Qu'est-ce que le régime Whole30 ?

Le régime Whole30

La première base du Whole30 est que vous ne consommerez que des aliments entiers. Ces aliments sont aussi naturels que possible - non altérés, non transformés et non raffinés par l'homme - ce qui les rend exempts d'additifs et d'autres substances artificielles. La seconde est que vous éliminerez des groupes alimentaires entiers qui sont couramment liés aux intolérances alimentaires et aux allergies.

More of a month-long detox than a sustainable eating style, the Whole30 diet is all about pushing the reset button on your dietary habits and your relationship with food, according to creators Melissa Urban and Dallas Hartwig. The two sports nutritionists designed the two-part programme in 2009, creating a 30-day strict elimination diet followed by a 10-day plan to reintroduce food groups. They map this out in full in leur livre.

The idea is that this helps you learn which foods are having a negative effect on your health and wellbeing. It's also about habit breaking, whether that means reducing your envies, tackling your dépendance au sucre, ou s'éloigner de l'alimentation émotionnelle. Les partisans disent que cela vous donne la connaissance et la liberté de commencer des habitudes alimentaires plus saines, moins restrictives et plus durables que le Whole30.

Pas un régime amaigrissant

The first month on the Whole30 diet will restrict what you eat dramatically, but there's no calorie counting or restriction on carbs or fat - so long as they're unprocessed. It's not intended as a régime amaigrissant, mais si vous consommiez beaucoup de sucres ajoutés, de pâtisseries et de malbouffe auparavant, vous pourriez constater que vous perdez du poids tout de même à court terme.

The elimination phase of Whole30 bans a lot of foods and is not easy to get through. You'll need to dedicate time and effort to keeping on track. Any cheats or slip-ups and you're expected to return to day one. This is because you're testing how your body changes when you stop eating certain foods - and to do this, you must cut them out completely. To help, the Whole30 programme provides a Can I Have guide et d'autres ressources. If you eat plant-based foods or want to transition to plant-based eating, your règles de programme distinctes can be also be found.

Ce que vous mangez

Formes non transformées de :

• Beaucoup de légumes.

• Beaucoup de fruits.

• Viande.

• Fruits de mer.

• Œufs.

• Graisses saines.

• Herbes, épices et assaisonnements.

Dans leur forme la plus pure, les aliments entiers sont un seul ingrédient car ils sont tels que la nature les a créés. Mais vous êtes également autorisé à choisir des produits de supermarché avec une liste d'ingrédients simple et reconnaissable provenant des groupes alimentaires ci-dessus. Pour cela, vous devrez devenir un lecteur d'étiquettes dévoué.

Ce que vous évitez

The Wholefood30 diet bans foods that have been linked to problems with la digestion, envies, niveaux de sucre dans le sang, immunité et inflammation :

• Sucres ajoutés - sous forme réelle ou artificielle, comme le miel, le nectar d'agave, le sirop de datte, le sucre de coco et le xylitol. Si c'est un ingrédient ajouté à autre chose, c'est exclu.

• Céréales - par exemple, blé, orge, avoine, seigle, maïs, riz, boulgour, quinoa, son et amidon.

• Légumineuses - par exemple, haricots, pois chiches, lentilles, arachides et produits à base de soja.

• Produits laitiers - par exemple, lait, fromage, yaourt, crème, glace et kéfir.

• Alcool - seul ou comme ingrédient dans la cuisine.

• Carraghénane ou sulfites - vérifiez les listes d'ingrédients pour ces additifs et conservateurs.

Vous êtes autorisé à ces exceptions :

• Quelques légumineuses - haricots verts et la plupart des pois, y compris les pois mange-tout, pois jaunes, pois gourmands, pois verts et pois cassés.

• Ghee ou beurre clarifié - car leurs solides de lait ont été éliminés.

• Jus de fruit 100% - même s'il est utilisé comme édulcorant naturel.

• La plupart des vinaigres - y compris balsamique, blanc, vin rouge, cidre de pomme et riz, mais pas le malt.

• Extraits botaniques à base d'alcool - comme la vanille, la lavande ou le citron.

• Aminos de noix de coco - un substitut de sauce soja brassé et naturellement fermenté.

• Sel iodé - éliminer le sel de table serait trop restrictif.

Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas autorisé à recréer vos aliments malsains ou pâtisseries préférés, même s'ils sont faits avec des ingrédients approuvés par Whole30. Surnommée la règle des crêpes, cela signifie pas de crêpes, pain, biscuits, glace, chips, pour n'en nommer que quelques-uns. L'idée est que vous ne mettrez pas fin à vos envies et habitudes alimentaires malsaines si vous passez vos 30 jours à essayer de recréer des aliments transformés, même s'ils sont faits avec des aliments complets à la maison

Autres comportements

• S'abstenir de se peser ou de se mesurer - ce régime est conçu pour concentrer votre esprit sur d'autres avantages que la perte de poids.

• Choisir d'exclure d'autres aliments - qui sont autorisés dans le cadre du Whole30 mais qui vous donnent personnellement de grandes envies ou vous font vous sentir hors de contrôle.

• Ne permettant aucune occasion spéciale/aucune tricherie - vous n'êtes pas autorisé à être flexible avec les règles.

• Shifting your mindset - the listes de contrôle found on the Whole30 website can help you through the 30 days.

• Utiliser les outils Whole30 - pour aider à relever les défis des courses alimentaires, de la planification des repas, des sorties au restaurant, des interactions sociales et de la gestion du stress.

This phase is easier, but still requires control and comes with its own rules. One at a time, you reintroduce the food groups you eliminated, and then see how your mind and body responds to them in comparison to having cut them out. Plant-based diet followers, note that this phase lasts between 6-30 jours pour vous.

Sur 10 jours :

• Introduisez un groupe alimentaire - notez tout symptôme physique ou changement dans votre ressenti.

• Revenez à la phase de régime d'élimination pour les deux jours suivants - pour réinitialiser.

• Répétez avec chaque nouveau groupe alimentaire.

If possible, start with the food groups you feel are least likely to have a negative effect on you, and build up to the most likely. For example, if you suspect you have a sensibilité au gluten ou produits laitiers, vous pouvez réintroduire, dans cet ordre :

1. Légumineuses.

2. Céréales sans gluten.

3. Céréales contenant du gluten.

4. Produits laitiers.

À la fin de cette phase, vous aurez peut-être découvert quels aliments vous conviennent, et si certains ne vous conviennent pas. Par exemple, la réintroduction du gluten vous a-t-elle causé des ballonnements et une sensation de fatigue ? La consommation de produits laitiers vous a-t-elle de nouveau causé de la diarrhée ou des douleurs à l'estomac ?

En soi, il y a un manque de recherches sur le régime Whole30 et son efficacité. De nombreuses personnes qui l'ont essayé ont affirmé que la restriction de 30 jours a réussi à réduire leurs envies de sucre et les a aidées à se sentir rassasiées plus longtemps et mieux dans leur peau.

Bien qu'il y ait peu de données sur le régime Whole30, certains éléments importants de ce programme sont soutenus par la science :

• Les médecins recommandent souvent des régimes d'élimination aux personnes qui souhaitent identifier les sensibilités alimentaires pouvant leur causer des symptômes.

• Il a été constaté que manger des aliments complets aide les gens à se sentir rassasiés et à avoir moins d'envies pour les aliments transformés¹. However, much of the evidence for the benefits of whole foods - for example, in reversing l'hypertension artérielle et diabète de type 2 - is based on a plant-food diet².

• Like the régime paléo - a less strict and long-term diet - Whole30 is based on the premise that our bodies haven't adapted well to the modern human diet rich in grains, dairy products, and processed foods. These weren't available to early humans, and some scientists believe this explains the lack of l'obésité, une maladie cardiaque, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2 chez nos ancêtres³.

• We know that dairy, grains, and legumes are responsible for the most common food intolerances and allergies - including maladie cœliaque, intolérance au gluten, and les symptômes de l'intolérance au lactose.

Il existe également de nombreuses preuves que manger beaucoup de fruits et légumes et éliminer les aliments transformés et les sucres raffinés peut vous débarrasser des symptômes associés à une alimentation malsaine. Cela peut favoriser :

• Des niveaux d'énergie plus élevés.

• Meilleur sommeil.

• Humeur améliorée.

• Système digestif sain.

• Moins de problèmes de peau.

• Moins de douleurs et de maux.

Cependant, ce programme alimentaire est très restrictif - et éliminer des groupes alimentaires entiers peut être risqué.

Le Whole30 vous demande d'éviter plusieurs groupes alimentaires et les nutriments qu'ils fournissent. Cela est généralement acceptable dans le format court de 40 jours, mais il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer tout régime d'élimination. Ce n'est pas non plus adapté à tout le monde.

Évitez si vous :

• Have, or have ever had, an trouble alimentaire.

Consultez d'abord votre médecin si vous :

• Sont enceintes ou essaient de tomber enceintes.

• Prendre des médicaments sur ordonnance.

• Avoir un problème de santé.

• Avoir un risque plus élevé d'ostéoporose.

• Sont âgées.

There are also considerations for everyone to be aware of. With very restrictive diets, we need to be careful not to develop an obsessive and complex relationship with our food. Even in the short-term, extreme diets can fuel des troubles alimentaires behaviours.

Ne pas consommer de légumineuses, de céréales et de produits laitiers peut signifier que nous manquons de nombreux nutriments importants. Il est également important de garder à l'esprit que, bien que certaines personnes puissent ressentir des sensibilités à certains de ces aliments, pour la plupart des gens, ils font partie d'une alimentation saine.

• Produits laitiers - fournissent des protéines, des vitamines A et B12, et du calcium.

• Légumes et céréales - tous deux fournissent des protéines, des glucides sains, des fibres, et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine E, la vitamine B, le fer et le zinc. Ils sont également associés à une réduction du risque de maladies cardiaques et peuvent aider à contrôler la glycémie.

• Legumes and grains are also staples of the régime méditerranéen - a healthy way of eating that is proven to ward of illness, long-term (chronic) conditions, and promote longevity. In fact, many of world's oldest and healthiest people mangent de cette façon.

1. Nouvelles du Centre Clinique : La première étude randomisée et contrôlée révèle qu'un régime ultra-transformé entraîne une prise de poids.

2. Greger : Un régime à base de plantes et d'aliments complets est efficace pour la perte de poids : les preuves.

3. Singh et Singh : Le régime paléolithique.