Fibres et suppléments de fibres

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?

Les selles sont généralement molles et faciles à évacuer si vous mangez suffisamment de fibres et buvez suffisamment de liquide. Une alimentation riche en fibres :

• Aide à prévenir et à traiter la constipation et à faciliter le transit intestinal.

• Aide à prévenir certaines affections intestinales telles que la maladie diverticulaire, les hémorroïdes et une affection douloureuse de l'arrière-pays (anus), appelée fissure anale.

• Elles peuvent vous aider à perdre ou à contrôler votre poids. Les fibres sont rassasiantes, mais elles ne contiennent pas de calories et ne sont pas digérées.

• Peut réduire le risque de développer un cancer de l'intestin.

• Peut contribuer à abaisser le taux de lipides sanguins(cholestérol), à diminuer la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

• Peut réduire le risque de développer un diabète et aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.

• Peut renforcer l'immunité et lutter contre l'inflammation.

Il a également été démontré que l'augmentation de la consommation de fibres améliore la population de germes utiles (bactéries) dans l'intestin, connue sous le nom de microbiome. Un microbiome malsain a été associé à de nombreuses pathologies, et pas seulement à des pathologies intestinales telles que le cancer de l'intestin. Il a été associé au système immunitaire, au diabète, à la santé mentale, à l'inflammation et à l'obésité. Nous ignorons encore beaucoup de choses sur le rôle que joue notre microbiome dans notre santé. Toutefois, nous savons qu'une alimentation riche en fibres est importante pour que notre microbiome nous maintienne en bonne santé.

Quelle quantité de fibres doit-on consommer par jour ?

Le gouvernement recommande aux adultes de consommer 30 grammes (g) de fibres par jour. (Vous devez tenir compte de vos antécédents médicaux et de votre tolérance aux fibres (voir ci-dessous).

Types de fibres

Il se peut que vous entendiez différents termes pour décrire les fibres dans l'alimentation. Les deux catégories les plus connues sont les fibres insolubles et les fibres solubles. Elles agissent de manière différente dans l'organisme. Une combinaison de ces deux types de fibres devrait faire partie d'un régime alimentaire équilibré afin de préserver la santé de l'intestin. De nombreux aliments contenant des fibres contiennent naturellement les deux types de fibres. Les fibres peuvent également être classées en fonction de leur épaisseur (viscosité) et de leur capacité à être décomposées par les bactéries intestinales (fermentescibilité).

Fibres insolubles

Ce type de fibres ne peut pas être dissous dans l'eau. Elles traversent le système digestif pratiquement sans modification. Elles agissent comme une éponge et absorbent l'eau, donnent du volume aux selles et permettent aux déchets d'être évacués plus rapidement par les intestins. Elles contribuent ainsi à prévenir la constipation et d'autres affections telles que les hémorroïdes et la maladie diverticulaire. Ce type de fibres se trouve dans :

• Peau, moelle et pépins des fruits et légumes.

• Blé et son.

• Maïs (maize).

• Les fruits à coque et les céréales complètes.

Fibres solubles

Ce type de fibres se dissout dans l'eau. Elle ramollit les selles et les rend plus volumineuses, de sorte qu'elles sont plus faciles à évacuer. Mélangées à l'eau, elles forment également un gel dans l'estomac. Ce gel se lie à l'excès de cholestérol afin qu'il ne soit pas absorbé, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiaques. Les fibres solubles contribuent également à ralentir la digestion des aliments, ce qui permet au sucre (le glucose, notre principale source d'énergie) d'être libéré et absorbé lentement. Le taux de sucre dans le sang reste ainsi stable. On trouve ce type de fibres dans

• Avoine

• Orge

• Psyllium et ispaghula

• Fruits à coque et graines

• Fruits et légumes

• Haricots et légumineuses

L'amidon résistant est une fibre soluble hautement fermentescible. Cela signifie qu'il peut être décomposé par les bactéries naturelles présentes dans les intestins. Il forme alors des acides gras à chaîne courte (AGCC), bénéfiques pour la santé intestinale. Il a également été démontré que l'amidon résistant réduit le taux de cholestérol et régule la glycémie. Il s'agit d'un glucide que l'on trouve dans certains aliments tels que les bananes.

Les prébiotiques sont des fibres dont seules les bactéries intestinales peuvent se nourrir. Ils échappent à la digestion dans l'estomac et le tube digestif supérieur, sont fermentés par les bactéries intestinales et favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques.

Aliments riches en fibres

Il s'agit notamment des éléments suivants :

• Pain complet ou de blé entier, biscuits et farine.

• Céréales complètes pour le petit-déjeuner telles que All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, Shredded Wheat®, muesli, etc. Le simple fait de changer vos céréales habituelles pour le petit-déjeuner peut faire une grande différence dans la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.

• Riz brun, spaghettis et autres pâtes complètes.

• Fruits et légumes. Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes variés chaque jour. Une portion correspond à

• Un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange ou une grosse tranche de melon ou d'ananas.

• Deux fruits plus petits tels que les prunes, les satsumas, etc.

• Une tasse de petits fruits tels que raisins, fraises, framboises, cerises, etc.

• Une cuillère à soupe de fruits secs.

• Une portion normale de n'importe quel légume (environ deux cuillères à soupe).

• Un saladier de dessert.

Suppléments de fibres

Votre médecin peut vous conseiller de prendre des suppléments de fibres si vous souffrez de constipation ou d'autres problèmes intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable. Plusieurs suppléments de fibres sont disponibles. Vous pouvez les acheter en pharmacie ou dans les magasins de produits diététiques :

• Le son non transformé est un supplément de fibres bon marché. Vous pouvez saupoudrer du son sur les céréales du petit-déjeuner ou le mélanger à des jus de fruits, du lait, des ragoûts, des soupes, des crumbles, des pâtisseries, des scones, etc. Cependant, le son peut ne pas vous convenir (voir ci-dessous).

• Parmi les autres compléments en fibres, citons l'enveloppe d'ispaghula (psyllium), la méthylcellulose, la sterculia, la dextrine de blé, l'inuline et les graines de lin entières (trempées dans l'eau). Il existe différents produits de marque qui contiennent ces compléments de fibres (un pharmacien peut vous conseiller).

Fluide

Les fibres ont besoin de liquide pour agir, alors buvez beaucoup lorsque vous suivez un régime riche en fibres ou que vous prenez des compléments alimentaires à base de fibres. Buvez environ deux litres (environ 8 à 10 tasses) par jour. Cela permet d'éviter un blocage de l'intestin, qui est une complication rare lorsque l'on consomme beaucoup de fibres sans boire suffisamment. Il peut s'agir d'eau, de sirops sans sucre, de tisanes aux herbes et aux fruits, de thé et de café.

Comment augmenter la consommation de fibres

La plupart des gens peuvent consommer davantage de fibres sans problème. Toutefois, une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut provoquer des vents et des ballonnements. Si vous ressentez ces symptômes, introduisez progressivement des aliments riches en fibres pour permettre à l'intestin de s'habituer à ces fibres supplémentaires. Introduisez un nouvel aliment sur une période de deux à trois jours. Par exemple, prenez du porridge au petit-déjeuner le premier jour, puis ajoutez des haricots ou des légumes supplémentaires à un plat cuisiné deux jours plus tard, puis peut-être un fruit supplémentaire deux ou trois jours plus tard. Votre intestin s'habituera progressivement à l'apport plus élevé en fibres et les symptômes devraient se calmer.

Certaines personnes signalent qu'un régime riche en fibres provoque des symptômes légers et persistants, tels que des douleurs légères et des ballonnements. En particulier, certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable trouvent qu'une augmentation des fibres aggrave les symptômes. Cela peut être lié au type de fibres que vous consommez. Les fibres solubles sont plus utiles que les fibres insolubles, en particulier lorsqu'il s'agit de soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable. Le son et les autres fibres insolubles peuvent en fait aggraver les symptômes chez certaines personnes.

Par conséquent, lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous que vous consommez beaucoup de fibres solubles.

Conseils pour augmenter l'apport en fibres dans votre alimentation

En règle générale, remplacez les aliments blancs et transformés par des aliments bruns et entiers, ainsi que par des fruits et des légumes en abondance. Voici quelques conseils pour augmenter la quantité de fibres :

• Choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc.

• Remplacez les céréales raffinées telles que les Rice Krispies® ou les Cornflakes® par des versions complètes telles que le porridge/Bran Flakes®/Weetabix®/Shredded Wheat®.

• Remplacer le riz blanc et les pâtes par des variétés brunes ou au blé complet.

• Ajoutez des légumes supplémentaires à la viande hachée, aux ragoûts, aux soupes, aux ragoûts, aux currys ou aux chilis.

• Ajoutez des haricots et des légumineuses à la viande hachée, aux ragoûts, aux soupes, aux ragoûts, aux currys ou aux chilis.

• Grignotez un fruit ou des bâtonnets de légumes.

• Saupoudrez les graines (par exemple, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de tournesol) sur les soupes, les salades ou les yaourts.

• Choisissez des aliments étiquetés "riches en fibres". Sur l'étiquette nutritionnelle, il s'agit de 6 g ou plus par 100 g.

• Conservez la peau des fruits et des légumes dans la mesure du possible.

• Ajoutez des noix ou des fruits secs aux céréales du petit-déjeuner.

• Servir au moins une portion de fruits ou de légumes à chaque repas.