Qu'est-ce que le régime TLC et peut-il améliorer votre santé cardiaque ?

Qu'est-ce que le régime TLC ?

Le régime TLC est un programme qui utilise le régime alimentaire, l'activité physique et la gestion du poids pour réduire le taux de cholestérol. Il a été mis au point par les National Institutes of Health aux États-Unis pour réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Contrairement aux régimes amaigrissants rapides - ou régimes à la mode - le régime TLC est davantage un changement de mode de vie et est conçu pour être suivi à long terme.

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance grasse naturelle présente dans le sang. Il est produit par le foie et se trouve également dans certains aliments que nous consommons.Le cholestérol est important pour maintenir les cellules de notre corps en bonne santé, mais un taux de cholestérol élevé signifie qu'il y en a trop dans le sang. Cela augmente le risque de maladies cardiaques, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Les protéines présentes dans le sang transportent le cholestérol dans l'organisme jusqu'aux cellules qui en ont besoin. Lorsque le cholestérol et les protéines se combinent, on parle de lipoprotéines.

Comment suivre le régime TLC

Le régime TLC est assez simple : vous devez manger moins d'aliments contenant des graisses saturées et du mauvais cholestérol, et manger plus de céréales complètes, de noix, de haricots, d'avoine, de fruits et de légumes.

Manger moins d'aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans.

Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol et entraîner des maladies cardiaques.

Les directives sanitaires britanniques recommandent que les hommes ne consomment pas plus de 30 grammes de graisses saturées par jour et que les femmes n'en consomment pas plus de 20 grammes. Une barre chocolatée KitKat à deux doigts contient environ 14 % de la quantité de graisses saturées autorisée, ainsi que 11 % de la quantité de sucre autorisée.

Les graisses trans - ou acides gras trans - sont des huiles végétales chimiquement modifiées utilisées dans les aliments transformés. Elles sont produites artificiellement par un processus appelé hydrogénation, qui transforme l'huile liquide en graisse solide. Vous devriez essayer d'éviter les acides gras trans autant que possible.

Manger plus d'aliments complets

Il est également conseillé d'ajouter à vos repas davantage de légumes, de fruits, de haricots, de lentilles, de pois chiches et de céréales complètes, afin d'augmenter votre apport en fibres. Remplacez le pain blanc par du pain complet.

Réduire le cholestérol alimentaire

Le régime TLC conseille de réduire la quantité de cholestérol alimentaire consommée. Le cholestérol alimentaire se trouve dans les œufs et les crustacés tels que les crevettes. Cependant, la recommandation d'éviter le cholestérol alimentaire est peut-être dépassée. Selon la British Dietetics Association (BDA), les recherches les plus récentes suggèrent que le cholestérol alimentaire ne fait pas une grande différence dans la quantité de cholestérol dans le sang.

Choisissez des alternatives à faible teneur en matières grasses

Le régime TLC conseille également de consommer des produits laitiers allégés ou des substituts de produits laitiers. Cependant, les produits allégés comme les yaourts contiennent souvent des sucres ajoutés ou des édulcorants.

Changez votre façon de cuisiner

Le régime TLC recommande d'utiliser un vaporisateur d'huile pour consommer moins d'huile, de retirer la graisse de la viande avant de la faire cuire ou de choisir des viandes plus maigres comme le blanc de dinde. Griller, pocher ou cuire à la vapeur les aliments est plus sain que de les faire frire.

Vérifier l'emballage des aliments

Il est également important de vérifier les emballages des produits alimentaires, qui indiquent s'ils contiennent beaucoup de graisses saturées. En évitant les aliments transformés, vous réduirez votre consommation de sel et de graisses saturées.

Manger de bonnes graisses

Il est également conseillé de remplacer les aliments contenant des graisses saturées par de bonnes graisses pour faire baisser le taux de cholestérol. Ces aliments plus sains - comme l'avocat, le poisson, les noix et les graines - contiennent des graisses, mais aussi des minéraux importants, des vitamines, des fibres et des protéines. Toutefois, certains aliments contenant de bonnes graisses peuvent encore être très caloriques. Bien qu'ils soient sains, ils doivent donc être consommés avec modération.

Exercice

L'augmentation de l'exercice physique est également un élément important du régime TLC. Une activité physique régulière vous aide à gérer votre poids et à réduire votre taux de cholestérol. Elle améliore également la santé cardiaque et contribue à réduire la tension artérielle. Le programme recommande 30 minutes d'exercice d'intensité modérée - comme la marche rapide, la randonnée, la danse ou l'aquagym - tous les jours ou presque.

Gestion du poids

Le fait de suivre un régime alimentaire sain et de rester actif vous aidera à maintenir un poids de forme.

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Les avantages du régime TLC

Certains éléments clés du régime TLC sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Il a été démontré que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses - et le fait d'éviter les aliments contenant des graisses saturées - réduisent le taux de mauvais cholestérol.

Le programme conseille également de rester actif physiquement et de maintenir un poids sain, ce qui correspond aux directives britanniques. Les recommandations actuelles au Royaume-Uni préconisent de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré - marche rapide, randonnée ou tonte de la pelouse - ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine - par exemple, course à pied ou aérobic - réparties uniformément sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours.

Critique du régime TLC

Certains aspects du régime TLC ont été critiqués pour leur caractère dépassé. Tout d'abord, le principe selon lequel le cholestérol alimentaire augmente le risque de maladie cardiaque n'est plus valable. La recherche suggère que les graisses saturées et les aliments sucrés affectent davantage votre taux de cholestérol que le cholestérol que vous consommez à partir d'aliments tels que les œufs.

Bien que le régime suggère de consommer des substituts pauvres en graisses, ceux-ci contiennent souvent beaucoup de sucre ou d'édulcorants qui sont mauvais pour la santé.

Cela dit, il a été démontré que certains éléments clés du régime réduisaient le mauvais cholestérol, comme le fait de manger moins de graisses saturées et de consommer davantage de fruits, de légumes et de fibres. Certains aspects du régime TLC se retrouvent dans d'autres régimes alimentaires, comme le régime méditerranéen.

Recettes du régime TLC

Petit déjeuner : Porridge aux myrtilles et à la banane

L'avoine est rassasiante, savoureuse et des recherches suggèrent qu'elle peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Préparez le porridge avec du lait écrémé ou demi-écrémé et garnissez-le des fruits de votre choix. Vous pouvez ajouter des noix ou des graines pour donner du croquant et de la texture.

Déjeuner : Chili de légumes et de haricots

Il n'y a rien de mieux qu'un bol chaud de chili réconfortant, surtout lorsque le temps devient froid. Préparez une grande quantité de chili avec des poivrons, des cubes de courge musquée, du maïs doux, des lentilles, des haricots rouges et d'autres légumes de votre choix. Ajoutez du yaourt grec à la place de la crème aigre.

Dîner : Nouilles complètes à la dinde et aux légumes

Au lieu d'un plat à emporter, préparez un plat de nouilles rapide en utilisant des ingrédients frais et sains. Faites frire des lamelles de poitrine de dinde, des brocolis et des poivrons avec de la sauce soja, des flocons de piment, une cuillère à café de miel, de l'ail haché et du gingembre émincé. Ajoutez-les à des nouilles complètes cuites et vous obtiendrez un dîner satisfaisant.