Comment acheter un régime pauvre en cholestérol ?

Un régime pour réduire le cholestérol

Le maintien d'un taux de cholestérol équilibré passe par une alimentation saine. Il convient donc d'adopter une approche globale plutôt que de se concentrer sur un seul aliment ou un seul nutriment. Cela signifie qu'il faut acheter des repas qui sont :

• Faible teneur en graisses saturées.

• A base de céréales complètes amylacées.

• Consommez beaucoup de fruits et de légumes - trois portions de légumes et deux de fruits par jour.

• Privilégiez les aliments sains pour le cœur, tels que les noix, les graines, les poissons gras, l'avoine, les légumineuses, les protéines végétales (comme le soja, le Quorn® et les légumineuses), les viandes maigres, les huiles végétales et les pâtes à tartiner.

Apprendre à lire les étiquettes des produits alimentaires

Lorsqu'il s'agit de faire ses courses pour un régime pauvre en cholestérol, la première chose à faire est de comprendre le code couleur des feux tricolores sur la face avant de l'emballage. Vous pouvez voir en un coup d'œil si une portion de nourriture est riche (rouge), moyenne (jaune) ou faible (verte) en graisses, en acides gras saturés, en sucre et en sel. En règle générale, choisissez des aliments contenant davantage de verts et de jaunes, et gardez les rouges pour des gâteries occasionnelles.

C'est très important s'il y a des rouges pour les graisses saturées, car une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL - parfois appelé le mauvais cholestérol. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour, et les hommes 30 ^g1.

La plupart des étiquettes des feux tricolores font référence aux nutriments contenus dans cette portion particulière de l'aliment, plutôt qu'aux 100 grammes, ce qui peut compliquer le calcul du régime alimentaire quotidien. Sachez également que certains paquets contiennent plus d'une portion d'aliment, ce qui signifie que vous risquez de doubler la quantité de graisse, de sucre ou de sel si vous consommez le paquet entier.

Il peut être plus utile de regarder au dos de l'emballage, où se trouvent des informations nutritionnelles plus détaillées. Celles-ci se présentent généralement sous la forme d'une grille indiquant la teneur en matières grasses :

• Graisses saturées.

• Glucides.

• Sucres.

• Protéines.

• Sel ou sodium.

• Calories - souvent représentées sous forme d'énergie en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal).

Toutes les informations nutritionnelles sont indiquées pour 100 grammes, mais parfois aussi par portion.

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Un régime pauvre en cholestérol est-il dépourvu de graisses ?

Nous avons tous besoin d'une certaine quantité de graisses dans le cadre d'une alimentation saine et pour aider notre corps à fonctionner correctement. Mais un régime pauvre en cholestérol consiste notamment à éviter les aliments riches en graisses saturées.

Certaines céréales pour petit-déjeuner et pâtes à tartiner peuvent avoir une teneur élevée en sucre ou en matières grasses par 100 g, mais il n'est pas nécessaire de les supprimer complètement de votre alimentation. Linda Main, diététicienne, explique : "Si vous mangez quelque chose en petites quantités - comme une fine pâte à tartiner sur des toasts complets - cela ajoute moins de graisses ou de sucres à votre alimentation quotidienne qu'un plat préparé ou un dessert contenant des quantités moyennes de graisses ou de sucres, parce que vous mangez une plus grande portion de ces aliments".

La British Heart Foundation recommande également de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, telles que les huiles d'olive, de colza ou de tournesol et les pâtes à tartiner.

En plus d'être une graisse saine, l'huile d'olive est également anti-inflammatoire et riche en antioxydants. C'est pourquoi on pense que les régimes qui utilisent l'huile d'olive comme principale source de graisse contribuent à protéger contre plusieurs problèmes de santé. Ils ont même été associés à une espérance de vie plus longue.

Les œufs font-ils partie d'un régime pauvre en cholestérol ?

Pour la plupart des gens, la quantité de graisses saturées qu'ils consomment a beaucoup plus d'impact sur leur cholestérol que la consommation d'aliments contenant du cholestérol tels que les œufs, le foie, les rognons et les crustacés comme les crevettes.

Selon la British Heart Foundation, sauf avis contraire de votre médecin ou de votre diététicien, les œufs peuvent faire partie d'un régime alimentaire ^sain3. Toutefois, si vous souffrez d'une forme héréditaire d'hypercholestérolémie, comme l'hypercholestérolémie familiale, vous devez être plus prudent et ne pas consommer ces aliments en trop grande quantité, car ils peuvent influencer le taux de cholestérol.

Il convient de noter que les recherches sur les œufs et le cholestérol se poursuivent et que les résultats sont mitigés. Une étude réalisée en ²⁰²¹⁴ sur 521 120 personnes a révélé que la consommation d'œufs entiers - plutôt que de blancs d'œufs - augmentait les risques de maladies cardiaques et de décès. Toutefois, comme il s'agissait d'une étude d'observation, les chercheurs n'ont pas pu conclure que les œufs en étaient la cause. Pour l'instant, les experts s'accordent à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires et qu'une alimentation saine, équilibrée et variée est le facteur le plus important.

Et s'il n'y a pas d'étiquettes ?

Si l'emballage des aliments peut vous aider à contrôler votre apport en nutriments, cela devient plus difficile lorsque vous achetez des produits en vrac, tels que des tranches de jambon au rayon charcuterie ou des gâteaux à la boulangerie.

N'hésitez pas à demander de l'aide au personnel, car de nombreux magasins disposent des informations nutritionnelles sur chaque produit alimentaire, même si elles ne sont pas affichées.

Vous pouvez également essayer d'utiliser une application, comme MyFitnessPal, qui contient des informations nutritionnelles sur des milliers d'aliments de tous les jours, ainsi que sur des produits emballés, pour vous aider à surveiller ce que vous mangez.

Les aliments pauvres en graisses et en sucres sont-ils une bonne idée ?

Ils peuvent avoir leur place dans votre régime alimentaire si vous souffrez d'hypercholestérolémie, car ils constituent des substituts plus sains à des aliments que nous apprécions tous. Toutefois, de nombreux produits à teneur réduite en matières grasses utilisent le sucre comme substitut pour leur donner du goût.

Il est désormais prouvé que les aliments riches en sucre ou en glucides raffinés sont tout aussi mauvais pour le cœur, même s'ils n'ont pas le même effet sur le cholestérol. Il est toutefois possible de suivre un régime pauvre en graisses et en sucres sans avoir à acheter des produits alimentaires spéciaux : il suffit de réduire la quantité de graisses saturées et de sucre consommée.

Il est également conseillé de réduire votre consommation de sel. Le sel n'a pas d'incidence sur le cholestérol, mais il est l'une des principales causes de l'augmentation de la tension artérielle. Le NHS recommande de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour, mais cette quantité est souvent indiquée comme étant du sodium sur l'emballage :

• Pour convertir la teneur en sodium en sel, il faut multiplier par 2,5 puis diviser par 1 000.

• Par exemple, 200 mg de sodium x 2,5 = 500 mg de sel. 500 ÷ 1 000 = 0,5 g de sel.

Les aliments hypocholestérolémiants sont-ils efficaces ?

Certains aliments sont commercialisés comme étant hypocholestérolémiants parce qu'ils contiennent des stérols ou des stanols végétaux. Ces substances naturelles ont une structure chimique similaire à celle du cholestérol humain, ce qui a pour effet de le faire baisser.

Selon M. Main, "les aliments enrichis en stérols ou stanols végétaux - comme les margarines, les pâtes à tartiner, les fromages à pâte molle et les yaourts - ont fait l'objet de recherches approfondies et leur efficacité a été démontrée s'ils sont consommés quotidiennement, dans les bonnes quantités et au cours d'un repas".

Il existe également de nombreux aliments d'origine végétale qui contiennent naturellement des stérols et des stanols végétaux, notamment les légumes, les fruits, les huiles végétales, les noix, les graines, les légumineuses et les produits céréaliers.

La diététicienne ajoute : "Il a été démontré que les stérols et stanols végétaux réduisent le taux de cholestérol de 7,5 à 12 %, en fonction de la quantité ^consommée5. La quantité idéale se situe entre 1,5 et 3 g par jour, car il n'y a que peu d'avantages à en consommer davantage". Cependant, bien qu'ils puissent réduire légèrement votre taux de cholestérol, rien ne prouve encore qu'ils réduisent les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Obtenir de l'aide avec une application

Si vous souhaitez un peu d'aide pour votre régime hypocholestérolémiant, il existe d'excellentes applications qui vous indiquent la quantité de graisses saturées, de sucre et de sel contenue dans les aliments emballés. Il vous suffit de scanner le code-barres avec votre téléphone lorsque vous faites vos courses. Consultez l'application NHS Food Scanner pour Apple ou Android, ou l'application FoodSwitch UK. Les deux sont gratuites pour iOS et Android.

Pour en savoir plus

1. GOV.UK : Chapitre 10 : Une alimentation plus saine.

2. British Heart Foundation : Quels sont les aliments qui ajoutent des graisses nocives pour la santé ?

3. British Heart Foundation : Les œufs augmentent-ils votre risque de maladie cardiaque et de décès ?

4. Zhuang et al : Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States : A population-based cohort study.

5. Trautwein et al : LDL-cholesterol lowering of plant sterols and stanols - what factors influence their efficacy ?