7 étirements matinaux pour être prêt à affronter la journée
Révision par les pairs : Dr Krishna Vakharia, MRCGPDernière mise à jour par Victoria RawDernière mise à jour : 10 décembre 2024
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La plupart d'entre nous aiment la sensation de s'étirer dès le matin. Cependant, il y a de fortes chances que vous ne réfléchissiez pas beaucoup aux étirements que vous faites. Mais saviez-vous qu'il existe des étirements spécifiques qui vous permettront de commencer la journée du bon pied ?
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Pourquoi est-il bon de s'étirer le matin ?
Helen O'Leary, physiothérapeute et instructrice de Pilates, Complete Pilates, explique qu'il est important de s'étirer en douceur après le réveil, car on reste longtemps inactif pendant le sommeil.
"Beaucoup de gens se sentent raides ou potentiellement endoloris dans leurs articulations et leurs muscles lorsqu'ils se réveillent", dit-elle. "Il a été démontré que les étirements augmentent la circulation sanguine dans les muscles et les articulations, ce qui peut améliorer la sensation de raideur et d'inconfort.
Les étirements sont un moyen de préparer les muscles et les articulations à des mouvements plus dynamiques et d'accroître la flexibilité - c'est pourquoi ils sont recommandés avant de faire de l'exercice.
Mais il n'est pas nécessaire de commencer la journée par une séance d'entraînement pour profiter des bienfaits d'un bon étirement. Quelle que soit l'activité de la journée, une bonne routine d'étirements le matin peut préparer votre corps à un mouvement général, qu'il s'agisse de se dépêcher au bureau ou de jouer avec vos enfants.
O'Leary souligne les principaux avantages que votre corps peut tirer d'un étirement régulier.
Amélioration de la posture
Une bonne posture dépend de la capacité de vos articulations à atteindre la position idéale. La souplesse et l'amplitude des mouvements sont donc essentielles au maintien d'une bonne posture.
"Si vous passez directement de votre lit à votre bureau, une routine matinale d'étirements peut être un excellent moyen de réduire les douleurs liées à la posture que vous pouvez ressentir après de longues périodes d'inactivité", déclare M. O'Leary.
Soulager le stress
Les étirements sont également un moyen de calmer l'esprit. Un étirement matinal implique généralement des mouvements lents et vous encourage à vous concentrer sur une zone de votre corps à la fois, tout en prenant de profondes respirations. Commencer la journée par cette pratique peut vous aider à aborder une journée bien remplie en vous sentant à l'aise et en pleine possession de vos moyens, avec une anxiété réduite.
Combien de temps faut-il s'étirer ?
O'Leary précise que la durée des étirements dépend de leur objectif et du type d'étirement choisi.
"Si vous ne pratiquez pas les étirements assez souvent, vous ne verrez probablement pas d'adaptation de vos muscles et de l'amplitude de vos mouvements", explique-t-elle. "Pour obtenir des résultats significatifs, il est recommandé de s'étirer régulièrement pendant des périodes plus courtes tout au long de la journée, ou pendant une période plus longue de 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
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Faut-il également s'étirer la nuit ?
Les étirements du soir offrent les mêmes avantages que ceux du matin. Si vous avez un travail de bureau, les étirements avant le coucher peuvent aider à soulager les tensions accumulées dans votre corps au cours de postures soutenues tout au long de la journée. De même, si vous avez un travail intense, les étirements peuvent contribuer à la récupération musculaire.
7 étirements matinaux
Les étirements matinaux suivants sont faciles à réaliser et peuvent être effectués dans le confort de votre maison, voire de votre lit. Vous pouvez utiliser du matériel pour vos étirements matinaux, mais ce n'est pas obligatoire.
O'Leary recommande de maintenir ou d'effectuer les mouvements pendant environ 30 secondes, en répétant chaque mouvement 3 à 4 fois - par côté si nécessaire.
Les meilleurs étirements du matin
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Chat Vache stretch
O'Leary indique que cet étirement peut favoriser la mobilité de la colonne thoracique (milieu) et lombaire (bas).
"Ces zones sont importantes non seulement pour la fonction et la flexibilité de votre colonne vertébrale", explique-t-elle. "Elles sont également importantes pour les autres articulations qui s'attachent à ces zones ou qui sont directement affectées par leur fonction, comme les épaules et les hanches.
Comment réaliser cet étirement matinal
Mettez-vous à quatre pattes.
Rentrez votre bassin de façon à ce que votre coccyx soit rentré et que votre pubis se rapproche de votre nombril.
Laissez le mouvement s'étendre à l'ensemble de la colonne vertébrale de manière à ce que votre dos se cambre et que votre tête regarde vers le bas.
Inversez le mouvement de façon à ce que votre coccyx se soulève vers le plafond et que votre poitrine soit poussée vers l'avant.
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Il s'agit d'un étirement par rotation de la colonne vertébrale et de l'avant des épaules. Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de tensions dans le haut du dos et le cou, ou si vous vous retrouvez souvent voûté en position assise.
Comment réaliser cet étirement matinal
Couchez-vous sur le côté.
Faites glisser votre bras supérieur le long de votre bras inférieur et tournez votre poitrine vers le plafond.
Ouvrez le bras supérieur pour augmenter l'étirement de la colonne vertébrale et de la poitrine.
Gardez les hanches et les jambes droites, le visage tourné vers l'avant, et la tête soutenue.
Etirement des fléchisseurs de la hanche en position semi-agenouillée
Il s'agit d'un étirement matinal pour les muscles situés à l'avant de la hanche et de la cuisse, qui peuvent devenir tendus après une longue période d'assise.
Comment réaliser cet étirement matinal
Mettez-vous en position semi-agenouillée - un genou au sol, l'autre pied au sol devant.
Rentrez votre bassin et sentez l'étirement sur l'avant de votre hanche et de votre cuisse.
Avancez votre bassin pour ressentir davantage l'étirement, mais ne perdez pas le pli.
Ajoutez l'élévation des bras pour augmenter l'étirement et inclure le torse et le haut du corps.
Pose de l'enfant
"La posture de l'enfant aide à soulager les tensions dans le dos, les omoplates et la poitrine", explique Mme O'Leary. "C'est également une position idéale pour pratiquer une respiration détendue.
Comment réaliser cet étirement matinal
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés et les pieds joints.
Posez vos paumes sur le sol devant vous.
Descendez le torse entre les genoux et tendez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le bas.
Détendez vos épaules.
Ramenez vos hanches vers vos talons.
Respirez profondément dans la cage thoracique et essayez de relâcher la tension chaque fois que vous expirez.
Sirène assise
Il s'agit d'un exercice typique de la méthode Pilates qui peut être réalisé facilement à la maison, sur un bureau ou une chaise normale. Cet étirement est utile pour le haut du dos et pour étirer les côtés du corps.
Comment réaliser cet étirement matinal
Asseyez-vous sur votre chaise ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tendez le bras gauche au-dessus de la tête et tendez-le vers le haut et vers l'extérieur du bassin.
Commencez à tendre le bras vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long du côté droit de votre torse.
Maintenez l'étirement en respirant dans la cage thoracique du côté droit avant de revenir à la position de départ.
Répétez l'opération de l'autre côté.
Extension thoracique avec chaise ou rouleau en mousse
"Cet exercice permet d'étendre le haut du dos, en particulier la flexion thoracique, qui est une position dans laquelle les gens passent beaucoup de temps lorsqu'ils sont assis", explique M. O'Leary.
Comment réaliser cet étirement avec une chaise
S'asseoir bien droit au fond de la chaise.
Tendez les mains derrière la tête pour vous soutenir.
Tendez le bras et penchez-vous vers l'arrière en vous appuyant sur le haut du dos.
Maintenir le bas du dos en position neutre - avec des courbes naturelles intactes et un bon alignement.
Utilisation d'un rouleau en mousse
Allongez-vous sur le dos.
Positionnez le rouleau sous la colonne vertébrale (partie centrale).
Soutenez votre tête avec vos mains comme indiqué ci-dessus.
Passez le haut du dos par-dessus le rouleau.
Maintenez la colonne vertébrale neutre dans le bas du dos.
Ange de mur ou poteau d'arrêt
Selon O'Leary, cet étirement cible le haut du dos et les épaules.
"C'est un excellent moyen d'étirer les muscles de la poitrine, mais aussi de renforcer les muscles du haut du dos", explique-t-elle. "C'est un bon mouvement à essayer si vous remarquez que vos épaules s'arrondissent à l'avant lorsque vous êtes assis.
Comment réaliser cet étirement
Mettez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur, l'arrière de votre tête contre le mur également.
Tendez les bras pour former un "T" contre le mur.
Pliez les coudes à un angle de 90°.
Descendez doucement les bras en formant un "ange de neige", en les maintenant contre le mur.
Voyez jusqu'à quelle hauteur vous pouvez lever les bras.
Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous allongeant sur le dos le long d'un rouleau en mousse, en essayant de garder les mains et les coudes près du sol.
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Conseils pour s'étirer en toute sécurité
Abordez un nouveau régime d'étirements lentement et en douceur.
Progressez à votre rythme et ne forcez pas votre corps à adopter des positions non naturelles, au-delà de la flexibilité.
Augmentez progressivement votre régime pour éviter les blessures.
Concentrez-vous sur votre respiration tout au long de l'exercice.
Si vous avez des questions avant de vous étirer, consultez un entraîneur personnel ou un spécialiste de la condition physique.
Consultez votre médecin avant d'entreprendre un exercice physique intense si vous souffrez d'un problème de santé de longue date.
Historique de l'article
Les informations contenues dans cette page ont été évaluées par des cliniciens qualifiés.
Date de la prochaine révision : 10 décembre 2027
10 Dec 2024 | Dernière version
7 Sept 2022 | Publié à l'origine
Auteur: :
Emily Jane Bashforth
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