Combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Protéine pour la prise de muscle

De nombreuses études ont clairement montré les avantages potentiels pour la construction musculaire obtenus en consommant plus de protéines. Par exemple, une Étude de 2018 a constaté qu'une augmentation de l'apport en protéines entraîne des gains de masse musculaire plus importants lorsqu'elle est associée à exercices de musculation. Autre des études ont également lié une consommation plus élevée de protéines à une amélioration de la préservation de la masse musculaire.

Augmenter votre apport en protéines peut être un moyen efficace d'augmenter votre masse musculaire - mais seulement si vous suivez également une routine de fitness axée sur le développement musculaire et adoptez une alimentation équilibrée.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines pour la croissance musculaire ?

Les protéines sont un macronutriment - un nutriment dont nous avons besoin en plus grande quantité - composé d'acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont des éléments de construction importants pour les cellules et les tissus de notre corps, y compris la masse musculaire.

Nos corps construisent, maintiennent et réparent constamment les tissus. Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, alors les acides aminés stockés dans nos tissus musculaires seront 'empruntés' pour répondre à ces besoins ailleurs, ce qui au fil du temps provoque perte musculaire.

Les acides aminés sont également utilisés pour la synthèse des protéines musculaires (SPM), la réparation et le maintien des muscles après une activité intense qui provoque des micro-déchirures dans nos muscles. C'est un processus naturel qui se produit lorsque nous exerçons nos muscles, et cela peut à son tour conduire à des muscles plus forts qui sont mieux adaptés au type d'entraînement qui a causé les déchirures.

La MPS est la raison pour laquelle l'entraînement en force et les protéines sont essentiels pour développer la masse musculaire. Si votre objectif est de gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n'en décompose.

Combien de protéines avez-vous besoin pour prendre du muscle ?

La apport quotidien recommandé en protéines est de 45-55 g, ou environ 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, il est important de se rappeler que cela est défini comme la quantité minimale de protéines que vous devriez consommer pour éviter la perte musculaire, plutôt que l'apport maximal recommandé.

Ainsi, si vous êtes un adulte dont l'objectif est de développer la masse musculaire par l'exercice, cet apport est peu susceptible d'être suffisant (bien qu'il faille également noter que l'estimation de 45-55 g ne prend pas en compte l'âge, la taille ou le poids). Reema Patel, diététicienne diplômée chez Diététicien en Forme dit :

"Cela dépend fortement de l'individu, mais si vous faites régulièrement de l'entraînement de résistance/poids, entre 1,2 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est une bonne directive à suivre."

De nombreux récents des études soutenir cette recommandation, avec la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semblant être d'environ 1,8 g à 2 g par kg de poids corporel, ce qui est la quantité que la plupart des athlètes professionnels visent à consommer.

Si vous suivez un régime d'exercice intense, vous pourriez envisager de consommer environ 2 g par kg par jour pendant les 12 premières semaines d'entraînement. Pendant cette période, votre corps travaille le plus dur, décomposant les fibres musculaires, réparant les micro-déchirures et créant de nouvelles structures afin de s'adapter à votre routine d'exercice.

Après cette période, vous pourriez vouloir réduire légèrement votre apport en protéines à entre 1,2 g et 1,6 g par kg. Cela est dû au fait que votre corps est peu susceptible de nécessiter autant après s'être habitué aux dommages musculaires que votre routine d'exercice inflige régulièrement.

Calcul de votre apport en protéines

Comme chaque individu est construit différemment, vous pouvez adapter votre apport quotidien en protéines en fonction de votre poids. Mieux encore, connaître votre pourcentage de graisse corporelle vous permettra de calculer la quantité de protéines nécessaire par kg de masse corporelle maigre, ce qui est une mesure plus précise.

Il y en a beaucoup calculatrices de pourcentage de graisse corporelle pour vous aider à le faire. Après avoir calculé votre pourcentage de graisse corporelle, vous devrez soustraire ce nombre de votre poids total pour déterminer votre pourcentage de masse corporelle maigre. Si votre objectif est de développer des muscles maigres, il est recommandé de viser à consommer environ 2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre. En utilisant un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC) est également un outil utile pour vérifier que vous êtes à un poids santé par rapport à votre taille.

Ceci dit, pour des conseils personnalisés et d'expert, Patel recommande de prendre rendez-vous avec un diététicien agréé spécialisé en nutrition sportive.

Sources d'aliments riches en protéines

Il est possible d'obtenir suffisamment de protéines pour la prise de muscle en mangeant un régime équilibré et sain avec une abondance d'aliments riches en protéines. Vous devriez viser à inclure une source de protéines dans la plupart de vos repas afin d'optimiser le gain musculaire. Les sources saines de protéines incluent :

• Volaille comme le poulet.

• Légumes tels que les haricots, les lentilles et les pois.

• Poissons gras tels que le maquereau et le saumon.

• Produits laitiers tels que le fromage, le yaourt et le lait.

• Viande maigre.

• Œufs.

• Alternatives à la viande à base de plantes telles que le tofu et le tempeh.

Les suppléments de protéines ont également prouvé leur efficacité pour soutenir la construction musculaire. Cependant, ils doivent être pris en complément - et non en remplacement - d'un régime riche en protéines. Bien que certains des études ont découvert que la protéine de lactosérum est absorbée plus rapidement que la protéine alimentaire, les muscles ne peuvent gérer qu'environ 25-35 g de protéines à la fois. En réalité, tout excès de protéines provenant d'une surcharge de shakes protéinés sera utilisé par le corps, mais pas pour le tissu musculaire.

Autres facteurs essentiels à la prise de muscle

Il convient de réitérer que consommer la quantité optimale de protéines par jour ne fera que vous aider à développer des muscles lorsqu'il est intégré à une routine d'exercices de force/résistance régulière. Il est également important de prendre en compte un temps de repos adéquat, car c'est à ce moment-là que l'entretien, la réparation et le renforcement des muscles se produisent grâce au processus de MPS.

De même, vous pouvez suivre la routine d'exercice la plus stricte, mais si vous ne dormez pas au moins sept heures de sommeil chaque nuit, tout ce dur labeur peut être gaspillé. Ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer peut avoir un impact important sur la croissance musculaire.

Le moment où vous choisissez de consommer des protéines peut également influencer positivement le gain musculaire. Prendre des protéines avant et après l'exercice peut améliorer et soutenir le processus de synthèse des protéines musculaires (MPS).