Vidéo : Exercices pour le mal de dos

Liste de lecture : Back Pain Exercises

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Étirements du bas du dos (Routine assise)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Étirements du bas du dos (Routine assise)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Lower Back Stretches (Standing Routine)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Spinal Stretches

Lilly Sabri, MHPC

Back pain stretches

Single leg knee hugs

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre la poitrine.

2. Gardez la jambe opposée droite ou pliée si cette position aggrave votre mal de dos.

3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Double leg knee hugs

1. Lie on your back and hug both knees into the chest.

2. Gently rock side to side, back and forth and in a circular motion to massage out the lower back.

3. Complete for 30 seconds, twice daily.

Lower back rotations (sitting)

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Détendez les bras loin du corps - paumes vers le haut.

3. Placez un oreiller entre les genoux.

4. Roulez les deux jambes dans une direction, tout en tournant la tête dans la direction opposée.

5. Hold this position for 10 seconds and repeat eight times in each direction, twice daily.

To increase the stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Détendez vos bras loin du corps - paumes tournées vers le haut.

3. Avec l'intérieur de vos cuisses qui se touchent, faites tomber les deux jambes d'un côté, en tournant la tête dans la direction opposée.

4. Augmentez la hauteur du haut du genou de quelques centimètres.

5. En utilisant la main opposée au genou, exercez une légère pression vers le bas sur le genou supérieur pour augmenter l'étirement dans le bas du dos.

6. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Lower back stretches (standing)

1. Stand upright with your arms relaxed on to your upper thighs

2. Start by bending at the hips to slide your hands down your thighs towards the floor as far as possible.

3. Repeat this exercise in side flexion, by placing your hands by your sides and sliding the hand down the outer thigh in one direction. Try to keep the body upright as if in between two panes of glass.

4. Repeat this exercise into extension, by placing your hands on your lower back for support. Arch the lower back slowly and carefully to increase the bend in the lower back. Stop immediately if you experience any pain.

5. Hold all exercises for 10 seconds, before returning to the standing position. Repeat 10 times each.

Spinal stretches

Cat and camel spinal stretch

1. Position yourself on all fours with the hands directly under the shoulders, and knees under hips.

2. Complete the cat stretch by taking the eye gaze to the knees; grow tall through the spine and pull the stomach muscles inwards.

3. Reverse this stretch into camel by taking the eye gaze to the fingertips; drop the mid and lower back towards the floor, squeezing the shoulder blades together and keeping the shoulders away from the ears.

4. Repeat 20 times in each direction, keeping the movements slow and controlled.

Worship pose

1. Starting position is on all fours.

2. Drop the bottom towards the heels, resting your glutes on your heels if possible.

3. Then reach your arms forward into the worship pose position.

4. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois, deux fois par jour.

5. If you’re unable to touch your bottom to the heels, open the knees wider and place a pillow between the calves and bottom.

If you have severe back pain, if your back pain has not improved after two weeks, or if you are experiencing any of the following symptoms, you should contact your doctor: numbness in your genital area; pins and needles or numbness/altered sensation down your legs; altered walking patterns, ie losing balance and falling over; unexplained weight loss or gain; or night pain.

Presuming all the above symptoms are not present, pain is more likely to be mechanical and caused by a sprain, strain or poor posture.

The exercises outlined above are recommended to help relieve pain and increase your active range of movement. It is advised that you complete these exercises for 6-8 weeks to prevent the symptoms from returning.

Une fois que vos symptômes sont contrôlés, il vaut la peine de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour pour réduire le risque de réapparition des symptômes.