Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est probablement la forme de thérapie par la parole la plus répandue au sein du NHS.

Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?

La TCC est un type de thérapie par la parole. Le terme "cognitif" désigne la façon dont nous pensons aux choses. La thérapie cognitive nous aide à comprendre nos pensées afin que nous puissions avoir une vision plus positive des choses.

La thérapie comportementale nous aide à modifier nos actions qui nous causent du tort ou qui sont inutiles (par exemple, rester tout le temps à la maison parce qu'on a peur de quelque chose à l'extérieur).

Les thérapies cognitives et comportementales sont souvent utilisées conjointement, car notre comportement dépend souvent de la façon dont nous envisageons certaines choses ou situations.

Thérapie cognitive

Nos pensées comprennent nos idées, nos images mentales, nos croyances et nos attitudes. C'est ce qu'on appelle les processus cognitifs. La thérapie cognitive est conçue pour vous aider à comprendre vos pensées actuelles.

Il peut vous aider à identifier les idées ou pensées nuisibles, inutiles et fausses que vous avez. L'objectif est alors de modifier votre façon de penser afin d'éviter ces idées. La thérapie cognitive aide à rendre vos schémas de pensée plus réalistes et plus utiles.

Thérapie comportementale

Il s'agit de modifier tout comportement nuisible ou inutile. Par exemple, l'un des comportements les plus courants consiste à éviter les situations qui peuvent vous rendre anxieux.

Chez certaines personnes souffrant de phobies, l'évitement peut affecter la vie quotidienne. Un type de thérapie comportementale appelé thérapie d'exposition peut être utilisé pour les aider. Il s'agit de vous exposer progressivement à la situation redoutée.

Le thérapeute vous montrera comment contrôler l'anxiété et comment faire face aux situations redoutées.

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Traitement et médicaments

Comment choisir entre différents types de thérapies ?

La thérapie est plus demandée que jamais au Royaume-Uni, un nombre croissant de personnes recherchant un soutien professionnel en matière de santé mentale. Cependant, il peut être difficile de faire la distinction entre les différents types de thérapies disponibles - en particulier dans le secteur privé - et de savoir de quel type de thérapeute ou de conseiller vous avez besoin.

par Lydia Smith

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Gestion de la colère

Tous les êtres humains connaissent la colère. La colère est une émotion normale et naturelle qui nous aide à reconnaître que nous, ou les personnes et les choses auxquelles nous tenons, sommes mal traités. Il s'agit d'une hostilité que nous pouvons ressentir à l'égard des personnes, mais aussi des animaux et des objets inertes. La colère peut être un sentiment urgent, qui peut survenir rapidement et pour lequel nous ressentons le besoin d'agir d'urgence, ou une combustion lente qui affecte constamment nos pensées. Elle est souvent inconfortable sur le plan physique et émotionnel, car elle comporte des composantes physiques et psychologiques. La colère peut être bénéfique si elle permet de réparer les torts, de faire face aux problèmes et d'exprimer des sentiments négatifs. Cependant, elle peut aussi être néfaste, car elle peut vous nuire et nuire aux autres, en détériorant les relations et en affectant votre capacité à réussir. La façon dont nous gérons la colère est influencée par nos expériences. Cependant, les êtres humains sont constamment capables d'apprendre de meilleures stratégies pour gérer la colère, pour l'utiliser de manière plus positive et pour reconnaître et éviter ses éventuels effets néfastes. Cette brochure décrit quelques stratégies de gestion de la colère. Toutefois, si vous estimez que votre colère vous nuit ou risque de vous nuire ou de nuire à autrui, envisagez de demander l'aide d'un conseiller en gestion de la colère, qui vous aidera à comprendre la source de votre colère et à mettre en pratique ces stratégies, ainsi que d'autres.

par le Dr Philippa Vincent, MRCGP

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à donner un sens à des problèmes difficiles en les décomposant en éléments plus petits. Dans la TCC, les problèmes sont divisés en cinq domaines principaux :

• Situations.

• Réflexions.

• Les émotions.

• Sentiments physiques.

• Actions.

La TCC repose sur l'idée que ces cinq domaines s'influencent mutuellement. Par exemple, les pensées que vous avez à propos d'une situation donnée peuvent souvent affecter vos sentiments physiques et émotionnels, ainsi que la manière dont vous agissez en réponse à cette situation. La TCC vous aide à identifier des problèmes spécifiques afin que vous puissiez essayer de les résoudre, et vous aide à développer des capacités d'adaptation.

Arrêter les cycles de pensées négatives

Il existe des façons utiles et inutiles de réagir à une situation. Certaines pensées, sentiments, sensations physiques et actions peuvent vous enfermer dans un cycle négatif et même créer de nouvelles situations qui vous font vous sentir plus mal dans votre peau. Vous pouvez alors vous sentir désespéré, seul, déprimé et fatigué. Vous pouvez vous retrouver piégé dans un cycle négatif, assis seul chez vous et vous sentant mal dans votre peau.

La TCC vise à mettre fin à des cycles négatifs tels que ceux-ci en décomposant les choses qui vous font vous sentir mal, anxieux ou effrayé. En rendant vos problèmes plus faciles à gérer, la TCC peut vous aider à changer vos schémas de pensée négatifs et à améliorer la façon dont vous vous sentez.

Thérapie d'exposition

La thérapie d'exposition est une forme de TCC principalement utilisée pour les personnes souffrant de phobies ou de troubles obsessionnels compulsifs (TOC). La thérapie d'exposition consiste à commencer par des objets et des situations qui provoquent de l'anxiété, mais l'anxiété est maintenue à un niveau auquel vous vous sentez capable de faire face. Vous devez rester dans cette situation pendant une à deux heures ou jusqu'à ce que l'anxiété diminue pendant une période prolongée.

Vous devrez répéter cet exercice d'exposition régulièrement. Après les premières fois, vous constaterez que votre anxiété est moins forte et dure moins longtemps. Vous serez alors prêt à passer à une situation plus difficile. Ce processus doit être poursuivi jusqu'à ce que vous ayez abordé toutes les situations que vous souhaitez surmonter.

Quelles sont les pathologies qui peuvent être traitées par la thérapie cognitivo-comportementale ?

Il a été démontré que la TCC aide les personnes souffrant de nombreux troubles différents, qu'il s'agisse de troubles mentaux ou physiques. En voici quelques exemples :

• Certains troubles anxieux, notamment les phobies, les attaques de panique et le trouble panique.

• Dépression.

• Troubles de l'alimentation - par exemple, boulimie.

• TOC.

• Dysmorphie corporelle.

• Colère.

• Le syndrome de stress post-traumatique.

• Problèmes sexuels et relationnels.

• Habitudes telles que les tics faciaux.

• Usage abusif dedrogues ou d'alcool.

• Quelques problèmes de sommeil.

• Syndrome de fatigue chronique/encéphalomyélite myalgique (CFS/ME).

• Douleur persistante (chronique).

• Syndrome du côlon irritable.

• Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Avantages de la TCC

La TCC peut aider les personnes à mieux gérer leurs symptômes. En règle générale, plus le problème est spécifique, plus la TCC peut aider. En effet, il s'agit d'une thérapie pratique qui se concentre sur des problèmes particuliers et vise à les surmonter.

La TCC est parfois utilisée comme seul traitement, parfois en complément d'un traitement médicamenteux, en fonction du type et de la gravité de l'affection traitée.

L'accent mis sur les aspects cognitifs ou comportementaux de la thérapie peut varier en fonction de la pathologie traitée. Par exemple, la thérapie comportementale est souvent plus importante dans le traitement des TOC, où les actions compulsives répétitives sont souvent l'un des principaux problèmes. Dans d'autres situations, l'accent peut être mis sur la thérapie cognitive, par exemple dans le traitement de la dépression.

Que se passe-t-il pendant le traitement par thérapie cognitivo-comportementale ?

Vous pouvez suivre une TCC avec un thérapeute en tête-à-tête ou en groupe. Si vous suivez une TCC en tête-à-tête avec un thérapeute, vous aurez généralement entre cinq et vingt séances hebdomadaires ou bimensuelles, d'une durée de 30 à 60 minutes chacune.

Les séances de thérapie d'exposition durent généralement plus longtemps afin de s'assurer que votre anxiété diminue pendant la séance. La thérapie peut se dérouler dans une clinique ou dans un autre lieu, par exemple chez vous si vous souffrez d'agoraphobie ou de TOC impliquant une peur spécifique à la maison.

Lors des premières séances, le thérapeute s'assurera que la TCC est la thérapie qui vous convient et que vous êtes à l'aise avec le processus. Le thérapeute vous posera des questions sur votre vie et vos antécédents.

Après la période d'évaluation initiale, vous commencerez à travailler avec votre thérapeute pour décomposer vos problèmes en plusieurs parties, notamment vos pensées, vos sentiments physiques et vos actions. Pour vous aider, votre thérapeute peut vous demander de tenir un journal ou d'écrire vos pensées et vos comportements.

Votre thérapeute et vous analyserez vos pensées, vos sentiments et vos comportements afin de déterminer s'ils sont irréalistes ou inutiles et de déterminer l'effet qu'ils ont sur vous. Votre thérapeute sera alors en mesure de vous aider à trouver des moyens de modifier les pensées et les comportements inutiles.

Comment progresser ?

Après avoir déterminé ce que vous pouvez changer, votre thérapeute vous demandera de pratiquer ces changements dans votre vie quotidienne. Cela peut impliquer

• Remettre en question les pensées dérangeantes et les remplacer par des pensées plus utiles.

• Reconnaître le moment où l'on va faire quelque chose qui va aggraver son état et être capable de faire quelque chose de plus utile à la place.

Lors de chaque séance, vous discuterez avec votre thérapeute de la façon dont vous avez mis en pratique les changements et de ce que vous avez ressenti. Votre thérapeute pourra vous faire d'autres suggestions pour vous aider.

Il peut être très difficile d'affronter ses peurs et ses angoisses. Votre thérapeute ne vous demandera pas de faire des choses que vous ne voulez pas faire et ne travaillera qu'à un rythme qui vous convient.

Qu'en est-il de la thérapie cognitivo-comportementale sans thérapeute ?

Bien que la TCC fonctionne souvent mieux avec l'aide d'un thérapeute qualifié, certaines personnes préfèrent s'attaquer elles-mêmes à leurs problèmes. Pour certaines personnes, la thérapie d'auto-assistance peut être aussi efficace que la TCC avec un thérapeute.

Si vous bénéficiez d'une évaluation dans le cadre du système national NHS Improving Access to Psychological Therapies (IAPT), votre conseiller peut vous suggérer l'un de ces traitements. Sinon, il est toujours très important de consulter votre médecin pour vous assurer que la TCC vous convient.

Livres d'entraide

Il existe de nombreux ouvrages d'auto-assistance. Certains sont excellents, mais beaucoup ne le sont pas. En cas de doute, recherchez des livres d'entraide recommandés par une organisation professionnelle ou par un professionnel de la santé. Par exemple :

• Les livres d'entraide "Overcoming". Au Royaume-Uni, le Royal College of Psychiatrists approuve la série d'ouvrages d'auto-assistance Overcoming. Ces livres et CD sont basés sur la TCC et couvrent plus de 30 problèmes de santé mentale courants. Les titres comprennent "Vaincre l'anxiété", "Vaincre le manque d'estime de soi" et "Vaincre le chagrin". Ils sont disponibles dans les librairies et les bibliothèques. Vous pouvez également les télécharger à partir du site web Overcoming.co.uk.

• Livres sur ordonnance. Vous pouvez également trouver des livres approuvés par le NHS pour les problèmes émotionnels et de santé mentale courants sur le site web "Reading Well Books on Prescription".

Services de santé mentale en ligne

Au Royaume-Uni, certains services de santé mentale en ligne ont été approuvés par le NHS. Les recherches montrent que ces services peuvent être tout aussi efficaces qu'une thérapie en face à face avec un thérapeute pour traiter la dépression, l'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale.

Le type de soutien offert par les services de santé mentale en ligne varie. Certains vous permettent de suivre un cours d'auto-assistance en ligne avec l'aide d'un professionnel de la santé. D'autres proposent une thérapie en direct avec un thérapeute par messagerie instantanée ou par webcam.

Vous pouvez également rejoindre une communauté anonyme en ligne où vous pouvez rencontrer et interagir avec d'autres personnes qui ont des problèmes de santé mentale similaires aux vôtres. Il n'est pas nécessaire d'avoir une grande expérience des ordinateurs ou de la technologie pour les utiliser.

TCC par téléphone et par courriel

La TCC par téléphone ou par courriel peut être idéale si vous êtes timide, si vous ne voulez pas rencontrer le thérapeute ou si vous n'en trouvez pas dans votre région. Elles permettent d'économiser du temps de déplacement, d'éviter le problème de la garde d'enfants et sont disponibles le soir et le week-end.

La TCC par téléphone ou par e-mail est comparable à une séance en face à face, à ceci près que vous parlez à un thérapeute qualifié par téléphone. La TCC par téléphone ou par courriel est de plus en plus souvent proposée par des thérapeutes privés et parfois sur le lieu de travail ou par des organisations caritatives.

TCC informatisée

Il existe un certain nombre de programmes interactifs qui vous permettent de bénéficier de la TCC avec peu ou pas de contact avec un thérapeute.

Au Royaume-Uni, Beating the Blues (beatingtheblues.co.uk) est approuvé pour le traitement de la dépression légère à modérée. Cependant, il existe de nombreux programmes de TCC informatisés similaires qui peuvent également s'avérer efficaces. Certaines personnes préfèrent utiliser un ordinateur plutôt que de parler à un thérapeute de leurs sentiments intimes.

Cependant, vous pouvez toujours bénéficier de rencontres occasionnelles ou d'appels téléphoniques avec un thérapeute pour vous guider et suivre vos progrès.

TCC informatisée pour les jeunes

Plusieurs formes de TCC numérique, utilisant un ordinateur, une tablette ou un téléphone, ont été conçues spécifiquement pour les jeunes. Elles ont été développées pour aider à la relaxation, à la gestion des émotions fortes, à la résolution de problèmes, à la pleine conscience, à la communication et à l'interaction avec d'autres personnes.

Ils peuvent également fonctionner de la même manière que la TCC "traditionnelle", mais en aidant les jeunes à identifier les pensées inutiles ou négatives et à les remettre en question.

Ils sont désormais recommandés par le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) comme l'un des traitements de première intention pour les jeunes âgés de 5 à 18 ans souffrant de dépression légère.

TCC informatisée pour le sommeil

Sleepio est une forme de TCC en ligne qui s'adresse spécifiquement aux personnes souffrant d'insomnie et âgées de 18 ans ou plus - elle est disponible auprès du NHS dans certaines régions.

Comment trouver un thérapeute ?

Si vous pensez avoir un problème qui pourrait bénéficier d'un traitement par TCC, la première étape est généralement d'en parler à votre médecin. C'est important pour vérifier que la TCC vous convient.

Votre médecin peut également vous orienter vers un thérapeute ou vous en recommander un. Au Royaume-Uni, la British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapies (BABCP) tient un registre de tous les thérapeutes agréés. La British Psychological Society (BPS) dispose d'un annuaire des psychologues agréés, qui comprend des psychologues spécialisés dans la TCC.

En Angleterre, il est possible de se faire conseiller par le NHS. Cela ne signifie pas toujours que l'on vous proposera une TCC. Vous aurez généralement un entretien téléphonique avec un conseiller qualifié. Il conviendra avec vous de la meilleure forme de traitement pour vous. Il peut s'agir de vous orienter vers une aide à l'autonomie, des séances avec un agent de santé mentale qualifié, des conseils de groupe ou une TCC individuelle.

Autres formes de thérapie

Parmi les autres formes de thérapie par la parole, on peut citer

• Activation comportementale - elle vise à vous aider à prendre des mesures positives et gérables pour atteindre des objectifs spécifiques que vous avez fixés avec votre thérapeute. Ces objectifs vous aident à vous engager dans des activités agréables, ce qui peut vous aider à profiter à nouveau de la vie.

• Thérapie interpersonnelle - elle vise à vous aider à identifier et à gérer les problèmes dans vos relations.

• Thérapie basée sur la pleine conscience- elle vous aide à vous concentrer sur le moment présent. Elle peut être particulièrement utile pour tenir la dépression et l'anxiété à distance une fois que vous vous êtes rétabli. Elle peut être associée à une thérapie cognitive.

• Thérapie psychanalytique - elle s'intéresse davantage à l'importance des premières relations et à la manière dont ces modèles affectent votre comportement dans le présent.

Il existe également différents types de spécialistes de la santé mentale : les psychothérapeutes, les psychologues, les psychiatres, les psychanalystes et les conseillers. Les psychiatres sont les seuls de cette liste à être des médecins qualifiés, mais d'autres professionnels peuvent utiliser le titre de médecin s'ils sont titulaires d'un doctorat. Pour en savoir plus sur la manière de choisir le thérapeute qui vous convient le mieux, consultez notre brochure.