Comment développer ses muscles avec un régime végétalien

Three rules for muscle building

Rachel Ball, diététicienne indépendante enregistrée auprès de la British Dietetic Association (BDA), explique que le facteur le plus important pour développer la masse musculaire est la surcharge progressive lors de vos entraînements.

"À chaque séance, essayez d'augmenter le poids, de faire plus de répétitions ou d'améliorer votre technique," dit-elle.

Pour soutenir cette progression dans vos entraînements, vous avez besoin d'un régime qui est riche en protéines et également riche en une gamme de nutriments et d'autres groupes alimentaires qui peuvent soutenir l'entraînement en force.

A vegan muscle-building diet

While veganism a ses propres défis alimentaires pour l'entraînement en force, la construction musculaire végétalienne est possible. Les recherches montrent que la gestion stratégique de l'alimentation et la supplémentation alimentaire sont efficaces pour soutenir les athlètes et d'autres personnes qui s'engagent dans un entraînement en force intense et suivent un régime végétalien.¹

Reema Pillai, diététicienne chez Dietitian Fit & Co, déclare : "Pour quelqu'un qui suit un régime végétalien, il peut être nécessaire de planifier soigneusement pour s'assurer que votre régime contient l'apport requis en protéines, calories et nutriments pour optimiser la santé et croissance musculaire. Manger sainement, combiné à des exercices réguliers de renforcement musculaire, aidera à développer les muscles au fil du temps."

Vegan sources of protein

It's a common misconception that only animal-based products can provide the protein needed for muscle gain. Protein contains essential amino acids that are needed to repair and increase muscle mass - a process called muscle protein synthesis (MPS).

Patel conseille que l'apport en protéines doit être supérieur à la moyenne, autour de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, pour aider à maximiser la croissance musculaire.

"Se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments végétaux riches en protéines est important, car certaines protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et ne sont pas aussi bien absorbées que les protéines animales," dit-elle. "Protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont parfois appelées 'protéines complètes'.

"Cela inclut le tofu, le tempeh, le seitan, les edamames ou fèves de soja, le quinoa et les graines de chia. D'autres aliments végétaux tels que les haricots, les légumineuses et les céréales contiennent également des protéines, bien qu'ils doivent être consommés dans le cadre d'un régime varié pour obtenir tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même."

Vegan protein powder can also help you to reach your protein requirements. If you want to maximise muscle growth, you may want to consider the pros and cons of protein supplementation to support your vegan gains.

Vegan sources of carbs

Glucides sont une source principale d'énergie dans votre alimentation.² Ils sont partiellement convertis en glycogène, une forme d'énergie stockée dans vos muscles. Selon Ball, cela rend les glucides vraiment importants, fournissant un carburant essentiel pour vos entraînements.

Les glucides simples sont excellents avant un entraînement car ils sont digérés rapidement, ce qui en fait une source d'énergie à action rapide. Avant un entraînement, Ball recommande de choisir des glucides facilement digestibles tels que des fruits, des smoothies ou des barres de céréales.

"Tout ce qui est trop high in fibre ou consommer des graisses avant l'exercice pourrait causer des douleurs, une mauvaise performance, ou diarrhée," dit-elle.

Les experts recommandent également de consommer des glucides immédiatement après un exercice de haute intensité.³ Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène épuisées nécessaires à la réparation et à la récupération musculaires. De plus, cela aide à prévenir la gluconéogenèse. C'est le processus par lequel le corps utilise les réserves de protéines pour l'énergie qui pourrait autrement être utilisée dans la synthèse des protéines musculaires (SPM) pour construire du muscle.

Ne pas consommer suffisamment de glucides peut également entraîner une perte de protéines, car la restriction en glucides entraîne une augmentation de la quantité d'azote excrétée par le corps. L'azote est un composant des acides aminés - les substances essentielles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Vegan sources of dietary fat

Dietary fats are your body's other main source of energy. Fats have a bad reputation when it comes to your health and body composition, but consuming unsaturated rather than saturated fats can not only help when vegan muscle building but can also aid vitamin absorption.

Both mono-unsaturated and polyunsaturated fats, known as the 'good' fats, aid muscle movement and growth. They increase levels of HDL, the 'good' cholestérol, which in turn may lead to greater growth hormone production and more amino acids for MPS.

De plus, bien que les graisses saturées puissent augmenter le cholestérol 'mauvais' et augmentez vos risques de problèmes cardiaques comme les maladies cardiaques, les graisses polyinsaturées sont décomposées en acides gras oméga-3 qui peuvent réellement bénéficier à la santé cardiaque.

Good vegan sources of unsaturated fats

• Graines - par exemple, graines de chanvre, graines de chia et noix du Brésil.

• Noix - telles que les amandes, les cacahuètes et les noix.

• Huile - y compris l'huile de colza, l'huile de tournesol et l'huile d'olive.

• Avocados.

Calorie surplus

Ball recommande également de s'assurer que vous consommez suffisamment de calories. Si vous avez l'intention de développer beaucoup de muscles, créer un surplus calorique - consommer plus que ce que vous brûlez - fournit à votre corps l'énergie supplémentaire dont il a besoin pour l'entraînement en force.⁴

Cette méthode particulière de développement musculaire est communément appelée "bulking". Vous devez faire attention à n'augmenter votre apport calorique que suffisamment pour construire du muscle, mais pas de graisse corporelle inutile - cela peut être un équilibre délicat.

Les experts recommandent de consommer 10 à 20 % de plus que vos besoins caloriques quotidiens pour maintenir votre poids, afin d'obtenir un gain de poids moyen de 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine.⁴ Vous pouvez utiliser un calculateur de calories to estimate how many calories you need each day.

Vegan muscle building may require a little more planning when it comes to bulking, as plant-based foods are typically lower in calories than animal-based foods. That said, there are still several high-calorie vegan foods.

Other dietary supplements

Les régimes végétaliens manquent à la fois de créatine et de carnosine, qui aident également à la croissance musculaire.¹ En conséquence, vous pourriez envisager de prendre des suppléments pour soutenir vos gains végétaliens.

Créatine is made from amino acids, and it is used to make a molecule called adenosine triphosphate (ATP). This substance is your body's main source of energy for muscle contractions. Creatine also helps you to build muscle in other ways.