Comment éviter les carences en fer

Qu'est-ce qu'une carence en fer ?

Le fer est un élément important de notre alimentation et contribue au bon fonctionnement de notre organisme. Une carence en fer se traduit par un manque de fer dans le sang. Cela peut conduire à une anémie ferriprive.

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Quelles sont les causes de la carence en fer ?

Les causes courantes de carence en fer sont les suivantes

• Règles abondantes.

• Grossesse.

• L'hémorragie intestinale.

• Médicaments.

• Saignement des reins.

• Facteurs alimentaires.

Quels sont les symptômes d'une carence en fer ?

Les signes et les symptômes d'une carence en fer peuvent être difficiles à déceler, surtout si le cas est bénin. Les symptômes les plus courants sont les suivants

• Fatigue et essoufflement.

• Lutte pour se concentrer.

• Diminution de la capacité à faire de l'exercice.

• Perte de l'état des cheveux, voire perte de cheveux.

• Syndrome des jambes sans repos.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de fer, consultez votre médecin généraliste.

Le lien entre la carence en fer et l'insécurité alimentaire

Ce que nous trouvons dans nos placards peut changer lorsque nous nous tournons vers des options moins chères au supermarché ou que nous acceptons l'aide d'une banque alimentaire. Face à des options alimentaires réduites, le fait de savoir ce que nous devons manger, et quand, nous aide à continuer à prendre soin de nous malgré des circonstances difficiles.

L'année dernière, une étude systématique menée par des chercheurs de l'Imperial College London a montré que les politiques d'austérité au Royaume-Uni étaient systématiquement liées à l'insécurité alimentaire et à l'utilisation des banques alimentaires. L 'un des documents cités en référence montrait une association claire entre l'insécurité alimentaire et l'anémie ferriprive chez les enfants.

Quelle est la quantité de fer dont j'ai besoin par jour ?

Le fer est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, en particulier si vous avez des règles. Il est recommandé de consommer 14,8 mg de fer par jour en cas de menstruation, soit près du double de ce que la British Dietetic Association (BDA) recommande pour les hommes et pour les femmes après la ménopause (8,7 mg).

L'apport en fer recommandé pour les enfants peut varier :

• Les enfants âgés de 2 à 3 ans ont besoin de 6,9 mg par jour.

• Les enfants âgés de 4 à 6 ans ont besoin de 6,1 mg.

• À partir de l'âge de 7 ans, les enfants ont besoin de 8,7 mg par jour.

• À partir de l'âge de 11 ans, ce chiffre passe à 11,3 mg pour les adolescents et à 14,8 mg pour les adolescentes.

Si vous êtes enceinte, vos besoins en fer augmentent, jusqu'à 30 mg par jour au cours de la deuxième moitié de votre grossesse. Les cliniciens vérifieront la présence de fer dans votre sang lors de votre rendez-vous et à la 28e semaine, afin de s'assurer que vous en avez suffisamment.

La viande et le poisson comme source de fer

La viande et le poisson contiennent un type de fer facile à absorber par l'organisme (fer héminique), conseille Jo Travers, nutritionniste et diététicienne diplômée travaillant à Londres. "D'une manière générale, la meilleure source de fer - la plus riche en fer et la plus facile à absorber - est la viande rouge. Le bœuf et l'agneau en sont les meilleures sources, et les viandes plus foncées contiennent plus de fer que les viandes plus claires - par exemple, les cuisses de poulet en contiennent un peu plus que le blanc de poulet".

Manger des saucisses, du bacon, du salami et d'autres types de viande transformée pour leur teneur en fer est une bonne chose, mais à la suite de nouvelles recherches sur les aliments transformés, le conseil actuel est d'essayer de manger de plus petites portions. Par exemple, si vous mangez habituellement trois tranches de bacon (90 g), réduisez votre consommation à deux tranches (70 g).

Sources de fer végétariennes

L'autre type de fer que nous pouvons consommer est appelé non-hémique et se trouve dans toutes sortes d'aliments végétariens et végétaliens.

Lentilles et haricots

Les lentilles et les haricots sont une bonne source de fer et peuvent être incorporés dans de nombreuses recettes. Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois chiches peuvent remplacer la viande dans votre alimentation, car ils contiennent des protéines, du zinc et d'autres nutriments que vous obtiendriez en mangeant de la viande, explique Mme Travers.

"Les haricots secs resteront dans votre placard pendant des années et ne se gâteront pas", explique-t-elle. "Ils sont même moins chers que les haricots en boîte, mais vous devez les réhydrater avant de les utiliser. Pour ce faire, il suffit de les faire tremper, puis de les cuire.

"Une fois réhydratés, il faut environ 10 à 20 minutes pour les cuire. Si vous avez la possibilité d'utiliser des haricots secs, c'est un moyen très économique d'obtenir du fer.

"Les légumes à feuilles vertes foncées sont une autre bonne source de fer - le chou frisé en est un exemple frappant", ajoute-t-elle.

Vitamine C

Pour maximiser votre apport en fer, Mme Travers conseille de chercher à associer des aliments riches en vitamine C à vos sources de fer.

"Avant que ce type de fer puisse être absorbé, il doit subir un processus supplémentaire dans l'estomac, ce qui nécessite de la vitamine C", explique-t-elle. "Plusieurs aliments contiennent de la vitamine C et du fer, comme le jus d'orange et les agrumes, les épinards et les patates douces.

En-cas riches en fer

Lorsque nous manquons de temps et que nous sommes préoccupés, manger correctement peut être l'une des premières choses qui nous échappent. L 'anxiété peut également entraîner une perte d'appétit. Dans ces moments-là, connaître quelques plats faciles à préparer peut faire toute la différence.

Pain et céréales

De simples en-cas tels qu'un bol de céréales ou deux tranches de pain grillé peuvent faire partie d'un régime alimentaire varié. Au Royaume-Uni, tous les pains non complets sont fabriqués à partir de farine enrichie : par exemple, deux tranches de pain contiennent 2 mg de fer. De même, les céréales britanniques sont souvent enrichies en fer : par exemple, deux biscuits Weetabix contiennent 4,5 mg de fer.

Noix et fruits secs

Lorsque vous êtes en déplacement, les noix et les fruits secs sont un moyen rapide de faire le plein de fer et d'éviter une carence en fer. Par exemple, 50 g de raisins secs contiennent environ 1 mg de fer et 40 g de beurre de cacahuète en contiennent 0,8 mg.

Prévenir les carences en fer

En 2013, pendant le programme d'austérité du gouvernement britannique, des recherches menées par le Nuffield Fund ont révélé que l'anémie ferriprive était à l'origine d'un certain nombre d'admissions évitables dans les hôpitaux. Le rapport a également montré que les niveaux de privation sont étroitement liés aux taux d'admissions évitables. En faisant attention à ce que nous mangeons et en aidant les autres à faire de même, nous pouvons prendre de petites mesures pour prévenir des problèmes tels que la carence en fer.