Vidéo : Exercices contre le mal de dos

Playlist : Exercices contre le mal de dos

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Étirements du bas du dos (routine assise)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Étirements du bas du dos (routine assise)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Étirements du bas du dos (routine debout)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Étirements de la colonne vertébrale

Lilly Sabri, MHPC

Etirements pour le mal de dos

Étreintes de genoux sur une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre votre poitrine.

2. Gardez la jambe opposée droite ou pliez-la si cette position aggrave votre mal de dos.

3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Étreintes de genoux à double jambe

1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos deux genoux contre votre poitrine.

2. Balancer doucement d'un côté à l'autre, d'avant en arrière et dans un mouvement circulaire pour masser le bas du dos.

3. Compléter pendant 30 secondes, deux fois par jour.

Rotations du bas du dos (en position assise)

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Détendre les bras en les éloignant du corps - les paumes tournées vers le haut.

3. Placez un oreiller entre les genoux.

4. Rouler les deux jambes dans une direction, tout en tournant la tête dans la direction opposée.

5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez huit fois dans chaque direction, deux fois par jour.

Pour augmenter l'étirement

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Détendez les bras en les éloignant du corps, les paumes tournées vers le haut.

3. L'intérieur des cuisses se touchant, faites tomber les deux jambes dans une direction, en tournant la tête dans la direction opposée.

4. Augmenter la hauteur du genou supérieur de quelques centimètres.

5. En utilisant la main opposée au genou, exercez une légère pression sur la partie supérieure du genou pour augmenter l'étirement du bas du dos.

6. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirements du bas du dos (debout)

1. Tenez-vous droit, les bras détendus sur le haut des cuisses.

2. Commencez par vous pencher au niveau des hanches pour faire glisser vos mains le long de vos cuisses jusqu'au sol, aussi loin que possible.

3. Répétez cet exercice en flexion latérale, en plaçant les mains le long du corps et en faisant glisser la main le long de l'extérieur de la cuisse dans une direction. Essayez de garder le corps droit, comme entre deux vitres.

4. Répétez cet exercice en extension, en plaçant vos mains sur le bas du dos pour vous soutenir. Arquez le bas du dos lentement et avec précaution pour augmenter la courbure du bas du dos. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur.

5. Maintenez tous les exercices pendant 10 secondes avant de revenir à la position debout. Répétez 10 fois chacun des exercices.

Étirements de la colonne vertébrale

Étirement de la colonne vertébrale du chat et du chameau

1. Se mettre à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

2. Complétez l'étirement du chat en amenant le regard vers les genoux ; prenez de la hauteur dans la colonne vertébrale et tirez les muscles du ventre vers l'intérieur.

3. Inversez cet étirement en camel en amenant le regard au bout des doigts ; laissez tomber le milieu et le bas du dos vers le sol, en serrant les omoplates et en gardant les épaules éloignées des oreilles.

4. Répétez 20 fois dans chaque direction, en gardant les mouvements lents et contrôlés.

Pose d'adoration

1. La position de départ est à quatre pattes.

2. Descendez le bas vers les talons, en appuyant si possible les fessiers sur les talons.

3. Tendez ensuite les bras vers l'avant pour prendre la position d'adoration.

4. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois, deux fois par jour.

5. Si vous n'arrivez pas à toucher vos fesses aux talons, ouvrez davantage les genoux et placez un oreiller entre les mollets et les fesses.

Si vous souffrez d'un mal de dos important, si votre mal de dos ne s'est pas amélioré après deux semaines ou si vous présentez l'un des symptômes suivants, vous devez contacter votre médecin : engourdissement de la zone génitale ; picotements ou engourdissement/altération de la sensation dans les jambes ; altération de la marche, c'est-à-dire perte d'équilibre et chute ; perte ou prise de poids inexpliquée ; ou douleurs nocturnes.

En l'absence de tous les symptômes susmentionnés, il est plus probable que la douleur soit d'origine mécanique et causée par une entorse, une foulure ou une mauvaise posture.

Les exercices décrits ci-dessus sont recommandés pour soulager la douleur et augmenter l'amplitude des mouvements. Il est conseillé de faire ces exercices pendant 6 à 8 semaines pour éviter que les symptômes ne réapparaissent.

Une fois les symptômes maîtrisés, il est utile de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour afin de réduire le risque de réapparition des symptômes.