Blessure aux ischio-jambiers

Qu’est-ce qu’une blessure aux ischio-jambiers ?

A hamstring injury is a élongation (muscle tear). They most often occur at the middle of the back of the thigh where the muscle joins its tendon or at the base of the buttocks.

Les trois degrés de gravité d’une blessure aux ischio-jambiers sont les suivants :

• Grade I : une légère élongation musculaire, qui devrait guérir en quelques jours.

• Grade II : déchirure musculaire partielle.

• Grade III : déchirure complète d’un muscle ou d’un tendon — la guérison peut prendre des semaines ou des mois.

Que sont les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont les trois muscles situés à l’arrière de la cuisse. En haut, ils sont attachés à l’« os de l’assise » du bassin. Leurs extrémités inférieures passent derrière l’articulation du genou, puis s’attachent aux os de la jambe :

• Le semi-tendineux s’attache à l’arrière du tibia, sur la face interne de l’arrière du genou.

• Le semi-membraneux s’attache également à l’arrière du tibia, sur la face interne de l’arrière du genou.

• Biceps fémoral - s’attache au sommet du plus petit os de la jambe (le péroné), à l’extérieur de l’arrière du genou.

Ils participent à :

• La flexion du genou.

• Basculer le bassin vers l’arrière lorsque vous vous penchez en arrière.

• Torsion du genou lorsque celui-ci est fléchi.

Quelles sont les causes des blessures aux ischio-jambiers ?

Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes dans tous les sports qui impliquent de courtes accélérations, des arrêts brusques, des changements de direction et des sauts. Elles sont donc particulièrement courantes au football, au rugby, au baseball et en course sur piste.

Les blessures aux ischio-jambiers surviennent le plus souvent à la fin de la phase oscillante de la course, juste avant que la jambe tendue ne touche le sol. À ce moment-là, les muscles ischio-jambiers doivent se raccourcir brusquement (se contracter) pour fléchir le genou.

Qu’est-ce qui augmente le risque de blessure aux ischio-jambiers ?

De nombreux facteurs sont considérés comme susceptibles d’augmenter le risque de blessure aux ischio-jambiers. Certains sont des facteurs sur lesquels vous pouvez agir, comme :

• Force musculaire – principalement des ischio-jambiers faibles (voir ci-dessous).

• Échauffement : les muscles fonctionnent mieux et risquent moins de se blesser lorsqu’ils sont chauds. Il est essentiel de faire des exercices d’échauffement et de garder les jambes au chaud avec des vêtements adaptés pendant l’échauffement.

• Fatigue : un footballeur risque davantage de se blesser aux ischio-jambiers en deuxième mi-temps qu’en première. La condition physique générale est importante.

• Stabilité du tronc.

• La flexibilité, même si son importance fait débat.

Autres facteurs

• Blessure antérieure aux ischio-jambiers – Si vous avez déjà subi une blessure aux ischio-jambiers, vous êtes beaucoup plus susceptible d’en subir une autre. Entre 12 et 33 personnes sur 100 ayant déjà subi une blessure aux ischio-jambiers en subissent une deuxième.

• Âge avancé : les blessures aux ischio-jambiers semblent plus fréquentes avec l’âge.

Ni le poids ni l’IMC ne sont considérés comme des facteurs de risque de blessure aux ischio-jambiers.

Force des ischio-jambiers

La force des ischio-jambiers est probablement le facteur le plus important dans les blessures aux ischio-jambiers. Les recherches ne s’accordent pas sur le fait que le facteur déterminant soit un déséquilibre entre la force des quadriceps, à l’avant de la cuisse, et celle des ischio-jambiers, ou simplement la force des ischio-jambiers eux-mêmes.

Dans tous les cas, il est essentiel de consacrer du temps au renforcement des ischio-jambiers afin d’éviter les blessures. Les sportifs de haut niveau ont tendance à l’intégrer à leur entraînement, mais les footballeurs ou les coureurs amateurs, par exemple, ne se rendent pas forcément compte qu’ils doivent en faire autant.

Un exercice spécifique a été conçu pour renforcer les muscles ischio-jambiers au moment de la course où ils sont le plus exposés aux blessures. Il s’appelle l’exercice nordique des ischio-jambiers (voir ci-dessous : « Comment prévenir une blessure aux ischio-jambiers »).

Quels sont les symptômes d’une blessure aux ischio-jambiers ?

Vous pouvez ressentir ou entendre un claquement, suivi immédiatement d’une douleur intense dans la jambe touchée après une fente, un saut ou un sprint soudain. Le muscle est souvent tendu et sensible, et peut se contracter ou avoir des spasmes. Dans les cas graves, un gonflement et des ecchymoses peuvent apparaître. La marche peut être douloureuse. Vous pourriez être incapable de vous tenir debout.

L’arrière de la jambe sera tendu et sensible, et pourra présenter des ecchymoses. En cas de blessure plus grave, un gonflement et une coloration bleu-noir, semblable à une ecchymose, apparaîtront. Dans certains cas, vous pourrez même sentir une déchirure dans le muscle en le palpant.

Les élongations légères des ischio-jambiers ne sont pas forcément très douloureuses. Mais les plus graves peuvent être très douloureuses et rendre la marche, voire la station debout, impossible.

Complications

Les blessures de grade I sont généralement légères et guérissent complètement, ne causant qu’une gêne mineure à la personne blessée, en particulier lorsque son sport ne l’expose pas à un risque accru de nouvelle blessure.

Les blessures de grade II et III mettent plus de temps à guérir. Une déchirure musculaire grave peut être invalidante pendant longtemps et menacer la carrière d’un athlète professionnel.

Comment soigner une blessure aux ischio-jambiers

Les blessures légères à modérées des ischio-jambiers de grade I-II guérissent généralement d’elles-mêmes. Pendant les premières 48 à 72 heures, pensez à :

• Appliquer la méthode PRICE : protection, repos, glace, compression et élévation.

• Évitez tout ce qui pourrait aggraver la situation : chaleur, alcool, course à pied ou massage.

Appliquer la méthode PRICE

• PProtégez votre jambe contre toute blessure supplémentaire.

• RReposez votre jambe affectée pendant 48 à 72 heures.

• Icela peut être appliqué dès que possible après votre blessure, pendant 15 à 20 minutes à la fois. On pense que le froid réduit le flux sanguin vers la zone blessée et peut diminuer les saignements, ainsi que la douleur et l’inflammation :

  • Appliquer de la glace sur une blessure est un conseil très courant, mais certaines recherches suggèrent désormais que cela pourrait retarder la guérison.

  • Vous trouverez davantage d’informations à ce sujet et sur l’application d’une poche de glace dans la brochure distincte intitulée « Thérapie par le froid et la chaleur pour soulager la douleur ».

• CLa compression à l’aide d’un bandage peut aider à réduire la douleur et le gonflement. Un bandage tubulaire de compression fera très bien l’affaire. Vous ne devriez en avoir besoin que pendant un jour ou deux.

• TÉlévation - gardez votre jambe légèrement surélevée lorsque vous êtes assis afin de réduire l’enflure.

• R is sometimes added to this list to make PRICER. R stands for Rehabilitation which is a really important part of the treatment for a hamstring injury - to get you back to normal and reduce the chances of you having another hamstring injury. You may need to see a physiotherapist or sports therapist for advice about the exercises to do but there is an outline below.

Évitez HARM pendant 72 heures après la blessure

• médicament antagoniste des récepteurs Hchaleur – par exemple, bains chauds, compresses chauffantes, saunas. La chaleur a l’effet inverse de la glace sur la circulation sanguine. Autrement dit, elle favorise la circulation sanguine. Il faut donc éviter la chaleur au début d’une blessure, lorsque l’inflammation se développe.

• Ales boissons alcoolisées, qui peuvent augmenter les saignements et le gonflement et ralentir la guérison.

• Rla course ou toute autre forme d’exercice susceptible d’aggraver les dommages.

• Massage, ce qui peut augmenter le gonflement et les saignements. Cependant, comme pour la chaleur, après environ 72 heures, un massage doux peut être apaisant.

Autres mesures

• Antidouleurs, comme le paracétamol: le paracétamol is useful to ease pain.

• Analgésiques anti-inflammatoires: these medicines are also called anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS):

  • Remarque : : il n’est généralement pas recommandé de prendre des analgésiques anti-inflammatoires au cours des 48 premières heures suivant une blessure. En effet, l’inflammation est considérée comme une étape nécessaire du processus de guérison, et la bloquer pendant les premiers jours suivant une blessure pourrait nuire aux changements à long terme liés à la guérison.

  • Ces médicaments peuvent entraîner des effets secondaires, tels qu’un risque accru de saignements et d’ulcères. Ils ne doivent être utilisés que sur une courte durée, sauf indication contraire expresse de votre médecin.

  • Si vous prenez d’autres médicaments susceptibles de prolonger les saignements, comme l’aspirine, la warfarine ou d’autres anticoagulants, vous ne devez pas prendre d’AINS, sauf s’ils vous ont été prescrits ou recommandés par votre médecin.

• Antidouleurs anti-inflammatoires à appliquer sur la peau: there are various types and brands of antalgiques anti-inflammatoires à usage local - la quantité de médicament qui passe dans votre circulation sanguine est moindre avec les traitements topiques qu’avec les comprimés..

• Exercices

• Renforcer vos ischio-jambiers est la meilleure protection contre les claquages. Un physiothérapeute peut vous guider utilement dans cette démarche.

• Chirurgie

• Dans les cas graves où le muscle est déchiré, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. Le chirurgien réparera le muscle et le rattachera.

Récupération après une blessure aux ischio-jambiers

La guérison d’une blessure aux ischio-jambiers peut prendre de quelques jours à plusieurs mois, selon la gravité de l’élongation ou de la déchirure. Une blessure de grade III peut nécessiter plusieurs mois pour guérir ; pendant cette période, vous ne pourrez pas reprendre votre entraînement habituel ni pratiquer de sport.

La plupart des blessures aux ischio-jambiers, même celles de grade III, guérissent sans chirurgie. Dans les cas graves, l’utilisation de béquilles ou la pose d’une attelle peut être nécessaire. Dans de rares cas, lorsqu’il y a une rupture complète à l’endroit où les ischio-jambiers s’attachent aux os du bassin, une intervention chirurgicale est nécessaire.

Le manque d’utilisation, en particulier en cas d’immobilisation par une attelle, entraîne une atrophie musculaire et la formation de tissu cicatriciel au niveau de la déchirure en cours de guérison. Un excès de tissu cicatriciel nuit au bon fonctionnement du muscle, car il ne s’étire pas et ne bouge pas comme un muscle sain.

Pour éviter ces complications, les exercices de rééducation doivent commencer tôt (sauf en cas de lésions de grade III) :

• Après quelques jours, une fois la douleur atténuée, vous devriez commencer à étirer régulièrement et en douceur les ischio-jambiers, puis suivre un programme d’exercices doux, comme la marche et le vélo.

• Échauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice et récupérez après.

• Arrêtez en cas de réapparition de la douleur.

• Pour éviter de vous blesser à nouveau, vous ne devriez reprendre une activité à plein régime que lorsque vos muscles ischio-jambiers seront suffisamment forts.

Reprendre le sport

Votre kinésithérapeute ou votre thérapeute du sport pourra vous conseiller sur la reprise de votre sport et sur un programme d’exercices progressif adapté, qui pourrait inclure :

• Commencez par courir sur un tapis de course incliné vers le bas.

• Passage à la course sur tapis roulant avec une forte pente négative.

• Effectuer des exercices de renforcement des ischio-jambiers à l’aide d’un système de poulies pour réduire la charge.

• Faire régulièrement des exercices pour les ischio-jambiers.

• Lorsque vous aurez retrouvé votre force, vous pourrez reprendre progressivement le sport souhaité. La course à pied doit être reprise progressivement.

• Le rétablissement complet n’est généralement possible qu’après avoir retrouvé une souplesse et une force maximales.

Les récidives de blessures sont extrêmement fréquentes. Les athlètes sont très motivés et se sont probablement fixé des objectifs personnels en matière d’entraînement, de calendrier et de performance. Cependant, une nouvelle blessure ne fait pas que prolonger la récupération : elle augmente également le risque de dommages permanents.

Comment prévenir les blessures aux ischio-jambiers

Comme pour toutes les blessures musculaires liées au sport, le risque peut être réduit en accordant une attention particulière à la force musculaire. Cela vaut aussi bien pour prévenir une première blessure que pour éviter une récidive.

• Une période régulière d’échauffement des muscles avant l’activité sportive prévue réduira le risque.

• Améliorez la force des ischio-jambiers. Voici quelques exemples :

  • Horizontal power manoeuvres, such as repeated single leg broad jumps, combinés à:

    • Entraînement traditionnel contre résistance ciblant les ischio-jambiers, comme les flexions des jambes.

    • Exercices nordiques pour les ischio-jambiers (voir ci-dessous).

Qu’est-ce qu’un exercice nordique pour les ischio-jambiers ?

Les exercices nordiques des ischio-jambiers sont spécialement conçus pour cibler le muscle ischio-jambier à l’endroit où il est le plus susceptible de se blesser. Il a été démontré qu’ils réduisent de 65 % le risque d’une première blessure aux ischio-jambiers et jusqu’à 85 % le risque de récidive.

Certaines études ne montrent pas qu’ils soient aussi efficaces, mais il semblerait que cela dépende de la régularité avec laquelle les personnes suivent le programme d’exercices. Autrement dit, si vous ne les faites pas régulièrement, ils seront moins efficaces.

Ils doivent être effectués régulièrement, mais augmentez progressivement leur nombre et leur fréquence. Ils sont intenses et provoqueront des courbatures à apparition retardée (DOMS), mais cela ne doit pas vous dissuader de les faire. (Les DOMS sont le terme médical désignant les douleurs musculaires qui peuvent apparaître 24 à 48 heures après l’exercice.).

Vous ne devez PAS les faire si vous avez récemment subi une blessure aux ischio-jambiers, sauf si votre kinésithérapeute ou votre thérapeute du sport vous le conseille. Il est préférable de les faire avec un partenaire.

Comment faire un exercice nordique pour les ischio-jambiers

• À genoux, les mains devant vous.

• Votre partenaire s’assoit par terre derrière vous et maintient vos chevilles au sol.

• Ensuite, abaissez-vous vers le sol aussi lentement que possible.

• Dès que vous ne pouvez plus vous retenir, laissez-vous tomber au sol, puis poussez immédiatement avec les bras pour vous relever, c’est-à-dire sans utiliser les ischio-jambiers.

Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez faire ces exercices en bloquant vos pieds, puis en vous aidant de vos mains pour vous redresser. Toutefois, au moins au début, une personne connaissant bien ces exercices devrait vous superviser.

Quel est le pronostic en cas de blessure aux ischio-jambiers ?

Le pronostic est généralement bon, mais une période de repos peut être nécessaire. Il faut alors éviter la course à pied et les compétitions sportives, puis suivre un programme d’exercices de rééducation. La durée de la convalescence varie selon la gravité de la lésion musculaire.

Dr Mary Lowth est l'auteur ou l'auteur original de ce dépliant.