Qu'est-ce que le régime atlantique ?

Le régime alimentaire de l'Atlantique 

Mode d'alimentation traditionnel dans le nord-ouest de l'Espagne, le régime atlantique a attiré l'attention des experts en santé, des années après que le régime méditerranéen a été rendu célèbre pour sa capacité à prévenir les maladies et à prolonger l'espérance de vie. 

Ce régime appartient à la Galice, une région espagnole dotée d'une culture unique et d'un littoral atlantique qui ont façonné la façon dont les habitants traitent et apprécient leurs repas. 

Alimentation, communauté et bonheur

Le régime atlantique, comme le régime méditerranéen, accorde de l'importance au cadre culturel et social des repas. Les repas sont souvent pris en famille et entre amis et sont considérés comme un moyen de réunir les membres plus âgés et plus jeunes de la communauté. 

Ce sens de la communauté et de la solidarité par l'alimentation se retrouve dans de nombreuses régions les plus saines du monde, comme les zones bleues, où les habitants sont généralement en meilleure santé, plus heureux et vivent plus longtemps.

Quels sont les aliments qui composent le régime alimentaire atlantique ? 

Le régime alimentaire atlantique est composé d'aliments frais, locaux et de saison. Les ingrédients sont cuisinés de manière simple. Ils ne sont pas altérés ou transformés à l'aide d'additifs, de conservateurs, de graisses et de sucres ajoutés. Il s'agit plutôt de célébrer un produit dans sa forme naturelle - comme un poisson servi entier et assaisonné d'huile d'olive et de vinaigre. 

Le régime alimentaire atlantique comporte beaucoup de cuisson à la vapeur, d'ébullition, de grillades et de ^ragoûts1. En revanche, la cuisine méditerranéenne a davantage tendance à faire frire les aliments dans l'huile. 

1. Beaucoup de poissons et de fruits de mer 

L'océan Atlantique offre une grande variété de poissons et d'autres fruits de mer. Il s'agit notamment de la dorade, du poulpe, de la baudroie, de la raie bouclée, de la seiche, du merlu, du rouget et du maquereau. 

Les adeptes consomment généralement plus de fruits de mer que les habitants des pays voisins, à raison de 3 à 4 portions par ^semaine2. 

2. Beaucoup de fruits et de légumes 

À l'instar du régime méditerranéen, les fruits et légumes aux couleurs de l'arc-en-ciel occupent une place importante dans la gastronomie atlantique. Les Galiciens apprécient particulièrement les légumes crucifères, tels que le chou, le chou-fleur, le brocoli et le chou frisé. Ces légumes sont riches en glucosinolates, des composés naturels qui peuvent contribuer à prévenir plusieurs maladies graves, y compris certains ^cancers3. 

Il est habituel de manger au moins trois portions de fruits et deux portions de légumes par ^jour1. 

3. Plus de viande et de produits laitiers 

Le régime alimentaire atlantique se distingue de la gastronomie méditerranéenne par l'importance accordée à la viande et aux produits laitiers. Les produits laitiers - principalement le lait et le fromage - sont consommés 3 à 4 fois par jour, les viandes maigres 3 à 4 fois par semaine et les viandes grasses quelques fois par ^mois1. 

En revanche, le régime méditerranéen typique est davantage basé sur les plantes, les produits laitiers et les viandes rouges n'apparaissant qu'occasionnellement.  

4. Produits locaux et frais 

Il s'agit d'un mode d'alimentation basé sur des ingrédients locaux, saisonniers et frais. Par exemple, dans un village typique de la côte galicienne, les fruits de mer pêchés dans l'Atlantique passent de la mer à l'assiette le même jour.

Cette fraîcheur présente trois avantages : davantage de nutriments sont préservés, les aliments sont plus savoureux et le système alimentaire est plus durable, ce qui signifie qu'il limite le gaspillage alimentaire et les processus nuisibles à l'environnement.  

5. Un lieu pour le vin

Les personnes qui suivent ce régime ont tendance à boire plus de vin que les Méditerranéens. Toutefois, si les deux cultures alimentaires apprécient le vin dans le cadre des repas, la consommation excessive de vin n'est pas une caractéristique de ces cultures. 

Quels sont les avantages pour la santé du régime atlantique ?

Les régimes alimentaire atlantique et méditerranéen ont en commun l'amour des légumes, des fruits, de l'huile d'olive, des céréales complètes, des haricots et du vin modéré. Grâce à des années de recherche sur ce dernier, nous savons que.. :

• Manger beaucoup de fruits et légumes fournit des fibres, des antioxydants et des vitamines qui contribuent à réduire les risques de maladies cardiaques, de cancers et de problèmes intestinaux. 

• La cuisson à l'huile d'olive apporte des antioxydants qui peuvent favoriser la santé de l'intestin, réduire le risque de certains cancers et aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

• La consommation de glucides sous forme de haricots et de céréales complètes est synonyme de beaucoup de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. 

• Une consommation modérée de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques, bien que ceux-ci soient probablement dus à une réduction du stress et à un environnement social positif, plutôt qu'aux propriétés du vin lui-même. L'alcool doit toujours être consommé dans des limites plus sûres.

Aujourd'hui, des recherches plus ciblées sur les personnes qui suivent le régime atlantique révèlent d'importants avantages pour la santé. 

Problèmes cardiaques et diabète de type 2

Publiée en 2024, dans une étude portant sur 574 personnes, un groupe a suivi un régime alimentaire traditionnel atlantique, tandis que l'autre groupe a conservé ses habitudes ^{alimentaires4}. 

Au bout de six mois, le risque de développer un syndrome métabolique était réduit de 70 % dans le groupe ayant suivi le régime alimentaire atlantique. Il s'agit d'un ensemble de problèmes de santé qui augmentent le risque de développer un diabète de type 2 et des troubles cardiaques tels que les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux, notamment un tour de taille important, une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée.  

Le groupe ayant suivi le régime atlantique a fini par avoir un tour de taille plus petit et des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, connu sous le nom de bon cholestérol ou de cholestérol sain. Ils étaient également moins susceptibles de développer certaines affections majeures pouvant contribuer au syndrome métabolique, par rapport à l'autre groupe. 

Le syndrome métabolique est un énorme problème de santé publique dans des pays comme le Royaume-Uni, où il touche 1 adulte sur 4, et les États-Unis, où il touche 1 adulte sur^35,6.  

Décès toutes causes confondues et cancer

Une autre étude réalisée en 2024 s'est attachée à déterminer si un régime alimentaire atlantique pouvait contribuer à prévenir des ^affections mortelles7. Elle a porté sur environ 36 000 adultes vivant dans toute l'Europe et a révélé que ce mode d'alimentation était lié à des taux de mortalité plus faibles. 

Plus précisément, le régime alimentaire atlantique a permis d'allonger la durée de vie moyenne de 13,6 ans, en partie parce que les personnes qui le suivaient étaient moins susceptibles de mourir de maladies cardiaques ou de cancers. 

Dépression

En 2023, le régime alimentaire atlantique a été associé à des niveaux plus faibles de dépression. Sur les 13 297 personnes étudiées en Europe, 1 437 ont développé une dépression au bout de quatre ^ans8.  

L'étude a suivi les personnes qui avaient suivi les aliments traditionnels de ce régime, à savoir le cabillaud et d'autres poissons frais, la viande rouge, le porc, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes, la soupe de légumes, les pommes de terre, le pain complet, tout en buvant une quantité modérée de vin.  

Plus les personnes avaient adopté ce mode d'alimentation, moins elles étaient susceptibles de signaler des symptômes dépressifs, de prendre des antidépresseurs ou d'avoir consulté un médecin à ce sujet.  

Le régime alimentaire atlantique pour l'homme et la planète

Manger des ingrédients frais et locaux n'a pas que des avantages nutritionnels. Il y a aussi un avantage environnemental.  

Le régime alimentaire atlantique est composé d'aliments qui n'ont pas à parcourir de grandes distances de la source à l'assiette - depuis les fermes locales, les sources d'eau et les jardins jusqu'aux marchés alimentaires, aux restaurants et aux foyers. Cela permet de réduire les émissions de carbone liées à la production et au transport d'aliments tels que les légumes, les fruits de mer, la viande, les pommes de terre et les produits laitiers.  

L'impact environnemental du régime alimentaire atlantique n'a pas encore été mesuré à grande échelle. Cependant, les chercheurs prévoient que sa philosophie de fraîcheur et de localité pourrait réduire les émissions de gaz à effet de ^serre4.  

Ce type d'alimentation durable, ainsi que d'autres régimes de santé planétaire, peut nous aider à manger d'une manière qui soit bonne à la fois pour l'homme et pour la planète. L'idée est que si un nombre suffisant de personnes l'adoptent, la chaîne alimentaire mondiale s'adaptera progressivement pour devenir un système plus durable. Cela pourrait permettre de réduire les dommages causés à l'environnement et d'améliorer l'accès à des aliments nutritifs dans les régions du monde qui en ont besoin. 

Pouvez-vous essayer le régime Atlantic ?

Il est bon de connaître les habitudes alimentaires des cultures les plus saines du monde. Cependant, si vous souhaitez essayer un régime alimentaire de type atlantique en dehors du nord du Portugal et de l'Espagne, ce qui est local et frais pour vous va changer.  

Par exemple, si vous consommez beaucoup de produits de la mer de l'Atlantique, mais que vous vivez loin de cette côte, ces produits seront moins frais et moins nutritifs - et probablement plus traités avec des conservateurs. 

Vous pourriez plutôt envisager une version adaptée du régime. En termes simples, il s'agit d'adopter ses principes, d'apprendre à connaître les délicieux aliments locaux, d'utiliser une cuisine simple et de supprimer les aliments ultra-transformés et emballés, tels que les plats préparés et les plats à emporter. 

En fin de compte, le régime alimentaire atlantique est un exemple d'alimentation saine - variée, équilibrée dans tous les groupes d'aliments bénéfiques et peu transformée.   

Les meilleurs conseils pour commencer

• Explorez le marché de producteurs le plus proche de chez vous pour trouver des produits locaux et de saison.

• Remplacez le beurre et l'huile végétale habituelle par de l'huile d'olive lorsque vous cuisinez.

• Apprenez à préparer, cuisiner et aromatiser les aliments de manière plus simple à l'aide de livres ou de l'internet.

Pour en savoir plus 

1. Mar Calvo-Malvar et al : A randomised, family-focused dietary intervention to evaluate the Atlantic diet : the GALIAT study protocol. 

2. Mar Calvo-Malvar et al : Une intervention diététique randomisée, axée sur la famille, pour évaluer le régime alimentaire atlantique : Tableau 1 recommandations de consommation alimentaire. 

3. Connolly et al : Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease.  

4. Cambeses-Franco et al : Traditional Atlantic diet and its effect on health and environment : a secondary analysis of the GALIAT cluster randomized clinical trial. 

5. Heart UK : Syndrome métabolique.  

6. Centres de contrôle et de prévention des maladies : Prévalence du syndrome métabolique par race/ethnie et par sexe aux États-Unis, enquête nationale sur la santé et la nutrition, 1988-2012. 

7. Carballo-Casla et al : The Southern European Atlantic diet and all-cause and cause-specific mortality.  

8. Carballo-Casla et al : The Southern European Atlantic diet and depression risk.  

9. La British Heart Foundation : La viande rouge est-elle bonne ?