Pourquoi votre anxiété nocturne peut-elle être si intense ?

Après une longue journée, vous vous mettez au lit et attendez que le sommeil vienne, mais votre esprit a d'autres idées. Au lieu d'un sommeil réparateur, l'anxiété commence à s'installer et vous pensez au travail, aux factures ou à une conversation gênante que vous avez eue plus tôt dans la journée, et votre tête devient rapidement encombrée de soucis.

"Je pense que mon anxiété, quand elle est pire la nuit, c'est quand je me sens complètement seule", dit Crissy, 26 ans. "Je réfléchis trop, ce qui m'empêche de dormir car je n'arrive pas à me déconnecter.

"Le pire, c'est lorsqu'elle se transforme en crise de panique et que ma poitrine se serre. J'ai l'impression de ne pas pouvoir respirer et j'ai des sueurs nocturnes", ajoute-t-elle. "Le lendemain, je suis épuisée, je peux à peine fonctionner et j'ai du mal à me lever, ce qui retarde toute ma journée.

Pourquoi mon anxiété est-elle plus forte la nuit ?

"Le sommeil favorise le repos et la détente, et nous donne la possibilité de récupérer et d'évacuer le stress de la journée", explique le Dr Natasha Bijlani, psychiatre consultante qui traite l'anxiété à l'hôpital Priory de Roehampton. "Toutefois, ce n'est pas le cas pour les nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de crises de panique pendant la nuit.

Il n'y a pas de raison unique à l'anxiété nocturne ou aux attaques de panique nocturnes, explique-t-elle, mais plusieurs facteurs peuvent être en cause.

"Nous savons que le cerveau ne s'éteint pas pendant le sommeil. Il est donc possible que des inquiétudes ou des angoisses refoulées se manifestent dans notre cerveau inconscient, entraînant des crises de panique nocturnes", explique M. Bijlani.

Le simple fait de savoir que d'autres dorment tranquillement peut entraîner un sentiment d'isolement et aggraver l'anxiété nocturne. De petits problèmes, comme l'oubli d'une lettre à poster, peuvent soudain sembler bien plus graves qu'ils ne le sont en réalité.

"Les personnes qui souffrent d'anxiété pendant la journée et de crises de panique sont plus susceptibles de souffrir d'anxiété pendant la nuit, car il y a moins de distractions pour les empêcher de s'inquiéter de manière excessive.

Lorsque les gens sont anxieux pendant la journée, ils peuvent éviter de penser aux pensées qui les angoissent en s'adonnant à des activités, explique Nicky Lidbetter, directrice générale d'Anxiety UK. "La nuit, c'est plus difficile, et tout est calme", ajoute-t-elle.

Certains craignent également que leur anxiété nocturne ait un impact négatif sur les autres.

"Les gens nous disent aussi qu'ils ont peur d'avoir une crise de panique la nuit et de réveiller d'autres personnes", explique Lidbetter.

"Nous recevons également des appels concernant des crises de panique nocturnes. Les gens passent d'un état de sommeil détendu à un réveil en sursaut, avec une poussée d'adrénaline", explique Lidbetter. "Il peut être difficile de faire face à cette situation, car elle peut être très soudaine et les plonger dans un état de panique en l'espace de quelques secondes. Cela peut les déstabiliser".

Un autre facteur est la fermeture des services de soutien pendant la nuit, auxquels certaines personnes font appel en cas de crise d'angoisse ou de panique.

"Les personnes qui cherchent à se rassurer, ce qui est une caractéristique commune de l'anxiété, constatent également que la plupart des services d'aide sont fermés la nuit", explique M. Lidbetter.

"À l'exception des services d'assistance téléphonique tels que les Samaritains, qui fonctionnent 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, je pense qu'il est juste de dire que la plupart des services de soins de santé mentale primaires ferment, ce qui peut accroître l'anxiété des gens.

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Santé mentale

Les techniques de respiration à essayer si vous souffrez d'anxiété

Une respiration superficielle et rapide est l'un des principaux symptômes physiques de l'anxiété. Cela signifie qu'approfondir et contrôler sa respiration peut être un moyen efficace de se calmer.

par Abi Millar

Comment calmer l'anxiété nocturne

La relation entre le sommeil et la santé mentale est cyclique. Si vous dormez mal, vous risquez de vous sentir fatigué le lendemain, ce qui peut rendre les choses encore plus difficiles et stressantes, ce qui peut aggraver l'anxiété et entraîner une autre nuit de sommeil perturbé. Si vous luttez contre l'anxiété le soir et avez du mal à vous endormir, il y a des mesures que vous pouvez prendre.

Éviter la caféine

"Limitez la caféine, le sucre et l'alcool avant de vous coucher", explique Mme Bijlani. "Ces substances peuvent vous rendre anxieux et nerveux pendant la nuit et vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.

Vous pouvez également essayer des tisanes, notamment à base de camomille ou d'extrait de valériane, qui peuvent favoriser le sommeil.

"Aucune de ces mesures n'est un remède à l'anxiété nocturne, mais elles peuvent augmenter les chances d'un meilleur sommeil", explique M. Lidbetter.

Préparer le lendemain

Le fait de s'organiser pour le lendemain peut vous aider à vous rassurer, selon Mme Bijlani.

"De nombreuses personnes ont du mal à s'endormir parce qu'elles sont angoissées à l'idée du lendemain. En particulier, les nuits du dimanche, appelées "les peurs du dimanche", peuvent aggraver les niveaux d'anxiété, ce qui fait que les gens se sentent épuisés le lendemain. Vous pouvez essayer de réduire cette anxiété en vous assurant que vous avez tout préparé. Vous pouvez par exemple dresser une liste de choses à faire ou même préparer vos vêtements".

Établir une routine de sommeil

La mise en place d'une routine de relaxation avant le coucher aide votre corps à reconnaître l'heure du sommeil.

"Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Même le week-end, essayez de vous lever à une heure qui n'est pas trop différente de celle à laquelle vous vous levez pendant la semaine", conseille Mme Bijlani.

Il est également important que vous vous accordiez le temps nécessaire pour dormir.

"Se coucher trop tard et ne pas laisser suffisamment de temps pour dormir peut vous amener à regarder constamment l'heure et à vous inquiéter de ne pas vous sentir reposé le lendemain", explique Mme Bijlani. "Ces pensées négatives peuvent alimenter l'anxiété.

Activités de relaxation

Stephen Buckley, responsable de l'information à l'organisation caritative Mind, spécialisée dans la santé mentale, affirme que le fait de prendre des mesures pour se détendre avant d'aller au lit peut également faire une différence dans les niveaux d'anxiété.

"Certaines personnes trouvent que se calmer en écoutant de la musique relaxante ou en prenant un bain peut les aider. Les exercices de respiration, la relaxation musculaire et la visualisation de scènes associées à des souvenirs heureux peuvent également aider", ajoute-t-il.

Cependant, il est essentiel d'éviter d'utiliser son ordinateur portable ou son téléphone une heure ou deux avant de se coucher, car certains appareils émettent de la lumière bleue qui, d'après les recherches, peut interrompre le sommeil.

Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous

L'insomnie est frustrante, mais rester au lit et essayer de s'endormir ne fera qu'aggraver votre état. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout de 20 minutes, levez-vous.

"Certaines personnes souffrent d'une phobie du sommeil, c'est-à-dire qu'elles font une fixation sur leur incapacité à s'endormir, ce qui peut devenir une grande source d'anxiété", explique M. Lidbetter. "Si vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et faites autre chose. La lecture peut être thérapeutique ou vous pouvez pratiquer la pleine conscience.

"Anxiety UK a établi un partenariat solide avec les gens de Headspace, qui est une application géniale et quelque chose que vous pouvez simplement pratiquer, ce qui est relativement facile à faire. Elle prépare le terrain pour un sommeil réparateur, car elle calme le système nerveux sympathique et vous met en mode relaxation.

Obtenir une aide professionnelle

Si vous souffrez d'anxiété nocturne qui affecte votre sommeil ou d'autres aspects de votre vie, il est important d'obtenir de l'aide.

"Si vous constatez que vos sentiments d'anxiété commencent à affecter de manière significative votre vie quotidienne, notamment en vous empêchant de dormir, vous pouvez discuter avec votre médecin généraliste des options de traitement, telles que les thérapies par la parole ou les médicaments", explique Mme Buckley.

Les thérapies par la parole peuvent inclure la thérapie cognitivo-comportementale, qui peut aider à changer notre façon de penser et de nous comporter, en particulier lorsqu'il s'agit de pensées négatives.

"Parler de ses problèmes avec son médecin peut s'avérer difficile, c'est pourquoi Mind a publié un guide -'Find the Words' - pour vous aider à vous préparer au peu de temps que vous avez avec votre médecin généraliste.