La thérapie cognitivo-comportementale

Cognitive behavioural therapy (CBT) is probably the most widely used form of talking therapy available in the NHS.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?

La TCC est une forme de thérapie par la parole. Le terme « cognitif » désigne notre façon de penser. La thérapie cognitive nous aide à comprendre nos pensées afin d’aborder les choses de manière plus positive.

Behavioural therapy helps us to change any of our actions that cause us harm or are unhelpful (for example, staying at home all the time because of a fear of something outside).

Les thérapies cognitives et comportementales sont souvent utilisées conjointement, car notre comportement dépend souvent de la façon dont nous pensons à certaines choses ou situations.

Thérapie cognitive

Nos pensées comprennent nos idées, nos images mentales, nos croyances et nos attitudes. On appelle cela des processus cognitifs. La thérapie cognitive vise à vous aider à comprendre vos pensées actuelles.

Cela peut vous aider à repérer les idées ou les pensées nuisibles, inutiles et erronées que vous avez. L’objectif est ensuite de changer votre façon de penser afin d’éviter ces idées. La thérapie cognitive aide à rendre vos schémas de pensée plus réalistes et plus utiles.

Thérapie comportementale

Cette approche vise à modifier les comportements nuisibles ou peu utiles. Par exemple, éviter les situations susceptibles de vous rendre anxieux est un comportement courant qui n’est pas utile.

Chez certaines personnes souffrant de phobies, l’évitement peut affecter la vie quotidienne. Une forme de thérapie comportementale appelée thérapie d’exposition peut être utilisée pour les aider. Elle consiste à vous exposer progressivement et de plus en plus à la situation redoutée.

Le thérapeute vous montrera comment maîtriser votre anxiété et faire face aux situations redoutées.

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à mieux comprendre les problèmes difficiles en les décomposant en éléments plus petits. En TCC, les problèmes sont répartis en cinq grands domaines :

• Situations.

• Pensées.

• Les émotions.

• Sensations physiques.

• Actions.

La TCC repose sur l’idée que ces cinq domaines s’influencent mutuellement. Par exemple, vos pensées au sujet d’une situation donnée peuvent souvent influer sur votre état physique et émotionnel, ainsi que sur votre réaction. La TCC vous aide à cerner des problèmes précis afin que vous puissiez essayer de les résoudre, et à développer des stratégies d’adaptation.

Mettre fin aux cycles de pensées négatives

Il existe des façons utiles et d’autres moins utiles de réagir à une situation. Certaines pensées, émotions, sensations physiques et actions peuvent vous enfermer dans un cercle vicieux et même créer de nouvelles situations qui vous font vous sentir encore plus mal dans votre peau. Cela peut vous donner un sentiment de désespoir et de solitude, vous déprimer et vous fatiguer. Vous risquez de vous retrouver enfermé dans un cercle vicieux, seul chez vous et mal dans votre peau.

La TCC vise à interrompre les cycles négatifs de ce type en décomposant les éléments qui vous rendent malheureux, anxieux ou effrayé. En rendant vos problèmes plus faciles à gérer, la TCC peut vous aider à modifier vos schémas de pensée négatifs et à vous sentir mieux.

Thérapie par exposition

La thérapie d’exposition est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) principalement utilisée chez les personnes souffrant de phobies ou de trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Elle consiste à commencer par des objets et des situations qui provoquent de l’anxiété, tout en maintenant celle-ci à un niveau que vous estimez pouvoir gérer. Vous devez rester dans cette situation pendant une à deux heures, ou jusqu’à ce que l’anxiété diminue durablement.

Vous devrez répéter régulièrement cet exercice d’exposition. Après les premières fois, vous constaterez que votre anxiété est moins intense et dure moins longtemps. Vous serez alors prêt à passer à une situation plus difficile. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez affronté toutes les situations que vous souhaitez surmonter.

Quels troubles peuvent être traités par la thérapie cognitivo-comportementale ?

Il a été démontré que la TCC aide les personnes atteintes de nombreuses affections différentes, tant psychiques que physiques. Par exemple :

• Certain troubles anxieux, including phobies, attaques de panique et trouble panique.

• Dépression.

• Troubles alimentaires - par exemple, boulimie nerveuse.

• TOC.

• Trouble dysmorphique corporel.

• Colère.

• Trouble de stress post-traumatique.

• Problèmes sexuels et relationnels.

• Des habitudes telles que les tics faciaux.

• Médicament ou l'abus d'alcool.

• Certains troubles du sommeil.

• Syndrome de fatigue chronique/encéphalomyélite myalgique (SFC/EM).

• Douleur persistante (chronique).

• Syndrome du côlon irritable.

• Trouble de stress post-traumatique (TSPT).

Les bienfaits de la TCC

La TCC peut aider les personnes à mieux gérer leurs symptômes. En règle générale, plus le problème est précis, plus la TCC est susceptible d’être utile. En effet, il s’agit d’une thérapie pratique qui se concentre sur des problèmes particuliers et vise à les surmonter.

La TCC est parfois utilisée comme seul traitement et parfois en complément d’un médicament, selon le type et la gravité du trouble traité.

L’accent mis sur les aspects cognitifs ou comportementaux de la thérapie peut varier selon le trouble traité. Par exemple, la thérapie comportementale occupe souvent une place plus importante dans le traitement des TOC, où les comportements compulsifs répétitifs constituent souvent l’un des principaux problèmes. Dans d’autres situations, l’accent peut être mis sur la thérapie cognitive, par exemple dans le traitement de la dépression.

Que se passe-t-il pendant une thérapie cognitivo-comportementale ?

You can have CBT with a therapist either one-to-one or in a group. If you have one-to-one CBT with a therapist, you'll usually have between five and 20 weekly or fortnightly sessions, with each session lasting 30-60 minutes.

Exposure therapy sessions usually last longer to make sure your anxiety reduces during the session. The therapy may take place in a clinic or in another place, such as your own home if you have l'agoraphobie or OCD involving a specific fear when at home.

The first few sessions will be spent making sure CBT is the right therapy for you, and that you're comfortable with the process. The therapist will ask questions about your life and background.

Après la période d’évaluation initiale, vous commencerez à travailler avec votre thérapeute pour décomposer les problèmes en différentes parties, notamment vos pensées, vos sensations physiques et vos actions. Pour vous aider, votre thérapeute pourra vous demander de tenir un journal ou de noter vos pensées et vos comportements.

Vous et votre thérapeute analyserez vos pensées, vos émotions et vos comportements afin de déterminer s’ils sont irréalistes ou nuisibles et d’évaluer leurs effets sur vous. Votre thérapeute pourra ensuite vous aider à trouver comment modifier les pensées et les comportements qui ne vous sont pas bénéfiques.

Comment puis-je progresser ?

Après avoir déterminé ce que vous pouvez changer, votre thérapeute vous demandera de mettre ces changements en pratique dans votre vie quotidienne. Cela peut impliquer :

• Remettre en question les pensées perturbantes et les remplacer par des pensées plus constructives.

• Reconnaître quand vous êtes sur le point de faire quelque chose qui vous fera vous sentir plus mal, et être capable de faire quelque chose de plus utile à la place.

À chaque séance, vous discuterez avec votre thérapeute de la façon dont vous avez réussi à mettre les changements en pratique et de ce que vous avez ressenti. Votre thérapeute pourra vous proposer d’autres pistes pour vous aider.

Faire face à ses peurs et à ses angoisses peut être très difficile. Votre thérapeute ne vous demandera pas de faire des choses que vous ne souhaitez pas faire et avancera uniquement à un rythme qui vous convient.

Qu’en est-il de la thérapie cognitivo-comportementale sans thérapeute ?

Bien que la TCC soit souvent plus efficace avec l’aide d’un thérapeute qualifié, certaines personnes préfèrent s’attaquer elles-mêmes à leurs problèmes. Pour certaines, l’auto-thérapie peut être aussi efficace que la TCC avec un thérapeute.

If you have an assessment through the national NHS system Améliorer l’accès aux thérapies psychologiques (IAPT), votre conseiller peut vous suggérer l’un de ces traitements. Sinon, il reste très important de consulter votre médecin pour vous assurer que la TCC vous convient.

Livres d’auto-assistance

Il existe de nombreux livres de développement personnel. Certains sont excellents, mais beaucoup ne le sont pas. En cas de doute, recherchez des livres de développement personnel recommandés par une organisation professionnelle ou un professionnel de santé. Par exemple :

• 'Les livres de développement personnel « Overcoming ». Au Royaume-Uni, le Royal College of Psychiatrists recommande la collection de livres d’auto-assistance Overcoming. Ces livres et CD s’appuient sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et abordent plus de 30 problèmes de santé mentale courants. Parmi les titres figurent « Surmonter l’anxiété », « Surmonter le manque d’estime de soi » et « Surmonter le deuil ». Ils sont disponibles en librairie et en bibliothèque. Vous pouvez également les télécharger sur le site Overcoming.co.uk.

• Livres sur ordonnance .Vous pouvez également trouver des livres recommandés par le NHS pour les problèmes courants de santé émotionnelle et mentale sur le site Web « Reading Well Books on Prescription ».

Services de santé mentale en ligne

In the UK, some online mental health services have been approved for use by the NHS. Research shows that these can be just as effective as face-to-face therapy with a therapist for depression, anxiety and other mental health problems.

Le type de soutien proposé par les services de santé mentale en ligne varie. Certains vous permettent de suivre un programme d’auto-assistance en ligne avec le soutien d’un professionnel de santé. D’autres proposent des séances de thérapie en direct avec un thérapeute, par messagerie instantanée ou webcam.

Vous pouvez également rejoindre une communauté en ligne anonyme où vous pourrez rencontrer et échanger avec d’autres personnes qui rencontrent des problèmes de santé mentale similaires aux vôtres. Vous n’avez pas besoin d’avoir beaucoup d’expérience en informatique ou en technologie pour l’utiliser.

TCC par téléphone et par e-mail

La TCC par téléphone ou par e-mail peut être idéale si vous êtes timide, si vous ne souhaitez pas rencontrer le thérapeute ou si vous n’en trouvez pas près de chez vous. Elle vous évite les déplacements, peut vous épargner le problème de trouver une solution de garde d’enfants et est proposée le soir et le week-end.

La TCC par téléphone ou par e-mail est comparable à une séance en face à face, sauf que vous échangez avec un thérapeute qualifié par téléphone. La TCC par téléphone et par e-mail est de plus en plus proposée par des thérapeutes privés et parfois par des entreprises et des associations caritatives.

TCC informatisée

Il existe plusieurs programmes interactifs qui vous permettent de bénéficier d’une TCC avec peu ou pas de contact avec un thérapeute.

In the UK, Beating the Blues (beatingtheblues.co.uk) is approved for treating mild-to-moderate depression. However, there are many similar computerised CBT packages that may also be effective. Some people prefer using a computer rather than talking to a therapist about their private feelings.

Cependant, vous pouvez tout de même bénéficier de rendez-vous ou d’appels téléphoniques occasionnels avec un thérapeute, qui vous guidera et suivra vos progrès.

Thérapie cognitivo-comportementale informatisée pour les jeunes

Several forms of digital CBT, using computer, tablet or phone, have been designed specifically for young people. They have been developed to help with relaxation, dealing with strong emotions, problem solving, mindfulness, communicating and interacting with other people.

Ils peuvent également fonctionner comme une TCC plus « traditionnelle », en aidant les jeunes à repérer les pensées inutiles ou négatives et à les remettre en question.

Ils sont désormais recommandés par le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) comme l’un des traitements de première intention pour les jeunes de 5 à 18 ans souffrant de dépression légère.

Thérapie cognitivo-comportementale informatisée pour le sommeil

Sleepio is a form of online CBT which is specifically aimed at those with insomnia who are 18 or over - it is available on the NHS in some areas.

Comment puis-je trouver un thérapeute ?

If you think you have a problem that may benefit from treatment with CBT, the first step is usually to speak with your doctor. This is important so you can check that CBT is right for you.

Votre médecin peut également vous orienter vers un thérapeute ou vous en recommander un. Au Royaume-Uni, la British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapies (BABCP) tient un registre de tous les thérapeutes agréés. La British Psychological Society (BPS) propose un annuaire de psychologues agréés, qui comprend des psychologues spécialisés en TCC.

In England, it is possible to refer yourself for consultation psychologique via le NHS .Cela ne signifie pas toujours que l’on vous proposera une TCC. Vous aurez généralement un entretien téléphonique avec un conseiller formé. Vous conviendrez ensemble de la forme de traitement qui vous convient le mieux. Il pourra s’agir d’une orientation vers des ressources d’auto-assistance, de séances avec un professionnel de la santé mentale formé, de séances de thérapie de groupe ou de TCC individuelle.

Autres formes de thérapie

Les autres formes de thérapie par la parole comprennent :

• L’activation comportementale vise à vous aider à progresser par étapes positives et réalisables vers les objectifs précis que vous avez définis avec votre thérapeute. Elle vous aide à vous adonner à des activités agréables, ce qui peut vous permettre de retrouver peu à peu le goût de vivre.

• Thérapie interpersonnelle : elle vise à vous aider à repérer et à gérer les difficultés dans vos relations.

• Pleine consciencethérapie basée sur… - cela vous aide à apprendre à vous concentrer sur le moment présent. Elle peut être particulièrement utile pour prévenir la dépression et l’anxiété une fois que vous vous êtes rétabli(e). Elle peut être associée à une thérapie cognitive.

• Psychoanalytic therapy - cela s’intéresse davantage à l’importance des premières relations et à la manière dont ces modèles influencent votre comportement actuel.

There are also different types of specialists in mental health - they include psychotherapists, psychologists, psychiatrists, psychoanalysts and counsellors. Psychiatrists are the only one of this list who are medically qualified doctors, but some other professionals may use the title doctor if they have a PhD (doctoral degree). You can find out more about comment choisir le thérapeute qui pourrait vous convenir le mieux from our leaflet.