Récupération après une blessure sportive

If you do get injured and you're out of action for a period of time, there are many things that can be done to help speed up recovery. In the early stages of an injury it is massively important to look after it.

Donc pour les blessures des ligaments de la cheville et du genou, beaucoup de ice is needed to help reduce swelling et la compression est souvent essayée pour aider ce traitement. Il est également utile de garder la jambe surélevée (idéalement au-dessus du niveau de votre hanche) et d'essayer de rester autant que possible hors de vos pieds. Votre physiothérapeute (si vous en avez un) vous dira généralement ce que vous devez faire et quand. La récupération à court terme concerne PRICE - Protecting your joint, Rest, Ice, Compression and Elevation.

Rest and relaxation are extremely important but it is understandable that some people will want to get back on their feet as soon as possible. This needs to be a gradual process that requires a lot of patience. Here are some of the best ways of getting yourself back on your feet.

Stay focused

While you might not be able to pick back up the same exercise routine you had before your injury, it doesn't mean you have to stop altogether. Check with your doctor or physiotherapist what exercises are safe before starting your new routine. Take it slowly at first and don't push yourself too hard - remember you're still in recovery.

Beat the boredom

Recovery periods can be frustrating and boring, especially if your injury is restricting your movement. Don't let it get the better of you. Keep yourself occupied with other activities and pick up a new hobby. You never know, you might discover a whole new talent.

Factor in rest

While it can be tempting to carry on with your usual routine, don't forget your body needs rest. This is even more important during the recovery period, as you'll heal much faster if you listen to what your body's needs.

Continuez à bouger

Bien que le repos soit important, keeping yourself mobile fait également partie intégrante de la récupération. Suivre les exercices prescrits par votre physiothérapeute est essentiel - une fois que vous avez établi une routine, cela devrait devenir plus facile.

Suivez un régime sain

As tempting as it may be, don't let an injury become an excuse for poor diet. If your mobility has been affected, it can be easy to fall into bad eating habits and gain unwanted weight. Keep yourself occupied, list what you're eating and draw up a meal plan. Your body will thank you for it.

Preventing the injury from recurring

Typically, the areas on your body that become prone to injury more than others are your back, shoulders and knees.

The back is primarily at risk because it's often used (incorrectly) to lift items from the ground while your shoulders and knees are used frequently because of their high ranges of motion.

La raison la plus courante pour laquelle une personne fait de l'exercice est de développer ses muscles afin de devenir plus mince et plus forte, mais nous oublions souvent que le domaine principal sur lequel nous devrions nous concentrer est la santé et la prévention. Une routine d'exercice appropriée est capable de preventing injuries qui peuvent survenir en cours de route pour diverses raisons telles que l'âge ou les activités quotidiennes. L'échauffement et les étirements aident beaucoup, mais ces exercices de pointe peuvent vous aider à éviter les blessures futures.

Preventive back exercises

Le suivant back exercises peut être utile :

• Back raises - cet exercice est souvent effectué pour renforcer ce que l'on appelle le groupe musculaire érecteur du rachis, qui sont des muscles et des tendons situés le long de votre colonne vertébrale. Ils soutiennent votre torse avec vos muscles abdominaux, donc les deux devraient recevoir une attention égale. Plus vos muscles érecteurs du rachis sont forts, moins vous risquez de vous blesser le dos.

• Straight-leg deadlifts - également connu sous le nom de 'soulevés de terre jambes tendues'. L'exercice est effectué avec les genoux légèrement fléchis, et vous vous penchez au niveau des hanches tout en gardant les jambes droites pour soulever la barre ou les haltères du sol. Les groupes musculaires ciblés sont le dos et les ischio-jambiers, mais vous obtenez tout de même un entraînement complet du corps car il s'agit d'un exercice composé - ce qui signifie qu'il sollicite plusieurs groupes musculaires.

Preventive shoulder exercises

Le suivant shoulder exercises peut être utile :

• Shoulder press - l'autre nom que vous avez peut-être entendu pour cet exercice est le développé militaire. L'exercice se réalise en pressant des haltères ou une barre au-dessus de votre tête, mais des câbles de résistance peuvent également être utilisés. L'objectif est d'aider vos épaules à se renforcer à travers l'amplitude de mouvement. Ne verrouillez jamais vos coudes et n'étendez pas vos bras trop haut car cela peut entraîner des blessures graves.

• Front and lateral raises - les deux exercices ensemble ciblent l'ensemble de vos muscles de l'épaule. Ils permettent à vos épaules de se renforcer tout en créant une amplitude de mouvement suffisante pour habituer votre corps à ce type de mouvement. Latéral signifie que vous soulevez le poids directement de vos côtés jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, tandis que les élévations frontales commencent à l'avant de votre corps et sont levées jusqu'au niveau de la poitrine.

Preventive knee exercises

Le suivant knee exercises peut être utile :

• Squats - un autre exercice composé qui est connu pour être le Saint Graal de l'entraînement des jambes. Réaliser cet exercice renforcera vos genoux tout en gardant les muscles autour de l'articulation forts également. Rappelez-vous, gardez le dos droit, la poitrine sortie, et pliez-vous aux hanches pour abaisser le poids. Ensuite, lorsque vous soulevez le poids, poussez vos hanches vers l'avant et arrêtez-vous avant que vos genoux ne soient verrouillés. Verrouiller vos genoux peut causer des blessures graves avec le temps.

• Leg extensions - vos quadriceps (les grands muscles de la partie supérieure de la jambe à l'avant) sont responsables de nombreux mouvements que vos genoux effectuent. C'est pourquoi ils doivent être forts et travailler dans leur propre amplitude de mouvement. Cet exercice est idéal pour ceux qui n'ont pas connu de douleurs sévères aux genoux, mais si vous avez déjà ressenti cette douleur, gardez les poids légers afin de vous habituer à cet exercice de renforcement musculaire.

Keeping injuries at bay

The stronger your back, knees and shoulders are, the less likely it is that injuries will come knocking at your door.

Whether you take on some of the exercises above or others that take your fancy, keep in mind that lower weight settings are advised if you are new to fitness training or if you're in recovery. And always seek medical consultation if you have had any serious injuries in the past.