Moyens simples de suivre un régime méditerranéen

Dr Simon Poole, author of the Real Mediterranean Diet and who co-wrote the Olive Oil Diet with Judy Ridgeway, says that if he were to pick one diet that combines nutrition, sustainability, taste, and healthy lifestyles, it would be the Mediterranean diet.

"Many of the diets advocated nowadays focus too much on single nutrients, such as fat or les glucides, en manquant complètement le fait que les combinaisons alimentaires sont plus importantes," dit-il.

Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen ?

But don't worry if you struggle to get anywhere close to your 5-a-day, as frozen, tinned, and dried fruits and légumes all count just as much as fresh - but make sure the canned fruit doesn't have added sugar or syrup. The main point is eat a colourful variety of plant foods. You can also swap harder-to-buy Mediterranean options, such as aubergine, for typical British foods such as cabbage or kale.

Le diététicien Dr Duane Mellor déclare : "Il y a un débat sur la question de savoir s'il est préférable d'essayer d'imiter le régime méditerranéen au Royaume-Uni, ou de se concentrer sur des aliments plus typiques du Royaume-Uni. Ceux-ci peuvent fournir des nutriments similaires à ceux des aliments couramment utilisés dans les pays méditerranéens."

Swaps could include having oats instead of spelt, saumon instead of shellfish, or lentils instead of chickpeas.

Contrairement à de nombreux régimes promus dans les livres, sur les réseaux sociaux ou sur les sites de célébrités, le régime méditerranéen est soutenu par de nombreuses études.

Poole déclare : "L'une des plus grandes études était PREDIMED - une étude multicentrique portant sur près de 7 500 adultes âgés - qui comparait deux variantes du régime méditerranéen avec un plan typique de 'manger sain' pauvre en graisses."¹

Il explique qu'un groupe suivant le régime méditerranéen a reçu des noix non salées en guise de collation, tandis que l'autre groupe a reçu de l'huile d'olive. Au cours des cinq années suivantes, les deux groupes ont obtenu de si bons résultats sur le plan de la santé que l'essai a dû être arrêté pour que tout le monde puisse en bénéficier.

Les résultats ont montré une réduction stupéfiante de 30 % du risque de mourir d'un AVC, d'une crise cardiaque ou d'un cancer du sein.

Mellor adds that as well as cardiovascular disease, a Mediterranean diet also appears to be beneficial for managing type 2 diabetes.

"Une analyse de cinq études cliniques a révélé que les personnes qui suivaient un régime de type méditerranéen amélioraient leur contrôle glycémique à long terme par rapport à celles qui suivaient d'autres types de régime," dit-il.²

But would you expect to pile on the pounds by adding higher-fat foods such as nuts, seeds, and olive oil into your diet?

"Pas vraiment," dit Poole. "Comme ces aliments complets nous aident à nous rassasier, nous mangeons donc moins lors des autres repas."

Un inconvénient du régime méditerranéen peut être le coût. Les poissons gras, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge peuvent être chers. Cependant, vous pouvez économiser de l'argent en achetant moins de sucreries, de confiseries, de plats préparés et de snacks salés, car ceux-ci ne font pas partie du plan méditerranéen. Manger des fruits et légumes de saison en promotion dans les supermarchés aidera également à réduire les coûts.

Mellor says that the benefits of red wine are overstated and that studies of the Méditerranéen lifestyle often find that moderate alcohol consumption is associated with quality of life and reduced stress. However, that may be due more to the positive social environments than anything in the wine.

If you are more used to pie and chips than pimiento and chickpeas, read on.

Voici les dix meilleurs conseils de Poole pour commencer le régime méditerranéen :

• Légumes - any types but ring the changes so you get lots of variety.

• Huile d'olive extra vierge - use for cooking and salads. Dip your bread in it instead of spreading on butter or margarine.

• Fruit - enjoy after meals instead of high-calorie desserts.

• En-cas - choose unsalted nuts and seeds - a handful a day (around 30 grams) is enough.

• Herbes et épices - these contain polyphenol compounds that act as natural antioxidants in the body. Try turmeric, basil, parsley, rosemary, oregano, sage, saffron, and freshly ground pepper.

• Poisson - each week, aim for one portion of white fish and one portion of oily fish, such as mackerel, salmon, tuna - fresh but not tinned tuna counts as an oily fish - or herring.

• Produits laitiers - try Greek yoghurt or cheese made from sheep or goat milk. The full-fat versions fit better with the Mediterranean lifestyle. Try fermented dairy products, for example, kefir.

• Boissons - an occasional glass of red wine with a meal if you wish. Water or herbal teas are recommended.

• Céréales complètes - try a variety of grains, such as spelt, barley, buckwheat, bulgar, farro, millet, oats, polenta, and rice.

• Haricots et légumineuses - high in fibre, these can be added to soups and stews to bulk out beef, lamb, pork, and chicken.