Que manger pendant l'allaitement ?

Si vous allaitez, il est généralement conseillé de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Toutefois, il a été démontré que certaines vitamines et certains minéraux favorisent la guérison et améliorent la qualité nutritionnelle du lait maternel. Il est donc important d'en consommer suffisamment.

Sophie, mère de quatre enfants, raconte qu'en allaitant son premier enfant, elle s'est trouvée incroyablement affamée et a été un peu prise au dépourvu.

Elle révèle : "J'ai eu recours aux biscuits et au chocolat avec mon premier enfant. Mais j'ai retenu la leçon. Après la naissance de mes trois autres enfants, je me suis assurée d'avoir des yaourts à grignoter et beaucoup de fruits et de noix à grignoter tout au long de la journée. Les fruits à coque étaient particulièrement utiles lorsque j'étais en déplacement".

Calcium

Après la naissance, votre corps commence à produire du lait, ce qui signifie qu'il sacrifie une grande partie du"calcium" de votre corps pour le produire. Ainsi, pour vous assurer qu'il y en a toujours assez pour vous et le lait de votre bébé, il est recommandé de consommer 550 mg supplémentaires de ce minéral par jour (1 250 mg au total). Si les besoins en calcium ne sont pas satisfaits, cela peut entraîner un affaiblissement des os, ce qui peut, plus tard, augmenter le risque de développer une maladie osseuse telle que l'ostéoporose.

Bonnes sources

• 200 ml de lait : 240 mg de calcium.

• Une tranche de pain de 40 g enrichie en calcium : 191 mg de calcium.

• Portion de 75 g de légumes verts de printemps : 56 mg de calcium.

• 1 orange moyenne (120 g) : 75 mg de calcium.

Total : 562 mg de calcium.

Les choix des patients pour L'alimentation de votre bébé

Santé des enfants

L'allaitement : Qu'est-ce que le colostrum et quels sont ses avantages ?

Les futurs parents ont peut-être entendu parler des bienfaits du colostrum pour les nouveau-nés, à tel point qu'il a été surnommé "l'or liquide". Non seulement il renforce l'immunité et combat les germes, mais ce premier lait maternel que vous produisez donne également un coup de pouce à leur minuscule système digestif. Mais qu'est-ce que le colostrum exactement ?

par Lydia Smith

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans l'absorption du calcium par l'organisme. Cela signifie que vous en avez besoin pour vous assurer que le calcium que vous consommez pénètre bien dans votre organisme. Quelle que soit la période de l'année, il est recommandé de prendre un supplément de 10 microgrammes (µg) de vitamine D3 pendant la grossesse et l'allaitement afin de s'assurer que l'on ne souffre pas d'une carence.

Bonnes sources

Les poissons gras sont de loin la source la plus riche en vitamine D. Une portion de 140 g de saumon cuit au four fournit 10,2 µg et 140 g de filet de maquereau grillé contiennent 11,9 µg de vitamine D.

Les autres sources non piscicoles sont les œufs (deux œufs brouillés contiennent 3,4 µg) ou les aliments enrichis tels que les céréales, qui peuvent contenir environ 1,4 µg par portion.

Le fer

La demande en fer pendant la grossesse est élevée, car le fer joue un rôle important dans le développement du fœtus. Ceci et le fait que vous pouvez saigner pendant environ six semaines après l'accouchement signifient que le manque de fer est un problème courant après la naissance d'un enfant.

En général, il n'est pas nécessaire d'augmenter l'apport par rapport aux 14,8 mg par jour recommandés pour les femmes âgées de 19 à 50 ans. Toutefois, il est recommandé de consommer des aliments riches en fer deux à trois fois par jour pour s'assurer que le fer perdu est récupéré. Un apport insuffisant en fer peut entraîner une sensation de fatigue, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin au cours des premières semaines de garde d'enfants.

Bonnes sources

• 225 g de rumsteck de bœuf : 8,1 mg de fer.

• 30 g de figues séchées : 1,2 mg de fer.

• Une demi-boîte de fèves au lard : 2,9 mg de fer.

• Deux tranches de pain complet : 1,8 mg de fer.

• 30 g de noisettes : 1,3 mg de fer.

Oméga-3

Des études ont montré qu'un apport suffisant en acides gras essentiels oméga-3 peut réduire les niveaux de dépression chez les femmes après la grossesse. Cependant, une étude a révélé que les niveaux d'oméga-3 d'une femme peuvent diminuer de moitié pendant la grossesse et ne reviennent souvent à un niveau normal que six mois après l'accouchement. Il est donc important de veiller à consommer régulièrement des aliments riches en oméga-3 et éventuellement de prendre un supplément pendant la grossesse et après l'accouchement.

En règle générale, vous devriez vous efforcer de consommer au moins deux portions de poisson par semaine (dont au moins une de poisson gras), ainsi que d'autres sources d'oméga-3 autres que le poisson. C'est ainsi que vous aurez le plus de chances d'obtenir une quantité suffisante de ces acides gras importants dans votre alimentation.

Les meilleures sources de poisson sont le saumon, le maquereau, le thon frais ou congelé et les sardines.

Essayez notre recette de saumon collant au soja et aux agrumes.

Les meilleures sources non piscicoles sont les graines de lin, les noix, les graines de citrouille et les produits à base de soja.

Plans de repas postnatals

Préparer à l'avance

Si vous le pouvez en fin de grossesse, peut-être pendant votre congé de maternité, préparez et congelez des repas nutritifs que vous pourrez consommer après la naissance du bébé.

• Piment (légumes ou viande)

• Soupes

• Lasagnes

• Pâté chinois

• Ragoûts

• Ratatouille

Tory, mère de deux enfants âgés de moins de 5 ans, explique que son secret est de préparer des lots de produits à l'avance : "Il suffit de les sortir du congélateur, de les mettre au four et hop, un repas rapide et facile à préparer avec tous les avantages de la cuisine maison plutôt que de compter sur des paquets et des bocaux".

S'organiser

De nombreux supermarchés vous permettent désormais d'enregistrer en ligne votre liste de courses préférée. Si vous pouvez la présélectionner, vous n'aurez plus qu'à refaire vos courses chaque semaine et à vous les faire livrer à domicile sans avoir à entrer dans le supermarché ou à parcourir les listes interminables d'aliments sur le site web du supermarché. Pourquoi ne pas ajouter le saumon, riche en oméga-3, à votre liste de courses et essayer notre recette de saumon collant au soja? C'est le repas parfait après l'accouchement, car il est nutritif, rapide et facile à préparer et à manger.

Si vous n'avez pas le temps de préparer des plats à l'avance mais que vous ou votre partenaire souhaitez tout de même cuisiner, il existe plusieurs entreprises qui peuvent vous aider. Il vous suffit d'aller en ligne, de sélectionner vos repas pour la semaine et ils vous envoient exactement ce dont vous avez besoin pour préparer chaque plat - c'est facile ! Il convient de noter que, bien que pratique, cette option n'est pas très rentable à un moment où les dépenses sont déjà élevées pour votre nouvelle famille.

Danny, qui vient d'être papa, donne un conseil : "Essayez de prendre des repas et des collations que vous pouvez manger d'une seule main : "Essayez de vous assurer que vous avez des repas et des en-cas que vous pouvez manger d'une seule main. Ainsi, vous et votre partenaire pourrez toujours manger ensemble, même si l'un de vous doit tenir le bébé !

Gardez des en-cas sains à portée de main

Lorsque vous vous occupez d'un nouveau-né, vos habitudes de sommeil peuvent être chamboulées et, avec elles, vos habitudes alimentaires. Pour éviter de vous jeter sur la boîte de biscuits, assurez-vous de faire des réserves d'en-cas nourrissants et faciles à manger que vous pourrez grignoter dès que vous en aurez l'occasion :

• Noix et beurres de noix

• Pain croustillant

• Yaourts

• Crudités et houmous

• Fruits

• Poisson en conserve