Le lien entre l'anxiété et l'insomnie

Pourquoi l'anxiété affecte-t-elle le sommeil ?

Anneli Roberts, 28 ans, souffre d'anxiété et de troubles du sommeil depuis l'âge de 16 ans.

"Pendant les périodes d'anxiété particulièrement difficiles, je suis régulièrement debout jusqu'à 3 ou 4 heures du matin, ce qui n'est évidemment pas très bon pour le travail", dit-elle.

"La plupart du temps, mon insomnie est causée par l'anxiété et je n'arrive pas à dormir à cause de l'inquiétude - ou parfois les symptômes physiques de l'anxiété peuvent aussi m'empêcher de dormir. Mais après une nuit de veille, je suis beaucoup plus enclin à l'anxiété pendant la journée".

Le professeur Kevin Morgan, de l'unité de recherche clinique sur le sommeil de l'université de Loughborough, explique pourquoi l'anxiété a un impact sur le sommeil.

"L'anxiété au sens large crée ce que nous appelons l'éveil, l'excitation ou la vigilance", explique-t-il. "Si vous allez au lit avec l'intention de vous endormir, mais que vous êtes anxieux - et peu importe à quoi vous rattachez cette anxiété - vous avez déjà réduit vos chances de vous endormir efficacement.

Hormones du stress

L'excitation est déclenchée par la réaction de lutte ou de fuite, qui libère les hormones de stress que sont le cortisol et l'adrénaline et empêche de s'endormir. Les recherches montrent que l'anxiété et le stress libèrent des hormones similaires, ce qui complique encore les choses.

"Nous faisons une distinction entre les difficultés à s'endormir et les difficultés à rester endormi, mais il s'agit en fait de la même chose lorsqu'il s'agit d'anxiété", explique Morgan.

"Se réveiller la nuit - pour aller aux toilettes, par exemple - est normal. Mais un problème se pose lorsque l'on essaie de se rendormir.

"Si votre cerveau est envahi par un complexe de sentiments d'anxiété à propos d'autres choses que le sommeil, vous aurez du mal à vous rendormir.

Le cercle vicieux de l'insomnie

L'anxiété et l'insomnie fonctionnent de manière cyclique, c'est-à-dire dans les deux sens. "L'une des conséquences de l'insomnie est qu'elle génère de l'anxiété", explique Morgan.

"Pour les personnes qui ont des obligations diurnes, le fait de ne pas pouvoir s'endormir - lorsque vous n'arrivez pas à trouver le sommeil - génère une anxiété spécifique au sommeil. C'est ce que nous appelons le cercle vicieux de l'insomnie.

"Si vous n'arrivez pas à dormir, vous commencez à anticiper l'impact de l'insomnie sur vos performances le lendemain", explique-t-il.

L'anxiété déclenchée peut vous inciter à accentuer vos efforts pour vous endormir, ce qui est vain.

"Si vous essayez de vous endormir, il est presque certain que vous resterez éveillé. La raison en est que le fait d'essayer de s'endormir génère de l'excitation. Cela vous rend plus alerte", explique Morgan.

"Si nous nous concentrons sur les qualités stimulantes de l'anxiété, briser le cercle vicieux de l'insomnie devient l'outil le plus puissant pour résoudre le problème de l'insomnie".

Tout le monde n'a pas besoin de huit heures de sommeil par nuit, certaines personnes fonctionnant bien avec moins et d'autres ayant besoin de plus. Mais si vous ne dormez pas bien, il y a des mesures à prendre pour remédier au problème.

Choix des patients pour L'anxiété

Santé mentale

Comment obtenir de l'aide en cas d'hypocondrie et d'anxiété liée à la santé ?

C'est presque incroyable, n'est-ce pas ? Que nous soyons en vie. Quand on pense au nombre de choses qui peuvent aller mal dans le corps humain, c'est un miracle que nous soyons là. Surtout lorsque nous sommes constamment exposés à des messages dans les médias selon lesquels nous ne sommes qu'à un pas d'une maladie potentiellement mortelle. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes craignent constamment pour leur santé. C'est ce que l'on appelle l'hypocondrie, c'est-à-dire le fait de craindre d'être malade malgré l'avis contraire d'un médecin.

par le Dr Oliver Starr, MRCGP

Obtenir de l'aide pour l'anxiété

L'anxiété est un problème de santé mentale courant, qui touche 5,9 personnes sur 100, selon l'organisation caritative Mind. S'attaquer à l'anxiété peut être la première étape pour mieux dormir, ce qui peut signifier essayer des techniques d'auto-assistance telles que la pleine conscience, les traitements par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale ou les médicaments. L'anxiété liée au sommeil peut conduire à une perte de sommeil, qui peut entraîner divers problèmes de santé ainsi qu'un trouble du sommeil Votre médecin généraliste pourra vous donner des conseils médicaux ou vous orienter vers le traitement le plus approprié.Votre médecin généraliste pourra vous orienter vers le traitement le plus approprié.

Consultez votre médecin généraliste

Votre médecin généraliste peut être en mesure de déterminer la cause de vos problèmes de sommeil, afin que vous puissiez bénéficier d'un traitement adapté. Il pourra vous orienter vers un thérapeute pour une thérapie cognitivo-comportementale, qui peut vous aider à modifier les pensées et les comportements qui vous empêchent de vous endormir.

Les somnifères ne sont généralement pas prescrits, sauf si rien d'autre n'a fonctionné, car ils peuvent avoir des effets secondaires graves et entraîner une dépendance. Ils peuvent toutefois être prescrits pour de courtes périodes, afin de vous aider à prendre l'habitude de dormir.

S'en tenir à une routine

Chris Brantner, coach en science du sommeil chez Sleepio, affirme que la création d'une routine est essentielle pour mieux dormir.

"Fixez une heure de coucher et une heure de lever et respectez-les. Environ une heure avant le coucher, mettez en place une routine de coucher", explique-t-il. "Cette routine doit commencer par l'extinction des appareils, car ils sont réputés pour nous tenir éveillés. De plus, les appareils tels que les smartphones sont souvent des sources de stress et d'anxiété."

Faire de la chambre à coucher un endroit propice au sommeil peut également s'avérer utile, c'est-à-dire s'assurer que le lit est confortable et que la pièce n'est pas trop chaude ou trop lumineuse.

Modifier le mode de vie

La réduction de la consommation de boissons caféinées telles que le thé, le café ou le cola peut vous aider à mieux dormir.

Faire suffisamment d'exercice physique au cours de la journée est également essentiel pour soulager le stress et les tensions. Cela peut également aider à lutter contre l'anxiété - une recherche publiée dans l'American Journal of Psychiatry en 2017 a révélé qu'une heure d'exercice seulement peut contribuer à votre bien-être mental.

Éviter l'alcool

Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il nuit à la qualité de votre sommeil. Évitez de fumer des cigarettes car la nicotine est un stimulant.

Prendre le temps de se détendre

"Tamisez les lumières et pratiquez une activité apaisante. Il peut s'agir de yoga, d'un thé chaud ou d'un bain chaud", explique Mme Brantner.

La méditation ou la pleine conscience peuvent aider à clarifier l'esprit et à favoriser la relaxation avant le coucher. Des applications utiles telles que Headspace proposent des méditations guidées.

Rédiger une liste de tâches

"Avant de vous mettre au lit, dressez une liste de choses à faire pour le lendemain", explique M. Brantner. "Des recherches récentes ont montré que cela vous aidera à vous débarrasser des soucis du lendemain, ce qui contribuera à réduire l'anxiété et à vous détendre avant d'aller au lit.