Exercice et activité physique

Qu'est-ce que l'activité physique ?

L'activité physique est toute activité qui contribue à améliorer ou à maintenir la condition physique ainsi que la santé en général.

Il peut s'agir de

• Les activités quotidiennes. Par exemple, se rendre à pied ou à vélo au travail ou à l'école, faire le ménage, jardiner, bricoler à la maison, ou tout travail actif ou manuel pouvant faire partie d'un emploi.

• Activités récréatives actives. Il s'agit d'activités telles que la danse, les jeux actifs entre enfants, la marche ou le vélo pour les loisirs.

• Le sport. Par exemple, l'exercice et l'entraînement physique dans un gymnase ou lors d'un cours d'exercice, la natation et les sports de compétition tels que le football, le rugby et le tennis, etc.

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Il n'a jamais été aussi facile d'obtenir un bilan de santé. De nombreux facteurs de risque ne provoquent pas de symptômes à court terme, mais leur identification et leur traitement peuvent considérablement réduire votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de problèmes rénaux. Mais quels sont les tests dont vous avez besoin et quand devez-vous les faire ?

par le Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP

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Un départ en bonne santé

Healthy Start est un programme gouvernemental qui fournit gratuitement des suppléments vitaminiques et des bons pour du lait, des fruits et légumes et des préparations pour nourrissons à certaines femmes enceintes et à certains enfants. Remarque : ce dépliant résume brièvement le programme Healthy Start et n'a qu'une valeur indicative. Il ne couvre pas toutes les situations et ne constitue pas un exposé complet de la loi. Des sources d'informations plus détaillées sont indiquées à la fin du document.

par Gemma Grange

Quelle est la quantité d'activité physique à pratiquer ?

Au Royaume-Uni, plus de 6,3 millions d'adultes (environ 4 sur 10) âgés de 40 à 60 ans ne parviennent pas à effectuer 10 minutes de marche rapide continue au cours d'un mois et se privent ainsi d'importants bénéfices pour leur santé.

Les modes de vie ont changé au fil du temps et les Britanniques sont 20 % moins actifs aujourd'hui qu'ils ne l'étaient dans les années 1960, marchant en moyenne 15 miles de moins par an qu'il y a vingt ans.

La nature sédentaire des vies modernes et occupées fait qu'il est difficile pour beaucoup de trouver le temps de faire suffisamment d'exercice pour être en bonne santé, mais il est important d'essayer d'intégrer l'activité physique dans la vie de tous les jours.

Les adultes devraient s'efforcer de pratiquer une combinaison d'activités aérobies et d'activités de renforcement musculaire.

Recommandations actuelles

Pendant la journée, tous les groupes d'âge devraient réduire au minimum le temps passé assis (sédentaire). Il est prouvé que si une personne n'est pas du tout active, une marche rapide de 10 minutes par jour est bénéfique pour la santé. Toutefois, plus l'activité est intense, plus les bénéfices sont importants.

Dans les recommandations suivantes :

• Une activité d'intensité modérée est une activité qui accélère un peu la respiration, donne un peu plus chaud et fait battre le cœur plus vite - par exemple, marcher d'un bon pas.

• Les activités d'intensité vigoureuse font généralement respirer les gens très fort, de sorte qu'ils se sentent essoufflés, que leur cœur bat rapidement et qu'ils sont incapables de tenir une conversation - par exemple, courir ou faire du vélo rapidement ou en montée.

Moins de 5 ans

• L'activité physique chez les jeunes enfants ne devrait pas avoir besoin d'être encouragée car elle vient naturellement ! Cependant, il est important de permettre aux jeunes enfants de jouer dès la naissance, en particulier par le biais de jeux au sol et d'activités aquatiques dans des environnements sûrs.

• Les enfants d'âge préscolaire capables de marcher sans aide doivent pratiquer une activité physique quotidienne pendant au moins 180 minutes (trois heures), réparties tout au long de la journée.

Enfants et jeunes (âgés de 5 à 18 ans)

• Activité physique d'intensité modérée à vigoureuse pendant au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures par jour. Cette activité peut être composée de plusieurs séances plus courtes et d'un mélange d'activités différentes. Par exemple, un mélange de jeux, d'éducation physique à l'école, de jeux, de danse, de vélo, de marche rapide vers l'école, de sports, de diverses activités de plein air, etc.

• Les activités d'intensité vigoureuse, y compris celles qui renforcent les muscles et les os, doivent être pratiquées au moins trois jours par semaine.

Adultes (19-64 ans)

• Au cours d'une semaine, l'activité doit représenter au moins 150 minutes (2½ heures) d'activité d'intensité modérée, par tranches de 10 minutes ou plus. Par exemple, 30 minutes au moins cinq jours par semaine.

• Des bénéfices comparables peuvent être obtenus en pratiquant 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse réparties sur la semaine ou en combinant des activités d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse.

Personnes âgées (65 ans et plus)

• Les personnes âgées qui pratiquent une activité physique, quelle qu'elle soit, en retirent des avantages pour leur santé. Une certaine activité physique est préférable à l'absence d'activité physique et une activité physique plus importante est plus bénéfique pour la santé.

• Les personnes âgées devraient s'efforcer d'être actives quotidiennement et, si possible, de pratiquer la même quantité d'activité physique que les adultes plus jeunes.

Activités aérobiques

Les activités aérobies sont toutes les activités qui font travailler le cœur et les poumons. Pour obtenir des bénéfices pour la santé, les experts du gouvernement britannique suggèrent que les gens fassent au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

• L'idéal est de disposer d'au moins 30 minutes, mais il n'est pas nécessaire de le faire en une seule fois. Par exemple, un aller-retour de 15 minutes à vélo entre le domicile et le lieu de travail équivaut à 30 minutes.

• L'activité physique d'intensité modérée, telle qu'expliquée ci-dessus, signifie que les personnes ont chaud, sont légèrement essoufflées et transpirent un peu. Par exemple, la marche rapide, le jogging, la natation, le cyclisme, la danse, le badminton, le tennis, etc. Toutefois, comme indiqué ci-dessus, les activités normales qui font partie de la routine quotidienne (activités de tous les jours) peuvent représenter une partie des 30 minutes. Par exemple, les travaux ménagers, le bricolage, la montée de nombreux escaliers et le jardinage peuvent tous entraîner un léger essoufflement et une légère transpiration.

• Il est recommandé de pratiquer une activité physique presque tous les jours, car les bienfaits de l'activité physique ne peuvent pas être "stockés". Elle doit être pratiquée régulièrement. Il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins cinq jours par semaine.

La quantité d'activité physique peut être un peu plus importante dans certaines situations :

• Les personnes qui risquent de prendre du poids devraient idéalement pratiquer 45 à 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours pour les aider à gérer leur poids.

• Si l'indice de masse corporelle (IMC) d'une personne se situait dans la catégorie des personnes obèses et qu'elle a perdu beaucoup de poids, ou si elle est obèse et qu'elle essaie de perdre du poids, elle devrait idéalement pratiquer 60 à 90 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours pour l'aider à gérer son poids.

Voir également l'article intitulé Les défis de remise en forme en 30 jours sont-ils vraiment efficaces ?

Activités de renforcement musculaire

En plus des activités aérobiques susmentionnées, les adultes devraient également s'efforcer de pratiquer au moins deux séances d'activités de renforcement musculaire par semaine.

Les activités de renforcement musculaire peuvent inclure la montée d'escaliers, la marche en côte, le fait de soulever ou de porter des courses, le bêchage du jardin, la musculation, le Pilates, le yoga ou d'autres exercices de résistance similaires qui font appel aux principaux groupes musculaires.

Idéalement, les activités et les exercices devraient non seulement viser à améliorer ou à maintenir votre force musculaire, mais aussi à maintenir ou à améliorer votre souplesse et votre équilibre.

Une séance dans une salle de sport est une option, mais les activités à la maison peuvent être tout aussi efficaces. Par exemple, la montée des escaliers, les étirements et les exercices de résistance peuvent être effectués à la maison sans vêtements ni équipements spéciaux.

Une séance doit comporter un minimum de 8 à 10 exercices faisant appel aux principaux groupes musculaires. Idéalement, pour renforcer la force musculaire, il faut utiliser une certaine résistance (comme un poids pour les exercices avec les bras) et effectuer 8 à 12 répétitions de chaque exercice.

Le niveau (poids) de chaque exercice doit permettre d'effectuer 8 à 12 répétitions avant que le groupe musculaire ne se fatigue et ne doive s'arrêter. Par exemple, pour les muscles de la partie supérieure du bras, il s'agirait de tenir un poids dans la main et de plier (fléchir) le bras de haut en bas 8 à 12 fois. Cela devrait fatiguer les muscles du bras. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions. Les exercices peuvent être effectués l'un après l'autre pour compléter une séance ou peuvent être répartis sur une journée, par exemple par périodes de 10 minutes.

Si des exercices intenses de renforcement musculaire sont effectués pour un sport particulier, ces séances de renforcement musculaire ne doivent pas avoir lieu des jours consécutifs.

Qu'en est-il des personnes âgées et des femmes enceintes ?

Personnes âgées

Les personnes âgées de plus de 65 ans devraient toujours s'efforcer de pratiquer la même quantité d'activités aérobies et d'activités de renforcement musculaire que les adultes plus jeunes, en fonction de leurs capacités. En outre, un objectif particulier pour les personnes âgées devrait être, dans la mesure du possible, de pratiquer des activités qui favorisent la souplesse et l'équilibre.

Cela permet de réduire le risque de chutes et de blessures dues aux chutes. Le yoga, les travaux ménagers tels que passer l'aspirateur et le bricolage sont des exemples d'activités favorisant la souplesse. Parmi les activités favorisant l'équilibre, on peut citer la danse, le t'ai chi ou les cours de maintien en forme. Des cours de maintien en forme spécialement destinés aux personnes âgées sont disponibles dans de nombreuses régions et comprennent généralement des activités pour la souplesse et l'équilibre.

Femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent poursuivre leurs activités normales pendant la grossesse, mais doivent les adapter en fonction de leur niveau de fatigue, etc. L'activité physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages, mais elle doit être commencée progressivement si la personne est normalement sédentaire.

Quels sont les avantages de l'activité physique pour la santé ?

Les bénéfices pour la santé d'une activité physique régulière ont été démontrés par de nombreuses études.

Toute personne qui augmente son niveau d'activité physique, même si elle pratique déjà 30 minutes d'activité d'intensité modérée la plupart du temps, peut en retirer des avantages.

Globalement, les personnes qui pratiquent les niveaux d'activité physique recommandés peuvent réduire leur risque de décès prématuré de 20 à 30 %. Les autres avantages pour la santé sont les suivants :

Hypertension artérielle

Une activité physique régulière peut contribuer à abaisser la tension artérielle en cas d'hypertension. Elle peut également contribuer à prévenir l'apparition de l'hypertension. L'hypertension artérielle est l'un des facteurs de risque des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Maladie coronarienne

Le risque de développer une maladie coronarienne, telle qu'une angine de poitrine ou une crise cardiaque, est considérablement réduit chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière. Les personnes inactives ont presque deux fois plus de risques d'avoir une crise cardiaque que celles qui pratiquent une activité physique régulière.

Il est conseillé aux personnes souffrant d'une maladie cardiaque de pratiquer une activité physique régulière, car c'est un moyen important de prévenir l'aggravation de la maladie. Des programmes spéciaux d'activité physique de réadaptation existent pour les personnes ayant subi une crise cardiaque ou souffrant d'un autre problème cardiaque. Ces programmes sont supervisés par des spécialistes de l'activité physique qui peuvent montrer comment pratiquer une activité physique en toute sécurité.

Accident vasculaire cérébral

Les personnes physiquement actives sont moins susceptibles d'être victimes d'un accident vasculaire cérébral. Une étude a montré que les femmes âgées de 45 ans et plus qui marchent d'un bon pas (au moins trois miles par heure), ou qui marchent plus de deux heures par semaine, réduisent leur risque d'AVC d'un tiers par rapport aux femmes moins actives.

Cholestérol

Il a été démontré qu'une activité physique régulière augmente le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Il s'agit d'un bon cholestérol, car il peut contribuer à protéger contre les maladies cardiovasculaires (maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux et maladies artérielles périphériques).

Le cholestérol HDL semble contribuer à prévenir la formation de plaques d'athérome. Il s'agit de petits amas graisseux qui se développent à l'intérieur des vaisseaux sanguins (artères) et qui sont impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires.

Diabète

Les personnes physiquement actives ont moins de risques de développer un diabète de type 2 que les personnes inactives. Plus l'activité physique est importante, plus le risque de développer un diabète de type 2 est faible. Une activité physique régulière peut aider à contrôler le diabète chez les personnes qui en sont atteintes et peut réduire le risque que l'intolérance au glucose (prédiabète) ne se transforme en diabète.

Contrôle du poids

L'activité physique peut aider à se débarrasser de l'excès de graisse. Une activité physique régulière associée à un régime alimentaire sain est généralement le meilleur moyen de perdre du poids et de ne pas le reprendre. Une activité physique régulière peut également compenser les effets néfastes de l'obésité ou de la surcharge pondérale. Pour plus de conseils à ce sujet, voir le dépliant séparé intitulé Perte de poids (réduction du poids).

Problèmes osseux et articulaires

Une activité physique régulière avec mise en charge peut également contribuer à prévenir l'amincissement des os(ostéoporose). La traction des muscles sur les os pendant l'exercice stimule les cellules productrices d'os, ce qui renforce les os.

Si les os sont plus solides, il y a moins de risque de se casser les os à un âge avancé. (L'activité physique avec port de poids est une activité physique où les pieds et les jambes supportent le poids du corps, comme la marche rapide, l'aérobic, la danse, la course à pied, etc.)

Il a également été démontré que l'activité physique permet de traiter les douleurs lombaires et d'atténuer les symptômes de l'arthrose chez certaines personnes.

Le cancer

Une activité physique régulière peut contribuer à réduire le risque de développer un cancer. Elle réduit de moitié environ le risque de développer un cancer de l'œsophage ou de l'intestin (colorectal). Le cancer du sein et le cancer de l'utérus (cancer de l'endomètre) sont également moins fréquents chez les femmes qui pratiquent une activité physique régulière.

On pensait autrefois que le risque de cancer plus faible chez les personnes physiquement actives s'expliquait par le fait qu'elles étaient également plus susceptibles de ne pas être en surpoids ou obèses. Cependant, il est désormais clair qu'une activité physique régulière réduit le risque de nombreux cancers, même chez les personnes en surpoids ou obèses.

Santé mentale

L'activité physique est considérée comme un moyen de réduire le stress, d'augmenter les niveaux d'énergie et d'améliorer le bien-être général et l'estime de soi. Elle peut également contribuer à réduire la colère. Il est prouvé qu'une activité physique régulière réduit le risque de développer une dépression.

En outre, l'activité physique peut améliorer le sommeil. (Toutefois, c'est davantage le cas si l'activité est pratiquée pendant la journée ou en début de soirée, et non à l'approche de l'heure du coucher).

Rester mobile et plus indépendant

Une activité physique régulière tout au long de la vie peut aider les personnes à rester plus mobiles en vieillissant. Le fait de rester mobile est l'une des choses qui aident les personnes âgées à rester indépendantes et à pouvoir vivre seules à la maison.

Comme nous l'avons mentionné plus haut, les exercices d'assouplissement et d'équilibre sont importants pour réduire le risque de chute et de blessure. Les personnes âgées de plus de 70 ans sont moins susceptibles de tomber et de se blesser si elles pratiquent une activité physique régulière.

Perte de mémoire et démence

Une activité physique régulière peut contribuer à prévenir certains types de démence. L'activité physique régulière peut également aider les personnes atteintes de démence à rester mobiles plus longtemps.

Arrêt du tabac

Il a été démontré que l'augmentation du niveau d'activité physique aide les personnes qui essaient d'arrêter de fumer. Elle peut contribuer à réduire l'envie de fumer et à soulager les symptômes de sevrage. Consultez notre série de brochures sur le tabagisme et les moyens d'arrêter de fumer, en particulier celle intitulée Comment arrêter de fumer.

Pour les enfants

L'activité physique régulière des enfants présente de nombreux avantages. Elle favorise une croissance et un développement sains et, si les enfants sont physiquement actifs, ils risquent moins de devenir des adultes obèses ou en surpoids.

Une étude récente a montré que les adolescents porteurs d'un gène d'obésité risquent moins de devenir obèses ou en surpoids s'ils pratiquent une activité physique pendant une heure par jour. Si un enfant en surpoids devient un adulte en surpoids ou obèse, il est plus susceptible de développer des problèmes de santé.

Ces problèmes comprennent le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le cancer. Une activité physique régulière aide également les enfants à se socialiser et à se mêler aux autres, et contribue à leur bien-être psychologique.

Une étude menée dans le sud de la Californie a également révélé que les enfants dont la condition physique est moyenne ou supérieure à la moyenne obtiennent de meilleurs résultats scolaires que les enfants dont la condition physique est inférieure à la moyenne. Toutefois, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice potentiel.

Quels sont les risques liés à l'activité physique ?

Il y a très peu de raisons pour lesquelles l'activité physique peut être nocive. Une fausse croyance répandue est que l'activité physique peut être mauvaise pour le cœur. L'activité physique est en fait importante pour la plupart des personnes souffrant de maladies cardiaques, à condition qu'elles suivent les conseils d'un professionnel de la santé ou d'un spécialiste de l'exercice physique.

En général, les avantages potentiels pour la santé l'emportent largement sur les petits risques encourus, à condition que l'activité soit progressive.

Cependant, des problèmes peuvent parfois survenir lors de l'activité physique :

• Les blessures sont possibles. Les entorses, et parfois des blessures plus graves, sont un risque pour certains types d'activités physiques. Le risque de blessure est réduit par l'échauffement avant toute activité et par l'utilisation d'un équipement adapté. Pour en savoir plus, consultez le dépliant intitulé Blessures sportives.

• Dans des cas extrêmement rares, la mort subite peut survenir chez des personnes pratiquant une activité physique. Cependant, la plupart du temps, il existe un problème cardiaque sous-jacent (qui n'a peut-être pas été diagnostiqué auparavant). C'est le stress excessif imposé au corps de la personne pendant l'exercice qui est à l'origine de la mort subite. Il convient de souligner qu'en général, l'exercice physique régulier protège le cœur.

Dois-je consulter un médecin avant de commencer une activité physique ?

En général, non. Une personne qui a l'intention de commencer un programme d'activité physique très vigoureux peut avoir intérêt à demander l'avis d'un médecin du sport. Une personne qui craint d'aggraver un problème d'articulation ou de dos en augmentant son activité physique devrait consulter un physiothérapeute.

Les personnes souffrant des affections suivantes doivent consulter un médecin de toute urgence :

• Les personnes souffrant de douleurs thoraciques, en particulier si ces douleurs sont provoquées par l'exercice physique.

• Les personnes qui ont fait une chute à la suite d'un étourdissement ou d'une perte de connaissance.

• Les personnes qui sont très essoufflées lors d'un effort léger. Cela peut être dû à un manque de conditionnement et amélioré par l'exercice, mais il y a d'autres conditions qui peuvent causer cela.

Conseils pour envisager d'augmenter le niveau d'activité physique

L'activité physique n'est pas réservée aux jeunes sportifs. Il n'est jamais trop tard pour commencer à en tirer des bénéfices, quel que soit l'âge ou la condition physique.

• Il est préférable d'augmenter progressivement le niveau d'activité. Commencez par 10 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes. La marche rapide est une excellente activité pour commencer.

• L'un des principaux obstacles est la difficulté de se mettre en forme. Nombreux sont ceux qui estiment que les premières tentatives d'activité physique sont un véritable parcours du combattant. Ne vous découragez pas. Chaque fois, cela deviendra probablement plus facile et plus agréable.

• Essayez de maintenir l'activité physique en haut de votre liste de priorités. Si un type d'activité devient ennuyeux, essayez d'en changer. Il peut être préférable de varier les activités. L'activité physique doit être quelque chose que vous aimez, sinon vous ne la maintiendrez pas.

• Fixez-vous un objectif réalisable, comme marcher d'un bon pas pendant 10 minutes par jour, tous les jours pendant deux semaines, et faites-vous plaisir lorsque vous l'aurez atteint. L'objectif suivant pourrait être de faire la même chose mais pendant 20 minutes. Certaines personnes se fixent des objectifs trop élevés. Attention à cet écueil. Le marathon peut venir plus tard.

• Utilisez des activités quotidiennes dans le cadre de votre programme d'activité physique. Envisagez de marcher d'un bon pas pour vous rendre au travail ou dans les magasins au lieu de prendre la voiture ou le bus ; empruntez les escaliers du bureau ou du centre commercial plutôt que l'ascenseur, etc. Réduisez le temps que vous passez à être inactif (regarder la télévision, rester assis devant un écran d'ordinateur, etc.) Les conseils du programme "Couch to 5k" peuvent vous être utiles - voir la section "Lectures complémentaires" ci-dessous.

• N'oubliez pas d'inclure des exercices de renforcement musculaire.

• Voyez s'il existe des groupes ou des initiatives dans votre région. Par exemple, des programmes d'orientation vers l'exercice physique existent dans certaines régions. Il s'agit de programmes spécialement conçus pour les personnes souffrant de diverses pathologies ( asthme, hypertension, diabète de type 2, bronchopneumopathie chronique obstructive, anxiété, dépression ou obésité) et qui pourraient bénéficier d'une augmentation de leur niveau d'activité physique. Il existe également un certain nombre de campagnes et d'initiatives gouvernementales visant à augmenter le niveau d'activité physique de chacun.

Le plus important, c'est de faire quelque chose ! Idéalement, faites quelque chose que vous aimez ou qui a un but, comme aller au travail à vélo pour économiser sur les frais de déplacement.

Utilisation d'un podomètre ou d'un tracker d'activité

Un podomètre est un petit appareil, généralement porté à la ceinture, qui compte le nombre de pas effectués en détectant les mouvements du corps. Il existe également des trackers d'activité qui se portent comme une montre et de nombreuses applications sont disponibles pour les smartphones qui utilisent l'accéléromètre du téléphone pour mesurer les pas.

De nombreuses personnes considèrent ces appareils comme des outils utiles pour les motiver lorsqu'elles essaient d'augmenter leur niveau d'activité physique. La mesure du nombre de pas effectués au cours d'une journée moyenne permet d'obtenir un nombre de pas de référence.

Une personne très sédentaire fera entre 1 000 et 3 000 pas par jour. Toutefois, la plupart des gens font entre 4 000 et 6 000 pas par jour. Une marche rapide d'environ 30 minutes devrait représenter environ 3 000 pas.

Ainsi, un bon objectif pourrait être d'ajouter 3 000 pas au nombre de base et de viser cet objectif. Il peut être préférable d'augmenter progressivement le nombre de pas par paliers de 500 à 1 000. Le chiffre magique à atteindre en fin de compte est d'au moins 10 000 pas par jour. Ce chiffre est considéré comme suffisamment élevé pour maintenir les gens en forme et en bonne santé.

Nouvelles recherches sur les personnes ayant un mode de vie sédentaire

Des recherches récentes ont suggéré qu'un mode de vie sédentaire en général peut avoir des effets néfastes sur la santé , même chez les personnes qui pratiquent les quantités recommandées d'exercice physique modéré. Un mode de vie sédentaire peut encore augmenter le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de cancer.

On ne sait pas exactement pourquoi et des recherches supplémentaires sont nécessaires. Cependant, on pense qu'il y a peut-être un lien avec l'effet d'une position assise trop longue sur certaines enzymes du corps qui aident à traiter les graisses et les sucres.

Pour y remédier :

• Faites des pauses régulières pendant que vous êtes au travail (une courte pause de quelques minutes toutes les heures).

• Prenez les escaliers et non l'ascenseur.

• Marchez jusqu'aux magasins au lieu de prendre la voiture.

• Levez-vous lorsque vous parlez au téléphone.

• Ne pas passer des heures devant la télévision, etc.