La puissance du post-partum : faire de l'exercice après la grossesse

L'importance de l'exercice physique pour les jeunes mamans

La pratique progressive d'une activité physique après l'accouchement peut améliorer votre condition physique, maintenir votre énergie, renforcer les muscles de votre ventre et détendre votre corps.

Becca Reed, thérapeute agréée en santé mentale périnatale et en traumatologie, Maine, États-Unis, explique que l'exercice physique pendant la période postnatale peut également contribuer à la santé mentale.

"La pratique d'une activité physique amusante et facile d'accès peut aider à soulager la dépression et l'anxiété postnatales en libérant des endorphines bienfaisantes et en réduisant les hormones de stress", explique-t-elle. "De nombreuses mamans trouvent que le mouvement est un excellent moyen de se reconnecter à elles-mêmes, de respirer profondément et de se sentir enracinées dans le tourbillon de la maternité précoce.

Quand faut-il faire de l'exercice après l'accouchement ?

Les lignes directrices relatives à l'exercice postnatal vous permettent d'aborder l'activité physique en toute sécurité. La reprise de l'activité physique après la naissance d'un enfant - autrement dit la période postnatale - dépend du type d'accouchement, vaginal ou par césarienne. Ces directives peuvent varier d'un pays à l'autre. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre obstétricien pour obtenir des conseils plus personnalisés.

Pour les femmes dont l'accouchement s'est déroulé sans complication (par exemple, un accouchement par voie basse), vous pouvez généralement commencer à faire de l'exercice en douceur peu de temps après. Pendant cette période, il est préférable de s'en tenir à des activités légères telles que :

• La marche.

• Étirements.

• Exercices du plancher pelvien.

Si votre accouchement a été compliqué ou si vous avez subi une césarienne, vous pouvez vous attendre à une période de convalescence plus longue.

Rachel MacPherson, spécialiste de l'exercice prénatal basée en Nouvelle-Écosse, au Canada, déclare : "Pour un accouchement par césarienne, il est bon de marcher sur de courtes distances pendant les premières 24 heures, car cela peut accélérer le processus de cicatrisation postopératoire."

Elle ajoute que les complications pendant l'accouchement - ainsi que tout état de santé préexistant - peuvent affecter le délai de rétablissement post-partum. En effet, les déchirures, les problèmes chirurgicaux et les pertes de sang peuvent entraîner une convalescence plus longue avant qu'il ne soit possible d'envisager un exercice physique, même léger.

Comment rester en sécurité en faisant de l'exercice

Mari-Carmen Sanchez-Morris est une ancienne infirmière devenue coach de fitness postnatal basée à Leamington Spa, au Royaume-Uni. Elle explique que les premières semaines et les premiers mois qui suivent la naissance d'un bébé sont une période d'immenses changements, et qu'il est donc important de se ménager.

"Résistez à l'envie de jouer les super-héros", dit-elle. "Votre corps est en train de guérir et vous méritez de donner la priorité au repos et au confort.

Les muscles du bas du dos et du ventre seront également plus faibles qu'avant l'accouchement. Évitez de vous tordre ou de vous étirer trop longtemps au cours des premiers mois, car vos articulations et vos ligaments sont plus souples, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.

Heather Jeffcoat, docteur en physiothérapie, Los Angeles, États-Unis, conseille de se ménager, surtout si vous présentez l'un des symptômes suivants :

"Écoutez votre corps et envisagez de consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien afin d'obtenir un plan de traitement personnalisé pour des objectifs d'exercices en toute sécurité", suggère-t-elle.

Exercices post-partum

Lorsque vous vous sentez prêt et que l'on vous a dit que vous étiez suffisamment en forme pour faire de l'exercice, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine pour rester en bonne santé.

Selon Mme Reed, trouver le temps de faire de l'exercice en tant que nouvelle maman ne doit pas être une source de stress ni occuper une grande partie de la journée.

"Commencez par de petits objectifs gérables qui s'intègrent dans votre routine habituelle", dit-elle. "Une promenade rapide de 10 minutes avec votre bébé dans le landau, quelques étirements légers pendant la sieste, ou même une brève séance d'entraînement en ligne peuvent rendre l'exercice plus facile à gérer.

"L'accent doit être mis sur la recherche de mouvements agréables et sur l'abandon du besoin de perfection. Même des activités simples, comme faire des squats en tenant son bébé ou danser dans la cuisine, peuvent faire la différence. Faites ce qui vous fait du bien et qui s'intègre naturellement dans votre journée."

Des exercices postnatals doux et efficaces

Mme Sanchez-Morris recommande d'intégrer des exercices de plancher pelvien et de respiration profonde dans votre routine.

"Les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis par l'accouchement", explique-t-elle. "Ces exercices permettent de renforcer les muscles abdominaux et d'améliorer le Diastasis recti - une séparation des muscles abdominaux.

Elle recommande l'exercice suivant pour le plancher pelvien - vous pouvez le faire en position allongée, assise ou debout :

Il existe d'autres façons d'intégrer l'exercice dans votre routine :

• Intégrez l'exercice à votre vie quotidienne, par exemple en allant faire vos courses à pied plutôt qu'en voiture.

• Participez à un cours d'exercices post-partum.

• Natation - une semaine après l'arrêt des saignements postnatals.

Quel est le rôle de la nutrition et du mode de vie ?

Lacy Woods Hochkammer, ergothérapeute basée en Virginie (États-Unis), explique l'importance de maintenir une alimentation saine pendant la période post-partum.

"La nutrition joue un rôle important dans la régulation des hormones", explique-t-elle. "L'allaitement ajoute des besoins nutritionnels supplémentaires pour maintenir une production de lait saine et remplacer les nutriments vitaux perdus en nourrissant votre bébé.

"En ce qui concerne l'exercice physique, les mères qui allaitent peuvent constater une baisse des réserves si elles brûlent plus de calories qu'elles n'en consomment. Les facteurs les plus importants qui contribuent à la santé post-partum sont le sommeil et la nutrition. Si ces deux éléments font défaut, l'exercice physique ne peut qu'aggraver la situation.

Sanchez-Morris recommande les éléments suivants pour une alimentation saine et riche en nutriments :

Elle ajoute qu'une alimentation riche en fibres favorise le transit intestinal et la santé digestive, en particulier après une césarienne. La constipation est un problème courant après l'accouchement, mais se forcer à faire caca peut exercer une pression supplémentaire sur le bassin et entraîner d'éventuelles déchirures.

"Faire de l'exercice après une grossesse peut s'avérer accablant et difficile", explique Mme Sanchez-Morris. "Vous pouvez ressentir de l'anxiété ou de la tristesse, mais ce sont des réactions courantes aux changements hormonaux et aux ajustements émotionnels qui accompagnent la parentalité."