Protéines naturelles ou protéines en poudre : quelle est la meilleure solution pour la musculation ?

Comment votre corps gagne en muscle

Si votre objectif est de développer vos muscles, les trois étapes essentielles sont les suivantes : mettre en place un programme d'entraînement musculaire, adopter une alimentation équilibrée et veiller à consommer la quantité optimale de protéines.

Les protéines sont des nutriments constitués d'acides aminés essentiels, qui sont les principaux "éléments constitutifs" du tissu musculaire. La musculation provoque des micro-déchirures dans les muscles, et ces acides aminés sont ensuite utilisés dans un processus appelé synthèse des protéines musculaires (SPM) pour réparer et augmenter le tissu musculaire.

La MPS conduit à des muscles plus forts et plus grands qui sont mieux adaptés aux exercices de force qui ont causé les déchirures. Ce processus est la raison pour laquelle l'entraînement en force et les protéines sont essentiels à la construction musculaire.

L'importance des protéines naturelles

Votre alimentation est votre principale source de protéines. Pour une forme physique optimale, il est essentiel d'adopter un régime alimentaire équilibré et sain comprenant suffisamment d'aliments riches en protéines et d'autres nutriments. Pour optimiser la construction musculaire, essayez d'inclure une source de protéines dans la plupart de vos repas.

Les végétariens et les végétaliens doivent savoir que les sources naturelles d'origine végétale contiennent moins de protéines dans un volume donné que les sources animales. Cela signifie que le niveau inférieur d'acides aminés essentiels qu'elles contiennent est souvent utilisé pour d'autres fonctions corporelles plutôt que pour les MPS.

Cela dit, les protéines en poudre ou toute autre forme de supplémentation ne doivent pas se substituer entièrement aux sources de protéines naturelles, même végétales. Les protéines naturelles issues de l'alimentation sont essentielles à la réparation et à la croissance des cellules dans toutes les parties de l'organisme.

"Les sources de protéines naturelles fournissent également d'autres éléments nutritionnels importants, tels que des fibres, de la vitamine C et des antioxydants", explique Rachel Ball, diététicienne indépendante agréée par la British Dietetic Association (BDA).

Avez-vous besoin de protéines en poudre pour développer vos muscles ?

Cela ne veut pas dire que la prise de suppléments protéiques en plus des protéines naturelles ne présente pas d'avantages. La différence essentielle est que seuls certains groupes peuvent tirer profit d'un complément alimentaire.

Les poudres de protéines sont l'une des formes les plus populaires de supplémentation en protéines. Ces poudres sont mélangées à du liquide et sont disponibles dans une variété de saveurs, ce qui les rend faciles à boire.

Ils constituent des sources concentrées de protéines extraites d'aliments d'origine animale ou végétale, tels que le lait, les œufs, le soja et les pois. La quantité de protéines par mesure peut varier de 10 à 30 grammes.

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par Ross Davies

Les trois formes de protéines en poudre les plus courantes

1. Concentrés de protéines - produits par extraction des protéines des aliments, à l'aide de chaleur et d'acides ou d'enzymes. Ils contiennent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant constitués de graisses et de glucides.

2. Les isolats de protéines - impliquent un processus de filtrage supplémentaire qui élimine davantage de graisses et de glucides. Ils contiennent environ 90 à 95 % de protéines.

3. Hydrolysats de protéines - ils sont chauffés à l'aide d'un acide ou d'enzymes, ce qui rompt les liens entre les acides aminés et permet une absorption plus rapide par l'organisme. La recherche montre que les hydrolysats peuvent augmenter le taux d'insuline - une hormone importante pour les muscles protéiques - plus que d'autres formes de protéines, ce qui favorise la croissance musculaire.

Avantages et inconvénients des protéines en poudre

Les experts s'accordent généralement à dire que les protéines en poudre peuvent contribuer à l'entraînement de la force. La protéine de lactosérum, par exemple, est la plus utilisée et la plus efficace. Les études révèlent qu'elle peut contribuer à la construction et au maintien de la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à l'entraînement de la force.

Les poudres de protéines d'origine végétale, comme les protéines de pois et de soja, ne sont pas aussi efficaces pour les MPS que les poudres d'origine laitière, comme le lactosérum et la caséine. Toutefois, comme les protéines naturelles d'origine végétale contiennent également des niveaux inférieurs d'acides aminés essentiels, les végétariens et les végétaliens qui développent leur force peuvent envisager de prendre des suppléments pour améliorer leur consommation globale de protéines. La poudre de protéines de soja, par exemple, est dérivée du soja, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire et la santé des os.

Si vous envisagez de prendre des protéines en poudre pour soutenir votre entraînement de musculation, il y a des avantages et des limites à prendre en compte. La décision de savoir si cette source supplémentaire de protéines en vaut la peine peut dépendre de plusieurs facteurs et préférences liés au mode de vie personnel.

Toutefois, en fin de compte, vous devez vous demander si vous avez l'intention de vous entraîner à la résistance de manière suffisamment régulière pour justifier un apport supplémentaire. Certaines études suggèrent également que la supplémentation n'améliore pas toujours tous les marqueurs de la force musculaire, même chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation.

Avantages des protéines en poudre

Considérations sur les protéines en poudre