Si vous êtes actuellement coincé chez vous, vous pouvez vous sentir démoralisé quant à ce que cela signifiera pour votre forme physique. Que vous vous entraîniez pour un marathon (qui a été annulé par la suite) ou que vous aimiez faire de l'exercice à la salle (qui est fermée jusqu'à nouvel ordre), il peut être difficile d'envisager de mettre votre routine habituelle en pause.

Even if you're not much of a fitness fan, you may baulk at the prospect of staying indoors for a few weeks while barely raising your step count. Exercise is vital for our mental and physical health, and is arguably more important than ever during periods of auto-isolement.

La mauvaise nouvelle, c'est qu'avec les nouvelles mesures annoncées par le gouvernement britannique, sortir de chez soi n'est autorisé que pour des raisons essentielles. La bonne nouvelle, c'est que cela ne signifie pas arrêter toute activité. Vous pouvez toujours sortir une fois par jour pour faire de l'exercice. Et il est possible d'utiliser ce temps pour devenir plus en forme et plus fort que jamais, en adaptant votre entraînement pour pouvoir le faire à la maison.

"It's definitely possible to stay fit at home, particularly through intense workouts that tend to work better for fat loss and muscle growth in comparison to long-duration cardio," says Chloe Twist, a personal trainer at OriGym. "Ajoutez des kettlebells ou un ensemble d'haltères, et cela vous garantira de faire suffisamment d'entraînement en force pour maintenir et développer des muscles maigres en dehors de la salle de sport."

Entraînement au poids du corps

One of the most effective workouts, if you can't leave the house, is a mix of body-weight exercises and high-intensity interval training (HIIT). Body-weight HIIT workouts are relatively short and don't take up much space. Best of all, they don't require any equipment.

"As the name suggests, body-weight training uses your body as resistance to give you a challenging workout, which can improve your fitness levels and also build force," explains David Wiener, a training specialist at Freeletics. "Se fier uniquement à votre corps pour faire de l'exercice améliore également l'équilibre et la flexibilité, en sollicitant et en ciblant tous les groupes musculaires importants avec seulement quelques exercices comme les squats, les planches et les burpees."

There are plenty of suitable workouts available online. Freeletics, which describes itself as a 'personal trainer in your pocket', builds customised body-weight-only exercises that are tailored to your goals and ability. Jennis, a new fitness app from Olympic champion Dame Jessica Ennis-Hill, offers HIIT-style workouts that are less than half an hour long. You could also download a application Tabata ou Sweat Deck to guide you and time your sequences.

"Interval training can be a great way to maintain fitness, and you don't need much space. Hill sprints, jump squats, burpees, skipping or fast push-ups will have you sweating in no time," says Vicki Anstey, founder of Barreworks.co.uk.

If you're lucky enough to have access to some high-tech equipment, now's the time to take full advantage. You might want to try a video game like BoxVR - a boxing-inspired workout that places you in a virtual gym. Or, if you have a treadmill or exercise bike, virtual reality app Zwift will gamify your indoor training session, making it vastly more fun.

Pour ceux qui ont l'argent et l'espace, il est possible d'aménager une petite salle de sport à domicile avec seulement quelques équipements essentiels.

"Things like a rack and adjustable bench, along with some barbells, dumbbells and weight plates, are incredibly versatile," says Elliott Upton, head of LiveUP Online Coaching at Ultimate Performance. "Vous pouvez faire d'innombrables variations de squats, soulevés de terre, poussées, presses et tirages avec ceux-ci. Il en va de même pour la machine à poulies à câbles réglables doubles. Il n'y a pratiquement rien que vous ne puissiez faire avec cela."

If you prefer something lower-impact (or don't want to disturb the neighbours), now's the time to roll out a mat or towel and try some yoga or Pilates. You could also opt for a 'non-aggressive, high burn' workout like the GS Method, or a functional body-weight workout like Animal Flow.

"Just because you're at home doesn't mean you can't access a plethora of yoga videos, fitness routines and méditations ",», déclare la coach personnelle Roxy Danae. « Les méditations en marchant sont idéales et peuvent se faire chez vous. Mettez vos écouteurs, concentrez-vous sur la méditation guidée choisie et faites vos pas en même temps. »".

If you're feeling sad about having to miss your usual class, it's worth checking in with your favourite teacher or studio, to see if they're continuing their scheduling online. To cite just one example, MoreYoga, London’s largest independent yoga studio chain, has started offering free classes on its chaîne YouTube (as well as additional classes for members). The idea is to maintain connection and community during this time of social distancing.

Bien sûr, même avec les meilleures intentions, vous pouvez parfois voir votre motivation diminuer. Vous souhaitez probablement simplement que tout redevienne normal, plutôt que d'essayer de dégager un espace dans votre salon pour le treizième jour consécutif.

Fixer des objectifs

Pour cette raison, il est important de fixer des objectifs, grands et petits, et de planifier vos entraînements. La routine est essentielle ici. Elliott Upton conseille de planifier vos séances en début de matinée, afin de les faire avant que les distractions de la journée ne commencent, tandis que Vicki Anstey suggère de régler une alarme toutes les deux heures.

"Programmez-vous une séance de mouvement de 20 minutes trois fois par jour - cela aidera à rythmer la journée et à optimiser l'utilisation des ressources limitées !".

Maintenir la forme

Elle ajoute qu'il faut environ sept à quatorze jours pour que votre condition physique aérobie commence à diminuer. Cela signifie que prendre quelques semaines de pause dans votre programme de course, par exemple, n'aura pas beaucoup d'effet à long terme.

"Ce que vous perdez au début correspond principalement aux progrès réalisés au cours des derniers mois d'entraînement,".

Chloe Twist suggère que, si vous êtes anxieux à l'idée de perdre votre forme physique, il pourrait être utile de suivre vos progrès dans un journal de fitness ou une application de fitness. Certaines applications offrent l'avantage supplémentaire d'une communauté virtuelle, qui peut vous responsabiliser et vous aider à rester sur la bonne voie.

"Une application de remise en forme vous fournira des preuves concrètes auxquelles vous référer lorsque vous doutez de vos progrès, et vous ne succomberez pas aux pensées négatives qui pourraient vous empêcher de faire de l'exercice complètement,.

Pensée positive

Enfin, s'il y a un moment pour appliquer le pouvoir de la pensée positive, c'est bien celui-ci. David Wiener suggère de recontextualiser la situation — de la voir moins comme un coup dur pour votre condition physique, et plus comme une opportunité de changer les choses et de progresser.

"Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas continuer votre programme de remise en forme actuel, ou si une course ou un événement pour lequel vous vous entraîniez a été annulé, dit-il. "De nos jours, il existe des tonnes d'options et de ressources pour faire de l'exercice à la maison, alors plutôt que de voir la situation de manière négative en ce qui concerne le maintien de votre niveau de forme, considérez-la comme un défi motivant et une occasion de changer les choses et de progresser."