Exercices de relaxation

Pourquoi faire des exercices de relaxation ?

Certaines personnes se détendent en faisant du sport, de l'exercice, en écoutant de la musique, en regardant la télévision ou en lisant un livre, etc. Cependant, certaines personnes trouvent utile de suivre des exercices de relaxation spécifiques. Ce dépliant résume deux exercices couramment utilisés : les exercices de respiration profonde et les exercices de relaxation musculaire. Ces techniques sont particulièrement utiles pour combattre les deux symptômes physiques courants de l'anxiété, à savoir la respiration excessive et la tension musculaire. Certaines données indiquent qu'elles peuvent également contribuer à atténuer les symptômes de la dépression. Si vous prenez l'habitude de pratiquer également la pleine conscience, la combinaison peut être encore plus efficace.

Ces exercices seront d'autant plus efficaces que vous les pratiquerez. Prenez quelques minutes par jour et faites les exercices. En les pratiquant, vous constaterez probablement que vos muscles sont plus souvent détendus et que vous respirez plus profondément. Une fois que vous les aurez appris, vous pourrez les utiliser dans la vie de tous les jours chaque fois que vous vous sentirez tendu ou anxieux.

Exercices de respiration profonde

De nombreuses personnes ont tendance à respirer plus vite que la normale lorsqu'elles sont anxieuses. Parfois, cela peut vous donner le vertige, ce qui vous rend encore plus anxieux et vous fait respirer encore plus vite, ce qui vous rend encore plus anxieux, etc. Si vous pratiquez la respiration profonde lorsque vous êtes détendu, vous devriez pouvoir le faire lorsque vous vous sentez tendu ou anxieux pour vous aider à vous détendre.

Essayez ce qui suit pendant 2 à 3 minutes. Entraînez-vous chaque jour jusqu'à ce que cela vous paraisse naturel et que vous constatiez que cela réduit votre anxiété de fond. Vous serez alors en mesure de le faire systématiquement dans toute situation stressante :

• Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche à un rythme régulier. Essayez d'expirer deux fois plus longtemps que vous n'inspirez. Pour ce faire, vous pouvez compter lentement "un, deux" à l'inspiration et "un, deux, trois, quatre" à l'expiration.

• Pour respirer, utilisez principalement le muscle du bas du thorax (le diaphragme). Le diaphragme est le gros muscle situé sous les poumons. Il tire les poumons vers le bas, ce qui élargit les voies respiratoires pour permettre à l'air de circuler. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à oublier d'utiliser ce muscle et nous utilisons souvent les muscles du haut de la poitrine et les épaules à la place. Chaque respiration est plus superficielle si l'on utilise ces muscles du haut de la poitrine. On a donc tendance à respirer plus vite et à se sentir plus essoufflé et anxieux si l'on utilise les muscles supérieurs de la poitrine plutôt que le diaphragme.

• Vous pouvez vérifier si vous utilisez votre diaphragme en le palpant juste en dessous de votre sternum, au sommet de votre ventre (abdomen). Si vous toussez un peu, vous pouvez sentir le diaphragme sortir à cet endroit. Si vous tenez votre main à cet endroit, vous devriez la sentir entrer et sortir pendant que vous respirez.

• Essayez de détendre vos épaules et les muscles supérieurs de votre poitrine lorsque vous respirez. À chaque expiration, essayez consciemment de détendre ces muscles jusqu'à ce que vous utilisiez principalement votre diaphragme pour respirer.

Détente musculaire

Des moments planifiés pour une relaxation positive régulière

Trouvez un endroit calme et chaud où vous ne serez pas dérangé. Choisissez un moment de la journée où vous ne vous sentez pas obligé de faire autre chose. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise bien soutenue si cela vous semble plus confortable. Une fois que vous avez appris les exercices, fermez les yeux pendant que vous les faites. Vous allez travailler sur chacun de vos groupes de muscles. Pour chaque groupe de muscles, contractez d'abord les muscles autant que vous le pouvez, puis détendez-les complètement. Inspirez lorsque vous contractez les muscles et expirez lorsque vous vous détendez.

Pour commencer, concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. Respirez lentement et calmement, en utilisant les techniques de respiration présentées ci-dessus. Chaque fois que vous expirez, dites-vous des mots tels que "paix" ou "détente". Commencez ensuite les exercices musculaires en travaillant sur les différents groupes de muscles de votre corps.

• Mains - serrez fermement une main pendant quelques secondes en inspirant. Vous devriez sentir les muscles de votre avant-bras se contracter, puis se détendre en expirant. Répétez l'opération avec l'autre main.

• Bras - Pliez un coude et contractez tous les muscles du bras pendant quelques secondes en inspirant, puis relâchez en expirant. Répétez l'exercice avec l'autre bras.

• Épaules - levez les épaules aussi haut que possible en inspirant, puis relâchez-les en expirant.

• Cou - Appuyez votre tête vers l'arrière aussi fort que possible et roulez-la lentement d'un côté à l'autre, puis détendez-vous.

• Visage - Essayez de froncer les sourcils et de les abaisser aussi fort que possible pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Ensuite, levez les sourcils (comme si vous étiez surpris) aussi fort que possible, puis détendez-vous. Serrez ensuite la mâchoire pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

• Poitrine - inspirez profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis détendez-vous et reprenez une respiration normale.

• Estomac - contractez les muscles de l'estomac aussi fort que possible, puis relâchez-les.

• Fesses - serrer les fesses le plus possible, puis se détendre.

• Jambes - les jambes à plat sur le sol, pliez les pieds et les orteils vers le visage aussi fort que possible, puis détendez-vous. Ensuite, éloignez-les de votre visage pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Répétez ensuite l'ensemble de la routine 3 à 4 fois. Chaque fois que vous détendez un groupe de muscles, remarquez la sensation qu'ils procurent lorsqu'ils sont détendus par rapport à celle qu'ils procurent lorsqu'ils sont tendus. Certains groupes de muscles peuvent être particulièrement tendus, souvent les épaules ou les muscles de la mâchoire. Assurez-vous qu'ils sont bien détendus lorsque vous avez terminé. Si vous pratiquez ces exercices tous les jours, vous constaterez qu'ils réduisent votre niveau général de tension.

Vie quotidienne

Il est évident que vous ne pouvez pas faire tout ce qui précède lorsque vous êtes à l'extérieur. Cependant, le principe de la tension totale suivie de la relaxation d'un groupe de muscles peut aider à soulager l'anxiété dans les situations de la vie quotidienne. Par conséquent, dans les situations où vous sentez monter la tension ou l'anxiété, essayez l'une ou l'autre des méthodes suivantes :

• Tournez votre cou dans chaque sens jusqu'à ce que vous soyez à l'aise, puis détendez-vous.

• Contractez complètement les muscles des épaules et du dos pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous.