Comment faire de l'exercice en toute sécurité à un âge avancé

Nous savons tous combien il est important de rester actif. Quel que soit votre âge, l’activité physique peut réduire le risque de nombreux problèmes de santé et vous aider à vous sentir mieux.

Ces bienfaits deviennent encore plus marqués avec l’âge. L’activité physique contribue non seulement de manière importante à la longévité, mais elle joue aussi un rôle dans le maintien de notre autonomie et de notre mobilité au fil des ans.

Des études have shown that even light activity is enough to help you live longer. And a new étude by Abertay University found that as little as one minute of weekly exercise (sprint interval training on a stationary bike) was enough to provide some health benefits for older people.

"Any exercise is better than nothing, but exercising three to five times per week at moderate intensity with a mixture of aerobic and resistance exercise is ideal," says Dr Leon Creaney, sport and exercise medicine consultant at the OrthTeam Centre in Manchester. "This is known to reduce maladies cardiaques, l'obésité, diabète, ostéoporose, frailty, and many types of le cancer, and even has a protective effect against cognitive decline or démence. En fait, il n’existe pratiquement aucune affection pour laquelle une activité physique adaptée ne soit pas bénéfique."

Déconstruire les mythes

However, on average people do slow down in later life. According to the latest montrent, a whopping 52% of over-75s in England meet the definition of 'physically inactive', meaning they do less than 30 minutes of moderate exercise a week. This can include any activity that raises the heart rate, from brisk walking to pushing a lawnmower.

According to a recent enquête by Nuffield Health, almost half of Brits over 55 don't think exercise is an important part of lifestyle for their age group, and one in ten say fear of injury holds them back from joining a gym. For many older people, exercise may feel like a daunting prospect, especially if they're already dealing with health conditions or have never been active before.

"There are misconceptions everywhere. We hear well-meaning family and friends say 'you'd better not do that at your age'," says Stuart Roberts, a personal trainer, nutritionist, and author of Devenez plus fort, soyez en forme et heureux : un guide de vie pour les 40 ans et plus". « Mais il est possible d’améliorer sa condition physique à tout âge : le corps humain est extraordinaire et ne reçoit pas assez de reconnaissance pour tout ce qu’il est capable de faire. »".

Son livre cite plusieurs personnes qui sont restées actives jusqu’à un âge avancé. Tao Porchon-Lynch en est un exemple remarquable : cette professeure de yoga âgée de 101 ans et danseuse de salon de compétition donne encore un cours de yoga chaque semaine. Roberts ne pense pas que ces personnes soient nécessairement des exceptions sur le plan physique, mais plutôt qu’elles ne croient pas aux mythes sur le vieillissement.

"« Internet regorge de personnes comme lui, qui montrent ce qu’il est possible de faire. Il est important de créer un nouveau paradigme de ce que l’on peut accomplir à tout âge », dit-il.

Le Dr Creaney ajoute qu’il n’existe aucune forme d’exercice que les personnes âgées ne puissent absolument pas pratiquer (même s’il vaut probablement mieux éviter les exercices à fort impact impliquant des collisions ou des mouvements brusques).

"« Tout dépend de ce que cette personne a développé comme capacités au fil du temps », explique-t-il. « Par exemple, certaines personnes de plus de 80 ans sont encore capables de sprinter et de courir des marathons. Toutefois, elles ont généralement développé cette capacité au fil de plusieurs années. L’essentiel est d’éviter les excès : soulever des charges très lourdes, forcer, faire de l’exercice jusqu’à l’épuisement, etc. Ces types d’exercice présentent des risques très élevés et ne sont utiles qu’aux jeunes qui cherchent à repousser leurs limites dans le cadre de sports de compétition. »".

Par où commencer

Il est évident que toutes les personnes octogénaires ne cherchent pas à devenir des maîtres de yoga ou des marathoniens. Alors, que devriez-vous faire si vous êtes une personne ordinaire qui souhaite améliorer sa santé en vieillissant ?

"« Le meilleur conseil est de commencer simplement et de progresser à partir de là », explique le Dr Creaney. « Si vous n’avez pas fait régulièrement de l’exercice depuis longtemps, cela peut être difficile au début, mais l’essentiel est de faire de l’exercice régulièrement. Commencez par une ou deux séances par semaine, à faible intensité. Une fois que cette habitude est prise, vous pourrez augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité. »".

Il est conseillé de commencer par un échauffement et quelques étirements afin de préparer les muscles et les articulations. Il est également important de gérer votre rythme, plutôt que de partir trop vite et de risquer de vous blesser.

"Remember you're not 20 years old, and it takes longer to recover, so rest is very important after a bout of exercise," says Stephen Macconville, fitness lead at Nuffield Health". « Reprenez progressivement une activité physique régulière, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps : votre corps a besoin de s’adapter à cette sollicitation. »".

Le mouvement est un remède

Si la marche est sans doute l’activité la plus facile pour commencer, vous pourriez aussi essayer la natation, le vélo, le tennis ou un cours structuré avec un bon professeur. Le yoga, la musculation et le Pilates sont vivement recommandés, notamment parce qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque de chute.

"If you're new to exercise, I'd recommend taking up yoga or Pilates first, together with some daily walks or light swimming," says Roberts. "That'll benefit your endurance, strength and balance and help prevent injuries. You can’t exercise properly on a bad posture if things are out of line."

Si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent, vous pourriez consulter votre médecin généraliste avant de commencer un programme d’exercice. Toutefois, il est important de ne pas craindre l’exercice, car rester actif peut souvent contribuer à atténuer les symptômes.

"Lots of the patients I see with l'arthrite, for example, seem to just accept it is part of ageing," says Lyndsay Hirst, a physiotherapist and professeure de Pilates who mainly works with older clients. "Very often they don't realise that exercise can actually help ease pain and strengthen the joints. I will often say to my patients 'movement is medicine'. I have had lots of my patients with des douleurs dorsales come off pain medications by doing Pilates."

En bref, vous n’avez pas besoin de passer de zéro à héros ni de vous comparer aux autres. Il s’agit simplement de rester aussi actif que possible afin de préserver votre santé et votre bonheur jusqu’à un âge avancé.