Les meilleurs exercices pour vos articulations

L'exercice et la santé des articulations

L'exercice et la santé des articulations vont de pair. Des articulations saines nous permettent de bouger librement et d'être actifs. De même, le maintien d'un mode de vie actif préserve la santé de nos articulations, ce qui nous permet de poursuivre nos activités sans douleur ni gêne plus tard dans la vie.

Avec l'âge, il est important de protéger autant que possible nos articulations de l'usure qui peut entraîner des raideurs, des douleurs, des opérations de remplacement des articulations et des maladies chroniques telles que l'arthrose. Bien que les problèmes articulaires soient plus fréquents chez les personnes âgées, l'exercice régulier peut contribuer à améliorer et à maintenir la santé des articulations.

Dois-je faire de l'exercice si j'ai des douleurs ou des raideurs articulaires ?

Vous pourriez penser que faire de l'exercice si vous souffrez déjà de douleurs ou de raideurs articulaires est une mauvaise idée. En réalité, c'est le manque d'activité physique qui peut aggraver vos problèmes articulaires. De nombreuses ^recherches1 montrent que l'exercice physique peut réduire les douleurs articulaires.

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) conseillent même aux personnes souffrant d'arthrite de faire de l'exercice une habitude régulière afin de soulager la douleur et les autres ^symptômes2.

Les meilleurs exercices pour les articulations

"Les meilleurs exercices pour vos articulations sont ceux qui vous aident à conserver votre souplesse et une bonne amplitude de mouvement, ainsi que ceux qui renforcent les tissus autour des articulations", explique Laura Williams, experte en fitness.

Le renforcement des muscles autour des articulations permet de mieux protéger et soutenir les os, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations. Les exercices de port de poids améliorent également la densité osseuse, ce qui vous rend moins susceptible de vous briser lors de chutes mineures.

Outre l'amélioration de la souplesse, y compris de l'amplitude des mouvements articulaires, et le renforcement de la force musculaire autour des articulations, les meilleurs exercices pour les articulations sont à faible impact. Cela est particulièrement important pour les personnes souffrant déjà de problèmes articulaires.

Exercices cardiovasculaires à faible impact

Les séances d'entraînement à faible impact comprennent tout ce qui n'implique pas de mettre beaucoup de poids et de tension sur vos articulations. Cela permet non seulement d'atténuer la douleur et la raideur, mais aussi, avec le temps, de réduire les effets de l'usure due à l'utilisation des articulations.

En choisissant des exercices cardiovasculaires à faible impact, vous pouvez améliorer simultanément la santé de votre cœur et de vos articulations. En plus de faire travailler votre cœur, les activités cardiovasculaires lubrifient les articulations, renforcent les muscles autour des articulations et aident à prévenir la prise de poids, qui peut accroître le stress des articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Exercices de flexibilité

Williams insiste sur l'importance des exercices qui maintiennent et améliorent la souplesse des mouvements articulaires.

Les étirements avant et après l'exercice peuvent prévenir les problèmes articulaires : "Des étirements réguliers contribuent à maintenir la souplesse de vos muscles, ce qui est bénéfique pour vos articulations. N'oubliez pas d'étirer régulièrement les muscles du haut et du bas du corps, que vous ayez marché, couru ou que vous soyez resté assis", déclare Williams.

Exercices de renforcement musculaire

"Vous devriez également inclure des exercices de renforcement, afin d'augmenter la force des muscles qui soutiennent vos articulations, tels que les squats, les pompes et les flexions. Vous pouvez ajouter des poids au fur et à mesure que vous gagnez en force", conseille Williams.

Lorsque vous faites de l'exercice, les muscles que vous utilisez subissent des microdéchirures. Cela fait partie d'un processus naturel appelé synthèse des protéines musculaires, au cours duquel les muscles sont réparés et reconstruits pour mieux s'adapter à l'exercice. Cela crée des muscles qui peuvent mieux soutenir vos articulations et améliorer leur stabilité.

Peut-être moins évidents pour la santé des articulations, les exercices de musculation du tronc, tels que les redressements et les flexions latérales, peuvent également être utilisés pour atténuer l'usure des articulations. En renforçant les muscles du tronc - ceux de l'abdomen et du dos - la pression exercée sur la colonne vertébrale et les articulations des hanches est réduite. Cela permet à la fois de prévenir les lésions articulaires et de réduire les douleurs articulaires existantes.

Patient picks for Joint health

Os, articulations et muscles

Comment protéger vos articulations en vieillissant

Avec l'âge, certaines parties du corps peuvent commencer à se raidir. Vos articulations vous permettent d'être mobile et actif. Il est donc important d'en prendre soin et de les ménager pour éviter qu'elles ne s'abîment.

par Lawrence Higgins

Os, articulations et muscles

Douleurs articulaires - s'agit-il d'une bursite ?

La bursite est une cause fréquente d'articulations douloureuses, gonflées et sensibles. Elle est parfois causée par des mouvements répétés qui exercent une pression sur les articulations - comme s'agenouiller ou s'appuyer sur le coude - et peut affecter différentes parties du corps.

par le Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP