies : les adultes ne devraient consommer que 5% de leurs calories quotidiennes des aliments sans sucre (également appelés 'sucres ajoutés'), ce qui équivaut à environ sept morceaux de sucre par jour.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de sucre ?

La plupart des gens savent bien que le sucre est associé à un certain nombre de problèmes de santé lorsque nous en consommons trop. Un rapport récent par Public Health England a révélé que les personnes au Royaume-Uni consomment presque trois fois la quantité quotidienne recommandée. Manger trop de sucre peut entraîner l'obésité et des complications de santé connexes, y compris la santé dentaire et diabète de type 2.

"Les données ont montré que, sans surprise, manger trop de sucre peut amener les gens à consommer trop de calories. Il est facile de trop manger lorsque vous consommez des aliments sucrés comme la crème glacée, car le sucre est très savoureux, et cela conduit à une prise de poids," explique Stirling-Reed.

Le sucre est aussi une des principales causes de la carie dentaire, surtout chez les jeunes enfants qui ont tendance à consommer un excès de sucre.

Il est donc logique que réduire la consommation de sucre et d'aliments riches en sucre soit une bonne idée pour prévenir les conditions mentionnées ci-dessus et adopter un mode de vie plus sain.

Réduire le sucre, sans l'éliminer

Il est souvent décrit comme la source de tous les maux nutritionnels, mais contrairement à la croyance populaire, le sucre n'est pas toxique en soi.

"Ce n'est pas seulement le sucre qui cause le cancer, les maladies cardiaques ou le diabète de type 2. Le problème est que nous en consommons trop, en particulier les sucres libres. Ce sont nos régimes alimentaires dans leur ensemble qui posent problème. Pour rester en bonne santé et éviter l'obésité et d'autres problèmes de santé, nous devons apporter des changements alimentaires plus complets que simplement renoncer au sucre," déclare Stirling-Reed.

Dans la nature, le sucre se trouve dans des aliments qui peuvent être excellents pour nous, comme les fruits, où le sucre est accompagné d'une gamme de vitamines et fibres. Obtenir un peu de sucre dans votre alimentation en mangeant ceux-ci peut être une chose positive.

Il est également important de se rappeler qu'il y a un aspect social important à manger, et supprimer un ingrédient particulier peut être problématique.

"Manger devrait aussi être synonyme de plaisir et de partage de repas avec les autres. Avoir cette compréhension de la nourriture peut aider les gens à se réconcilier avec l'idée de manger, et peut grandement les aider à adopter une alimentation saine. Interdire un aliment ou un ingrédient spécifique comme le sucre peut amener les gens à le mettre sur un piédestal, et à le désirer encore plus," avertit Stirling-Reed.

Pour la plupart des gens, la meilleure approche n'est peut-être pas de renoncer complètement au sucre, surtout si l'idée est de le faire seulement pour une courte période, comme une 'détox'. Ils pourraient finir par se gaver de sucre à nouveau lorsqu'ils y reviendront. Arrêter brusquement peut également être associé à des symptômes désagréables.

Bien que des recherches limitées aient été effectuées sur le sujet de dépendance au sucre, des preuves anecdotiques suggèrent que certaines personnes peuvent remarquer symptômes de sevrage lorsqu'ils arrêtent les aliments sucrés. Certaines études ont suggéré la possibilité que certains de ces symptômes puissent ressembler à ceux éprouvés par les personnes souffrant d'une dépendance aux opioïdes lorsqu'elles arrêtent les drogues, y compris des problèmes tels que maux de tête, irritabilité, fatigue et faiblesse, étourdissements ou douleurs musculaires.

Overson Franke a dû faire face à certains de ces symptômes. Obtenir l'aide et le soutien d'un nutritionniste ou d'un diététicien peut donc être utile dans certains cas.

Comment renoncer au sucre de manière saine

Abandonnez le sucre en cube dans votre tasse

Une étape facile pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation est de l'éliminer de votre thé, café ou autres boissons chaudes. Réduire le nombre de boissons gazeuses que vous consommez peut également faire une énorme différence. De telles approches sont beaucoup plus durables que d'arrêter complètement le sucre d'un seul coup.

Lisez l'étiquette

Lire les étiquettes Il est également utile de savoir plus attentivement ce que vous achetez, afin de choisir des produits avec une quantité moindre de sucre ajouté.

Devenez fruité

Satisfaites votre envie de sucré avec des fruits, qui contiennent des fibres et des vitamines en plus du sucre. Le sucre dans les fruits a également l'avantage d'être absorbé lentement par le corps, car les aliments doivent être décomposés dans l'intestin avant de pouvoir être absorbés dans le sang. Cela signifie qu'il provoque des augmentations plus lentes et moins spectaculaires des niveaux de glucose dans le sang.

Un meilleur petit-déjeuner

Les céréales pour le petit-déjeuner contribuent largement à la consommation de sucre des gens. Opter pour des options plus saines, comme les céréales de blé complet ou le porridge, peut être un bon moyen de commencer à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.

PHE's Site web Change4Life a plus de conseils pour des échanges alimentaires intelligents afin de vous aider à réduire la quantité de sucre que vous consommez. Ceux-ci sont destinés aux enfants, mais sont utiles pour tout le monde.

Dans l'ensemble, il ne s'agit pas de supprimer complètement le sucre, mais d'adopter une approche plus consciente de ce que vous mettez dans votre corps.

"Une meilleure approche pourrait être de remplacer les sucres libres par des aliments qui ajoutent une douceur naturelle et de la qualité à votre alimentation, comme les fruits, et de réfléchir de manière globale aux changements que vous apportez à votre régime alimentaire," conclut Stirling-Reed.