Aliments riches en calcium

Pourquoi le calcium est-il important ?

Le calcium joue un rôle important dans la construction et le maintien de dents et d'os solides. Il contribue également à prévenir la perte de solidité des os (ostéoporose) avec l'âge.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, mais comme nous ne pouvons pas le fabriquer, nous devons consommer des aliments riches en calcium.

Aliments riches en calcium

Les aliments riches en calcium comprennent

• Lait et produits laitiers.

• Poissons dont les arêtes sont comestibles, comme le saumon d'étain.

• Légumes verts à feuilles.

• Noix.

• Les semences.

• Fruits.

Certains fabricants de produits alimentaires enrichissent également leurs produits en calcium en l'ajoutant à certains aliments, par exemple dans le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et le pain. Au Royaume-Uni, toutes les farines de blé, à l'exception de la farine complète, doivent être enrichies en calcium.

Lait et produits laitiers sources de calcium

Sources de calcium non laitières

De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ?

Les adultes de plus de 18 ans ont besoin d'environ 700 mg de calcium par jour. Il existe d'autres circonstances dans lesquelles une plus grande quantité de calcium est nécessaire. C'est le cas si vous.. :

• Sont âgés de 9 à 18 ans (1300 mg). Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 800 mg par jour.

• allaitent (1250 mg).

• souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse (1000-1500 mg).

• Vous êtes une femme ménopausée ou un homme de plus de 55 ans (1200 mg).

• souffrir d'ostéoporose - perte de la solidité des os - (1000 mg).

Un apport suffisant en calcium

Il existe des pages web et des applications qui vous aideront à additionner le calcium de votre alimentation pour vous assurer que vous en consommez autant que nécessaire. Vous trouverez ici un exemple de calculateur de calcium en ligne.

S'il vous est difficile de consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation - par exemple, si vous êtes végétalien et que vous ne tolérez pas le soja - des comprimés de supplément de calcium sont disponibles dans les supermarchés et les pharmacies.

Carence en calcium

Vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment d'aliments riches en calcium si vous avez un faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie) ou si vous prenez des stéroïdes. L'un des effets secondaires de la prise de comprimés de stéroïdes à long terme (trois mois ou plus) est un risque accru d'ostéoporose. C'est ce qu'on appelle l'ostéoporose induite par les stéroïdes.

Il existe des preuves que le sodium dans l'alimentation (généralement sous forme de sel) peut augmenter la perte de calcium dans l'organisme. C'est généralement une bonne idée de réduire le sel dans votre alimentation, mais c'est particulièrement le cas si vous essayez de faire en sorte que votre corps reçoive beaucoup de calcium.

Si vous suivez un traitement supplémentaire contre l'ostéoporose (tel que l'acide alendronique), il est particulièrement important que vous mangiez suffisamment de calcium, car ces traitements ne fonctionneront pas si votre apport en calcium est trop faible.

Effets secondaires des suppléments de calcium

Les personnes qui prennent des doses élevées de suppléments de calcium peuvent augmenter leur risque de maladie cardiaque, mais il n'y a pas de lien entre ce risque et un régime alimentaire naturellement riche en calcium.

Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour le calcium ?

La vitamine D est nécessaire pour que l'organisme puisse absorber efficacement le calcium.

Contrairement à d'autres vitamines, la vitamine D ne doit pas être apportée par l'alimentation. La majeure partie de la vitamine D que nous avons est fabriquée par notre propre corps. Elle est fabriquée dans la peau sous l'action de la lumière du soleil. C'est une bonne chose, car la plupart des aliments ne contiennent pas ou très peu de vitamine D naturellement.

Toutefois, cela peut également poser un problème si vous vivez dans une région où l'ensoleillement n'est pas garanti (même en été), ou si votre culture ne vous permet pas d'avoir la peau découverte.

De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin pour absorber le calcium ?

Le ministère de la santé et des affaires sociales recommande actuellement que chacun prenne un supplément de vitamine D de 10 microgrammes (mcg) par jour pendant les mois d'hiver (octobre-mars). Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence en vitamine D ; il est donc recommandé de prendre un supplément de vitamine D tout au long de l'année. Il s'agit notamment de :

• Toutes les femmes enceintes et allaitantes.

• Tous les bébés et jeunes enfants âgés de 6 mois à 5 ans doivent prendre un supplément quotidien contenant de la vitamine D sous forme de gouttes de vitamine. Toutefois, les nourrissons nourris avec des préparations pour nourrissons n'auront pas besoin de gouttes de vitamine jusqu'à ce qu'ils reçoivent moins de 500 ml de préparations pour nourrissons par jour, car ces produits sont enrichis en vitamine D. Les nourrissons nourris au sein peuvent avoir besoin de recevoir des gouttes contenant de la vitamine D à partir de l'âge d'un mois si leur mère n'a pas pris de suppléments de vitamine D pendant la grossesse.

• Personnes âgées de 65 ans et plus.

• Les personnes peu exposées au soleil ou dont la peau est plus foncée.

Pour plus d'informations, voir le dépliant séparé sur la carence en vitamine D.