Les techniques de respiration à essayer si vous souffrez d'anxiété

Si vous souffrez d'anxiété, vous savez probablement qu'il s'agit d'un état physique autant que mental. Lors d'une crise d'anxiété, le corps se met en mode "combat ou fuite" et réagit au danger perçu par une montée d'adrénaline et de cortisol. Vous pouvez ressentir une accélération du rythme cardiaque, des vertiges, des bouffées de chaleur, de la transpiration, une sécheresse de la bouche, des maux de tête et une sensation de malaise.

Le symptôme physique le plus évident est sans doute la modification de la respiration. Pendant les périodes d'anxiété, et en particulier pendant les crises de panique, votre respiration devient souvent plus superficielle et vous pouvez même commencer à hyperventiler.

Comme l'explique Nicky Lidbetter, directrice générale d'Anxiety UK, la respiration superficielle ou thoracique - par opposition à la respiration profonde "diaphragmatique" - est caractéristique de l'anxiété.

"La respiration superficielle ou thoracique est facile à repérer car l'inspiration se fait par la bouche, implique de retenir son souffle et d'inspirer généralement moins d'air", explique-t-elle. "Souvent, on peut voir les épaules et la poitrine bouger. La respiration superficielle maintient le corps dans un cycle de stress qui, à son tour, active le système nerveux sympathique, préparant le corps à l'action".

En revanche, lors de la respiration profonde, le ventre se gonfle à l'inspiration et s'aplatit à l'expiration (si vous placez votre main à cet endroit, vous le sentirez bouger).

"Ce type de respiration active le système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux responsable du repos et de la digestion", explique Lidbetter. "La respiration diaphragmatique ralentit le rythme cardiaque, ce qui peut contribuer à réduire les sentiments d'anxiété."

Comment le travail sur la respiration peut aider

Cela signifie que le "travail sur la respiration", c'est-à-dire le contrôle de la respiration, peut être un outil étonnamment efficace. Les aspects physiques et mentaux de l'équation étant étroitement liés, le fait de porter son attention sur ce qui se passe dans le corps peut avoir un effet bénéfique direct sur l'esprit.

"La respiration est essentielle pour gérer l'anxiété, à la fois comme mesure de premier secours et comme pratique quotidienne visant à réduire l'anxiété elle-même", affirment Michelle Deane et Jo Gee, respectivement thérapeute holistique et thérapeute CBT à la Ruche Luna. "Il peut sembler contradictoire d'envisager d'utiliser des techniques de travail sur la respiration lorsque nous avons du mal à respirer correctement. Mais se concentrer sur sa respiration est un outil extrêmement puissant pour se calmer rapidement."

Richie Bostock, également connu sous le nom de @thebreathguy, est un professeur de travail respiratoire qui donne des cours via l'application Fiit. Il soutient que travailler avec sa respiration peut aider à contrôler son état mental, physique et émotionnel, et souligne qu'utiliser sa respiration de manière ciblée est le moyen le plus simple d'agir sur le système nerveux parasympathique.

"Parce que le travail sur la respiration fait le lien entre l'activité physique et des choses comme la méditation et la pleine conscience, il est très attrayant pour les personnes qui souhaitent passer à l'espace de méditation, mais qui trouvent cela un peu intimidant ou difficile", explique-t-il. "Le travail sur la respiration utilise des schémas respiratoires, par exemple en reliant l'inspiration à l'expiration sans faire de pause entre les deux. Cela rétablit l'équilibre des systèmes de réponse au stress, soulageant instantanément les sentiments d'anxiété ou de stress".

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Quelques techniques à essayer

Bien qu'il existe un certain nombre de techniques respiratoires différentes, le thème commun est qu'elles se concentrent sur l'approfondissement de la respiration dans l'abdomen plutôt que dans la poitrine.

L'un des exercices consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes, à retenir son souffle pendant deux secondes et à expirer par la bouche pendant six secondes.

"Placez une main sur la poitrine et une autre sur l'estomac. Inspirez profondément tout en poussant votre ventre vers l'extérieur", explique Lidbetter. "La main sur le ventre doit bouger, mais la main sur la poitrine ne doit pas bouger. Lorsque vous expirez, vous devez sentir votre ventre s'aplatir. La poitrine et les épaules ne bougent pas pendant la respiration profonde et restent immobiles et détendues. Pendant cet exercice, dites dans votre esprit "Inspirez 2 3 4, maintenez 1 2, expirez 2 3 4 5 6", répétez. Répétez 10 fois.

Une version plus simple de cet exercice (recommandée par Deane et Gee) consiste à inspirer en comptant jusqu'à trois, à maintenir la respiration pendant un temps et à expirer en comptant jusqu'à trois. Vous devez respirer par le nez, tout en restant debout pour favoriser l'ouverture des poumons et de l'abdomen.

Si vous avez plus d'expérience dans le contrôle de la respiration et que vous vous sentez à l'aise en retenant votre souffle, vous pouvez essayer la respiration en boîte, qui consiste à diviser le souffle en quatre parties égales, comme les côtés d'un carré. (Bostock suggère d'inspirer en comptant jusqu'à cinq, de retenir son souffle pendant cinq, d'expirer en comptant jusqu'à cinq et de retenir son souffle pendant cinq, en répétant ce schéma pendant au moins cinq minutes ou jusqu'à ce que l'on se sente calmé).

Maîtriser les techniques

Bien sûr, les techniques de respiration ne peuvent pas à elles seules "guérir" l'anxiété, mais elles peuvent certainement être utiles, surtout si elles sont intégrées à votre routine quotidienne. Selon Mme Lidbetter, des applications telles que Headspace (disponible dans le cadre du programme d'adhésion à Anxiety UK) peuvent constituer un bon point de départ.

"La respiration défectueuse est un phénomène auquel beaucoup d'entre nous succombent lorsqu'ils mènent une vie stressante et bien remplie", explique-t-elle. "Heureusement, il est relativement facile de corriger ces schémas avec de la pratique et de l'engagement. Apprendre à respirer à partir du diaphragme est quelque chose que toute personne anxieuse gagnerait à faire et qui peut suffire à réduire l'anxiété ou être utilisé comme complément à d'autres programmes de traitement de l'anxiété, tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)".

Si vous n'avez jamais essayé ce type de techniques de respiration, il est préférable de le faire lorsque vous n'êtes pas en mode panique. Deane et Gee suggèrent de les intégrer à une pratique de méditation, qui, si elle est pratiquée régulièrement, peut porter ses fruits.

"Il existe également de nombreuses techniques de yoga pranayama connues pour aider à lutter contre le stress et l'anxiété. "Il est toutefois recommandé de les apprendre auprès d'un professeur qualifié. Il s'agit notamment de la respiration alternée et des respirations rafraîchissantes."

En pratiquant régulièrement ce type de techniques, il vous sera plus facile de les mettre en œuvre en cas de panique ou de stress.