Comment commencer à faire de la musculation à la maison ?

L'entraînement musculaire peut aider presque tout le monde à développer sa force. Bien qu'il puisse contribuer à réduire le risque de blessures, les mauvais exercices peuvent être préjudiciables si vous avez déjà des problèmes musculaires ou articulaires. Avant de commencer l'entraînement musculaire, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur qualifié, ou parlez-en à votre médecin si vous avez des problèmes musculaires ou articulaires.

Chez les personnes âgées, l'exercice de groupes musculaires et d'articulations spécifiques contribue à renforcer les muscles, à réduire le risque de chutes et à protéger contre l'ostéoporose.

Entraînement musculaire pour débutants

La musculation pour les débutants n'a pas besoin d'être compliquée, et elle offre un large éventail de bénéfices à la fois mentaux et physiques. Ollie Kerr, expert en fitness, explique qu'il est possible de s'initier progressivement à la musculation en maîtrisant des exercices simples

Exercices de renforcement musculaire

Il s'agit notamment de

Squats
Vous vous accroupissez en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tournés vers l'avant. Les bras tendus devant le corps et les épaules en arrière, descendez lentement votre derrière aussi bas que possible. Gardez vos talons appuyés sur le sol, votre poids reposant sur eux et non sur vos orteils. Remontez jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.

Les squats font travailler à la fois les jambes et le haut du corps. Une fois que vous serez plus fort et que vous vous sentirez à l'aise pour faire plus de répétitions, vous pourrez ajouter un haltère de chaque côté.

Redressement assis
Pour faire un redressement assis, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds étant fermement posés sur le sol. Vous pouvez placer vos bras sur votre poitrine, une main sur l'une de vos épaules ou derrière vos oreilles, tout en enroulant lentement le haut de votre corps jusqu'à vos genoux pour atteindre la position assise, en expirant. En inspirant, vous redescendez sur le sol et vous recommencez.

Les redressements assis ciblent les muscles abdominaux, ainsi que les muscles de la poitrine, du bas du dos et du cou.

Pompes
Pour faire une pompe (également appelée push-up), mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tendez vos bras et vos jambes jusqu'à ce que vous reposiez sur vos paumes et vos orteils. En gardant les jambes droites, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis faites une pause avant de vous relever. Si vous êtes débutant, vous pouvez garder les jambes pliées, avec les genoux et les orteils sur le sol, afin de rendre l'exercice un peu plus facile pendant que vous développez votre force.

Les pompes développent la force du haut du corps en faisant travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Elles peuvent également raffermir le dos et le tronc lorsqu'elles sont effectuées correctement.

Planking
Le planking consiste à maintenir votre corps en position droite (similaire à la position de départ d'un press-up) au-dessus du sol. La plupart des experts suggèrent de maintenir la position entre 10 et 30 secondes, ce qui est suffisant.

La planche peut aider à améliorer la posture, l'équilibre et la coordination, la force centrale et l'alignement du corps. Elle peut également améliorer la flexibilité et le métabolisme.

Soulevé de terre
Pour effectuer un soulevé de terre, vous aurez besoin d'un poids. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec les mains juste à l'extérieur des jambes. Gardez le dos plat et soulevez la barre en poussant vos hanches vers l'avant. Descendez-la de manière contrôlée.

Les poids morts développent les muscles et brûlent les graisses, à condition qu'ils soient exécutés correctement et en toute sécurité.

Rows
Vous devez utiliser des haltères pour les rows. Pour faire un développé avec haltères à un bras, vous aurez également besoin d'un banc ou d'une sorte de plate-forme solide à la hauteur des cuisses. Appuyez une jambe sur le banc et saisissez le côté opposé avec votre main. Penchez-vous de façon à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol et tendez la main vers le bas pour ramasser votre haltère. Tenez-le avec le bras tendu et amenez-le à votre poitrine, en vous concentrant sur les muscles du dos et des épaules, et non sur ceux des bras. Abaissez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau tendu, et répétez l'exercice des deux côtés.

Les flexions sont un bon moyen de renforcer le dos et les muscles du haut du corps, d'améliorer la posture et d'augmenter la force de préhension.

Fentes
Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et faites un grand pas en avant avec une jambe, le talon en premier. Abaissez votre corps de façon à ce que votre cuisse soit aussi parallèle que possible au sol. Maintenez la position avant de repousser lentement le talon et de revenir à la position debout.

Vous pouvez ajouter des haltères une fois que vous aurez progressé, et faire des flexions de biceps à mi-longueur.

Les fentes ciblent les muscles des jambes ainsi que les fessiers. L'ajout de poids peut également améliorer la force et la musculature des bras.

Kerr recommande de se fixer des objectifs et de créer une structure de circuit simple, c'est-à-dire le nombre de répétitions et de séries. Selon lui, le fait de mettre cela par écrit permet de s'assurer que l'on s'en tient au plan et que l'on ne se laisse pas facilement distraire.

Combien de temps un débutant doit-il s'entraîner ?

Kerr insiste sur le fait que la fréquence est "certainement" plus importante que la durée lorsque vous commencez à faire de la musculation.

"Il a été démontré que l'entraînement par intervalles de courte durée et de haute intensité est plus efficace que des périodes plus longues d'exercices moins intenses. Au départ, je recommanderais deux ou trois séances d'entraînement de 20 minutes par semaine, en veillant à laisser suffisamment de temps de repos et de récupération entre les séances. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez envisager d'augmenter la fréquence et l'intensité des séances d'entraînement", explique-t-il.

En commençant vos séances d'entraînement par cette durée, vous risquez moins de perdre votre motivation ou d'être fatigué et de perdre la bonne technique, ce qui peut entraîner des blessures.

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Entraînement musculaire à domicile

Au cours des 18 derniers mois, de nombreuses personnes ont trouvé des moyens novateurs de faire de l'exercice à la maison, en adaptant leurs séances d'entraînement en salle de sport lorsque la pandémie a contraint les salles de sport à fermer. Selon M. Kerr, la pandémie a prouvé qu'il n'est pas nécessaire de disposer d'une grande salle de sport et d'un équipement sophistiqué pour faire de l'exercice de manière efficace.

"Les gens ont fait preuve d'une créativité étonnante en utilisant les espaces et les objets quotidiens qui sont à leur disposition dans leur propre maison. De nombreuses ressources fantastiques sur l'entraînement à domicile sont disponibles en ligne et des services de streaming vidéo, tels que YouTube, proposent des séances d'entraînement à domicile guidées qui s'adressent à tous les niveaux d'aptitude.

Le fait de s'entraîner à la maison en tant que débutant peut également vous donner confiance, car vous pouvez transpirer dans votre salon sans craindre d'être jugé par les habitués de la salle de sport.

Pour faire de la musculation à la maison, assurez-vous d'avoir beaucoup d'espace. Vous serez ainsi à l'aise pour vous étirer et vous réduirez le risque de blessure. Portez également des chaussures appropriées, comme des baskets.

Avez-vous besoin d'équipement pour l'entraînement musculaire ?

Il n'est pas nécessaire de débourser des centaines d'euros pour s'équiper d'un matériel dernier cri pour s'adonner à la musculation. Comme le mentionne Kerr, il existe des centaines de vidéos d'entraînement en ligne qui permettent de développer efficacement la force et l'endurance par le biais d'une série d'exercices simples au poids du corps.

Toutefois, il ajoute que l'intégration d'un équipement de base peut élargir les possibilités qui s'offrent à vous, ce qui pourrait vous intéresser une fois que vous aurez assimilé les principes de base. L'équipement peut également ajouter de la variété à vos séances d'entraînement, ce qui vous permet de ne pas vous ennuyer.

L'équipement que vous pouvez utiliser est le suivant :

• Haltères.

• Kettlebells.

• Bandes de résistance.

• Un tapis de yoga.

• Un ballon de stabilité.

• Un système d'entraînement en suspension.

• Une balle de crosse.

• Cordes à sauter.

• Blocs de yoga.

Échauffement et refroidissement pour l'entraînement musculaire

Lorsque l'on mène une vie trépidante, il peut être tentant de se lancer directement dans une séance d'entraînement, mais ce n'est pas sûr. Kerr souligne l'importance de l'échauffement avant toute séance d'entraînement, mais plus particulièrement avant les exercices de musculation. Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vos muscles se raccourcissent et s'allongent. Or, si vos muscles ne sont pas chauds ou préparés, ils sont plus susceptibles de se déchirer et de se tordre.

Kerr conseille de consacrer au moins cinq minutes à l'échauffement avant l'activité physique afin d'augmenter progressivement la fréquence cardiaque. Il est conseillé de commencer par de petits mouvements doux, comme marcher sur place, avant de passer au jogging et aux étirements dynamiques.

Le processus de récupération est tout aussi important que l'échauffement et la séance d'entraînement elle-même. Après un entraînement de musculation, les muscles sont fatigués. La période qui suit immédiatement l'exercice est donc cruciale pour la réparation des muscles et des tissus et le renforcement de la force.

Quelques conseils pour se rafraîchir après une séance d'entraînement

• Je fais un peu de cardio sur le tapis roulant.

• Étirements.

• Hydratant.

• Se faire masser les muscles.

Comment obtenir des résultats à long terme ?

Il est tout à fait naturel de vouloir obtenir des résultats immédiatement lorsque l'on se lance dans quelque chose de nouveau, en particulier quelque chose d'aussi exigeant physiquement que la musculation. Cependant, vous devez être patient avec vous-même et rester cohérent avec vos séances d'entraînement.

"Pour constater une progression, il est important de garder son corps dans l'expectative en continuant à modifier et à augmenter l'intensité des séances d'entraînement. Cela peut se faire en manipulant des variables telles que le poids de l'équipement, le nombre de répétitions, la fréquence et la durée de l'exercice", explique M. Kerr.

Outre l'amélioration de la force et de la définition musculaires, la musculation peut être un excellent moyen d'améliorer votre condition physique générale, votre mobilité et vos niveaux d'endurance, ce qui constitue un objectif à long terme.

Les avantages de l'entraînement musculaire

Kerr veut que tout le monde sache que l'entraînement en force présente un large éventail d'avantages, et qu'il ne s'agit pas seulement d'obtenir les plus gros biceps. Il peut également vous aider à vous sentir en meilleure santé et plus fort mentalement.

Il est important que les gens comprennent que tout le monde peut tirer profit de la musculation, qui n'est pas réservée aux personnes souhaitant "grossir". Si vous vous y engagez et que vous faites vraiment l'effort d'apprendre les bonnes techniques, vous ne tarderez pas à en voir et à en ressentir les bienfaits. Surtout, n'hésitez pas à demander l'aide d'un coach sportif ou d'un entraîneur si vous avez des difficultés. Il vaut mieux affronter l'embarras que de se blesser", conclut-il.