Se remettre d'une blessure sportive

Si vous vous blessez et que vous êtes indisponible pendant un certain temps, il y a de nombreuses choses à faire pour accélérer votre rétablissement. Dans les premiers stades d'une blessure, il est extrêmement important d'en prendre soin.

Ainsi, pour les lésions ligamentaires de la cheville et du genou, il faut appliquer beaucoup de glace pour réduire l'enflure et la compression est souvent utilisée pour faciliter le traitement. Il est également utile de garder la jambe en l'air (idéalement au-dessus du niveau de la hanche) et d'essayer de ne pas se lever autant que possible. Votre physiothérapeute (si vous en avez un) vous dira généralement ce que vous devez faire et quand. La récupération à court terme repose sur le PRICE - Protection de l'articulation, Repos, Glace, Compression et Elévation.

Le repos et la relaxation sont extrêmement importants, mais il est compréhensible que certaines personnes veuillent se remettre sur pied le plus rapidement possible. Il s'agit d'un processus progressif qui nécessite beaucoup de patience. Voici quelques-unes des meilleures façons de se remettre sur pied.

Rester concentré

Si vous n'êtes peut-être pas en mesure de reprendre le même programme d'exercices qu'avant votre blessure, cela ne veut pas dire que vous devez l'arrêter complètement. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels exercices sont sans danger avant de commencer votre nouvelle routine. Allez-y doucement au début et ne vous surmenez pas - n'oubliez pas que vous êtes encore en convalescence.

Vaincre l'ennui

Les périodes de récupération peuvent être frustrantes et ennuyeuses, surtout si votre blessure limite vos mouvements. Ne vous laissez pas abattre. Occupez-vous avec d'autres activités et adoptez un nouveau passe-temps. On ne sait jamais, vous pourriez vous découvrir un tout nouveau talent.

Prise en compte du repos

Bien qu'il puisse être tentant de poursuivre votre routine habituelle, n'oubliez pas que votre corps a besoin de repos. C'est d'autant plus important pendant la période de convalescence, car vous guérirez beaucoup plus vite si vous écoutez les besoins de votre corps.

Continuez à avancer

Si le repos est important, le maintien de votre mobilité fait également partie intégrante de votre rétablissement. Il est essentiel de suivre les exercices prescrits par votre physiothérapeute. Une fois que vous aurez établi une routine, vous devriez vous sentir plus à l'aise.

Suivre un régime alimentaire sain

Aussi tentant que cela puisse être, ne laissez pas une blessure devenir une excuse pour une mauvaise alimentation. Si votre mobilité a été affectée, il peut être facile de prendre de mauvaises habitudes alimentaires et de prendre des kilos superflus. Occupez-vous, faites la liste de ce que vous mangez et établissez un plan de repas. Votre corps vous en remerciera.

Prévenir la récurrence de la blessure

En règle générale, les parties du corps les plus sujettes aux blessures sont le dos, les épaules et les genoux.

Le dos est principalement menacé parce qu'il est souvent utilisé (à tort) pour soulever des objets du sol, tandis que les épaules et les genoux sont fréquemment sollicités en raison de leur grande amplitude de mouvement.

La raison la plus courante pour laquelle une personne fait de l'exercice est de développer ses muscles afin de devenir plus mince et plus fort, mais nous oublions souvent que le principal domaine sur lequel nous devrions nous concentrer est celui de la santé et de la prévention. Un programme d'exercices approprié permet de prévenir les blessures qui peuvent survenir en cours de route pour diverses raisons, telles que l'âge ou les activités quotidiennes. L'échauffement et les étirements sont très utiles, mais les exercices suivants peuvent vous aider à éviter les blessures futures.

Exercices préventifs pour le dos

Les exercices suivants pour le dos peuvent être utiles :

• Élévations du dos - Cet exercice est souvent pratiqué pour renforcer le groupe de muscles érecteurs de la colonne vertébrale, c'est-à-dire les muscles et les tendons qui longent la colonne vertébrale. Ils soutiennent votre torse avec vos muscles abdominaux, et doivent donc faire l'objet d'une attention égale. Plus vos muscles érecteurs sont forts, moins vous risquez de vous blesser au dos.

• Levées de jambes droites - également connues sous le nom de "levées de jambes raides". L'exercice est réalisé avec les genoux légèrement fléchis, les hanches fléchies et les jambes tendues pour soulever la barre ou les haltères du sol. Les groupes musculaires ciblés sont le dos et les ischio-jambiers, mais l'exercice fait travailler l'ensemble du corps car il s'agit d'un exercice composé, c'est-à-dire qu'il fait travailler plusieurs groupes musculaires.

Exercices préventifs pour l'épaule

Les exercices suivants pour l'épaule peuvent être utiles :

• Presse à épaulement - l'autre nom que vous avez peut-être entendu pour cet exercice est la presse militaire. L'exercice est réalisé en pressant des haltères ou une barre au-dessus de la tête, mais des câbles de résistance peuvent également être utilisés. L'objectif est d'aider vos épaules à se renforcer grâce à l'amplitude des mouvements. Ne bloquez jamais vos coudes et n'étendez jamais vos bras trop haut, car vous risquez de vous blesser gravement.

• Elévations frontales et latérales - ces deux exercices ciblent l'ensemble des muscles de l'épaule. Ils permettent de renforcer les épaules tout en créant une amplitude de mouvement suffisante pour habituer le corps à ce type de mouvement. L'élévation latérale signifie que vous soulevez le poids directement de vos côtés jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, tandis que l'élévation frontale part de l'avant de votre corps et est soulevée jusqu'au niveau de la poitrine.

Exercices préventifs pour le genou

Les exercices suivants pour le genou peuvent être utiles :

• Les squats - un autre exercice composé connu pour être le Saint Graal de l'entraînement des jambes. Cet exercice renforcera vos genoux tout en renforçant les muscles autour de l'articulation. N'oubliez pas de garder le dos droit, la poitrine sortie et de fléchir les hanches pour abaisser le poids. Ensuite, lorsque vous remontez le poids, vous poussez vos hanches vers l'avant et vous vous arrêtez avant que vos genoux ne soient bloqués. Le blocage des genoux peut entraîner de graves blessures à long terme.

• Extension des jambes - Les quadriceps (les grands muscles supérieurs de la jambe situés à l'avant) sont responsables d'une grande partie des mouvements que subissent les genoux. C'est pourquoi ils ont besoin d'être forts et d'être placés dans leur propre amplitude de mouvement. Cet exercice est idéal pour les personnes qui n'ont pas souffert de douleurs sévères aux genoux, mais si vous avez déjà été confronté à cette douleur, gardez les poids légers afin de vous habituer à cet exercice de renforcement musculaire.

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par Milly Evans

Garder les blessures à distance

Plus votre dos, vos genoux et vos épaules sont solides, moins vous risquez de vous blesser.

Que vous fassiez certains des exercices ci-dessus ou d'autres qui vous plaisent, gardez à l'esprit qu'il est conseillé de choisir des poids plus faibles si vous débutez dans l'entraînement physique ou si vous êtes en convalescence. Et consultez toujours un médecin si vous avez eu des blessures graves dans le passé.