Quels sont les meilleurs exercices avec une bande de résistance pour les jambes ?

L'experte en fitness Laura Williams recommande:

Extension des hanches en quadrupédie

"Ils font travailler les fessiers et le tronc (les muscles de l'estomac, des hanches et du dos autour de la région médiane).

1. La position de départ est celle de la table (à quatre pattes, les genoux, les hanches et les épaules à angle droit, les coudes tendus). Enroulez la bande de résistance au-dessus de vos genoux, autour des deux cuisses.

2. Engagez votre tronc en serrant les muscles de l'estomac et tirez votre pied gauche vers le plafond tout en gardant le genou plié à 90.

3. Descendez lentement ce genou vers le sol.

4. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le pont

"Avec une bande de résistance, cela fait travailler un peu plus les muscles de la hanche.

1. Allongez-vous, le dos, les fesses et les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis. Placez vos pieds à la largeur des hanches.

2. Enroulez la bande de résistance autour de vos deux cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

3. En gardant les bras sur le sol le long du corps et les pieds à plat, soulevez les hanches du sol vers le plafond.

4. En serrant fortement les fessiers, maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez les hanches au sol.

La coquille

"Cet exercice avec bande de résistance est un excellent moyen de renforcer les principaux muscles de vos fessiers et peut aider à prévenir et à atténuer les blessures dues à l'utilisation abusive.

1. Allongez-vous sur le côté, une jambe sur l'autre et les deux genoux légèrement pliés. Placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux, autour des deux cuisses.

2. Levez le genou de la jambe supérieure vers le plafond en gardant les pieds joints.

3. Descendez lentement votre genou jusqu'à la position de l'autre genou.

4. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

L'experte en fitness et en nutrition Penny Weston recommande:

Squats

1. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, autour de vos cuisses.

2. Tout en gardant les pieds à plat et en serrant les fessiers et le tronc, asseyez-vous en position accroupie : les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient à peine plus hautes que vos genoux.

3. Restez dans cette position, en gardant votre poids sur les talons et en gardant les bras tendus devant vous.

Marche latérale

"C'est un bon exercice pour faire travailler les fessiers et les muscles des hanches. Il renforce tous les principaux muscles des hanches, des cuisses et des jambes et peut aider à prévenir les blessures."

1. Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et mettez-vous en position de demi-squat.

2. Levez le pied droit et faites un pas vers la droite, suivi du pied gauche.

3. Dans la même position, faites un pas du pied gauche puis du pied droit vers la gauche pour revenir à votre point de départ.

4. Répétez l'opération dans l'autre sens.

Levée de jambe latérale

"Cet exercice avec bande de résistance renforce les muscles de la hanche.

1. Allongez-vous sur le côté en plaçant la bande de résistance au-dessus de vos genoux.

2. Gardez la jambe inférieure pliée, mais redressez la jambe supérieure.

3. Levez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus du sol.

4. Si vous poussez aussi activement la jambe inférieure vers le sol, vous ferez travailler les deux jambes en même temps.

5. Allongez-vous sur l'autre côté et répétez l'opération.

Flexion des jambes

"Ils vous aideront à renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers (les muscles qui descendent à l'arrière des cuisses), ce qui est particulièrement important si vous êtes coureur.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, en enroulant la bande de résistance autour de vos chevilles.

2. Lentement, enroulez votre jambe gauche en ramenant votre talon vers le bas.

3. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis descendez lentement la jambe pliée jusqu'à la position de départ.

4. Répéter avec la jambe droite.

Coup de pied de l'âne

"Ces exercices font travailler les groupes musculaires des fessiers et de la ceinture abdominale.

1. La position de départ est celle de la table. Enroulez la bande de résistance autour de votre pied gauche et placez l'autre extrémité sous vos deux mains (qui doivent être alignées avec vos épaules).

2. Tendez le pied gauche le plus loin possible derrière vous tout en serrant les fessiers.

3. Revenez lentement à la position de départ.

4. Répéter avec la jambe droite.