Comment éviter la carence en fer

Qu'est-ce que la carence en fer ?

Le fer est une partie importante de notre alimentation et contribue au bon fonctionnement de notre corps. Une carence en fer signifie que vous avez un manque de fer dans votre sang. Cela peut entraîner anémie ferriprive.

Quelles sont les causes de la carence en fer ?

Les causes courantes de la carence en fer incluent :

• Règles menstruelles abondantes.

• Grossesse.

• Saignement de l'intestin.

• Médication.

• Saignement du rein.

• Facteurs alimentaires.

Quels sont les symptômes de la carence en fer ?

Les signes et symptômes de la carence en fer peuvent être difficiles à repérer, surtout si votre cas est léger. Certains symptômes courants incluent :

• Fatigue et essoufflement.

• Difficulté à se concentrer.

• Capacité réduite à faire de l'exercice.

• Cheveux perdant leur condition, et éventuellement perte de cheveux.

• Syndrome des jambes sans repos.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de fer, vous devriez consulter votre médecin généraliste.

Le lien entre la carence en fer et l'insécurité alimentaire

Ce que nous prenons dans nos placards peut changer lorsque nous optons pour des options moins chères au supermarché ou acceptons l'aide d'une banque alimentaire. Confrontés à moins d'options alimentaires, savoir ce que nous devons manger, et quand, nous aide à continuer à prendre soin de nous malgré des circonstances difficiles.

L'année dernière, une revue systématique menée par des chercheurs de l'Imperial College de Londres a révélé que les politiques d'austérité au Royaume-Uni étaient systématiquement liées à l'insécurité alimentaire et à l'utilisation des banques alimentaires. Un des articles il a référencé montré une association claire entre l'insécurité alimentaire et anémie ferriprive chez les enfants.

De combien de fer ai-je besoin par jour ?

Le fer est une partie essentielle d'une alimentation équilibrée, surtout si vous avez des règles. Vous êtes recommandé avoir 14,8 mg de fer par jour si vous avez vos règles - c'est presque le double de ce que l'Association diététique britannique (BDA) recommande pour les hommes et pour les femmes après ménopause (8.7 mg).

La consommation recommandée de fer pour les enfants peut varier :

• Les enfants âgés de 2 à 3 ans ont besoin de 6,9 mg par jour.

• Les enfants âgés de 4 à 6 ans ont besoin de 6,1 mg.

• À partir de l'âge de 7 ans, les enfants ont besoin de 8,7 mg par jour.

• À partir de l'âge de 11 ans, cela augmente à 11,3 mg pour les garçons adolescents, et à 14,8 mg pour les filles adolescentes.

Si vous êtes enceinte, vos besoins en fer augmentent, atteignant 30 mg par jour dans la seconde moitié de votre grossesse. Les cliniciens vérifieront votre sang pour le fer pendant votre prendre rendez-vous, et à 28 semaines, pour vérifier que vous en avez assez.

Viande et poisson comme source de fer

La viande et le poisson sont riches en un type de fer que le corps absorbe facilement (fer héminique), conseille Jo Travers, une nutritionniste et diététicienne diplômée travaillant à Londres. "En général," dit-elle, "la meilleure source de fer - le plus de fer, et le plus facilement absorbé - provient de de la viande rouge. Le bœuf et l'agneau sont les meilleures sources, et la viande plus foncée contient plus de fer que la viande plus claire - par exemple, les cuisses de poulet en ont un peu plus que le blanc de poulet."

Manger des saucisses, du bacon, du salami et d'autres types de viande transformée pour votre apport en fer est acceptable, mais selon de nouvelles recherches sur les aliments transformés, conseils actuels est d'essayer de manger des portions plus petites. Par exemple, si vous mangez habituellement trois tranches de bacon (90 g), réduisez à deux (70 g).

Sources de fer végétariennes

L'autre type de fer que nous pouvons consommer s'appelle le fer non héminique, et on le trouve dans toutes sortes de végétaux et nourriture végétalienne.

Lentilles et haricots

Les lentilles et les haricots sont une bonne source de fer et peuvent être intégrés dans de nombreuses recettes. Des aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois chiches peuvent être utilisés comme substitut de la viande dans votre alimentation car ils contiennent des protéines, du zinc et d'autres nutriments que vous obtiendriez de la viande, dit Travers.

"Les haricots secs peuvent rester sur l'étagère de votre placard pendant des années sans se détériorer," dit-elle. "Ils sont même moins chers que les haricots en conserve, mais vous devez les réhydrater avant de les utiliser. Vous le faites en les faisant tremper puis en les cuisant.

"Une fois réhydratés, ils prennent environ 10 à 20 minutes pour cuire. Si vous avez la possibilité d'utiliser des haricots secs, c'est un moyen vraiment économique d'obtenir votre fer.

"Les légumes à feuilles vert foncé sont une autre bonne source de fer - le chou frisé étant un exemple remarquable", ajoute-t-elle.

Vitamine C

Pour maximiser votre apport en fer, Travers dit que vous devriez chercher des moyens d'associer des aliments riches en vitamine C avec vos sources de fer.

"Avant que ce type de fer puisse être absorbé, il doit subir un processus supplémentaire dans l'estomac, qui nécessite de la vitamine C," explique-t-elle. "Il existe divers aliments qui contiennent de la vitamine C et du fer, tels que le jus d'orange et les agrumes, les épinards et la patate douce."

Collations riches en fer

Lorsque nous manquons de temps et sommes préoccupés, bien manger peut être l'une des premières choses à être négligée. Anxiété peut également entraîner une perte d'appétit. Dans des moments comme celui-ci, connaître quelques repas faciles peut faire toute la différence.

Pain et céréales

Des collations simples comme un bol de céréales ou quelques tranches de pain grillé peuvent faire partie d'un régime alimentaire varié. Au Royaume-Uni, tout le pain non complet est fabriqué avec de la farine enrichie : par exemple, quelques tranches contiennent 2 mg de fer. De même, les céréales britanniques sont souvent enrichies en fer : par exemple, deux biscuits Weetabix contiennent 4,5 mg de fer.

Noix et fruits secs

Lorsque vous êtes en déplacement, les noix et les fruits secs sont un moyen rapide d'augmenter vos niveaux de fer et d'aider à éviter une carence en fer. Par exemple, 50 g de raisins secs contiennent environ 1 mg de fer, et 40 g de beurre de cacahuète contiennent 0,8 mg.

Prévenir la carence en fer

En 2013, pendant le programme d'austérité du gouvernement britannique, recherche par le Fonds Nuffield a constaté que l'anémie due à une carence en fer était responsable d'un certain nombre d'hospitalisations évitables. Le rapport a également révélé que les niveaux de privation sont fortement liés aux taux d'admissions évitables. En prenant soin de notre alimentation et en aidant les autres à faire de même, nous pouvons prendre de petites mesures pour prévenir des problèmes tels que la carence en fer.