Blessure aux ischio-jambiers

Qu'est-ce qu'une blessure aux ischio-jambiers ?

Une blessure aux ischio-jambiers est une élongation (déchirure musculaire). Elles se produisent le plus souvent au milieu de l'arrière de la cuisse, à l'endroit où le muscle rejoint son tendon, ou à la base de la fesse.

Les trois catégories de blessures aux ischio-jambiers sont les suivantes :

• Grade I : une légère entorse musculaire - récupération probable en quelques jours.

• Grade II : déchirure musculaire partielle.

• Grade III : déchirure musculaire complète ou déchirure d'une attache - la cicatrisation peut prendre des semaines ou des mois.

Qu'est-ce que les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont les trois muscles situés à l'arrière de la cuisse. En haut, ils sont attachés à l'os de l'abdomen du bassin. Les extrémités inférieures traversent l'arrière de l'articulation du genou et sont ensuite attachées aux os de la jambe inférieure :

• Semitendinosus - S'attache à l'arrière du tibia, à l'intérieur de l'arrière du genou.

• Semi-membrane - s'attache également à l'arrière du tibia, à l'intérieur de l'arrière du genou.

• Biceps femoris - Il s'attache au sommet de l'os le plus petit de la jambe (le péroné), à l'extérieur de l'arrière du genou.

Ils sont impliqués dans :

• Fléchir le genou.

• Basculement du bassin vers l'arrière lorsque vous vous penchez en arrière.

• Torsion du genou lorsque le genou est plié.

Quelles sont les causes des lésions des ischio-jambiers ?

Les lésions des ischio-jambiers sont fréquentes dans tous les sports qui impliquent des sprints courts, des arrêts soudains et des changements de direction, ainsi que des sauts. Elles sont donc particulièrement fréquentes dans le football, le rugby, le baseball et la course sur piste.

Les lésions des ischio-jambiers surviennent le plus souvent à la fin de la phase d'élan de la course à pied, juste avant que la jambe tendue ne touche le sol. À ce moment-là, les muscles ischio-jambiers doivent soudainement se raccourcir (se contracter) pour plier le genou.

Qu'est-ce qui rend une blessure aux ischio-jambiers plus probable ?

De nombreux facteurs sont considérés comme favorisant la survenue d'une blessure aux ischio-jambiers. Certains sont des facteurs sur lesquels vous pouvez agir, comme par exemple :

• Force musculaire - principalement faiblesse des ischio-jambiers (voir ci-dessous).

• Échauffement - Les muscles fonctionnent mieux et risquent moins de se blesser lorsqu'ils sont chauds. Il est essentiel de faire des exercices d'échauffement et de garder les jambes au chaud avec des vêtements appropriés pendant l'échauffement.

• La fatigue - un footballeur est plus susceptible de se blesser aux ischio-jambiers au cours de la deuxième mi-temps d'un match qu'au cours de la première. La condition physique générale est importante.

• Stabilité du tronc.

• La flexibilité, bien que l'importance de cette dernière fasse l'objet d'un débat.

Autres facteurs

• Blessure antérieure aux ischio-jambiers - Si vous avez déjà subi une blessure aux ischio-jambiers, vous êtes beaucoup plus susceptible d'en subir une autre. Entre 12 et 33 personnes sur 100 ayant subi une blessure aux ischio-jambiers en subissent une deuxième.

• L'âge - les blessures aux ischio-jambiers semblent plus fréquentes avec l'âge.

Ni le poids ni l'IMC ne sont considérés comme un facteur de risque de blessure aux ischio-jambiers.

Force des ischio-jambiers

La force des ischio-jambiers est probablement le facteur le plus important dans les blessures aux ischio-jambiers. Les recherches ne s'accordent pas sur la question de savoir si c'est un déséquilibre entre la force des muscles quadriceps à l'avant de la cuisse et celle des ischio-jambiers qui est le plus important ou si c'est simplement la force des ischio-jambiers eux-mêmes.

Quoi qu'il en soit, il est essentiel de passer du temps à travailler la force de vos ischio-jambiers afin d'éviter les blessures. Un sportif très entraîné aura tendance à le faire dans le cadre de son entraînement, mais les footballeurs amateurs ou les coureurs, par exemple, ne se rendent peut-être pas compte qu'ils doivent aussi le faire.

Un exercice spécifique a été conçu pour augmenter la force des muscles ischio-jambiers au moment de la course où ils risquent le plus de se blesser. Il s'agit de l'exercice nordique pour les ischio-jambiers (voir ci-dessous "Comment prévenir une blessure aux ischio-jambiers").

Quels sont les symptômes d'une blessure aux ischio-jambiers ?

Vous pouvez ressentir ou entendre un bruit sec, suivi immédiatement d'une douleur intense dans la jambe affectée après un élan soudain, un saut ou un sprint. Le muscle est souvent tendu et sensible, avec des crampes ou des spasmes. Dans les cas graves, il peut y avoir un gonflement et des ecchymoses. La marche peut être douloureuse. Vous pouvez être incapable de vous tenir debout.

L'arrière de la jambe est tendu, sensible et éventuellement meurtri. En cas de blessure plus grave, un gonflement et un aspect noir et bleu ou une ecchymose s'ensuivent. Dans certains cas, il peut y avoir un vide dans le muscle que l'on peut sentir en le touchant.

Les élongations légères des ischio-jambiers peuvent ne pas faire trop mal. En revanche, les élongations graves peuvent être très douloureuses et rendre impossible la marche ou même la station debout.

Complications

Les blessures de grade I sont généralement bénignes, c'est-à-dire qu'elles tendent à guérir complètement avec une aggravation mineure pour la personne blessée, en particulier chez les personnes dont le sport ne les expose pas à un risque accru de blessures ultérieures.

Les blessures de grade II et III prennent plus de temps. Les déchirures musculaires graves peuvent être débilitantes pendant une longue période et mettre en péril la carrière du sportif professionnel.

Comment traiter une blessure aux ischio-jambiers

Les blessures mineures à modérées aux ischio-jambiers de grade I-II guérissent généralement d'elles-mêmes. Pendant les premières 48-72 heures, pensez à.. :

• Payer le prix - Protection, repos, glace, compression, élévation.

• Ne pas faire de mal - pas de chaleur, d'alcool, de course à pied ou de massage.

Payer le prix

• Protégezvotre jambe contre d'autres blessures.

• Reposezvotre jambe affectée pendant 48 à 72 heures.

• La glacepeut être appliquée dès que possible après la blessure, pendant 15 à 20 minutes d'affilée. On pense que le froid réduit le flux sanguin vers la zone blessée et peut réduire le saignement ainsi que la douleur et l'inflammation :

  • Appliquer de la glace sur une blessure est un conseil très courant, mais certaines recherches suggèrent aujourd'hui que cela pourrait retarder la guérison.

  • Vous trouverez plus d'informations à ce sujet et sur l'application d'une poche de glace dans le dépliant séparé intitulé Ice and Heat Therapy for Pain Relief (thérapie par la glace et la chaleur pour soulager la douleur).

• La compressionà l'aide d'un bandage peut aider à réduire la douleur et le gonflement. Un bandage de compression tubulaire fera bien l'affaire. Vous n'en aurez besoin que pour un jour ou deux.

• Élévation- Gardez votre jambe légèrement surélevée lorsque vous êtes assis pour aider à réduire l'enflure.

• La lettre R est parfois ajoutée à cette liste pour la rendre plus économique. R signifie Rééducation, qui est une partie très importante du traitement d'une blessure aux ischio-jambiers - pour vous permettre de revenir à la normale et réduire les risques d'une autre blessure aux ischio-jambiers. Vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un thérapeute sportif pour obtenir des conseils sur les exercices à faire, mais vous trouverez ci-dessous un aperçu de ces exercices.

Éviter HARM pendant 72 heures après la blessure

• Chaleur- par exemple, bains chauds, packs de chaleur, saunas. La chaleur a l'effet inverse sur le flux sanguin vers la glace. En d'autres termes, la chaleur favorise la circulation sanguine. La chaleur doit donc être évitée dans les premiers stades d'une blessure, lorsque l'inflammation se développe.

• Les boissons alcoolisées, qui peuvent augmenter les saignements et les gonflements et entraver la cicatrisation.

• La course à piedou toute autre forme d'exercice qui pourrait causer des dommages supplémentaires.

• Le massage, qui peut augmenter le gonflement et le saignement. Cependant, comme pour la chaleur, après environ 72 heures, un massage doux peut être apaisant.

Autres mesures

• Des analgésiques, tels que le paracétamol: le paracétamol est utile pour soulager la douleur.

• Les analgésiques anti-inflammatoires: ces médicaments sont également appelés anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS):

  • Remarque: il n'est généralement pas recommandé d'utiliser des analgésiques anti-inflammatoires dans les 48 heures qui suivent une blessure. En effet, l'inflammation est un élément nécessaire du processus de guérison et le fait de la bloquer dans les deux premiers jours après une blessure peut nuire aux changements à long terme de la guérison.

  • Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, tels qu'un risque accru de saignements et d'ulcères. Ils ne doivent être utilisés qu'à court terme, sauf avis contraire de votre médecin.

  • Si vous prenez d'autres médicaments susceptibles de prolonger les saignements, tels que l'aspirine, la warfarine ou d'autres anticoagulants, vous ne devez pas prendre d'AINS, sauf si votre médecin vous le prescrit ou vous le recommande.

• Les analgésiques anti-inflammatoires à friction (topiques) : il existe différents types et marques d'analgésiques anti-inflammatoires topiques - la quantité de médicament qui passe dans le sang est moindre lorsque vous utilisez des traitements topiques plutôt que des comprimés.

• Exercices

• Le renforcement des ischio-jambiers est la meilleure protection contre les élongations des ischio-jambiers - un physiothérapeute peut utilement vous guider dans cette démarche.

• Chirurgie

• Dans les cas graves où le muscle est déchiré, une intervention chirurgicale peut s'avérer nécessaire. Le chirurgien réparera le muscle et le rattachera.

Se remettre d'une blessure aux ischio-jambiers

La guérison d'une blessure aux ischio-jambiers peut prendre de quelques jours à plusieurs mois, en fonction de la gravité de l'élongation ou de la déchirure. Une blessure de grade III peut mettre plusieurs mois à guérir ; vous ne pourrez pas reprendre votre entraînement habituel ou faire du sport pendant cette période.

La plupart des lésions des ischio-jambiers, même celles de grade III, guérissent sans intervention chirurgicale. Dans les cas graves, des béquilles ou une attelle peuvent être nécessaires. Dans de rares cas, lorsqu'il s'agit d'une rupture complète à l'endroit où les ischio-jambiers rejoignent les os du bassin en haut, une intervention chirurgicale est nécessaire.

Le manque d'utilisation, en particulier en cas de port d'une attelle, entraîne un rétrécissement du muscle et la formation de tissu cicatriciel à l'endroit où la déchirure est en cours de guérison. L'excès de tissu cicatriciel empêche une fonction musculaire saine, car il ne s'étire pas et ne bouge pas comme le fait un muscle normal.

Pour éviter ces complications, les exercices de rééducation doivent commencer tôt (sauf pour les blessures de grade III) :

• Après quelques jours, une fois que la douleur s'est atténuée, vous devriez commencer à faire régulièrement des étirements doux des ischio-jambiers, suivis d'un programme d'exercices doux, comme la marche et le vélo.

• Il faut toujours s'échauffer avant de faire de l'exercice et se refroidir après.

• Arrêter si la douleur réapparaît.

• Pour éviter de vous blesser à nouveau, vous ne devez reprendre une activité normale que lorsque vos muscles ischio-jambiers sont suffisamment forts.

Retourner au sport

Votre physiothérapeute ou thérapeute sportif sera en mesure de vous conseiller sur la reprise de votre sport et sur un programme d'exercices gradués approprié, qui pourrait inclure les éléments suivants

• En commençant par une baisse de régime sur le tapis roulant.

• Passer à la course sur tapis roulant en pente raide.

• Faire des exercices de renforcement des ischio-jambiers en utilisant un système de poulie pour réduire la charge.

• Faire régulièrement des exercices pour les ischio-jambiers.

• Lorsque la force est revenue, un retour progressif au sport désiré peut être tenté. La course à pied doit être réintroduite progressivement.

• Le retour complet n'est généralement possible que lorsque la souplesse et la force maximales ont été obtenues.

Les rechutes sont extrêmement fréquentes. Les athlètes sont très motivés et se sont probablement fixé des objectifs personnels en matière d'entraînement, de temps et de performance. Cependant, les blessures répétées ne prolongent pas seulement la convalescence, elles augmentent également le risque de dommages permanents.

Comment prévenir les blessures aux ischio-jambiers

Comme pour toutes les blessures musculaires liées au sport, le risque peut être réduit en accordant une attention particulière à la force musculaire. Cela vaut aussi bien pour la prévention d'une première blessure que pour celle d'une récidive.

• Une période régulière d'échauffement des muscles avant l'activité sportive prévue réduira le risque.

• Améliorer la force des ischio-jambiers. Voici quelques exemples :

  • Manœuvres de puissance horizontales, telles que des sauts en largeur répétés sur une jambe, combinées à.. :

    • Entraînement traditionnel de résistance ciblant les ischio-jambiers, tel que la flexion des ischio-jambiers.

    • Exercices nordiques pour les ischio-jambiers (voir ci-dessous).

Qu'est-ce qu'un exercice nordique pour les ischio-jambiers ?

Les exercices nordiques pour les ischio-jambiers sont des exercices spécialement conçus pour cibler le muscle ischio-jambier à l'endroit où il est le plus susceptible de se blesser. Il a été démontré qu'ils réduisent le risque d'une première blessure aux ischio-jambiers de 65 % et le risque d'une blessure récurrente de 85 %.

Certaines études ne montrent pas qu'ils sont aussi efficaces que cela, mais il semblerait que cela dépende de la façon dont les personnes qui les pratiquent adhèrent au programme d'exercices - en d'autres termes, si vous ne les faites pas régulièrement, ils ne fonctionneront pas aussi bien.

Ils doivent être pratiqués régulièrement, mais en augmentant progressivement le nombre de séances et la fréquence. Ils sont intenses et provoquent des raideurs musculaires retardées (DOMS), mais cela ne doit pas vous décourager. (DOMS est le terme médical utilisé pour désigner les douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 48 heures après l'exercice).

Ils ne doivent PAS être effectués si vous avez récemment subi une blessure aux ischio-jambiers, à moins que votre physiothérapeute ou thérapeute sportif ne vous le conseille. Il est préférable de les faire avec un partenaire.

Comment faire un exercice nordique pour les ischio-jambiers ?

• Mettez-vous à genoux, les mains devant vous.

• Votre partenaire s'assoit sur le sol derrière vous et maintient vos chevilles.

• Descendez ensuite vers le sol aussi lentement que possible.

• Dès que vous ne pouvez plus vous tenir, vous vous laissez tomber sur le sol, mais utilisez vos bras pour vous relever immédiatement, c'est-à-dire n'utilisez PAS vos ischio-jambiers pour vous relever.

Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez faire ces exercices en bloquant vos pieds et en utilisant ensuite vos mains pour remonter. Cependant, cette pratique doit être supervisée par quelqu'un qui connaît bien les exercices, du moins au début.

Quel est le pronostic d'une blessure aux ischio-jambiers ?

Les perspectives (pronostic) sont généralement bonnes, mais peuvent nécessiter une période de repos en évitant de courir et de participer à des compétitions sportives, suivie du respect d'un programme d'exercices de rééducation. La durée de la convalescence varie en fonction de la gravité de la lésion musculaire.

Le Dr Mary Lowth est l'auteur ou l'auteur original de cette brochure.